腰背部肌肉大體可分為深淺兩側，訓練方法有所不同。

淺層肌肉：下圖右側：棘肌、最長肌、髂肋肌

深層肌肉：下圖左側：棘間肌、橫突間肌、橫突棘肌

淺層肌肉的特點：快肌纖維比例較大，收縮速度快，收縮力量大，相對易疲勞

深層肌肉的特點：慢肌纖維比例較大，收縮速度慢，收縮力量小，相對耐力好

所以訓練方法上，針對淺層肌肉的訓練，使用負荷要相對比較大，動作速度要比較快，重複次數要相對比較低，才能有效訓練到

針對深層肌肉的訓練，使用負荷要相對比較小，甚至用自身體重就可以，動作速度要緩慢而有控制，重複次數要比較多，或者重複時間要比較長。

1、負重背起：根據自己的能力，可以雙手抱一個槓鈴片，每組重複10-15次，做3-4組

2、槓鈴硬拉，這是一個複合訓練動作，除了針對背部淺層肌肉外，還有臀肌和股後肌群都能夠訓練到，建議每組做6-8次，做3-4組

3、背部伸展的固定器械訓練：每組重複10-15次，做3-4組

1、貓狗式：如下圖，呼氣收縮腹部，腰部向上拱起，脊柱屈曲，呼氣腰部下塌，脊柱伸展，配合呼吸，每組重複20次，做3-4組

2、俯臥上下肢交替伸展：如下圖，俯臥在墊子上，對側的手腳交替向上抬起，即左手右腳上抬，然後交替右手左腳上抬，注意動作緩慢而有控制的完成，每組重複20次，做3-4組

3、四足支撐提膝上抬：如下圖所示，採用手腳著地的四足支撐姿態，一側膝關節下方墊起一個軟墊，另一側膝關節輕輕向上抬起至最大幅度，然後慢慢下降還原，注意保持身體不要晃動，只有骨盆向後上方旋轉。每組重複20次，做3-4組

題外話：如果你有慢性腰背痛，想要強化訓練腰部肌肉，就要多訓練深層的腰背肌，因為這些肌肉與腰背痛的相關性非常高，這些肌肉強壯有力就能很好的預防腰背痛，所以後面推薦的這三個動作就比較適合你。

說到這個腰部肌肉，我想大家應該知道腰部肌肉訓練的好處，尤其是男性，在我們生活腰部啟著承上啟下的作用，因為腰部是連線人體上半身和下半的中間支柱，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。現在的生活很多人因為工作、生活習慣等原因造成腰部的不適，我們可能經常會聽到的是腰肌勞損，或者腰間盤突出，那麼怎麼鍛鍊腰部肌肉呢？

我們先看下腰部的肌肉：

大家可以看到我們的腰部肌肉是比較多的，那圖中只是一些表層肌肉，腰部深層肌肉是負責核心穩定的，那核心肌群中包含了腰部的腰大肌、腰方肌，核心肌群讓男人的腰更堅強，這個有機會後面會講。

給大家推薦幾個動作：

其實鍛鍊腰部肌肉的方法很多，不同的鍛鍊方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛鍊的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛鍊能輔助治療腰部疾病。

動作中，大家一定要注意動作的標準，動作的細節!如果出現不適，就立刻挺直訓練！