擔心一健身肌肉就蹭蹭長？妹紙你有想多了！

女性健身，少了一個重要的肌肉生長激素作用，要練就大塊誇張的肌肉很難。

但很多人，尤其是女生做力量訓練，似乎總還是不太能被理解，健身與肌肉，被形容太爺們，女漢子，甚至是金剛芭比等。

一起來說說，女生與力量訓練的那些事兒，到底是變身金剛芭比，還是成就女神曲線？

肌肉，光練就能長？

如果真有那麼簡單，你讓那些天天泡在健身房裡拼命舉鐵的壯漢情何以堪啊。

力量訓練的好處有多好?

延緩衰老

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在20到25歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增加，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。增加肌肉和力量的唯一辦法就是力量訓練，常參加力量訓練的人可以把最佳狀態持續保持。

減少肥胖

肥胖是由於身體脂肪過度堆積而造成的，肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體消耗的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加力量訓練能夠幫組提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤的肌肉，其消耗的熱量等於一年減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓，更有效地消耗身體脂肪。

減少損傷和疼痛

現代人的生活越來月向坐式發展，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背、腹部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化就會造成肌肉勞損和身體形態改變。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善體態，增加柔韌性。

雕塑體型、改善姿態

力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康，自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡。

精力充沛

美國著名醫生和暢銷書作著MiriamE.Nelson談到，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL)下降14%。參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛鍊，鍛鍊量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就能達到的效果。

增加骨密度

減少骨質疏鬆，關節病等，很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。如果能從青年時期就加強力量訓練，那麼骨骼就會不斷得到刺激，骨質也會自然得到增強。

我們要選擇適合自己瘦身目標的力量訓練，堅持每週3-4次，不可天天進行。因為肌肉恢復期為48-72小時，在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響鍛鍊效果

小結：

力量訓練能幫助我們提高季春代謝率BMR,有利於渡過平臺期

力量訓練要適時適量，會讓我們更緊緻

一：力量訓練有以下三個原則：

1.負重

使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛鍊。針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。比如：負重深蹲 負重提拉或者推舉等

2.抗阻

抗阻訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動。阻力（或助力）可來自他人、自身、重力、專門器械、槓鈴、啞鈴、彈簧、彈力帶等，是增強肌肉力量和耐力的主要手段抗阻訓練主要包括靜力性練習和動力性練習。比如：啞鈴彎舉、槓鈴推舉等

3.自重

自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。比如俯臥撐、自重深蹲等

如果以增加肌肉為目的可遵循14個原則：

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

二、力量訓練的好處

1．延緩衰老

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

2．減少肥胖

肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

3．減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

4．美化身體、改進姿態

當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

5．消耗更多熱量

30分鐘體育鍛煉的熱量消耗(卡路里)估計

運動方式 　 六十公斤成人（卡） 八十公斤成人（卡）

中速走 130 180 　

騎車 180 240 　

游泳 210 300 　

慢跑 300 400 　

滑冰 210 280 　

健美操 180 240 　

羽毛球單打 180 270 　

力量訓練 210 　 240 　

如上表所示，力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛鍊，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。透過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢？

6．改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液裡攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

7．令你更加精力充沛

美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E. Nelson 談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛鍊，鍛鍊量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。

8．降低血脂和膽固醇

近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9．增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病

很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：“我曾看到八十多歲的女性透過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。”

力量訓練有克服自身體重的練習，負重抗阻力練習，克服外部環境阻力練習，對抗性練習；

力量訓練的好處是能提高骨密度、能提高肌肉彈性、能提高基礎代謝率。

1、克服自身體重的練習，這種練習主要是透過四肢的遠端支撐來完成，迫使機體區域性承擔體重發展力量。常見方法有；俯撐、引體向上、縱跳、蹲起、仰臥兩頭起等等。

2、負重抗阻力練習，這種練習主要是克服自身體重之外，還增加負荷重量的練習方法。它可以加強對機體的刺激，從而達到發展力量素質的目的。槓鈴屈臂，臥推槓鈴、負重深蹲等。

3、克服外部環境阻力的練習，如沙地、草地、雪地、淺水池中跑、跳等動作練習。

4、對抗性練習，依靠對抗的雙方以短促的靜力作用發展力量素質方法，如雙人的頂、推、拉、扳手腕、等對抗練習。

力量訓練的好處；

力量訓練能提高骨密度

在進行力量練習的過程中，骨骼會得到刺激和鍛鍊，從而提高骨骼的抗壓、抗阻能力。此外，進行力量練習還能促進鈣的吸收，提高骨的密度與硬度，防止過早出現骨質疏鬆，而骨質疏鬆正是人體老化的特徵之一。

力量訓練能提高肌肉彈性

長期的給予肌肉定量的刺激，會使肌纖維變大變成，肌肉韌帶會漸漸得到鍛鍊，有助於增強身體關機和軟組織的活性，肌肉彈性自然也就隨之提高。

力量訓練能提高基礎代謝率

人體新陳代謝的快慢代表著人體生命力的旺盛程度，長期進行力量訓練不但是對於肌肉骨骼、免疫力的增強，同時也能提高基礎代謝率，延緩人體衰老。

力量訓練是身體訓練的內容之一。所謂力量訓練的方法,是指為了提高肌肉工作的能力,而對人體的運動系統所實施的一系列的專門性生物改造的方法和手段。力量訓練主要包括靜力性力量訓練、動力性力量訓練和離心力量訓練。

1.靜力性力量訓練：靜力性力量訓練時，肢體靜止不動或不發生明顯的位移 ；肌肉長度也不發生變化，卻處於緊張用力狀態。在運動實踐中常分成對抗靜力練習和負重靜力練習 2 類。

靜力練習與動力練習相比，能更有效地提高肌肉的張力，改善神經肌肉控制，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練可提高關節的穩定性，對於運動損傷的預防有獨到之處 ；同時，靜力性力量訓練是受傷後恢復階段早期重要的康復手段，有改善神經肌肉控制、提高募集能力、抑制肌肉萎縮的作用。

2. 動力性力量訓練：克服阻力做功時，肢體靠近或遠離，發生明顯的位移 ；肌肉長度不斷變化。動力力量練習又可分為向心收縮力量練習和離心收縮力量練習。動力性練習對於增加基礎力量、增加肌肉體積、改善神經支配以及提高爆發力等方面具有重要的作用。

3. 離心力量訓練：肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮，即肌肉做退讓工作。離心力量是指肌肉在退讓工作中表現出來的力量，離心力量可以透過肌肉離心收縮訓練來提高，離心力量訓練又稱退讓性力量訓練。離心力量訓練在損傷康復和預防中十分重要，對防止肌肉扭傷、肌肉萎縮後恢復、治療肌腱痛有明顯的效果。

我是魔獸clark,又和大家見面了，今天和大家分享的是力量訓練分享：力量訓練有哪些？力量訓練的好處？

力量訓練是以發展力量為主，也就是發達對抗阻力的能力的訓練。力量舉和舉重定義力量訓練。就是比如你熱身完了以後，臥推推一個極限就可以稱作力量訓練的一種。

它的優點是可以極大的促進力量的發展，也可以促進其它協同肌肉爆發力和橫截面的發展。但是它需要你長時間的鍛鍊才可以。

然後，可以提高我們的激素分泌，增強基礎代謝。但是，它的缺點是容易受傷，對關節壓力太大，容易受傷。

力量訓練有助於增加新陳代謝是因為需要用更多肌肉參與，耗能較大。但是力量訓練，由於對骨頭關節壓力特別大，所以我還是推薦，不要每次都是力量訓練。

可以將肌肉訓練和力量訓練交叉進行，比如說你一週做一次或者兩週做一次力量訓練比較好，來減緩關節的壓力。同時也可以提高我們的心肺功能，和肌肉力度。

常見的運動訓練會提高力量敏捷速度等等。力量訓練透過負荷或者是自重、對抗等等，來提高身體的力量素質。

力量訓練對我們最大的好處應該就是提高肌肉力量，和增大肌肉。從生理層面的改變，到心理和社會層面逐漸浸透，力量訓練給人Sunny活力，強健的姿態。

從兩性層面去分析力量訓練，能透過訓練來刺激荷爾蒙分泌。從而提高兩性的吸引力。

力量訓練有深蹲，硬拉，臥推，划船等透過健身房裡槓鈴啞鈴多功能傳動綜合訓練器都可以幫助進行力量鍛鍊。

力量鍛鍊的好處有很多，下面簡單列舉幾點。

1.可以增加更多肌肉，提高身體的基礎代謝，並加快新陳代謝，對於保持體重減少脂肪很重要。

2.力量鍛鍊會讓內啡肽更好的在體內得到釋放，讓人心情愉快，減少焦慮的狀態，能夠防止心情抑鬱。

3.每天半小時力量鍛鍊，透過器械對自身體重的不斷刺激，有助於釋放記憶分子，讓人的記憶力更好狀態更年輕，尤其需要記憶大量資料的時候，多進行力量鍛鍊非常的事半功倍。

4.力量鍛鍊對失眠有幫助經常進行力量鍛鍊有助於快速入睡，睡眠質量也會相應提高。

5.延緩肌肉流失體力下降，對骨骼健康有很重要的保護作用，同時還可以降低心血管疾病的機率。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

力量訓練包括的內容太廣了，如果從通常用的訓練工具來劃分的話：可以分為大型固定訓練裝置、自由負重訓練、小工具或徒手訓練類。每種訓練都有自己的優勢和劣勢如下：

固定訓練裝置：由於身體各個關節基本都已經在裝置上得到支援和支撐，動作完成時對於受訓者的關節穩定能力要求不高，負重的切換比較快捷、也比較安全，但有的裝置沒法進行細緻的重量調整，裝置運動軌跡一般都是固定好的無法根據受訓者的需求做細微調整。

自由負重訓練：通常以啞鈴，槓鈴等重力器械為主，重量選擇比較自由，沒有固定的訓練軌跡，可以根據訓練的不同目標而做出調整，比較靈活，但同時對受訓者的穩定能力有較高的要求、所以不要過早或過快的增加負重，保證動作中關節穩定和目標肌肉可以明顯被訓練到後適量增加。

小工具或自身重量的徒手訓練：因為沒有太明顯的額外負重，動作中可以不以某塊特定的肌肉為唯一的訓練目標，可以更好的訓練身體各肌肉間的配合，更加貼近日常生活中對肌肉的功能要求，更關注與一個動作中各個肌肉的收縮順序是否高效，由於參與部位較多，運動量通常也會較大，對發展特定肌肉的肌肉圍度幫助較小。

力量訓練的好處還是很多的，如提高身體中肌肉含量、提高身體基礎代謝，改善體型、增強自信、增加力量、提高運動表現、減少多餘熱量堆積脂肪，無論您是希望改善形體或減少脂肪降低體重，力量訓練都是不可或缺的一部分。

很多人去健身房的首要目的其實是減肥，特別是女性健身者。但除了跑步、游泳等有氧運動外，健身房的力量訓練也是好處多多的。力量訓練的減肥效果不如有氧運動，那為什麼還有這麼多人樂此不疲地進行著看著就很累的力量訓練呢？

1、為了身材更好。

先講個最膚淺的理由。當體脂率減下來之後，人就麻桿瘦了。但這樣的身材好看嗎？男性好的身材應該是魁梧有力、肌肉緊實的，女性好的身材應該是前凸後翹、玲瓏有致的。這樣的身材線條不是光瘦就能達到的，必須透過無氧力量訓練來精心雕塑自己的身體線條。特別是男性，每一塊肌肉的增長都意味著曾經的肌肉撕裂和修復再生，如同事業上的每一點獲得都意味著付出和忍耐。有毅力管理好身材的人，往往在生活和事業上也是自律而上進的人。

力量訓練在增長肌肉的同時，還能糾正人的體型，比如駝背、圓肩等，甚至能改善人的心理狀態，讓人更加Sunny自信。因此，長期做力量訓練的人常常氣質不凡。

2、增強肌肉的爆發力。

無氧運動是一種抗阻力運動，訓練的是肌肉在短時間內的爆發力。經常進行力量訓練的肌肉會更有力，更能勝任運動和勞動。如果你經常健身，你會發現自己身輕如燕，跑得更快，身體也更強壯有力，遇到危險能更好的保護自己和身邊人。

3、延緩衰老。

我們常說生活在於運動。而人的運動能力實際上是有賴於肌肉的含量和力量的。如果對肌肉不加以力量訓練，經常鍛鍊，人在肌肉在25歲之後將會走下坡路，肌肉和骨骼的質量都會一年不如一年，在行動能力上漸漸力不從心。但對於經常健身的人來說，他們的肌肉會一直保持一個良好的狀態，因此身體的年齡比他們的實際年齡要年輕得多。

除了肌肉，經常做力量訓練的人頸椎、腰椎和骨骼都要健康很多，精力也會更充沛，實打實地能讓人身體年輕很多。

4、增強基礎代謝，預防肥胖和糖尿病等症狀。

我們身體的基礎代謝（人體維持機體生命活動所需的最基本的能量消耗）和我們的肌肉含量是成正比的，也就是說，肌肉越發達，同樣的生活方式，單位時間內消耗的熱量就越多，也就越不容易長胖了。同時，更多的肌肉可以更有效的利用胰島素分解肌肉中的糖元，從而避免糖尿病。

做力量訓練的方式有很多種，可以利用身體自重，也可以藉助外部力量，透過不同的訓練方式來刺激身體的每一塊肌肉，撕裂他們，再透過補充蛋白質和休息讓其修復和增長。肌肉是一定要訓練的，越練越強壯。但也要注意休息，否則會造成肌肉疲勞和損傷。

一般來講，業餘的健身愛好者每週進行三到五次力量訓練就能達到力量訓練的效果了。以每週三次力量訓練舉例，每次選擇兩個大肌群，各訓練半小時，訓練一天休息一天。這樣既不會太勞累，也有一定的訓練效果。

如果你對自己的要求更高，也可以每天選擇一個肌肉群進行訓練，一週六次。這樣一個星期能把全身的肌肉訓練一遍，也給時間讓每一個部分的肌肉休息和修復。

最後提醒大家，力量訓練之後一定要注意肌肉拉伸，多補充蛋白質，好好睡覺，這樣肌肉才能迅速修復，不然會非常痠痛哦。

力量訓練是一種對抗阻力，引起肌肉收縮，從而促使肌肉力量、耐力和維度增長的體育運動，可以根據是否負重來區分徒手訓練與負重訓練，徒手訓練時以自身的體重作為阻力的力量訓練，比如俯臥撐、引體向上，而負重訓練則是利用一些器械，槓鈴，啞鈴等負重器械，促進肌肉力量與為催促的增加。

不同的健身人群進行力量訓練的目的不同，一些健身人想透過力量訓練提高肌肉的力量維度，而另一些則是利用力量訓練進行減脂，打造身體線條，還有一些透過力量訓練提高運動水平和比賽成績。根據訓練目標可以分為：增肌、減脂和提高力量。不同板塊，由於側重點不同，訓練方案也有較大差異。

力量訓練最早能夠起源於公元前2000年。當時的人透過沙袋負重增加力量，提高狩獵水平和軍事能力，中國也在公元前700年進行力量訓練提高軍隊作戰能力。到了後來啞鈴和槓鈴逐漸應用在力量訓練中，隨即出現很多健美明星大咖。隨著力量訓練的發展，應用也越來越廣泛，力量訓練也不侷限於男性，對於女性來說在各個方面都是非常需要的，力量訓練的作用也不侷限於增加肌肉維度和力量，在減脂的時候幫助人塑造優美而不誇張的肌肉線條，這將是力量訓練在未來的發展方向。

力量訓練主要對減脂有幾個幫助：1.在力量訓練過程中消耗大量熱量，促使脂肪燃燒。2.力量訓練增加肌肉含量，肌肉越多說明基礎代謝越高，每天消耗的熱量也就越多。3.力量訓練能夠提高運動後全天的能量消耗，因為身體需要能量調整力量訓練帶來的身體刺激。所以想要快速減脂，則不僅僅關注有氧帶來的運動過程中脂肪消耗，還要關注力量訓練帶來的20多個小時持續消耗脂肪帶來的收益。

除此之外很多人有這樣的問題，女性進行力量訓練會不會長成金剛芭比？她們認為力量訓練增加肌肉會很快速，實際上由於生理原因肌肉增長比男性要難上數十倍，而男性增肌最快速度一年也就幾公斤，這就像每天上班卻擔心變得像馬爸爸一樣有錢。正確的力量訓練，可以幫助女性增強力量，減少脂肪，更多的是使肌肉收緊，塑造優美線條，減少骨質疏鬆等作用。所以每個人都應該掌握正確的訓練知識，從而更高效的達到自己的瘦身目標。

力量訓練要根據訓練部位而定，一般來講，主要的力量訓練有硬拉，臥推，深蹲等，這些都是訓練時最常使用的訓練，其具體方法主要是：

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地透過"鎖定"狀態。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

力量訓練的好處主要有：

1 ．延緩衰老

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在 20 到 25 歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失 10% 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現是行動遲緩，走路變慢，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法就是力量訓練，常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

2 ．減少肥胖

肥胖是由於身體脂肪過度堆積而造成的，肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每 一公斤 肌肉每天都要消耗 75 到 110 卡路里的熱量。每增加 一公斤 肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少 3 到 5 公斤 的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓，更有效地消耗身體脂肪。

3 ．減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化就會造成肌肉勞損和身體形態改變。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

4 ．美化身體、改進姿態

照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你會發現這樣的姿態更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

5 ．消耗更多熱量

力量訓練會促進你身體肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛鍊，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。透過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪，以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢？

6 ．改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

如今越來越多的人受到糖尿病的困擾， II 型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液裡攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴就隨之降低，糖尿病也就自然得到預防和治療了。

7 ．令你更加精力充沛

美國著名醫生和暢銷書作者 MiriamE.Nelson 談到，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降 10% ，低密度脂蛋白 (LDL) 下降 14% 。參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛鍊，鍛鍊量比以前增加了 27% ，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就能達到的效果。

8 ．增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病

很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。如果能從青年時期起就加強力量訓練，那麼骨骼就會不斷得到刺激，骨質也會自然得到增強。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家 JosephLane 說： “ 我曾看到八十多歲的女性透過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了 10% 。