每天堅持10分鐘：專瘦腰練腹肌，再也不用羨慕旁人

對於女性來說，腰部和腹部是最容易堆積贅肉，隨著腰腹的“游泳圈”越來越突出，它不僅摧毀了女人的自信，還損害了健康。不過，我們不提倡節食和束腰，但如果能夠安全快速瘦腰腹的運動方法，你還會猶豫麼？沒錯，健身才是你最好的選擇。

不信大家接著看下去，這些健身達人們，每天除了曬自己的好身材以外就是整日泡在健身房訓練。當然啦，羨慕之餘小編也非常地佩服她們的堅持和執著，顏值和身材都有了，還不是人生贏家嗎？先附上2張花式炫富美照，大家隨意感受：

1、一定要吃早餐晚上進入深度睡眠之後，早上起床時，你的身體急需能量來幫助其加快新陳代謝。不吃早餐會令你身體燃燒脂肪的能力減慢，所以不吃早餐，是減肥路上的一大攔腳石。

2、不要拒絕晚餐不吃晚餐會讓身體以為它不能得到足夠的食物，它會自動儲存額外的卡路里。

3、堅決告別宵夜如果你有吃夜宵的習慣，請堅決告別它，那些富含澱粉、糖分、脂肪的食物，都會造成脂肪堆積，而且夜間人的新陳代謝變得緩慢，無論熱量多麼低的食物，都可能造成肥胖。

4、必須拒絕零食關於零食系列的薯片、POCKY、話梅棒棒糖等等，請一定要拒絕，這些零食富含卡路里，會長胖。另外更富含多種食品新增劑，致使給身體不能正常排毒。

5、主食吃全穀物最新研究也表明全穀物富含大量的膳食纖維，不僅能帶來更多飽腹感，更能幫助身體代謝，所以你的主食中一定要包括糙米、藜麥、燕麥、大麥、小米等全穀物，不僅能保證身體健康，還能幫助減肥哦~

6、注意走路姿勢很多腰腹部贅肉多的人，常常是因為姿勢不良引起。比如，坐著或是走路的時候沒有抬頭挺胸、收腹。此外，飯後馬上坐下或是躺下，都會造成腹部肌肉區域習慣性放鬆，脂肪很容易堆積。

7、堅持腰腹運動當然控制了飲食方面的習慣，還需要配合腰腹運動才能夠成功瘦腰腹，都知道，運動才是減肥成功的不二法寶。

最後我們開始今天的訓練吧，一共分為5個動作，即使零基礎的童鞋們也能輕易上手，每個動作堅持一分鐘，完成2組。

以平板支撐的姿勢開始，一條腿向上抬起，然後膝蓋彎曲向胸部收緊。

左右交替，各堅持30秒，背部保持挺直。

平躺在地面上，雙手放在臀部下方，雙腿併攏抬起，利用腹部的力量向上抬起下半身。

平躺在地面上，雙腿伸直交替上下抬腿，動作不宜過快。

以平板支撐的姿勢開始，手肘支撐地面交替伸直手臂再回落，收緊核心肌肉。

類似於第二個動作，雙腿併攏向上抬，膝蓋彎曲回落向外伸直，全程不觸及地面。

這套瘦腰塑腹訓練只要每天堅持鍛鍊，就能讓你輕輕鬆鬆甩掉游泳圈，從而瘦出性感腰線，遠離惱人肚腩。Let"s Go！

堅持下去，強度大些，兩星期就有了。。。。。

額，，，只不過。。現在不明顯啦。

各位美媚，管住嘴，邁開腿

這跟體脂率有關係 體脂率降低到一定程度 馬甲線越容易顯現出來 所以要練馬甲線首先要減脂

每個人都有肌肉 只是含量不同 脂肪是覆蓋在肌肉上的 如果不把脂肪減到一定程度 單做大量腹部運動 馬甲線也出不來 因為被脂肪蓋住看不見 我曾經花大量時間做各種練馬甲線的運動 最大的成果也只是緊吸肚皮隱隱能看到兩條線

而最殘酷的事實是 沒有區域性瘦的方法 想要瘦哪裡做相關運動或者其他方法 就能瘦那裡 基本不可能 只有全身瘦區域性才會跟著一起瘦 只是因人而異 每個人會有不同的瘦的順序 比如我就是先瘦上半身 上半身瘦得差不多了 才會開始瘦下半身

當然 如果你本來就瘦 體脂率也低 可以直接忽略以上所有問題 腹肌是耐勞肌 正確高效多組做一些腹部運動 馬甲線很快就能練出來 具體時間仍無法估計 因人而異

首先說一下馬甲線是什麼？

肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。

擁有馬甲線的條件是什麼呢？

女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。

想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？

想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。

飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。

畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能儲存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。

3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？

5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。

光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。

當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！

咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！

NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）

動作要領：

1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；

2、右臂開啟，腹部發力帶動身體轉動，迴圈完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

動作要領：

1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體

動作要領：

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；

2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；

3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.5 直腿啞鈴兩頭起

動作要領：

1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；

2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；

3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉

動作要領：

1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；

2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）

動作要領：

1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後開啟，左腳在前；

2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；

4、做完左邊，換另一邊，重複。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲

動作要領：

1、雙腳開啟大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；

3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.9 雙啞鈴伐木式

動作要領：

1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；

3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.10 啞鈴硬拉

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，迴圈完成。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.11 啞鈴動態側弓步蹲

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！

真是沒臉說！

一直說要健身，鍛鍊也是斷斷續續，所以，馬甲線從來不曾見面！

一週會運動個三四次，可惜時間都很短，也沒有管過嘴，所以，還是這麼胖！！！

我個人覺得吧，要想有線條，其實蠻容易的，只要堅持，沒有什麼線出不來。管住嘴邁開腿黃金不變定律，只要堅持，什麼都可以。

天天嚷著減肥、運動的和我一樣的思想巨人們，行動起來吧，做一件事不難，難的是堅持！✊✊✊

馬甲線是很多人夢寐以求的東西，很多瑜伽初學者練習瑜伽的初衷希望想透過瑜伽的鍛鍊得到馬甲線。但是畢竟是腹部肌肉的鍛鍊，很多時候會有肌肉酸脹的感覺，那種痠痛感會讓大家呼吸都會有稍稍的痛感。

初學者想練馬甲線，這些幫你緩解肌肉酸脹感，減輕痛苦心動不如行動，一起來跟小伽看看這幾個體式吧！

體式1：鳥王式

1、身體朝向正前方，站立在瑜伽墊上，雙腳稍稍分開，上半身軀幹保持向上延伸挺直，手臂貼緊在身體兩側，眼睛看向正前方。

2、彎曲雙腿重心轉移到右腿上，左腿抬離地面，彎曲左腿膝蓋，左腿壓在右腿上側貼緊右腿，左腳勾住右小腿，身體下沉。

3、彎曲手肘，左手臂壓在右手臂上，左小臂繞住右手臂，雙手在面前合十。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，維持重心穩定。

體式2：戰士一式

1、身體站直朝向正前方，呈一條與地面垂直的直線，感覺身體向上延伸，手臂貼緊在身體兩側，眼睛看向正前方。

2、右腿向右側邁一大步使得大腿與小腿呈垂直狀態，身體保持朝向正前方，左腿向後伸直，右腳貼緊地面。

3、雙臂向兩側打平與肩膀成一條直線，脊椎保持挺直，自然平穩呼吸。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間。

體式3：斜板式

1、身體放平成一條直線，俯臥趴在瑜伽墊上，下巴貼近地面，雙腿併攏伸直，腳尖繃直，雙臂擺在身體兩側的地面上。

2、彎曲手肘，將手掌放在肩膀下側，雙臂伸直上身離開地面，腳尖踮起，雙腿離開地面，頭部保持挺直。

3、身體轉動朝向前方，左手和左腿伸直撐起身體，右腿彎曲將腳掌貼在左腿上，右臂自然垂放，眼睛看向地面。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體重心平衡。

小伽希望透過今天的幾個體式讓大家能夠緩解高強度的腹部肌肉鍛鍊，避免出現肌肉拉傷的出現。而這幾個體式能夠幫助大家協調身體鍛鍊腹部的肌肉，而又會避免強度過大造成肌肉拉傷的出現。好了，說了那麼多，趕快跟著小伽打卡練習起來吧！小伽期待著大家的變化哦！

多久才可以練出馬甲線？不同的人，胖瘦程度不一樣，在堅持有效鍛鍊情況下，胖人花費時間多一些，瘦的人花費時間少一些。馬甲線是指腹部沒有贅肉，有肌肉線條，看起來形似馬甲，而被稱為馬甲線，也是平坦腹部的最高境界。擁有馬甲線，腹部必須沒有多餘贅肉，還要提高腹肌的維度和分離度。一般來說，體脂在20%以下，就可多少顯出馬甲線。擁有馬甲線，首先要減脂，尤其是減去腹部多餘的脂肪，胖人要花費更多或者更長時間；堅持跑步、游泳的有氧鍛鍊才能科學有效減脂，有效減脂到相應體脂率是基本，還須多做無氧鍛鍊。無氧鍛鍊應該在全身鍛鍊情況下，突出腹部的鍛鍊；腹部的鍛鍊，可以根據身體情況一週做兩次或兩次以上，每次2-4個動作，每個動作4-6組，每組接近力竭或力竭，也可根據鍛鍊情況負重鍛鍊。針對腹部的無氧鍛鍊的主要動作有卷腹、仰臥起坐、懸垂舉腿，俯撐交替提膝、平板支撐等；有助於腹肌鍛鍊的動作有臀橋、小燕飛、俯臥撐、山羊挺舉、引體向上、深蹲、箭步蹲等。不管什麼鍛鍊方式、方法都應科學，循序漸進；並根據有氧鍛鍊和無氧鍛鍊的不同需求，合理安排飲食，及時調整和休息。附：一些腹肌鍛鍊的圖片（來自網路）----

另外飲食 每個人都有腹肌 只是被我們的脂肪遮蓋住了 還要管住嘴啊

作為剛畢業的小學生還請各位大神多包涵 多指點

馬甲線主要是看您的體脂率，體脂率低的女性，不用刻意練習也會有馬甲線，一般來說女性的體脂率在百分之二十左右，就可以看到馬甲線。相反，如果體脂率太高，腹肌都被脂肪蓋住了，就算您再努力做腹部練習，馬甲線也不明顯。所以想練馬甲線就要先減脂！

減脂除了要多做跑步、游泳、腳踏車這樣的有氧運動之外，飲食上也是要注意的。俗話說：馬甲線是吃出來的！飲食不注意，再怎麼做運動，效果也會不明顯。良好科學的飲食可以幫助減少您的腹部脂肪，凸顯馬甲線！除了油炸、高糖、高油、高鹽的食物不能吃之外，可以多吃一些蔬菜，適當的吃些魚、肉、蛋、奶、豆製品等富含蛋白質的食物，用粗糧代替精米白麵。

在做有氧運動的同時，也要做一些腹肌的練習。網上關於腹肌的練習的影片有很多，這類的健身app也很多，推薦KEEP和NTC。做這些抗阻訓練的時候要注意，做多長時間不是最重要的，關鍵是動作要做到位，刺激到腹部肌群，最簡單的判斷方法就是看練完之後的第二天腹部有沒有痠疼。另外，腹肌也是需要休息，不需要每天都做。當您做了一段時間的腹肌練習之後，發現腹部不在痠疼了，那就說明腹部已經習慣了這樣的運動強度，就要加強難度了喲！

袁姍姍可謂是嘗的苦中苦了，每天的堅持最後換來了成功的甜蜜，不到一個月的成功。最終還總結出了自己的口訣：

穿上馬甲很簡單

跟著姍姍來鍛鍊

有氧運動高抬腿

上身挺直是關鍵

大腿抬高至水平

四組八十是基本

卷腹四組分開練

提膝定腰腹收緊

上呼下吸氣平穩

一個半月腹平坦

平板支撐做標準

肩肘垂直腰背平

要領切忌臀下沉

均勻呼吸無雜念

馬甲易學不易練

每天堅持別偷懶

適合自己的才是最好的，當然了可以借鑑的。

馬甲線：顧名思義腰部類似於馬甲，是平腹的最高境界，腰部無贅肉、有彎曲線條。逆襲女神先行馬甲線做起，使得穿衣顯瘦，脫衣有肉。當然這裡的肉指的是肌肉啦。馬甲線最近成為健康美麗的標誌，性感身材是王道。明星馬甲線後粉絲數量暴漲，女性朋擁有馬甲線後，魅力大增，身邊的追求者們也呈指數式上漲，男性朋友擁有馬甲線後，顯得更加健康與Sunny。

以下四個動作男女通用每個動作30秒，休息10秒。每天只需堅持10分鐘，馬甲線值得擁有！

方法一：

準備一個砧板，身體放鬆，第一步身體向上微彎弓起，同時兩手臂支撐整個身體左手伸出使得全身運動主要是利用腰部的力量，然後換右手，來回十幾遍。

方法二：

第一步後換腿部運動，兩手併攏抱頭頭朝下看，身體依弓起左腿朝後踢出，然後換位右腿，依次交替。

方法三：

兩手抱頭上身左右擺動，腿部進行左右踢出，一定要用盡自己的力氣，那樣才會看到效果。

方法四：

一手平扶砧板另手撫摸後腦，兩腿並起進行全身運動上下抬起堅持一分鐘換位繼續進行。仰臥起坐也是最適合廣大女性朋友的，可以充分讓你燃燒腹部的脂肪。

相信一個月的時間就會有個大的逆襲！

“為什麼我沒有馬甲線？”

其實還用說嗎

要麼就是缺練，要麼就是胖

缺練的

趕緊練起來

這是一套由6個動作組成的腹部訓練

跟著小哥學起來

上腹、下腹、側腹

外層、深層肌肉都能鍛鍊

仰臥提腿

▼

要點：可以練完一側（即先重複舉一側的腿），也可以兩條腿交替抬舉。在還原下放的過程中，腿不能碰地板。

爆衝卷腹

▼

要點：與平時卷腹慢慢起來不同，本動作要求腹肌集中快速發力。腿不能離開地面，手只是貼在耳旁，不是抱頭，頸部不發力，起來時肘部夾向內部。一點特別注意，放下後不是靠地板或床墊的反彈做第二次，而依然是腹肌帶動軀體。

側臥兩頭起

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要點：側臥，一手前伸保持穩定。腹外肌發力帶到大腿和軀幹呈v字狀。做完一側，再做另一側。不要做成臀部發力完成抬腿動作，那樣就是練臀部了。

交叉平板支撐

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要點：鍛鍊核心的穩定性，腹部要收緊保持剛性，不要塌腰或是撅臀，保持穩定。手腳對角同時抬起，交替進行。

屈腿團身

▼

要點：是不是有點跳水運動員的團身動作（嗯，跳水運動員的腹肌都不錯）。為了增加難度，還原伸直腿時，腳是不碰地的。

舉重卷腹

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要點：手臂要保持伸直，腿不離地。不一定特別重的物體，抱枕、枕頭、槓鈴片都可以，用來保持軌跡、維持動作不變形。當然，如果有重量更好。

說明：每個動作3-5組，組間休息1分鐘。可以按照計時做，也可以計數做。

計時：每個動作30秒。

計數：每個動作10-15個（難度大點數量可少點），遇交替動作的，是指每側10-15個。

計劃：每週3次，隔天一練。

親自試試這套訓練

虐虐自己

感受腹肌的刺激

馬甲線顯形不會太久

練出馬甲線需要多少時間？需要什麼樣的健身計劃？

人與人的差距太大啦。沒辦法認清自己的情況，就無法有效的預測出需要多少時間才能練出馬甲線(或六塊腹肌)。一個瘦子，用半個月的時間，就練出了好看的馬甲線，那如果這個瘦子信誓旦旦的對腰圍140的大胖子說半個月就能練出馬甲線，你說胖子應不應該相信她？正常來說，無論你是胖的還是瘦的，只需要堅持腹部訓練一個月以上，腹直肌都會有非常明顯的進步。而體脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微腫了一點的腹直肌就可以很輕鬆的顯露出來。反過來說，有肚腩的人，就算腹肌再強壯，還是會被一層厚厚的脂肪遮住。所以，如果你有小肚子，就一邊練馬甲線，一邊做有氧運動燃脂，等你體脂率降下來之時，馬甲線就會躍然於眼前。如果你的腹部脂肪不多，從零開始練馬甲線，最多一個月就會有基礎線條，堅持下去你的腹部線條會越來越性感、優美。當然，如果練到線條出來了就不練，最終還是會塵歸塵土歸土，九九歸一。至於怎麼制定健身計劃，每個人條件基礎不一樣，當然不會有一個統一的計劃表。我只能教會你如何置頂屬於自己的計劃。

①制定一個健身計劃，你需要明確以下幾點因素：目標、空閒時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。

②第一步是認清自己身體條件：計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。初次鍛鍊只做一個專案就好，可以讓你更輕鬆的擁有運動習慣。要練馬甲線，推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限，以20個卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以後的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組，如果一組20個都做不了，就以做一組為短期目標。

④運動計劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準計劃很容易被意外打斷，最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃，比如說這個禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補回來也照樣是完成任務。

⑤確保睡眠規律，讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時間睡，同一時間起，睡眠時間一般建議是7~9個小時。或長或短，時間不定的睡眠，都會讓你覺得精神不振，這對你執行計劃非常不利。

確保日常飲食能讓你能量充足，營養充分。過量飲食會讓你發胖與血糖上升，過少的飲食會讓你低血糖頭暈眼花。營養不均衡也會讓你感覺不舒服。

⑥一定要有個運動期限，給自己一點壓迫感。比如決定一個月後要達到什麼樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少，要根據自己的情況決定，如果體脂過高就以降低體重為目標，第一個月瘦四五斤；也可以用自己的運動量為目標，一個月後增加多少組運動。