有一句老話，叫“牽一髮而動全身”，從這個角度來說，任何一個動作都會牽連整個身體，但事實上，對鍛鍊肌肉而言，一個動作想鍛鍊全身的肌肉，那是不可能的。

動作和體育運動專案是兩碼事，一個動作是指手、腳、或者身體某個部位的肢體位移，比如手臂從上到下做一個動作，比如說大腿抬起來，或者放下去就是一個動作，所以這樣一個動作，是不可能鍛鍊到全身肌肉的。

而一個運動專案，比如打籃球、跑步、游泳、打排球、打羽毛球……這就是一種體育專案，或者你問的是一種體育專案，就一種專案而言，以上任何一種體育專案都能鍛鍊到全身肌肉，但是不同專案，鍛鍊到的全身肌肉有所不同，有所側重。

比如說打籃球可以鍛鍊到全身肌肉，但是卻側重於下肢肌肉，因為打籃球有很多跑跳動作，其次是上肢肌肉，因為有投籃動作和傳球搶球動作，再就是頭頸和腰腹肌肉，跑步更是側重下肢肌肉，其次是上肢肌肉。

游泳是一種鍛鍊全身肌肉很不錯的一種體育專案，游泳是不可能動上肢而不動下肢的，必須上下肢一起配合運動，而且由於頭部呼吸，也能很好地鍛鍊頸部肌肉，其次是背部肌肉和腹部肌肉，如果要選擇一種比較好的鍛鍊全身肌肉的體育專案，首選游泳，其次是打籃球、踢足球、打羽毛球。

切記，一個動作是不可能鍛鍊到全身肌肉的，還要記住，鍛鍊必須持之以恆，切不可三天打魚兩天曬網，那樣也是收不到好效果的！

最好的全身鍛鍊 三動作就能達到健身效果 如果你想畢其功於一役，透過一次鍛鍊就能鍛鍊全身的肌肉，那麼以下介紹的三個動作將有很大幫助。專家將它們稱為“世界上最好的全身鍛鍊”。跟著小編來學學吧。 一、伊斯坦布林8號庫房貨架 土耳其8號起始動作重型貨架 重型倉儲貨架 土耳其人發明的這個動作之所以叫做“8號”,是因為它一個動作就能鍛鍊身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。 伊斯坦布林8號動作很簡單，一隻手握住一隻啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。 二、下蹲促腿連帶引體向上 引體向上庫房貨架 超市貨架 在單槓下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向後躍，變成俯臥撐起始姿勢，然後雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單槓，做一個引體向上。 這個動作可以健美身姿。倉庫貨架 倉儲貨架 三、爆發式坐立 背部躺於地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢，並重覆上述動作。

健身中一般的訓練動作都是針對一個部位或者幾個部位進行訓練，這樣刺激到肌肉的訓練效果就會更加高效，而有些訓練動作則是動用到更多的肌肉進行，並且使用的重量也非常大，這就是大重量的複合動作，如果要選擇幾個動作鍛鍊到全身肌肉，那麼這種型別的訓練動作就非常有效了，那麼這類動作有那幾個呢，下面就為大家推薦幾個，幫助大家訓練到全身肌肉。

1.臥推，這個動作能夠直接鍛鍊整個上肢的力量，使用到胸、肩、手臂等肌群，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.槓鈴深蹲，這個動作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同發力完成，能夠鍛鍊全身力量首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可，然後一組之後將杆放回至深蹲架上。

3.硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個後鏈的力量，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組，這個動作難度較大，需要注意的點也較多，前期訓練儘量使用中篇小重量，適應運動模式，後期固定好姿勢後逐漸增加重量即可。

以上就是幾個訓練到多肌群的複合動作，也是健身裡面常見的三大項動作，這類訓練負重較大，所以對動作細節要求也更多，所以在訓練的時候，一定不要鬆懈導致受傷。

導語：現在越來越多的人想透過健身達到減肥目的，減掉身體內多餘脂肪，鍛鍊整個身體的肌肉，但不知道該選擇什麼運動，那就讓我來告訴大家哪種運動效果最好最直接。既然我們要減肥，就要全身性鍛鍊，不要把關注點只放在瘦腿瘦腰的運動中，只有全身瘦才能帶動身體部位瘦，希望大家懂得這個道理。

慢跑是大家都熟悉的運動，慢跑給我們帶來的減肥效果的確不錯。首先，在跑步過程中，我們可以進行全身性的熱身運動，目的是充分拉伸和鍛鍊全身肌肉。同時，在跑步過程中，鍛鍊肌肉的效果也非常明顯。跑步最看重的不是速度，而是質量。追求高質量運動比盲目運動強得多，更不要與他人攀比跑步，這是一項運動並不是遊戲。

同樣堅持也是最重要的，必須連續運動30分鐘以上。當然跑步運動可以作為其他運動的熱身專案，或其他高強度運動結束後的放鬆運動，因為運動後會給我們帶來身體緊張，慢跑可以很好調節頻率會產生更意想不到的效果。

相信這個動作，大家都聽說過，畢竟是公認的全身瘦運動，可以最大程度地變瘦。首先，這個動作要分開我們的腿，比肩膀寬甚至更寬。然後把胳膊張開，舉起手掌，同時進行跳躍的運動。落地時要雙腳併攏，雙手在頭頂擊掌，然後再跑。

這個動作最值得我們注意的是手腳的協調，手掌和腳底要同時張開，要同時合併。如果找不到中心點氣息可能會變得不穩定。下面是呼吸的問題，控制好呼吸也是做好這個動作的關鍵。在跳躍過程中吸氣，在下落過程中慢慢撥出氣體，掌握好就能跳好。

相信這個動作的人都很清楚，有些人可能認為這是一個很簡單的動作，但真的不簡單。要完成這個動作，我們身體的各個肌肉必須協調一致，齊心協力才能完成。首先，雙腳要從牆壁到肩膀寬度，然後做蹲坐動作，使臀部、腰部、背部、肩膀和頭部都靠在牆壁上。

首先大腿和小腿要支撐身體。為此，需要用腿部肌肉用力完成動作。再是身體重心放在腹部，腰部和背部挺直的肌肉是身體直立到牆上的動作。是讓身體筆直靠在牆上的動作

像這種靜態運動是最適合女性的，跑步這類的運動，長期堅持害怕長小腿肌肉，所以近幾年瑜伽成為女生最熱愛運動之一，還有不少男性的加入。這項運動主要調節身體柔韌度，既能達到減脂目的，又能使身體變得更加柔軟。

結語：要練習全身肌肉，可以透過這幾個簡單易學的動作來完成，這幾個家庭健身動作可以幫助我們迅速減肥和練習肌肉，但最重要的是要堅持一切，相信你堅持一段時間後會取得驚人的成就。雖然初期的健身運動很難度過，但只要注意我上面所說的，抬高腿就能邁過這個坎，並不是想象中那麼難。