Hi，大家好，我是你們貼心的健身小助手肌肉醬，今天我們來講講腹肌的鍛鍊方法。別看我現在這麼英俊瀟灑風流倜儻身材健美肌肉發達，我也是從普普通通的雞肉醬，慢慢地成長到今天這麼優秀。我驕傲了嗎？

今天，我就來給各位什麼都不懂的小白，講講有關鍛鍊腹肌的知識點，如何以最快速度練出清晰腹肌，只需3招，就能幫助到你了。讓我們一同瞭解下，搬好小板凳兒，我們開始嘍！

第1步：透過運動鍛鍊腹肌？

想要鍛鍊腹部的肌肉，我們需要大量的無氧運動。無氧運動和肌肉是最佳搭配，如果你可以保持充分的無氧運動鍛鍊，就一定可以鍛煉出令自己滿意的肌肉。這2項無氧運動可以鍛鍊腹肌，讓我們瞭解下！

①平板支撐

第1項運動是平板支撐，我們在進行平板支撐時，需要採取俯臥，由腹部開始發力，幫助身體繃緊不塌陷，手肘與前腳掌作為整個身體的支撐，共同撐起身體。個人推薦組數：1次進行4組，1組20個。

②卷腹

第2項運動是卷腹，我們在進行卷腹時，需要採取仰臥的姿勢，以手臂放於頭部後方，彎曲手肘、展開肩膀、放平雙肩，以腹部的肌肉進行發力，充分延展腹部肌肉。個人推薦組數：1次進行5組，1組15個。

我們在進行無氧運動鍛鍊的時候，需要注意透過循序漸進的方式鍛鍊，避免受傷，還可以幫助自己的身體得到有效的鍛鍊。

第2步：運動中的要點

各位什麼都不懂的小白請注意了！（敲黑板）我們在運動的時候，需要掌握一些要點，才可以幫助自己的運動質量有所提高。這2個運動中的注意點，可以幫助我們提高進行運動的質量，讓我們瞭解下。

①注意運動頻率

第1點是注意運動的頻率，透過適當的運動頻率幫助自己得到鍛鍊。我們在1周可以保持3次時長為1.5小時的運動，給自己的身體擁有一場良好的鍛鍊。如果運動頻率低，我們的腹部肌肉就難以得到鍛鍊。如果運動頻率高，我們就可能會造成肌肉勞損，提高運動受傷機率。不給肌肉休息和自愈的時間，肌肉就難以長好。

②有關組數與次數

第2點是注意運動的組數以及次數。我們在進行無氧運動的時候，往往需要採取組數和次數進行鍛鍊。

通常來說，如果是新手，可以採取3到4組，如果是高手，可以適當提升組數，可以採取6到8組。如果你想要透過健身練出大塊肌肉，可以透過小組數、大次數的鍛鍊方式。如果你想要透過健身提升肌肉的硬度，可以透過大組數、小次數的鍛鍊方式健身。

看到這裡，我們對於新手小白如何鍛煉出腹肌已經有了充分的瞭解啦，如果你想要練出腹肌，根據本文的教程來好好地鍛鍊，就一定可以練好出發達的腹肌。只要堅持下去，我相信你一定可以擁有好身材，變身男神！

導語：“全民健身”的概念已經流行了好幾年，越來越多的人開始加入到健身這個領域當中來，有些人加入到裡面來是為了佈局健身產業，獲取商業利益，而更多的人，則是因為自己想要擁有健康的身體，或者練出強健的體魄。

如果你是剛入門不久的健身小白，不必擔心練不出好身材，只要掌握好了這幾點，你也可以好身材！

所謂“磨刀不誤砍柴工”，你的健身裝備就是你的健身利器，有了它們，你就可以獲得更好的健身體驗。那麼，健身裝備需要注意哪些方面呢？

首先就是鞋子，鞋子是影響很大的一個重要因素。就比如說，在慢跑這個健身專案當中，如果你穿的鞋子是平時跑業務穿的皮鞋，你的慢跑體驗就會非常差。

穿皮鞋的人應該都有過這種體會，當你走路的速度比較慢時，皮鞋可以給你帶來比較舒適和時尚的感覺，但是，當你穿著它慢跑時，腳底就會發出聲音很大的噠噠聲，而且，腳掌也會磨得有些難受。所以，健身時都需要穿合腳的運動鞋。

其次就是衣服。其實，和鞋子相比，衣服並不太重要，因為只要比較寬鬆、合體的衣服，基本上都是可以穿出去健身的。但有些人覺得，既然是健身，就應該穿著專業的健身衣，這樣才有健身的儀式感，這種想法有一定的道理，但也要因人而異。

什麼是針對性訓練呢？就比如說，你覺得你的背部肌肉比較薄弱，那麼就可以選擇刺激作用比較強的動作來專門訓練背部肌肉。

而且，在一段時間內，你的健身目標主要就是你的背部肌肉。可以用啞鈴划船的動作來刺激背部肌肉，這個動作對刺激背部肌肉非常有效。

做這個動作時，只需要記住兩個點，一個就是背部始終挺直；第二個就是利用你的背部肌肉拉動啞鈴向上滑動，力竭為止。

這樣做的目的就是，可以充分地運用健身時的時間和精力來刺激背部肌肉，然後，在訓練結束之後，再休息兩天到三天，等肌肉充分恢復之後，再進行下一次的背部專項訓練，如此迴圈往復，堅持兩個月的時間，你的背部肌肉就可以達到許多健身教練的水平了。

韌帶拉伸必不可少，如果說，你的力量性健身動作和耐力性健身動作對肌肉的增長和身材的塑造起到了百分之六十的作用，那麼，其餘的百分之四十就要看你是否做好韌帶拉伸了。

如果你沒有做好拉伸，甚至你完全沒有做的話，那麼，你的健身效果就會受到不利影響，你的肌肉的恢復速度會明顯下降，超量恢復的程度也會降低很多。

但如果你切實做好了拉伸的話，就可以將你的身體的恢復水平提高到最佳水平，所以，為了能夠擁有更加完美的身材，請務必拉伸你的韌帶。

結語：上面提到的這三點就是健身的大致框架，有了這個框架在，你就有了明確的健身方向，同時，在健身過程中，也能保持比較充足的信心，這就是有條不紊的健身計劃帶來的好處，堅持一段時間之後，你就能擁有一副令人羨慕的好身材。

果然小白只會想練腹肌，腹肌人人有，減脂減了就能看到腹肌馬甲線，但是腹肌很薄……減脂做有氧，跑步，跳繩，波比跳，高抬腿，想要腹肌好看多做卷腹，懸垂舉腿，繩索卷腹，仰臥蹬腿

健身不是練身體某個部分，你想快速的練出腹肌或馬甲線，而且又沒有時間，我只能說不可能

我之前160多斤，現在130斤，一週三跑，每次五公里，每天早晚練腹肌，引體向上，俯臥撐，現在六個月，從圓乎乎的肚子已經到初顯輪廓了，期間飲食除了不吃零食，喝飲料，一切照常，現在人的精神不錯，天天一覺睡到天亮，又不會困

一句話，健身是一種生活方式，不要刻意追求腹肌馬甲線，等你習慣了這種方式，就該來的都會來的