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  • 1 # 體能影片推送

    1 速度訓練

      速度訓練是青少年訓練過程中非常重要的一個環節,在這個環節中,我們要著重加強對於學生動作速率方面的提升。

      在訓練方法上面,我們可以透過以下幾種方式對學生進行訓練:

      第一,透過具有活動性的遊戲方式比如接力跑、跳躍、技巧練習以及短跑等等;第二,多種形式的跳躍練習,改進運動技巧的跑速訓練等;第三,改善訓練環境和條件的重複練習、強度較小的間歇訓練法;第四,負重或不負重的跳躍性練習、各種短跑練習、上下坡跑、鬆軟跑道上跑練習等。

      2 耐力訓練

      對於處在青少年時期的學生來說,由於其呼吸系統以及心血管系統還沒有完全的發育,我們可以透過有氧耐力訓練的方式,在提升其耐力的同時保持其相關係統的適當刺激。在訓練的過程中需要注重運動負荷的控制,避免由於負荷過大而對其系統的發育造成負面影響。

      對於 12~14 歲的學生來說,我們主要是透過這種有氧的方式進行訓練,從而使其所具有的心肺功能得到較好的適應,而當學生髮育到 15~ 16 歲時,可以根據學生身體發育情況來適當的開展無氧耐力訓練。

      在訓練方法上,我們可以透過靈活性的遊戲和球類活動、長時間競走、強度適宜的跑、勻速持續跑、強度間歇跑、越野跑、重複跑、比賽跑採用低強度和適宜距離進行比賽;等方式來進行。

      3 力量訓練

      在力量訓練方面,需要根據青少年的不同年齡階段進行:對於少年期的學生來說,可以透過一般性的力量訓練來進行,並側重快速力量的訓練在練習一定時間之後,可以根據學生情況的不同而加入專項力量訓練。對於青春期階段的學生來說,可以適當的加大專項力量訓練的比重,並透過競技運動專案所需的肌肉力量進行練習,從而最大程度的提升學生肌肉間的協調能力。在訓練方法上,則可以透過負重練習、器械練習以及跳躍練習等方式進行,並在訓練的過程中保持訓練強度的適宜性。

      4 柔韌性訓練

      柔韌性也是學生運動過程中的一項重要因素,對於青少年來說,在這個階段對其進行系統的、合理的柔韌性訓練會使其自身的柔韌素質得到較大的提升。在實際訓練過程中,對於少年期的學生應當側重學生部分柔韌能力的提升,而在青春期則應當在全身柔韌訓練的基礎上注重同力量訓練的集合,從而獲得更好的訓練效果。

      5 靈敏性訓練

      經過相關研究可知,人在一生中靈敏性最強的時間在 10~12 歲,這是人進行靈敏訓練最為關鍵的時期。在這個時期中,對學生所進行的訓練可以透過協調性發展訓練為主,且最好透過同專項技術動作相結合的方式進行訓練,其具體方式主要有跳躍活動性練習以及多技巧性練習等等。

  • 2 # 大海新視角

    從你的表述來說,你主要是想強壯身體,多長些腱子肉,把自己塑造成一個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩的好身材來。

    所以,根據我自己的經驗,建議你修改自己的鍛鍊方式,採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好:  一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步,鍛鍊鍛鍊身體,做做廣播體操,多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊。有條件多吊吊單槓、雙槓(以達到並超過高中體育鍛煉標準為好)、做做俯臥撐,最好能學習練練武術。在開始學習練武時,一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢,也就是出手方寸問題,這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標準後,再去考慮拆拳等其它問題為好;  二是每天早晨一定要吃飽飯,雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好,雞鴨魚肉都可以吃好。但是,晚飯最好少吃點麵食(麵包、饅頭、麵條等)和少吃點雞鴨魚肉,吃好就行不要吃得太飽。因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,所以自己必須把握控制好,以免造成營養過剩,不長腱子肉(瘦肉)光長脂肪肉(肥肉)造成虛胖了;  三是每天晚上搞一杯開水涼著,第二天起床後第一件事是先給涼的開水加點熱水,空腹把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除,清除垃圾;二是可以增強腸胃的消防功能,起到強身健體的促進作用;三是可以馬上造出新鮮血液來,稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題;四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題。注意:清晨起床空腹就喝開水,在習慣適應後,每天每次必須喝400ml以上;  四是如果每天晚上可以運動,必須注意:在晚飯後兩小時才能進行運動,有利於腸胃消化系統的正常執行。吊吊單槓、雙槓,或者做做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、拉力器等鍛鍊,並且,在活動到身體微熱就行,不能活動的太劇烈,造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面,適應後再增加運動量。切記!切記! 

     以上鍛鍊方式,貴在持之以恆。只要你能堅持下來,二三個月你就會見到效果。

  • 3 # 魏指導聊體育

    大家好,非常榮幸可以有這個機會解答這個問題,現在讓我們一起探討一下吧。

    從你的陳述來看,你主要是想強健你的身體,長出更多的肌腱,把自己塑造成一個強壯、瀟灑、能幹、優雅的形象。

    因此,根據我自己的經驗,我建議你修改你的鍛鍊方法,並採取以下措施來增強你自己:首先,你應該每天早上比之前早起40到50分鐘去跑步,鍛鍊,做無線電體操,並做更多的鍛鍊,如原地起飛,原地起飛,進場起飛,進場起飛和高空起飛。如果條件允許,掛單槓和雙槓(最好達到並超過高中體育鍛煉標準),做俯臥撐,最好學習和練習武術。當開始學習武術時,必須首先學習各種武術動作的標準姿勢,即人手短的問題,這樣才能隨著時間的推移培養軍人的氣質和舉止。武術姿勢達到熟練標準後,最好考慮其他問題,如拆拳。第二是每天早上吃米飯、雞肉、鴨肉和魚。午餐你也必須吃得好,雞肉、鴨肉和魚。然而,最好少吃義大利麵(麵包、饅頭、麵條等。)晚餐少吃雞肉、鴨肉和魚。只要吃得好,不要吃得太飽。因為這三種食物是最有利於肉類生長的條件,所以你必須控制好它們,以免造成營養過剩,短筋肉(瘦肉)和長脂肪肉(肥肉)會導致浮腫。第三是每天晚上讓一杯開水變涼。第二天起床後要做的第一件事是在去跑步前,在冷開水中加入一些熱水,空腹喝。首先,它可以徹底清潔腸胃,清除垃圾。其次,它能增強腸胃的消防功能,起到強身健體的作用。第三,可以立即產生新鮮血液,以稀釋夜間睡眠引起的體內粘稠血液的問題。第四,它可以確保起床後出去鍛鍊不會引起身體不適和其他問題。注意:早上起床時空腹喝開水。習慣之後,你每次必須喝400毫升以上。第四,如果你能每天晚上鍛鍊,你必須注意:鍛鍊只能在飯後兩小時進行,這有利於胃腸消化系統的正常運轉。懸掛單槓和雙槓,或者做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、張力器等練習,並且,在活動中要身體微微發燙,不要過於激烈地活動,造成自己晚上身體興奮無法入睡的情況,以增加運動量。記住!記住!

    以上練習方法應該基於堅持。只要你能堅持下去,兩三個月後你就會看到效果。

  • 4 # 尚醫菌

    首先你要明白體能是什麼,專家表示體能是透過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力,是運動員競技能力的重要構成因素,為什麼人們總說經常運動的人體能好呢,其表現就在於這些方面。

    我們針對這些點提出一些意見

    力量:我認為力量越大並不代表體能越高,健身房裡面練出的肌肉力量很大,但是讓他來跑一千米,並不一定是他的強項,我分享幾個訓練力量的黃金動作:①深蹲與淺蹲:鍛鍊腿部力量②高翻:鍛鍊上肢力量③硬拉:鍛鍊臀大肌,膕繩肌④臥推:鍛鍊胸大肌、胸小肌⑤仰臥起坐(卷腹):腹部肌肉⑥迎體向上:背部肌肉⑦平板支撐:核心力量

    力量是保證,有了這些訓練手法才能保證體能訓練進一步進行。

    耐力:對於耐力訓練也是有很多方法的,我這裡介紹大家都知道的跑步訓練。我認為影響耐力最關鍵的因素是心肺功能,提高心肺功能耐力也會得到很大的提高,這裡分享三種訓練方法:①間歇跑:比如4×1000這樣,組間休息三分鐘,用自己目標速度的百分八十去跑就行了②有氧跑:保持著自己最舒服的跑步節奏,跑五公里以上,提高有氧能力③變速跑:短期內提高耐力很有效的一種方法,一定的距離保證了有氧能力的提高,一定的速度保證無氧能力的提高。

    關於速度的建議:我認為用間歇跑加上彈跳訓練最為合適①間歇跑:8×50(全力跑),每次距離可以調節以30-150米為宜②彈跳訓練:立定跳、三級跳、跳臺階、摸高、收腹跳、阻力高抬腿都可以。

    體能最大的影響因素是前三者,協調性、柔韌性、靈敏性起著輔助的作用,這裡簡要介紹:靈敏性最常用的訓練方法就是往返跑了:比如20米快速往返跑。協調性與柔韌性可以提高我們運動的經濟性:比如說金雞獨立、弓步跳可以提高我們的協調性;柔韌性我建議以拉伸為主,平時運動前,運動後做一定的拉伸動作即可。

    總的來說想要提高一個人體能不僅僅是單方面的提高,耐力是基礎,力量是保證,速度是進步的關鍵,協調柔韌靈敏是必要的輔助,僅僅鍛鍊一方面容易引起身體的不適應以及傷病,個人體能素質的提高不是一朝一夕就可以成功,是要堅持才能實現,加油!

  • 5 # 光耀體育大觀

    關於如何提高自己體能的問題,首先你得明確什麼是人的體能。體能醫學含義是指身體具備某種程度的能力,足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷,免於過度疲勞。

    很多人容易把體能和體質混為一談其實是不對的。他兩從字面意思就不一樣。體能指身體素質水平的總稱,即人體適應環境的能力。包括與健康有關的健康體能和與運動有關的運動體能。體質指由先天遺傳和後天獲得所形成的,人類個體在形態結構和功能活動方面所固有的、相對穩定的特性,與心理性格具有相關性。一個具有先天性,一個具有後天養成性。個人覺得如果一個人體能如果訓練得好,完全可以改變先天體質差的表現。

    體能好

    體質差

    體能好也是有許多好處的: 1、強化心臟 2、增強肌肉 3、增加柔韌性 4、更好的適應生活、運動與環境(例如;溫度、氣候變化或病 毒等因素) 5、減少疲勞或力不從心的感覺。 6、提高靈敏、平衡、協調、速度、爆發力和反應時間等。

    既然人體體能這麼重要,那我們應該如何提高自己體能呢?我覺得我們首先應該去提升各方面的素質:

    1、耐力訓練。耐力是心肺功能的表現方式,說的通俗一點就是我們持續某一個動作的時間,持久的耐力對我們身體是有好處的,比如能夠跑多久。那麼鍛鍊耐力素質的最好的方式就是有氧運動了,像慢跑、游泳、騎行、登山都是不錯的選擇。耐力訓練可以說是最挑戰我們意志力的專案了,在我們最累最堅持不住的時候還要繼續堅持,但也只有這樣才能提升我們的耐力。

    耐力訓練

    2、力量訓練。力量訓練也就是我們常說的肌肉訓練的,藉助器械的無氧練習,在高強度刺激下使肌原纖維撕裂再生長,撕裂後的肌原纖維透過吸收蛋白質不斷變粗使得肌肉維度變大。可以進行下肢力量訓練(寬距深蹲,蹲跳起,上跳臺階等)、上肢力量訓練(引體向上,俯臥撐,舉啞鈴等)、腰腹力量訓練(平板支撐, 空中蹬車,仰臥起坐等)。

    力量訓練

    3、平衡訓練。廣義的平衡訓練在很大程度上就是改善運動協調為目的的訓練方法。對人本身的靈敏性和協調性有很大的幫助。我們可以透過一些球類運動:籃球、足球等。不僅能鍛鍊協調平衡性,對上述的另外兩個耐力和力量也是有很大幫助的。

    平衡訓練

    4、柔韌訓練。其實就是訓練身體柔軟度,降低低背部疼痛的風險,減少肌肉痠痛,改善肢體姿勢,改善肌肉的不協調感。我們可以自己做:坐式拉伸韌帶、正壓腿、側壓腿、後壓腿、僕步壓腿,就和我們以前做廣播體操前的熱身運動一樣。

    柔韌訓練

    總體來看,體能的提高不能依靠某一項素質的強大,需要各項素質相平衡,相互配合以達到良好的運動表現,所以一定要全面發展。而且作息時間要合理,還得有堅持不懈的精神,只有不斷刺激你的身體才能達到既定的強度目標,從而達到提升體能的目的。

  • 6 # 高階健身者

    你知道嗎,你的體能表現很大程度上取決於你的身體狀況規律與否以及是否遵守健康的飲食習慣,長時間的有氧鍛鍊以及多次數高強度的鍛鍊都特別需要身體能量和水分的平衡。

    如果鍛鍊者不能及時地補充鍛鍊過程中消耗的能量和水分,那麼其在以後活動中的表現有可能會受到嚴重影響。

    今天我給大家分享的內容適用於每天有規律地進行不少於90分鐘有氧鍛鍊的人。

    首先,在你每天的鍛鍊中,你必須攝入足夠的果蔬,這些食物含有豐富的抗氧化劑。含抗氧化劑的營養物能保護你不受環境刺激的影響,加速你在鍛鍊後的恢復能力。新鮮的水果和蔬菜還能補充人體在長時間疲勞的鍛鍊中流失的鉀元素。

    其次,在訓練過程中,有規律地喝水對保持身體的水分及體液狀態很重要。以下是我對鍛鍊過程中喝水的一些指導建議:

    1,鍛鍊開始前2個小時喝480毫升(一般約為2杯)水。

    2,鍛鍊過程中每15~20分鐘喝90~120毫升水(相當於半杯)。

    3,在鍛鍊前和鍛鍊後稱體重,體重每下降0.45千克就要喝450毫升水來補充。

    4,鍛鍊1小時內喝水,鍛鍊超過1小時就要喝運動飲料(含電解質,碳水化合物含量為5%~8%)。

    5,檢查你的尿液:尿液應該呈淡黃色,且如廁應比往常頻繁。

    很多飲料都能補充身體失去的水分,因此,在你進行長時間或高強度鍛鍊時,可選擇一種味道不錯、不會引起胃部不適且能快速被人體吸收的、富含電解質和碳水化合物(5%~8%)的飲料。記住,你選擇的飲料一定不含咖啡因、不含碳酸鹽、不含酒精。

    還有,儘管出現體內水分過多的情況相比脫水情況要少,但如果對這種現象不加處理,人的生命可能會受到威脅。

    大家都明白,在長時間(超過3小時)高強度的鍛鍊中,用純水來補充人體流失的水分會有什麼樣的現象。在鍛鍊中出汗時,身體的水和電解質都流失了,因此,在補充水分時需同時兼顧兩者——在喝水的同時,喝些含電解質的飲料(如運動飲料)或食用少量水果(如橘子)來防止體內水分過多。

    就算是不健身的人,日常及時補充水分也是有利於身體健康的,尤其是女孩子,畢竟,女孩子是水做的嗎?你說呢。

    最後,在長時間運動或劇烈運動結束之後的30分鐘內,你至少應攝入50克碳水化合物,這有助於你的肌肉再次儲存糖原(碳水化合物),為你的下一次鍛鍊做好準備。

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