這問題從兩個方面說:

一、鍛鍊腰肌

1.腰肌鍛鍊的方法挺多，但是要強調的是在您腰疼比較嚴重的時候，要特別注意腰肌的鍛鍊，如果腰肌鍛鍊在腰疼的時候引發疼痛，這種鍛鍊一定是不合適的。所以有時候在腰疼急性發作的時候，不建議做腰肌鍛鍊。

腰肌鍛鍊的方法主要是增加腰背肌的力量，現在特別強調要增加核心肌群的力量，增加腰椎的穩定性。所以比較傳統的方法，比方說可以練燕飛，或者叫兩頭起，也可以練五點支撐、腰壓床、平板支撐，都可以增加腰背肌的力量，增加腰椎的穩定性，減少疾病發作的可能。

2.對於腰肌力量較弱或者肥胖的人，可採用“五點支撐”的方法鍛鍊：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期（左1）。患者俯臥床上，去枕伸直膝關節，依靠腰部和大腿後側力量後伸髖關節，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期（左2）。患者俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，大腿用力向後離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”（左3）。

具體應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊，鍛鍊方法的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。注意循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、發僵等不適，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，以免加重症狀；鍛鍊時也不要突然用力過猛，防止扭傷。但如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

2.腰肌勞損者鍛鍊腰肌:最佳鍛鍊的方法是游泳活動，因為游泳是全身肌肉協調的運動，並且在游泳的過程中，腰部的椎體不受力，並且肌肉處於放鬆狀態。對於腰部肌肉勞損、炎性水腫的吸收、消退有很好的幫助作用，從而能夠很好的促進腰部肌肉勞損的恢復，並且能夠避免後期腰肌勞損症狀的復發。也可以採用臥床期間，行後弓腰五點支撐或者平板支撐的鍛鍊以及在下地活動時行吊單槓的鍛鍊，對於腰部肌肉勞損的恢復也有很好的幫助。

3.腰椎間盤突出如何鍛鍊腰肌:如果是在急性期需要臥床休息，禁止鍛鍊，如果是在慢性損傷的階段或者是平時沒有復發的時候，可以透過增加體育鍛煉來增加腰肌的力量，使腰椎間盤突出不容易復發。腰椎間盤突出的人不宜作比較劇烈的運動，比如踢球、打籃球或者是舉槓鈴等。腰椎間盤突出的人比較適合跑步、游泳、彎腰、壓腿以及做瑜伽等鍛鍊。在家裡也可以做小燕飛或者是大雁飛的動作，來加強腰肌的鍛鍊。

腰椎間盤突出推薦“倒走”。

倒走能鍛鍊腰背部肌肉，甚至對部分患有腰椎間盤突出症的中老年人還有效，最好是正向與逆向行走交替進行，每天運動量以不超過半小時為宜，倒走時雙手叉腰或用雙掌按摩腰眼處或擺動雙臂，鍛鍊時應選擇平坦安全的場地，應盡力挺胸並儘可能後抬大腿，要點為大步慢走。但要注意，若總是扭頭看著行進方向，會造成脊柱旋轉，反而加重頸腰椎病症

二、鍛鍊腹肌，堅持運動，不需要做過多的超強度的運動，但需要每天少量的、適量的、適合自己的，比如卷腹運動、平板撐。但是，每次做卷腹運動和平板撐需要規範。比如做卷腹運動的時候，在地面上可以鋪一個瑜伽墊，然後蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰臥起坐，不用坐起，只要60度，能感覺到腹肌在用力就可以，每組做20個，每天做2-3組，要堅持住。還有就是做平板撐，要小臂整個支撐在瑜伽墊上，保持身體的斜坡狀態，要塌腰，不要把屁股抬太高，這樣可以鍛鍊整個身體的核心肌群，就不至於光使腹肌得到鍛鍊。每天需要堅持，堅持就是勝利，就能鍛煉出漂亮的腹肌。

三、飲食方面

鍛鍊腰肌和腹肌在飲食方面:要嚴格控制酒的攝入，要忌酒，同時也要控制海鮮、肥厚的肉類和過多的主食類，比如米飯和麵食。要控制每天攝入足夠的蛋白質，來補充能量，補充營養，但是主食過多的攝入，會導致糖原轉化，會堆積成脂肪，這樣不利於鍛鍊腰肌和腹肌。

僅供參考，祝你鍛鍊效果顯著！

腰腹力量的訓練是一個循序漸進並持之以恆的過程，可以先試試從斜板開始，練習時切記腰腹要收緊，不塌腰翹臀，肩胛骨內側記得飽滿，每天一組1－5分鐘，可多組練習，效果會更好哦。

如何鍛鍊腹肌和腰肌，又不傷腰椎？以正確的動作訓練，循序漸進訓練。

1. 腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。就腹肌的訓練而言，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練動作還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。

2. 不建議做仰臥起坐動作。仰臥起坐是傳統的腹肌訓練動作，之所以不建議做仰臥起坐動作，是因為過頻的仰臥起坐，容易傷到髂腰肌和脊椎，導致腰肌勞損或脊椎受傷。

腰肌是下腰背部一系列肌肉的總稱，包括腰大肌、腰小肌、髂肌等多條肌肉。腰肌的訓練，包括坐姿體前屈、彎腰觸足，臀橋、小燕飛等。

1. 腹肌和腰肌的訓練，適合一起做。

相應的訓練，應根據身體的承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。

2. 避免過度訓練。

過多次數的訓練和過頻的訓練，會導致腰肌勞損。初始訓練者，隔天訓練即可，一定階段的訓練之後，可以訓練兩天，休息一天。

3. 結合背部肌肉的訓練。

背部肌肉的訓練動作有引體向上、單手啞鈴划船、槓鈴划船、坐姿繩索划船、坐姿橫槓下拉、山羊挺身等。背部肌肉的訓練，適合每週訓練二到三次。

結尾語：把握正確訓練動作的前提下，循序漸進訓練，是腰腹訓練效果的前提，也是避免腰椎訓練受傷的保證。

腹部肌肉的訓練在一定程度上是能加強肌肉耐力和力量，有助於保持腰椎的，想要在做動作的時候不傷害腰椎，那麼一方面就要適量的增強你的核心（腰腹）力量；一方面就要注意動作的合理化以及提高身體的平衡、穩定性。

在核心力量較差的情況下，可以做一些靜態性的核心訓練或者針對核心穩定性的訓練來加強這部分的力量。由於這些動作的幅度相對比較小或者是靜力的狀態，這樣就可以大大的減少對腰椎的傷害機率；另一方面，在核心力量弱的情況下做過量的訓練，本身也會增加受傷的風險，所以迴圈漸進的進行還是相對較為安全的。

雙肘、雙腳腳尖撐地，身體呈一條直線；

無論在任何動作中，出現塌腰的動作，都會提高腰部受損的機率；

所以一定要保持腰腹部的收緊狀態，也就是核心要收緊；

一旦出現聳肩、塌腰、抬臀的動作，說明耐力已經難以承受，那麼就要遵循適度原則；

在標準的情況下注意動作的質量，而非次數，隨著肌肉耐力的提高，會有明顯的進步。

俯臥在墊子上，雙臂向前延伸、雙腿伸直向後；

吸氣時，同時抬起一側的手臂以及相反方向的腿部，儘量抬高並保持筆直的狀態；

呼氣時，緩慢的、有控制力的放下，然後換邊。

仰臥在墊子上，雙腿屈伸，腳後跟離臀部有一足的距離；

雙手掌心朝向地面；

用力抬起臀部並保持臀部肌肉的收緊；

在最高點保持2-3″後，有控制力的落回。

跪姿，雙手自然垂落在肩下，與肩同寬；

下肢用腳尖的力量撐地，雙膝離地；

不要聳肩、駝背，保持核心收緊。

隨著核心力量的逐步提高後，可以加強一些卷腹類的動作，這類動作訓練的幅度較大一些，可以更有針對性的提高腹肌的力量以及肌肉形態。

男人有腹肌相當於第二張臉，有腹肌的男人不說女人都會投來欣賞的眼光，男人都要羨慕嫉妒，但是想要練出腹肌還是需要正確的方法和長期的堅持。那麼，對於網友的提問怎麼鍛鍊腹肌不傷腰椎?我們來一起看看吧！

一般來說的話，如果想鍛鍊腹肌和腰肌,又不傷腰椎，就要進行核心基礎運動。

目前，國際上比較推薦的鍛鍊腹部的辦法是卷腹，卷腹是目前較為普遍的鍛鍊腹直肌的腹部運動，比較合適於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者。在進行該運動的時候，有一點需要注意的是要把腰部完全的與地面相貼合，雙腿彎曲，這樣可以避免在運動是腰部處於懸空狀態，增加區域性的壓力，帶來不良的影響。

1，推薦大家做卷腹

輔助卷腹動作要點

頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳

卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替

腰部始終貼地，臀部略微抬起。

呼吸

仰臥時吸氣，卷腹時呼氣

合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素

動作感覺

整個過程，脖子放鬆。

捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

,2，還有一個不傷腰椎的運動方式就是平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

人們鍛鍊身體害怕腰椎不適，主要是豎脊肌不發達造成的，以前我的腰也不舒服，不能久站，開車久一點也不舒服。嘗試很多方法都沒有明顯效果，一次偶然的機會，我開始嘗試練習引體向上，並且連續堅持了4年。現在我的腰部已經沒有任何不適感。

希望我體會給您帶來幫助。

腹部訓練

卷腹：正常的卷腹動作是不傷腰椎的，但是由於沒有養成良好的習慣，動作不對導致腰部發力造成受傷。我們可以將身體平躺於地面，將下半身屈膝固定，同時將雙手放在耳朵兩側。透過腹部發力將上半身抬起。進行卷腹動作，動作軌跡為半程，主要鍛鍊的為上腹部。

懸掛抬腿：這個動作難度比較大，鍛鍊的是下腹部。首先使身體懸掛起來。用下腹的力量將腿部抬起直到與上半身呈90°運動過程中身體儘量不要晃動。如果覺得力量不夠可以將腿屈起再向上抬。

腰背訓練

山羊挺身：山羊挺身這個動作主要鍛鍊我們的下背部肌肉和腰部力量。在家我們可以使身體平鋪在地面上。雙手放在耳朵後側，用背部力量將上半身抬起離地面約為30°。角度過大也會使腰部受傷。

腹斜肌

轉體：轉體我們可以加在卷腹中，也可以單獨做。準備姿勢和卷腹一樣。在身體向上抬的過程中使身體向兩側旋轉，角度不宜過大。

這個問題恐怕剛好掉到了我的碗裡。

要想鍛鍊腹肌和腰肌，又不傷腰椎，關鍵是要理解收腹和核心支撐之間的區別。我們在動作中需要建立核心支撐，而不是收腹。

如果你有在教練指導下或是跟隨網上的健身影片訓練的話，你可能聽到過“收腹”或是“把腹部收緊”的口令。

有一些人會把這樣的口令描述得更加具體，比如說“讓肚臍靠近脊椎”。

不管是怎樣的說法，但凡是要求在動作中“收腹”的，基本上都是錯的。

這篇回答不僅告訴你收腹錯在哪兒，還會介紹一種方法來測試自己的核心穩定性。

不一樣，很不一樣。

用兩個動作就能體會這兩者的區別。

第一個動作，深呼氣。以緩慢地方式呼氣（一定要緩慢，快速的呼氣會引發核心支撐），一直呼，呼到底。你會發現腹部慢慢向裡收，併產生了明顯的凹陷（較胖的同學可能看不到凹陷）。這是收腹。

第二個動作，吹氣球。想象自己在吹氣球，用力把氣球吹大，因為氣球壁是有彈性的，這個時候呼氣會有阻力，需要主動發力。這是核心支撐，你應該能夠給感受到腹部、下背部和盆底的緊繃感。

在收腹動作中，主要參與的肌肉是腹橫肌，你如果把手放在側腰，可能會感受到腹橫肌的收縮，但腹壁不是那麼緊繃的；而在核心支撐中，腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、盆底肌、膈肌協同收縮，把手放在側腰，會發現是繃緊的。

用收腹的方式吹氣球，很難把氣球吹起來，因為呼氣時沒有足夠的力量來對抗氣球壁的阻力。

樂手在吹奏薩克斯風的時候，也需要採用核心支撐的方式。

我們在訓練時，需要穩定自己的身體，特別是核心區域。這個時候，如果只是收腹，那遠遠是不夠的，這種情況下，會把更多的負荷施加在脊椎（特別是腰椎）和骶髂關節上。

而核心支撐，則透過很多肌肉的協同啟用，增加了腹內壓，提供了全面的穩定性。

人體在運動中透過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量。

需要明確的一點，核心支撐需要位於該部位多塊肌肉的共同收縮才能完成，不同肌肉之間以及肌肉與韌帶和結締組織之間的協作是核心穩定的關鍵。核心支撐是在神經支配下的一個複雜和精細的過程。

有研究用肌電圖對人體做全身運動時的上肢肌肉、下肢肌肉和核心肌肉進行了測試，結果表明，核心肌群（特別是深層核心肌群）肌電的發生早於上下肢肌肉。因此，研究者認為，核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做好準備，為四肢的發力建立支點。

在運動中，如果表層的肌肉過度啟用，抑制了深層的核心心肌肉的作用，可能會導致身體的穩定能力變差、呼吸受到影響或是動作效率降低。

透過這樣的方式來練習腹肌或是腰肌，就會導致淺層的肌肉緊繃和失衡，增加了腰椎的負荷。

不管做什麼動作，我們都需要先利用核心支撐建立穩定性，才能保護腰椎。

我們可以透過一些測試來了解自己的核心穩定能力到底如何。

這套測試方法是基於運動控制大師Sahrman Shirley的核心穩定性測試，為了方便大家自行完成，我做了一些調整。

測試共分為5個級別，最低為1級，最高為5級。

需要提前明確一點，在每一級的測試中，如果出現憋氣或是身體發抖，都代表測試未達標。

① 1級

仰臥屈膝，在頭後墊上一塊毛巾，微收下巴。

將雙手放到後腰，注意不要壓到腰椎。肩膀務必要放鬆。

1級動作很簡單，即交替將兩側腿抬起至屈髖100度，比90度多一點就可以。雙腳勾起，兩側腿平行，膝蓋不要內扣。

動作的標準是雙手始終能夠感受到後腰的壓力，而且兩側手的感受是差不多的。另外，抬腿時，身體是穩定的，頭部沒有後仰或過度低頭。

在嚴格的實驗中，我們會用儀器代替，這裡我們就用自己的雙手來感知腹腔的壓力。

1級動作很簡單，大多數人都能完成。

② 2級

在1級的動作基礎上，將一側腿部放下，腳後跟著地，然後向前滑行，把腿伸直。完全伸直之後收回，動作應緩慢流暢。

標準是軀幹穩定不動，雙手始終能感受到壓力，且兩邊是一樣的。

做完一側之後，做另一側。

在1級的基礎上，將一側腿放下，但不著地，以懸空的方式將腿伸直。腳後跟與地面的距離不應超過10cm。完全伸直之後收回，動作應緩慢流暢。

標準是軀幹穩定不動，雙手始終能感受到壓力，且兩邊是一樣的。

3級就有一點難度了，容易出現多種錯誤。

第一個錯誤是動作中骨盆前傾，下腰拱起。

這時，下巴會被往下拉，腰部不能繼續貼住手部，或是手上感受到的壓力明顯減小。

由於是非對稱的動作，如果核心抗旋穩定性不佳，身體可能會倒向一側。骨盆和腰椎出現旋轉。

這種錯誤和錯誤2相反，由於過度地控制，導致動作側骨盆前傾，腰部離地，身體倒向另外一側。

④ 4級

在1級的基礎上，雙腿同時下落，腳後跟著地，然後向前滑行，把腿伸直。完全伸直之後收回，動作應緩慢流暢。

標準是雙腿的動作應同步，軀幹穩定不動，雙手始終能感受到壓力，且兩邊是一樣的。

比較容易出現的錯誤是下落時骨盆前傾。

⑤ 5級

在1級的基礎上，將雙腿放下，但不著地，以懸空的方式將腿伸直。腳後跟與地面的距離不應超過10cm。完全伸直之後收回，動作應緩慢流暢。

這是一個很難的動作，需要極佳的核心穩定性。

核心穩定性不夠的同學可能會透過整個脊椎的伸展來完成動作。

再次強調，以上所有的測試中，如果出現憋氣或是發抖，都代表動作未達標。

改善核心穩定能力的方法有很多種，上述的測試動作就是非常好的訓練動作。

首先要做測試，希望大家可以採用比較嚴格的標準，最好能夠錄製自己做動作的影片，這樣測試的結果會更加準確。

測試完成之後，訓練動作都是本級和上一級的測試動作。比如你測試的結果是4級達標、5級未達標，那麼你的訓練動作是4級和3級的測試動作。

要注意測試的時候，要逐級進行，不要跨級測試。

如果身體兩側的測試結果不同，應多加強弱側。

腹肌佔據從胸部下部到骨盆上部區域，覆蓋腹腔，這些肌肉對保持正確的姿勢以及維持並保護內臟來說很重要。

腹肌訓練包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌。尤其是腹直肌，是健身者追求的審美情趣。

鍛鍊腹肌可採用抗阻訓練，利用器械來練習。動作有：拉力器跪姿收腹下拉，可以跪在墊子上，以避免膝和腳踝的不適感。拉力器仰臥收腹下拉，在整個練習過程中保持膝關節彎曲。啞鈴仰臥收腹，練習器坐姿收腹體前屈，槓鈴仰臥起坐，都可以鍛鍊腹肌。另外，跪姿收腹，屈膝倒臥起坐，彎腿卷腹等都可鍛鍊腰腹。

腰肌的訓練方法一般有：側身彎腰運動，舉腿收腰，抱肩扭腰運動，透過身體左右扭轉，收緊腰部兩側的贅肉。踏臺階器、蹬腳踏車也可增加腰部肌肉力量，也可伸展腰肌，增強腰部肌肉。

腰腹肌肉鍛鍊可同一個動作鍛鍊，好多動作既練腰肌有練腹肌，腰腹力量可同時鍛鍊。並不是單一分開，倒重點不同罷了。

腹肌和腰肌常指的是我們的腹肌和豎脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆後傾，而豎脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前傾。所以要想練好我們的腹肌和腰肌，首先要讓這兩塊肌肉有非常好的柔韌性，練腹肌我們的腰肌就需要拉長，反過來練背部我們的腹肌就需要拉長，相互結抗，又相互依賴，既矛盾又統一，所以說，當我們的柔韌性得到提升以後練習腹部的時候，背肌充分的拉長，腰部平貼在墊子上不要出現向上頂腰，只要保證我們骨盆始終處於後傾的狀態，並且我們的強度和速度不要太大或太快，鍛鍊腹部就不會傷到我們的腰背部。

反過來練習我們的腰背部，如硬拉和三羊挺身，鍛鍊過程中始終保持骨盆中立或微微前傾，這樣就不會拉傷我們的腹部，注意伸展到頂峰時一定要收緊臀部，不要骨盆前傾太多了，不然我們的腹部將會被拉長，腰椎也可能會出現損傷！

所以要想不讓訓練受傷，一定先讓肌肉有一定的肌力和肌耐力，並且有非常好的柔韌性，這樣在運動中肌肉不容易拉傷，並且我們的關節角度更加的靈活。其次就是我們的訓練中，阻力不要加太大，循序漸進加重量，訓練過程當中一定要做好控制，特別是離心過程中一定要做好緩慢還原，並且訓練過程中要念動合一，保持專注！

練腹不傷腰！極力推薦“死蟲式”給腰椎受過傷的朋友。簡單易學不需要任何器材，健康訓練不受傷！

“死蟲”名字很詭異也很形象。如同死了的蟲子大多躺在地上，四腳朝天:

如果只看圖模仿，就很可能做錯動作而受傷。動作要點只記住一點即可——“腰部緊貼地面無任何縫隙”！

動作教學:仰臥在地面上，腹部收緊導致腰部下壓緊貼地面，抬起雙腿雙手與頭，上背部可離開地面。此時腹部極力收縮，起到鍛鍊的效果。

訓練建議:該動作為靜態訓練，在標準姿態下堅持到力竭即可。每次3-6組，每天訓練或者隔天訓練。注意，雙腿伸直難度更大，循序漸進。

掌握好這個動作，腹部力量提高飛快，並且此正確的發力模式還會讓其他動作高效練腹不傷腰。練起來吧~

鍛鍊腹肌的方法千百種，除了仰臥起坐傷腰，還有哪種傷腰。那些會讓自己受傷的，都是自己的動作姿勢做得不標準，跟訓練方式無關

以往仰臥起坐起的幅度大，根本沒必要，那樣傷腰，你可以仰臥摸膝蓋，前屈腿仰臥，45度就可以，也可以平板…很多的

你鍛鍊腹肌的目的為的是腹部更有線條，有經驗的人都知道，腹肌不是鍛煉出來的，每個人都有腹肌，但體脂高或者腹部脂肪多的人，腹肌被脂肪蓋住了，就看不見腹肌。

這樣說，你就明白了吧，想要好看的腹肌，你得先減脂，而不是先猛勁練腹部。在體脂高的情況下猛練腹部，裡面的腹部肌肉會把外面的脂肪往外推，導致腰部更加粗壯。這就是為什麼練得勤奮不控制飲食刷脂的人，會越練越壯實，變成一個壯實的胖子。想身體各個部位線條好，體脂必須低，在低體脂基礎上再猛練腹部，線條很快就明顯了。

當然，如果你目前體脂比較高，你把減脂放在第一位，做一些高強度間歇性運動，之後再針對性練15到20分鐘腹部，效果就比較好了。記得，練腹部的關鍵

關鍵，關鍵，關鍵，重要的事情說三遍

卷腹時，千萬記得吐氣，感覺把肺部的氣全部吐乾淨，腹部恢復原位時吸氣，這樣你會發現腹肌發力感非常強。

如果腰不能太用力，練腹部可以平板支撐，伏地登山平板支撐有很多變式花樣可以做。附上幾張手機裡儲存的一些圖片，說不定對你有幫助。

有，瑜伽球卷福，以及腹式呼吸。

瑜伽球卷腹

顧名思義就是把你的臀部以及整個下背部腰部都放在瑜伽球上，然後做卷福，整個過程中瑜伽球都會完全的拖住你的腰部，對腰的保護及其好！

腹式呼吸

如圖，平躺，膝蓋弓起來，這樣能讓你的整個腰部貼合地面，然後手放在肚子上，吐氣時，肚子往回手，吸氣時肚子鼓起來。可以閉上眼睛去感受氣是吸到腹部而不是胸腔，對於有的人開始有點難，靜下心來慢慢做就好。

這個動作的好處是可以訓練你的腹橫肌，膈肌等，當這些緊實之後可以很好的保護你的脊柱！

所以，關鍵是在於你康復了沒有，康復了不用怕。另外如果你是以前長時間體態問題，盆骨前傾，後來腰椎間盤凸出，那麼要注意日常的知識，以及訓練整個核心的肌肉！

平板支撐非常適合，作為腰椎康復鍛鍊中的一種，平板支撐能很好的激發核心肌群。但是需要注意姿勢，以下是一個標準示意圖：

腹肌分為深層的腹橫肌 淺層的腹直肌和腹內外斜肌，要想不傷腰，一定要多練腹橫肌，來增強腹壓。在訓練的同時先啟用腹部肌肉，運動中正確的呼吸模式以及腰部貼緊墊面不要懸空。練後注意放鬆和拉伸。