減肥運動不是一定要在健身房裡才能進行，也非常適合在家鍛鍊，可以藉助體重而無需裝置和器械。

在家或在公園運動才是大眾健身，可以自行選擇鍛鍊的時間和方式，也不受場地的限制。

而且體重鍛鍊對初學者和經常運動健身的人都非常有用，以可持續的方式增加力量，並且受傷的風險相對較小。

例如下面分享的一套在家腿部鍛鍊……

這一套動作可以增加臀部、大腿前側股四頭肌和大腿後側膕繩肌的力量，並改善身體整體的有氧健身能力，且對心肺健康、大腦功能和免疫系統都非常有用；而且只須一個墊子和一對啞鈴。

保加利亞分體蹲：將長凳水平放置在身後，每隻手握一個啞鈴，將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。向後抬起右腳，使腳掌放在長凳上並調整好左腳位置。伸展手臂至兩側，以保持啞鈴處於中性握力（手掌朝內），這是起始姿勢。吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分佈。呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。完成15次重複，然後在另一側完成15次重複，總共做4組。交替式弓箭步：雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。吸氣，小心地用左腳向前邁出一大步，將左腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分佈。呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到右腳上，右腳支撐，左腳向後退回到起始位置。吸氣，小心地用右腳向前邁出一大步，將右腳掌著地時，將雙膝彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），蹲下，以確保雙腿之間的重量均勻分佈。呼氣，伸展雙膝，將體重完全轉移到左腳上，左腳支撐，右腳向後退回到起始位置。完成左右交替24次，做4組。波比跳：將兩隻腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。彎曲臀部和膝蓋，將雙手放在雙腳兩側的墊子上，確保脊椎保持在中立位置。吸氣，雙腳向後跳，使雙腿向後完全伸展，從頭到腳跟應成一條直線。再次將雙腳向前跳到雙手之間，確保雙腳保持與肩同寬。呼氣，大腿發力推動身體向上空中跳起，將雙腿伸直，手臂伸到頭頂。吸氣，降落在起始位置，確保緩衝膝蓋，防止膝蓋受傷。重複10次，做4組。後弓步和膝蓋抬起：雙腳併攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分佈在兩條腿之間。呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，同時，向前抬高右腳並將右膝蓋接近胸部。吸氣，放低右腿並向後邁出一大步，重複動作。完成12次重複，然後在另一側完成12次重複。做4組。

寫在最後：

以上4個在家鍛鍊的腿部動作，可以增加腿部肌肉線條的同時，還能增加心率，達到減脂瘦身的效果。鍛鍊後，可以採取一些措施來減少痠痛並改善肌肉恢復時間，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及鍛鍊後進行舒緩的伸展運動。還有很多在家利用小工具（啞鈴等）和體重進行的腿部訓練，你還有哪些動作，請在下方留言哦！

導語：有一雙強壯的雙腿，不管做任何運動，都會讓訓練者覺得輕鬆，如果你是一位跑者，經常練腿都會讓跑者跑出更好的成績；如果你是一個游泳愛好者，有雙強壯有力的雙腿，會讓自己像魚一樣在水中游來游去，如果你是一位力量鍛鍊者，強壯的雙腿會讓你舉起更重的力量並且不會出現身體受傷的情況，接下來我們就來談談如何在家鍛鍊雙腿。

一、如何測試大腿前後側的肌力

很多健友聽到這個話題，一定對膕繩肌和股四頭肌的肌力發展到什麼程度產生好奇，接下來就讓我們開始測試這兩部分的肌力。

1、大腿膕繩肌的測試方法

訓練者俯臥，讓單邊腿的腳踝綁上彈力帶，然後左腿對抗彈力帶的阻力，然後屈曲到90度以上，最大限度收縮膕繩肌的肌肉，如果我們這個動作連續完成2組，每組單邊各完成20次，這是對膕繩肌力量的測試的標準，相反這個訓練強度達不到，並且運動後肌肉非常疲勞，那麼大腿後側膕繩肌力量就出現了短板，那接下來的訓練就要加強膕繩肌的練習了。

2、大腿股四頭肌的測試方法

訓練者站立，並且讓左腳向上抬起，保持上半身的挺直，然後身體做下蹲動作，最低點保持動作幾秒，然後換腿進行練習。這個力量的測試標準也是完成2組，每組完成20次（單邊），如果訓練過程中無法完成此訓練強度，肌肉就已經進入了疲勞階段，那麼只能說股四頭肌力量不足，需要我們要加強鍛鍊了。

二、如何在家有效的鍛鍊雙腿

動作一：深蹲

這個動作的亮點就是在蹲的幅度上，首先我們要保證膝蓋和腳尖在同一個方向上，確保膝蓋不要超過腳尖，當我們下蹲的過程中隨著吸氣身體慢慢下降，好像我們在坐一把椅子，訓練者抬頭挺胸，讓上肢稍微前傾，注意前傾的角度不要大於40度，如果大於40度就會造成腰椎受傷，想要效果明顯，建議做這個動作4組，每組完成15次的鍛鍊。

動作二：深蹲跳

深蹲跳可以鍛鍊到腿部的股四頭肌、股二頭肌臀部和小腿肌肉，可以很好的提高鍛鍊效率，並且這個動作能夠很好的增強雙腿的爆發力，但是需要訓練者嘗試更大的重量，讓肌肉快速發力，最大限度的提高協調能力和神經調節能力，並且隨著深蹲跳動作的鍛鍊，可以很好的促進肌肉的增長，促進身體內睪酮素的分泌，這樣會提高基礎代謝率，整體的提高身體的鍛鍊水平。

動作三：剪步蹲

新手在玩這個動作的時候，身體經常會出現東倒西歪、站不穩的情況，完成的有點拖泥帶水，總是不非常利索，所以想要做好剪步蹲，離不開對這個動作技巧的掌握。

首先要保持身體直立，然後向前邁出一條腿，雙腿之間的距離大於平時走路的1.5倍，並且避免骨盆前傾，當練習腿跨出身體穩定的時候，然後將雙腿屈膝向下蹲，注意下蹲時膝蓋不要靠近著地，建議做4組，每組完成12-15次。

結語：在家健身，可以幫助訓練者節省到健身房健身的時間，並且以上3個動作，鍛鍊起來比較自由，只要有一個空地就能鍛鍊以上動作，並且這些動作的效果是非常高的，如果你工作較忙，這些動作可能幫助到你，不信趕緊練起來。

在家練腿當然深蹲！嫌徒手深蹲沒有強度？可以試試單腿深蹲！不僅練肌肉，而且對下肢力量、協調性、平衡性都有提高。

深蹲是最經典的下肢肌群訓練動作，包含了眾多變式動作，如標準深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等等。也有自重和負重或固定器械訓練。

在家訓練深蹲，當以深度為基礎，將標準深蹲動作模式掌握好:以髖帶膝，後坐發力；膝關節穩定，指向腳尖；核心繃緊，脊柱中立。

掌握好標準深蹲，再訓練寬距深蹲針對臀部和大腿後側膕繩肌、窄距深蹲針對大腿前側股四頭肌、弓步深蹲針對下肢功能性。

而強度進階，則選擇單腿深蹲！

單腿站立，抬起一條腿，以標準深蹲的發力模式進行發力，注意動作穩定與肌肉刺激，避免慣性帶來的壓力衝擊。剛開始訓練可以屁股後面當凳子，逐漸增加幅度。

會不會傷害膝蓋？

注意動作標準與訓練強度就不會，接觸單腿深蹲之前務必把基礎深蹲練的爐火純青，循序漸進量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

在家鍛鍊腿部肌肉，三個動作搞定。1，單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及身體平衡性，單腿蹲起對下肢力量的要求也是非常高的。在做單腿蹲起的時候，雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前面，這樣可以幫助身體保持平衡。在做下蹲和起立的時候，腰部要儘量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，膝關節不要超過的腳尖，下蹲的時候是吸氣，起的時候是呼氣，徒手深蹲大的動作要領也是腰部鎖死，抬頭挺胸然後上身稍微傾斜。

3，箭步蹲，雙腿分開與髖同寬，一隻腳向前跨一步，下蹲過程中保持上半身垂直地面，挺胸收復雙眼目視前方。下蹲至前腳膝蓋成90度角。

我在家自己做深蹲是用一對80斤重的啞鈴。第一部，徒手深蹲20個，先熱熱身，每次鍛鍊之前都要熱身，第二部，單腿蹲十個，雙腿互換各做兩組，第三部，啞鈴深蹲20個，做兩組，第四部，啞鈴箭步蹲，每組做十個，兩腿互換各做兩組，然後拉伸大腿肌肉，完活了。就這樣我已經練了20年了，效果非常好。

來吧朋友！在家腿部肌肉就這麼練，一個星期只練一次，循序漸進，堅持就是勝利，祝你健身愉快！