其實拖延是很多人都會感到煩惱的問題，無論是否達到了“拖延症”的程度，每個人都會希望自己能夠更具有行動力，更加高效率。阻礙人們去這麼做的有很多方面的因素，因此想要克服拖延的壞習慣也有很多種做法。
① “雖然我知道應該要做這件事，但我真的拿不出動力。”
你需要問問自己，你應該要做的這件事是你真的想去做的嗎？是適合你去做的嗎？還是你既不想做，也不擅長，只是因為外界要求你去做。我們知道內在動力和外在動力的強度和持久度是有很大差別的，所以這時不要一味自責，而是好好想一想，自己想要的是什麼，最適合的又是什麼。這個時候調整清楚自己的方向，比盲目地按照要求做事更重要。也許你的拖延就是身體和潛意識給你的一個訊號。
② “感覺這件事太難，不知從何處下手。”
大家都知道要想實現一個很大很難的目標，需要把它進行細分，就像爬山一樣，一步一步實現每一個小目標，不斷接近終極目標。可是還是有很多人難以做到，其中一個很常見的原因在於，被這個難度嚇到了。所以你可以採用逆向規劃的方法，從終極目標反推，確定前一步需要達到什麼目標，再前一步需要達到什麼目標，一直到當下短時間內可以做什麼。這個方法可以幫你很清晰地從高難度目標中剝離出你能夠做的事情，而且這種從結果出發的做法可以很好地激發你的動力。要注意，每一步的目標一定要足夠具體，而且可量化評估，另外最好有明確的期限。
如果你還是難以行動，那麼你可能有著完美主義傾向，擔心不能做到最好，所以不如不做。這時，你要敢於直面內心對失敗的恐懼，鼓勵自己增加信心，給自己嘗試的勇氣。完美主義者很善於用“慢工出細活”、“磨刀不誤砍柴工”這樣的理由來拖延，但實際上什麼也沒做，這時要記住一句話“先動起來再說”。不要急於問結果，把能做的先做了，再說後面的。你可以給自己來一個5分鐘計劃，或者1天計劃，意思是我就先嚐試做一段時間，這段時間不管效率怎樣，都堅持專注做這件事，往往在做的過程中，事先假想的困難自然就找到了解決方案。
其實這些做法往往奏效，關鍵在於從不可控的事件當中發掘了可控性，自然會增加動力。
① “要做的事太多太雜了。”
你需要把要做的事分類，就是我們常說的分清輕重緩急。你可以嘗試四象限管理法，但有些人覺得那樣的分類很困難。所以建議你可以這樣做：
第一步，精要主義，瞭解你自己在一天中的最佳狀態以及最不好的狀態，便於把最棘手的事情放在最佳狀態裡去做，把一些瑣碎的、不重要的事情放在狀態不好時去做。
第二步，統籌待辦事項，你可以分為核心重要事件（就是很重要又很耗腦力的事）、循規蹈矩的事（就是已經很熟悉，有現成的規則可循的事）、瑣碎的小事（比如刷牙、查郵件等）和休閒娛樂。不同類別的事安排在不同的時間去做。注意核心重要事件不要過多，很多拖延症患者不會取捨，覺得所有的事都很重要，因此把自己搞得手忙腳亂。一天內的核心重要事件其實最多兩三件，就已經足夠消耗精力了。另外注意休閒娛樂不要在一開始的時間做，比如早起先看個劇，或者到了圖書館先刷個微博，這樣往往會導致停不下來。
第三步，一個時間只做一件事。拖延症患者很容易焦慮，一邊做這個，一邊想著還有別的事要做，結果哪件都沒按時完成。我們的認知負荷都是有限的，在我們做一件事時，只有有限的精力可以投入。就像電腦的記憶體和CPU一樣，待辦事項可以放在CPU中，但是當下處理的在記憶體中， CPU可以很大，但記憶體是很有限的，如果同時開啟多個程式，電腦就會卡機。
② 原來的預估出錯了，計劃不可行。”
有時我們可能低估了任務的難度、所需要的時間以及高估了自己的能力，結果剛做了一點發現比預料的要麻煩，這時就很容易停下來，不斷拖延。其實是你不能面對內心的挫敗感和失控感。這需要你在制定計劃時，就預留快取期，為可能發生的意外做好心理預期，留下機動的時間。
① “這件事真的毫無樂趣，所以我能拖就拖。”
及時行樂是人的本性，但有時我們不可避免要做一些不喜歡的事，這時你可以用普雷馬克原理來幫你。也就是用一種你喜歡的行為或事物來強化另一種你不喜歡的行為或事物。比如你喜歡布藝，但是不喜歡做數學題，那你可以給桌面鋪上喜歡的桌布，然後再做數學題，這樣一定程度上能緩解你學數學時的不快。另外，當你完成了一件很討厭的事情時，可以立刻讓自己去做一件喜歡的事情來慶祝，這種“終於結束了”的儀式感，也會使你下次遇到不喜歡的事時不那麼拖延。
② “我總是容易分心，效率很低。”
誘惑是拖延症患者的一大天敵，及時行樂的天性很容易讓他們分心。你需要把握一個原則：不要試圖抵抗誘惑，唯一的方法是遠離誘惑。比如重新設定手機和電腦，把不必要的通知和圖示遮蔽，比如把房間收拾整潔，少買零食，減少干擾物，比如你可以不在家裡工作學習，選擇一個更合適的環境。
你還可以找同伴或者監督人陪你。
很多拖延症患者之所以一直拖延，就是因為他們太想戰勝拖延了。拖延確實是自控力不足，但如果你太想控制自己，反而更無法擺脫拖延。就像心理學上的“不想白熊實驗”，讓你不要想白熊，結果反而會無法遏制地想起白熊。你需要有森田療法倡導的這種態度：帶著問題去生活。
你可以思考，拖延有沒有好處呢？有心理學實驗證明，拖延症患者比那些喜歡提前完成任務的人有明顯更好的創造性。其實每個人的認知風格也不同，有的人習慣按照單一線索來認知，而有的人要廣泛蒐集足夠多的資訊之後才開始加工，這也會表現出做事效率不同。這就是為什麼有些人雖然一直拖延，但到最後關頭卻效率奇高，完成的結果很出色。你需要覺察，你是否也是這樣呢？有些事放在最後做也許更加合適，所以積極拖延是OK的。
也可能，你只是在逃避而已。不管哪種情況，當你領悟了你拖延的實質，需要學會接納它。當再次面對拖延時，你要自我激勵而不是自我譴責。你越是譴責自己懶、墮落、對自己太放任，就越是內疚，越容易拖延得更嚴重，形成惡性迴圈。你需要自我諒解，思考為什麼拖延，然後對照前面講到的想適合你的辦法，而不是陷入自我挫敗感當中。
其實當我們對自己的效率不滿時，就容易給自己貼上拖延症的標籤，而事實上可能別人覺得你效率已經不錯了。這就是我們高估了自己的精力，給自己提出了一個過於苛刻的要求。你需要正確看待每個人的有限性，學會適當休息，尤其是積極休息，也就是透過做一些不那麼累的事情來調節你的疲倦，比如看漫畫書、聽音樂等等，這樣你既沒有停下來，也得到了休息。
其實拖延是很多人都會感到煩惱的問題，無論是否達到了“拖延症”的程度，每個人都會希望自己能夠更具有行動力，更加高效率。阻礙人們去這麼做的有很多方面的因素，因此想要克服拖延的壞習慣也有很多種做法。
-1- 從目標著手① “雖然我知道應該要做這件事，但我真的拿不出動力。”
你需要問問自己，你應該要做的這件事是你真的想去做的嗎？是適合你去做的嗎？還是你既不想做，也不擅長，只是因為外界要求你去做。我們知道內在動力和外在動力的強度和持久度是有很大差別的，所以這時不要一味自責，而是好好想一想，自己想要的是什麼，最適合的又是什麼。這個時候調整清楚自己的方向，比盲目地按照要求做事更重要。也許你的拖延就是身體和潛意識給你的一個訊號。
② “感覺這件事太難，不知從何處下手。”
大家都知道要想實現一個很大很難的目標，需要把它進行細分，就像爬山一樣，一步一步實現每一個小目標，不斷接近終極目標。可是還是有很多人難以做到，其中一個很常見的原因在於，被這個難度嚇到了。所以你可以採用逆向規劃的方法，從終極目標反推，確定前一步需要達到什麼目標，再前一步需要達到什麼目標，一直到當下短時間內可以做什麼。這個方法可以幫你很清晰地從高難度目標中剝離出你能夠做的事情，而且這種從結果出發的做法可以很好地激發你的動力。要注意，每一步的目標一定要足夠具體，而且可量化評估，另外最好有明確的期限。
如果你還是難以行動，那麼你可能有著完美主義傾向，擔心不能做到最好，所以不如不做。這時，你要敢於直面內心對失敗的恐懼，鼓勵自己增加信心，給自己嘗試的勇氣。完美主義者很善於用“慢工出細活”、“磨刀不誤砍柴工”這樣的理由來拖延，但實際上什麼也沒做，這時要記住一句話“先動起來再說”。不要急於問結果，把能做的先做了，再說後面的。你可以給自己來一個5分鐘計劃，或者1天計劃，意思是我就先嚐試做一段時間，這段時間不管效率怎樣，都堅持專注做這件事，往往在做的過程中，事先假想的困難自然就找到了解決方案。
其實這些做法往往奏效，關鍵在於從不可控的事件當中發掘了可控性，自然會增加動力。
-2-從計劃著手① “要做的事太多太雜了。”
你需要把要做的事分類，就是我們常說的分清輕重緩急。你可以嘗試四象限管理法，但有些人覺得那樣的分類很困難。所以建議你可以這樣做：
第一步，精要主義，瞭解你自己在一天中的最佳狀態以及最不好的狀態，便於把最棘手的事情放在最佳狀態裡去做，把一些瑣碎的、不重要的事情放在狀態不好時去做。
第二步，統籌待辦事項，你可以分為核心重要事件（就是很重要又很耗腦力的事）、循規蹈矩的事（就是已經很熟悉，有現成的規則可循的事）、瑣碎的小事（比如刷牙、查郵件等）和休閒娛樂。不同類別的事安排在不同的時間去做。注意核心重要事件不要過多，很多拖延症患者不會取捨，覺得所有的事都很重要，因此把自己搞得手忙腳亂。一天內的核心重要事件其實最多兩三件，就已經足夠消耗精力了。另外注意休閒娛樂不要在一開始的時間做，比如早起先看個劇，或者到了圖書館先刷個微博，這樣往往會導致停不下來。
第三步，一個時間只做一件事。拖延症患者很容易焦慮，一邊做這個，一邊想著還有別的事要做，結果哪件都沒按時完成。我們的認知負荷都是有限的，在我們做一件事時，只有有限的精力可以投入。就像電腦的記憶體和CPU一樣，待辦事項可以放在CPU中，但是當下處理的在記憶體中， CPU可以很大，但記憶體是很有限的，如果同時開啟多個程式，電腦就會卡機。
② 原來的預估出錯了，計劃不可行。”
有時我們可能低估了任務的難度、所需要的時間以及高估了自己的能力，結果剛做了一點發現比預料的要麻煩，這時就很容易停下來，不斷拖延。其實是你不能面對內心的挫敗感和失控感。這需要你在制定計劃時，就預留快取期，為可能發生的意外做好心理預期，留下機動的時間。
-3- 從自己的狀態著手。① “這件事真的毫無樂趣，所以我能拖就拖。”
及時行樂是人的本性，但有時我們不可避免要做一些不喜歡的事，這時你可以用普雷馬克原理來幫你。也就是用一種你喜歡的行為或事物來強化另一種你不喜歡的行為或事物。比如你喜歡布藝，但是不喜歡做數學題，那你可以給桌面鋪上喜歡的桌布，然後再做數學題，這樣一定程度上能緩解你學數學時的不快。另外，當你完成了一件很討厭的事情時，可以立刻讓自己去做一件喜歡的事情來慶祝，這種“終於結束了”的儀式感，也會使你下次遇到不喜歡的事時不那麼拖延。
② “我總是容易分心，效率很低。”
誘惑是拖延症患者的一大天敵，及時行樂的天性很容易讓他們分心。你需要把握一個原則：不要試圖抵抗誘惑，唯一的方法是遠離誘惑。比如重新設定手機和電腦，把不必要的通知和圖示遮蔽，比如把房間收拾整潔，少買零食，減少干擾物，比如你可以不在家裡工作學習，選擇一個更合適的環境。
你還可以找同伴或者監督人陪你。
很多拖延症患者之所以一直拖延，就是因為他們太想戰勝拖延了。拖延確實是自控力不足，但如果你太想控制自己，反而更無法擺脫拖延。就像心理學上的“不想白熊實驗”，讓你不要想白熊，結果反而會無法遏制地想起白熊。你需要有森田療法倡導的這種態度：帶著問題去生活。
你可以思考，拖延有沒有好處呢？有心理學實驗證明，拖延症患者比那些喜歡提前完成任務的人有明顯更好的創造性。其實每個人的認知風格也不同，有的人習慣按照單一線索來認知，而有的人要廣泛蒐集足夠多的資訊之後才開始加工，這也會表現出做事效率不同。這就是為什麼有些人雖然一直拖延，但到最後關頭卻效率奇高，完成的結果很出色。你需要覺察，你是否也是這樣呢？有些事放在最後做也許更加合適，所以積極拖延是OK的。
也可能，你只是在逃避而已。不管哪種情況，當你領悟了你拖延的實質，需要學會接納它。當再次面對拖延時，你要自我激勵而不是自我譴責。你越是譴責自己懶、墮落、對自己太放任，就越是內疚，越容易拖延得更嚴重，形成惡性迴圈。你需要自我諒解，思考為什麼拖延，然後對照前面講到的想適合你的辦法，而不是陷入自我挫敗感當中。
其實當我們對自己的效率不滿時，就容易給自己貼上拖延症的標籤，而事實上可能別人覺得你效率已經不錯了。這就是我們高估了自己的精力，給自己提出了一個過於苛刻的要求。你需要正確看待每個人的有限性，學會適當休息，尤其是積極休息，也就是透過做一些不那麼累的事情來調節你的疲倦，比如看漫畫書、聽音樂等等，這樣你既沒有停下來，也得到了休息。