跑完步如何拉伸？

跑後拉伸可以緩解跑後疲勞，減輕肌肉緊繃感，預防小腿腫脹，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，以下拉伸動作以靜態拉伸為主，針對性進行跑後肌肉拉伸放鬆。

第一種：大腿前側拉伸

①屈膝向後直至對側一隻手握住腳背

②同側手臂水平外展

常見錯誤：雙腿沒有在同一個側面（右側大腿向前或者向後）

第二種：前弓步部拉伸

①屈髖屈膝一推向後跨一大步，前掌落地

②另一側小腿垂直地面

常見錯誤：1.上半身前傾 2. 骨盆沒有保持中立位

第三種：左右弓步拉伸

①向側方跨一大步

②手肘放在膝蓋上，另一手垂直向下

錯誤動作：1.彎腰弓背 2.膝蓋內扣

第四種：臀部拉伸

①屈膝將一腳放在大腿前側

②臀部向後向下坐

常見錯誤：1.彎腰弓背2.蹲的過低

第五種：小腿後側拉伸

①一側往後撤一大步

②腹部收緊，雙手上舉

常見錯誤：1.上半身前傾 2.骨盆沒有保持中立位（可以見我八月一號腿拉筋，有其他方式）

第六種：膝蓋外側拉伸

①將腿放在另一側腿前方

②從髖部開始摺疊向下

常見錯誤：1.彎腰弓背 2.沒有屈髖

第七種：腰部拉伸

①雙腳分開兩倍肩部寬站立

②脊柱向一側屈，另一側手向遠處延伸

常見錯誤：1.左手沒有伸直 2.過於頂髖

附加訓練建議：

1.建議每次運動後拉伸2.建議飯後-一小時以，上進行，避免飢餓或飽腹時運動

3.訓練後出現肌肉痠痛的情況，屬於正常現象，可自行延長訓練間隔時間4.若訓練過程中出現膝關節疼痛，請停止訓練5.請著專業的運動服、運動鞋，避免運動損傷

最後希望各位跑友遠離傷病，有一個好的體魄。

我們經常可以看到很多跑步愛好者在跑步前伸展肢體，活動關節，做跑步前的熱身準備活動。但當他們跑完步後則立即撤離跑道直接回家，往往忽略了做拉伸運動，這顯然是不對的。

在某些激進的運動專家眼裡，運動之後的拉伸甚至比運動本身還要重要，那麼，什麼是拉伸運動呢？

拉伸運動同樣也是一種健身方法，可以使韌帶、肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量；而被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置，是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放松時可採用的良好方法。

很明顯，當我們跑步結束後應該做的就是被動拉伸運動，那麼這樣的拉伸運動能給我們帶來什麼好處呢？

一是促進身體柔韌度，恢復疲勞

跑完步後，因為疲勞和身體各種微量元素的流失、消耗，我們的身體變得僵硬，肌肉緊繃，這個時候適當的做幾組拉伸運動，可以緩解過度緊張的肌肉群，促進血液迴圈、廢物代謝和營養輸送，同時也可以使我們的身體變得更加放鬆和舒適。

二是消除運動後痠痛，預防運動損傷

我們在較長時間的慢跑過程中，肌肉和筋膜容易產生疲勞、充血緊張進而造成肌肉纖維、毛細血管受損，再加上身體為了提供運動能量還會產生乳酸堆積，這些都會造成跑步後的肌肉痠痛，處理不當就會演變為運動損傷。而拉伸運動可以緩解甚至消除跑後肌肉痠痛，修復受損肌肉纖維，拉長韌帶，使韌帶更有彈性。

三是恢復肌肉彈性，塑形腿部肌肉

跑步之後身體比較熱，這時候做拉伸運動有助於筋膜伸展，恢復彈性。同時還可以拉長肌肉纖維，等於是給肌肉塑形，使腿部線條更完美。

跑步後的拉伸運動如此重要，我們在做的時候要注意什麼呢？一定要在當天的跑步活動中為拉伸運動預留時間，並且把拉伸運動當作整個跑步活動的組成部分；一定要在拉伸運動時關注身體向你發出的訊號，不要拉伸過度產生痛感，造成肌肉拉傷；一定要嚴格按照動作標準進行拉伸，不要將身體的逐漸僵硬或關節活動受限看作是年齡增長的必然產物；一定在跑後做被動拉伸，或者說是“靜態拉伸”，不要振動身體加大拉伸幅度。下面是幾組跑後拉伸動作，凡是肢體動作皆包括左右兩側肢體。

跑完步後進行的拉伸是靜態拉伸，做法是將肌肉拉伸，靜止不動並保持15秒以上。 拉伸哪裡 跑步是全身參與的訓練，但是主要以下肢為主，跑步時基本姿態是上肢擺臂、下肢擺腿、軀幹保持動態穩定。因此，跑完步後的拉伸也應該主要放在下肢上，主要以髖部、臀部、大腿、小腿為拉伸重點，同時兼顧軀幹和上肢。 拉伸到什麼程度 拉伸時不是拉的越痛苦越好，而是肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。

也有更為保守的觀點認為拉伸時即使是輕微疼痛感，也是應該避免的，即只要有拉伸感，拉伸幅度就足夠了。 拉伸多久 跑完步後進行靜態拉伸，每個部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中間休息5秒。一個部位大概拉伸60-90秒。跑完步後全身各部位進行拉伸，大概要做15-20分鐘。

選擇跑步瘦腿，是很正確的，但是沒有區域性瘦身，跑步瘦身也是全身瘦的。

跑完不拉伸

小腿越來越緊繃

小腿越來越粗壯

這樣就得不償失了

所以跑完拉伸很有必要。

我收藏了一套很詳細的小腿拉伸動作，分享給你

不要覺得拉伸浪費時間

每天運動完，走路結束，都可以拉伸

跑完拉伸網上有很多方法，有的很專業，有的很拉風。我的方法簡單實用，結合了武術的動作。一是兩腿分別壓腿三-五分鐘，二是前後弓步，三是撲步，當然，不用下的太低。四是涮腰，下腰。然後是踢腿各15下，最後一個動作是分別單腿金雞獨立一分鐘，上牽下墜。

拉伸圖如下

注意事項

動作過程柔和，緩慢拉伸。感受被拉伸部位的肌肉有拉伸感覺後停止。拉伸到位時保持10-20秒不動。熟練者可以在拉伸保持不動時，再很緩慢很緩慢的繼續拉伸一點點距離，然後保持不動。收回拉伸動作時也要緩慢收回。禁忌動態急促拉伸和震動式拉伸方式。

跑步是一種老少皆宜的運動，小孩人可以透過跑步鍛鍊身體基礎的運動能力，成年人可以透過跑步增強體質、維持身體的健康水平，所以說跑步是非常適合所有人進行的運動方式。雖然說跑步很好，但是如果經常跑步會造成下肢肌肉的緊張，肌肉緊張之後就會引起膝關節或者足底的疼痛。那麼掌握好訓練後的放鬆方法也是很重要的。今天就給大家來分享一下跑步後肌肉的拉伸方法，讓大家可以在訓練後對肌肉進行一次全面的放鬆。

1. 拉伸部位

在跑步跑步過程中下肢肌肉需要協調發力來完成雙腿的交替運動，所以下肢表層的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕繩肌、臀大肌、股四頭肌。

2. 拉伸的方法

· 小腿肌群：首先將拉伸腿向前跨一小步，腳尖的位置應該踩在一個高點或者踩在牆面上，之後重心前移，微微俯身，拉伸前側小腿。

· 膕繩肌：找一個臺階，然後將拉伸腿伸直放在臺階上面，之後身體保持挺直滿滿的俯身向下，此時大腿後側的膕繩肌就會被拉伸到。

· 臀大肌：面前找一個固定物，然後雙手抓著固定物，將拉伸腿翹起二郎腿，臀部往後下方做，此時就會伸展到臀部的肌群。

· 股四頭肌：側對一面牆或者一個固定物，單手扶著。領外一側手拉起目標腿部的腳背，讓腳跟觸碰到臀部，然後臀部夾緊。此時就會伸展到大腿前側的股四頭肌。

3. 拉伸的時間

美國運動醫學會（ACSM）推薦的拉伸時長是每塊肌肉1分鐘、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸兩次、每次拉伸30秒。

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拉伸是運動後必做的動作，適度的拉伸可以最大限度的避免運動損傷，對恢復體力，鞏固運動成果都有很大幫助；拉伸可以塑造完美肌肉，提高健身效果和身體柔韌性；拉伸還可以放鬆緊張的肌肉，防止肌肉僵硬等等。

我們都知道，運動前熱身，運動後拉伸。但是，相比跑前的熱身，跑後拉伸的相對會多些。可有些跑友雖然有拉伸，卻還是很容易受傷。當然，受傷的原因有很多，比如：跑前沒熱身、跑姿不正確、跑鞋不合腳、常年跑硬路等等，除此之外，跑後拉伸不到位，也是導致損傷的主因。

怎麼做拉伸？通常是在運動完成後呼吸已經變的緩慢、平穩時才開始做，持續10-15分鐘。運動量大或者痠痛時也可以一天進行多次針對性拉伸。

俯身腿後側拉伸（左右腿各20秒）

大腿前側拉伸（左右各30秒）

靠牆小腿後側拉伸（左右各30秒）

扶牆臀部拉伸（左右各20秒）

背部拉伸（20秒）