2012年快走一個月，每天走路11.8公里，從北京西站走路到天安門然後再走回來。一個團隊三個人一起走，兩個男的一個女的。一個月後我從206斤瘦到175斤，我同事（男）從183斤瘦到161斤，我愛人從127斤瘦到104斤。但是一個月後我走出了跟腱炎，所以暫停了，後來斷斷續續到2014年就徹底不走了，現在191斤。總結下來快走要比跑步效果顯著，同時也更容易堅持和接受，如果兩三個人一起走，聊著天基本上就走完全程了。但是還是要注意尺度。走的多了容易得跟腱炎

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

我們從下面兩個方面來回答這個問題：

1.相同時間

假設A和B都是跑1個小時。A的速度是10公里/小時，B是8公里/小時。很明顯，A跑了10公里，B跑了8公里。

接下來，讓我們來回憶一下一個簡單的物理公式：

功 (W)= 力 (F)× 距離 (S)

我們假設A和B的體重是一樣的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距離越長做功就越大。當然這只是為了便於理解打個比方，實際我們跑步的情況比物理公式可要複雜得多。

下圖給出了各種運動在不同速度下每小時消耗能量的對比：

我們可以看到，速度越快，在單位時間內消耗的能量越多。

其實，這個結論是和我們生活中的常識是一致的，因為跑得速度越快，運動強度就越大，也就會更加吃力。同樣是1個小時，速度快的人就能跑更長的距離，所以消耗的能力也就更多。

結論1：同樣是跑1小時，速度越快，消耗的能量就越多。

2.相同距離

那麼。如果距離一樣的情況下，比如A和B都是跑10公里，A50分鐘跑完，B花了60分鐘，他們誰消耗的能量高？

根據美國奧多明尼昂大學訓練科學教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都無關緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。

也就是說，如果距離一樣，無論跑得快還是跑得慢，所消耗的能量是一樣的。

假設A和B體重一樣，那麼他們跑10公里所消耗的能量是一樣的。所以跑步減肥，一般不會對速度做出要求。

結論2：相同距離，跑得快或慢，差異不大。

小結一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。

3.跑步減肥，什麼速度燃脂效果最好？

問題來了，既然速度對燃脂效果影響不大，那有沒有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步減肥最理想的速度可以透過測定心率來判斷。

心率是反映運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

運動強度和最大心率的對應關係如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：

220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

另外，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個峰值，誘發平時隱藏的心血管疾病而引起的猝死。

4.如何知道自己跑步時的心率？

測量即時心率可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動 APP 支援藍芽心率帶。

總結一下：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

5.跑多久才會開始燃燒脂肪？

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

由此可知，以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

兩個都可以起到減肥的作用，

先來看下快走的優缺點以及快走跑步方法：

1、快走的優點：步行運動比較能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。

2. 快走的缺點：快走運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。

3.快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動的鍛鍊，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也儘量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。

那麼，慢跑又有哪些優缺點呢?慢跑有什麼技巧嗎?

1、慢跑的優點：運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。

2、慢跑的缺點：慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

3、慢跑的正確方法：慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

運動是較好的減肥方式，在減肥期間每週要保證3-5次運動，飲食要以清淡為主，吃的較為油膩時可以吃一粒舒爾佳，減肥效果較好。