你好同學，我是愛健身的老陳，每組運動應該四組，一組在10到12之間看你自己能接受的範圍，但是同學一定記住。前期一定要注意質量別光圖數量，如果動作標準。做5個也比你不規範動作做10個要強

無論你是新手還是老鐵，目標肌肉收縮感，就是所謂的泵感都是凌駕於數量跟重量之上的，就算你能用40公斤的槓鈴做彎聚，目標肌肉發力不到位，肩膀跟腰借力代償過多，該刺激的沒刺激到，還增加受傷的風險，得不償失，還是建議用自己能駕馭的重量循序漸進慢慢增加做組的重量，至於重量跟組數看你自己能承受多少大的訓練容量，在身體能完全控制的重量情況下一組12到15個，6到8組

增加力量和肌肉圍度通常保持在6-8次會力竭的負重，但是這個範圍並不是固定不變，想要取得力量的增長通常會在6-8次的負重、8-12RM的負重交替分組，在熱身過後，把大強度放在前面進行。

6-8RM通常是你在增加負重的階段，很多時候需要用合理的借力來完成彎舉的動作，也就是在離心放下啞鈴連續依靠一些身體的慣性繼續向心的肌肉收縮，因為大負重很難保持完全不借力又很標準的姿勢，而增加負重是必須的增肌過程，那麼合理的利用其它肌群來借力是可以存在的，等到肌肉適應當前負重後、力量已經增長了一些後，就可以更有控制力的去完成肌肉的收縮。

啞鈴彎舉分為上斜啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、錘式啞鈴彎舉等等，都是針對肱二頭肌的發展，並打造肱二頭肌的飽滿度、清晰度。

同時發展肱二頭肌和肌峰，如果是正面做這個動作，更多的會全面發展肱二頭肌，如果向身體的兩側做這個動作，就會偏向於肱二頭肌內側的訓練。

動作要領：向後靠坐在斜凳上，每隻手握住一隻啞鈴；

始終保持肘部向前，並向上舉起啞鈴到肩部的位置；

慢慢放下，儘量控制。

坐在凳子上，兩手各握一隻啞鈴，讓它們以一臂遠的距離豎起懸於空中，兩手掌相對；

保持肘部的穩定，肘部應該像個固定點一樣，向前、向上舉起啞鈴，轉動手腕，直至手掌朝上；

儘量舉高，額外收縮肱二頭肌，使其達到最高處的肌肉收縮；

慢慢放下，對抗重力直到手臂充分伸展，肱二頭肌得到儘可能大的拉伸。