動作的標準：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

第一，利處：1在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠啟用更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果；2凸起的腹部有一部分原因是由於不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復；3由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用；4由於平板支撐屬於俯臥位的動作，運動時可增大靜脈迴流量；也可在一定程度上減輕在鍛鍊肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間範圍之內）；5背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條；6可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。第二，弊端：1由於需要很多肌肉做等長收縮，所以對呼吸相關的肌肉造成一定的限制作用，特別是做到疲勞的時候容易產生“憋氣”現象，有可能引發一系列不良後果（胸腹內壓增大、血壓增高、缺氧等）；2一些關節處於長時間的受力狀態（如膝關節、腰椎等），對於一些關節穩定性不夠好的人群有可能造成某些關節的損傷（前提是平板支撐時間過長）；3肌力的發展只能在單一的角度。由於靜力性力量訓練時關節總是保持一定的角度，所以在一定時期訓練後在特定角度下力量表現可能比穩定，但是關節變換角度力量表現就不是特別理想；4不能作為發展腹肌的主要訓練方式。因為想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的運動單位，另一方面就是肌肉的維度變化，而動力性訓練中伴隨著肌肉的拉長與縮短，而且不同的動力性訓練方式還可以讓腹部肌肉型別和相關酶活性有選擇性的增長變化，所以平板支撐作作為腰腹部動力性力量訓練的輔助訓練更好。5浪費時間。經過一段時間鍛鍊之後整體素質進步，堅持平板支撐時間也自然加長，但是卻壓縮了做其他運動的時間。第三，做平板支撐建議（動作標準的前提下）1成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績；2腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔；3由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性；4做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。5當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。

平板支撐是鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等。但不能等同跑步。跑步是需要腿力，肺活量。

鍛鍊方法；

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。不適宜人群：平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐當然不能與跑步相比較，就好像站樁不能和騎腳踏車相比較一樣。前二者是靜力性耐力練習，後二者是有氧運動。

平板支撐是腹部訓練動作之一，與仰臥起坐、仰臥舉腿等動作不同的是，它是靜力性的，主要鍛鍊的部位是腹橫肌，當然腹直肌和髂腰肌、前鋸肌等部位也會參與發力。平板支撐還有很多變化，比如肘部支撐身體的基本姿勢，抬起一條腿、抬起一隻手臂，同時抬起對策的腿和手臂，側身支撐等。

平板支撐十分累，就好像蹲馬步一樣，堅持一會兒就可能汗流浹背，但它仍然無論如何不能替代跑步，後者能極大地調動心肺內臟的潛力，全身肌肉都要參與耐力性發力，尤其下肢的小腿腓腸肌，還要參與爆發性發力，跑步過程中，對健身者的平衡能力、協調性、靈敏性等都會有所鍛鍊。因而跑步是基礎性的，其他運動很難取代的有氧運動。

初學者經常把個別的、有針對性的動作與基礎性的全身性的運動相混淆，比如，想減肚子，就要練仰臥起坐；想減大腿，就練習蹬腿，這完全是南轅北轍、緣木求魚，具體道理不再細講，想了解的可以百度什麼是“有氧運動”，以及有氧運動減脂的原理。

對於想健身的朋友，要記住，只能選擇一項單一運動的話，那就是跑步，在此基礎上，可以增加力量訓練、柔韌性訓練、爆發性訓練等。

疫情期間宅在家，全網都在曬自己動手做各種吃的，以及打卡各種運動。畢竟吃吃喝喝囤積起來的脂肪也是需要運動去消耗的。

本人比較喜歡不怎麼動的動作，所以平板支撐是疫情期間練習最多的運動。雖然只是保持一個動作不變，但是該鍛鍊到的肌肉群都有鍛鍊到。因為平板撐就像是健身“萬金油”的存在，身體各方面都會得到很多好處。

這個動作也是很多女明星喜歡打卡的運動，比如袁姍姍、劉濤、江疏影等。

每天堅持1-3分鐘平板撐，不需要器械，碎片時間就可以練習，加強核心力量，手臂肌肉和腿部肌肉也能得到鍛鍊提升，還能消除多餘脂肪。

因為這個動作對身體的專注力很高，需要消耗大量精力和體力，所以這個動作也可以作為釋放壓力的視窗。

不過雖然這個動作很好，但是過猶不及，平板撐並不是撐得越久越好，保持在3分鐘左右即可，不然會讓身體負荷過大，可能導致損傷。

建議每天訓練三組，每組60秒秒，組間休息30秒，這樣不僅實行難度低，效果也會更好。

當然正確的動作才能事半功倍↓

如果你覺得一直保持不變的姿勢有些無聊，或者不夠挑戰性，那麼也可以隨著越來越快的音樂節奏，手、肘交替支撐，之前網上很多明星都打卡接力過這個#平板加速挑戰#↓

這種高強度的支撐會比靜態平板撐更吃力，但是堅持下去，你會發現身體線條越來越好哦。

平板支撐雖好，但也不要貪多！（感謝邀請）

任何運動健身都有它的好處和可能造成的壞處，平板支撐也一樣，不用把它神話——它也就是一個運動方式……對待這個問題，我們應該用辯證的方法看它，從不同角度認識它，科學的鍛鍊！

平板支撐是一種像俯臥撐起始動作，但又不像俯臥撐動態動作的運動方式，屬於肌肉靜力收縮做功，維持身體姿勢，鍛鍊身體核心肌肉（腰腹部肌肉群）為主的健身！平板支撐由於其簡單易學，男女皆宜，老少通用，在大眾健身中掀起一股熱潮；它還可以透過些許改變增減難度，維持時間長短較好進行比較和評價，適合不同健身階段的人群！但是，平板支撐主要是一種靜力型運動，身體基本沒有動態活動，全身上下沒辦法一起進行綜合運動；健身時關節沒有活動，不能分泌關節液保護營養關節，支撐時間久了反而不利於關節健康；此外，它主要是進行肌肉靜力收縮的鍛鍊，無法較好鍛鍊肌肉爆發力和心肺功能等……此外，腰椎間盤突出，脊柱側彎、肩、肘、膝和踝關節不適的人群不適合做平板支撐；有心臟病、高血壓的患者也不建議做，因為用力屏氣時可能會導致發病……因此，進行平板支撐的鍛鍊時，不僅需要提前做好充分的熱身準備，比如拉伸韌帶活動關節等；運動中也要注意保持身體姿勢的正確，減少不良姿勢對手臂、肩部和血壓的影響；運動後更要做好整理放鬆，甩手甩腳，泡腳按摩……此外，平板支撐運動時，開始最好有專業人士指導，或朋友夥伴一起研究比賽；運動健身中，也要平板支撐再結合其他方式一起運動，真正享受運動！

綜上所述，平板支撐有其獨有的好處和魅力，但我們也必須根據自身需要選擇做或者不做，以及怎麼做！

平板支撐只是一個靜態動作的叫法.靜態動作讓肌肉持續緊張.可以鍛鍊肌肉耐力最主要是意志力！任何動作都可以變成靜態模式來練習.然而這種運動模式對增肌來說沒有卵用！

關於平板支撐的話題，普遍認為好處多多，但作為運動醫學臨床醫生，站在運動損傷預防的角度，要提醒各位“運動有風險，支撐需思考”，權衡利弊後再進行科學合理運動，避免運動損傷風險。這個動作是近年來風靡全球的健身方式之一，很多健身的人都在做這個動作，甚至還有不少關於平板支撐的比賽，世界紀錄。

平板支撐因其動作簡單到“爆”，容易模仿，而且不需要場地、器械，網上有很多對平板支撐的“神論”：

“減肥只需一個動作”

“每天一分鐘就能甩走贅肉”

“一個動作練出馬甲線”等等。

這個簡單到爆的健身、減肥姿勢，有N多種好處，即便是新手也能立刻上場。

平板支撐到底有多神？

作為練習者，必須要知道關於平板支撐的幾件事：煉哪些部位，有哪些作用，注意事項。否則不僅不會有神奇的效果，還會因此而受傷，這決不是危言聳聽。

平板支撐作為一種力量鍛鍊，更多的是對核心肌群、耐力的練習，鍛鍊肌群較多，能夠鍛鍊到背部、腹部、臀部、上肢等肌群。起到增強核心穩定性、平衡、耐力作用。

平板支撐只是眾多訓練動作的中的一個，就是這樣一款大家都認為簡單的動作，可能會出現N種不同部位的問題，鍛鍊時候如果不注意姿勢正確，動作不規範，動作模式出了問題，沒有掌握動作要領，難免會受傷。

提醒練習平板支撐的愛好者幾個注意事項:

一、時間問題：

長時間的堅持，尤其是在時間上PK，在維持時間極限的同時很容易出現異常的代償動作，長此以往很容易受傷。不建議以能堅持的最長時間為目標。

二、選擇練習方式：

長期單一練習平板支撐，部位侷限，雖然部分肌肉力量增強，但可能出現靈活不足，建議結合一些其他體式的組合練習，方式多樣，也避免單一訓練。

三、動作要領問題：

平板支撐練習時一定要保持動作標準，頭頸胸肩髖膝踝均有一定要求，動作若不標準，出現異常代償，練習再多也無益。

正確的動作要領是：

1、頭部保持中立位置；

2、前臂、肱三頭肌主動收縮承重，分解肘關節壓力；

3、肩的位置：肩關節＜90°角，肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，保證後背平直，不要聳肩；

4、胸腰部保持平直，骨盆中立位，核心收緊，不要塌腰翹臀；

5、儘量腹式呼吸，充分動員膈肌；

6、根據個人情況控制時間、調整動作。

四、有些群體做平板支撐時要注意運動損傷風險，量力而行：

1、血壓、心臟、腦血管有問題要謹慎選擇，避免誘發心腦血管疾病

2、肥胖者負擔過重，撐不起沉重的身軀者，要量力而行。

3、上肢手臂、上背力量弱，支撐不起沉重的上半身（弓背），下背力量弱，禁不住沉重的脊樑（塌腰），腹部核心弱，收不緊腐敗的肚子（髖下沉）

4、腹直肌分離，注意避免增加內臟負擔.

5、骨質疏鬆者，注意動作持續時間過久，支撐力不足（骨折，我親眼所見，做平板支撐時，突然肱骨幹骨折）引起不必要損傷。

注意事項：

1、練習平板支撐的動作必須要保證動作質量。

2、在保證動作質量的同時，提高動作難度。

3、強烈建議在專業人員指導下進行，或者有自我判斷能力者自行鍛鍊，否則受傷而不自知。

平板支撐，一個模式很簡單但是做起來卻很痛苦的動作。在平板支撐的過程中前錶鏈的肌群積極參與維持，所以需要每一塊肌肉共同做工去維持，其中對腹肌的刺激最大，因為軀幹部位處於身體中段，地心產生的壓力最大，所以一般訓練者都會感到腹肌產生灼燒感，正因為腹肌一直維持收縮乳酸堆積所致。

平板支撐是健身人群非常受歡迎的動作，但每當我問起那些鍛鍊平板支撐的人訓練理由是什麼時，都回答說不知道這是練什麼的，要不然就是說減脂的。其實這兩種人並不瞭解平板支撐這個動作，那麼訓練效果自然不會很完美。那我們今天就來聊一聊平板支撐到底應該怎麼做！

一、平板支撐動作標準。

附身於地面，雙肘支撐開啟與肩同寬，雙腳於髖同寬，下顎收緊，耳 肩 髖 膝 踝在一條直線，骨盆微微後傾。

二、平板支撐訓練收益。

平板支撐是身體前錶鏈肌肉共同發力維持的訓練，其中位於驅乾的腹直肌手裡最大，所以平板支撐最大的收益就是可以很好的鍛鍊核心的抗伸展能力。為什麼說練腹直肌就是練核心呢，因為腹直肌在核心肌群裡面有著非常重要的位置，它既是身體前懸掛系統，又是所有腹肌的錨點。一旦腹直肌無力，那麼核心將會直接潰散，所以平板支撐真正的收益是鍛鍊核心的力量。

之前聽過許多說法“平板支撐3分鐘，相當於跑步20分鐘的效果” 這樣的說法是毫無根據的，雖然說平板支撐很累，但消耗完全比不上20分鐘的有氧訓練。

其實也沒有可比性，有氧訓練目的就是提高心肺和減脂。平板支撐訓練目的是鍛鍊核心力量，目的不同自然沒有可比性。所以我們應該科學對待訓練不要盲目瞎練，也不要輕易拿兩種訓練做比較。因為真的沒有太多的可比性！

完美的平板支撐姿勢需要強大的核心肌群、全身力量做儲備。平板支撐號稱健身界的基礎動作，但吹捧過高，於是就有了支撐3分鐘，等於跑步20分鐘這種謠言。

不信請往下看

平板支撐是個精細卻又單純的體核心動作，就像工程師與建築工人一同建構的跨海大橋般，只是連線著兩處是腳尖與手肘。重點不是接地點的位置，而是整體軀幹的穩實度。想像一下讓汽車通行的「跨海大橋」與讓人走過的「吊橋」，你就能想像其中明顯的差異。

如果你是開車的人，絕對不會希望把車子開上會左右搖晃的吊橋。

1. 平板支撐不會消除脂肪

嚴格來說，平板支撐是個軀幹肌群的強化訓練，但本質而言對燃燒脂肪沒有太多的幫助。除非你把平板支撐納入作為迴圈訓練的一環，也許就有不同的展現。

2. 與其依賴平板支撐，不如進行動態的運動

什麼動作會訓練到核心肌群？應該說，除了肢端末的動作外，哪個動作不會運用到核心肌群。

關於CORE核心肌群的訓練，不是隻有靜態的平板支撐，隨著不同的器具與方式也有不同的動態變化。如果你是個酷愛平板支撐的小夥子，那麼就試試進化版的動態訓練吧。

3. 核心訓練的重點，就是站直站好

有一個強壯的核心肌群，可以泛用到長跑、球類或是腳踏車、甚至是登山健行等等，但與其把焦點擺在核心的「訓練」上頭，倒不如把專注重點擺在基礎的站立動作上。隨著科技進步，智人時代從常態的長時間走路、到農業時代的耕作到現代人的長時間坐辦公室。人類沒有失去站立的本能，但我們確實站沒站相。

平板支撐固然有用，但沒那麼神。

1、什麼是平板支撐

平板支撐，英文名Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。它以俯臥撐的起始姿勢，利用自己的小臂或手掌支撐自重，進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。

2、平板支撐的好處

· 更加安全，不容易受傷

平板支撐這個動作是靜力訓練動作，既沒有離心收縮，也沒有向心收縮，而且平板支撐還是一個自重訓練動作，所以在動作正確的前提下，幾乎不會有受傷的可能。

· 相對於傳統訓練，更能有效的全面的刺激到深層肌肉

靜力訓練的優勢就在於做等長收縮時，可以讓更多的運動單位來參加運動。在大肌群力量不足時，他會調動深層的小肌群來支撐。

其實，我們能說出來的核心肌群肌肉，腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等，都能夠被其他許多訓練動作取代鍛鍊，不一定非要做平板。反而是許多叫不出名字的深層肌肉，能夠在平板支撐時被有效鍛鍊到，而這就是平板支撐的價值所在！

· 恢復較快，適合作為日常訓練動作每天練習

由於沒有離心收縮和向心收縮，所以基本不會產生較強的肌肉痠痛。

· 練腰不粗腰

很多人練腹最擔心的就是，腹部沒小，腰先粗了。而平板支撐因為沒有離心收縮與向心收縮，所以不會讓你腰部肌肉變大，也就不可能腰粗了。

3、標準的平板支撐該如何做

俯臥，手肘支撐在地面； 小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面； 保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊； 雙腿伸直，雙腳微微分開； 雙腳垂直於地面，腳尖承重； 保持自然呼吸。

而像地面塌腰、臀部挺起、頭抬太高或彎得太低，這些使身體不在一條直線上的動作都是錯誤的，會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。比如下圖：

4、平板支撐堅持多久比較合適

這年頭大家一說起平板支撐就像是在互相攀比似的，好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了一樣。可實際上，超出 2 分鐘的平板支撐都沒有特別大的意義，就連曾經的平板支撐世界紀錄保持者 Tom Hoel 也說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也絕不會讓他們做超過 3 分鐘的平板支撐。此處敲黑板！

解釋一下原因，平板支撐並非堅持時間越長越好，一方面是因為核心肌群在平常的站立坐行運動中一直都在做肌耐力訓練，也就沒有必要再透過長時間的平板支撐增加過多的肌耐力訓練。另一方面是因為撐得時間過長，動作變形，容易出現代償現象，所以你也經常能看到一些平板支撐損傷腰椎的新聞。

那到底撐多久比較合適呢，其實這也是因人而異的，1-3 分鐘都可以，當你已經渾身抖到凌亂或者明顯感覺到背部緊張的時候，就應該停下來。平板支撐不是比賽，也不是炫耀，時間長並不意味著什麼。關鍵是動作標準，能夠達到訓練目的。

怎麼樣，你想試試嗎？

平板支撐是一種常見的運動方式，任何年齡，任何性別的患者都可以嘗試，對增強核心力量有非常顯著的幫助。患者在進行平板支撐時，可以調動全身的肌肉，並塑造全身肌肉線條。

很多患者體重基數較大，無法完成俯臥撐、仰臥起坐等力量訓練。這導致身體肌肉素質難以提高，基礎代謝難以提高，減肥難以成功。

而平板支撐的難度較低，對肌肉的刺激卻不小，即便是體重基數過大的患者也可以堅持10~20秒。患者可透過這項運動充分鍛鍊到背部、胸口、手臂、腹部、大腿、小腿，以及多部位的細小肌肉，對提高整體肌肉素質有很好的幫助。

堅持做平板支撐的好處：

平板支撐可以強化你的核心肌群，提升你的運動表現力，減少運動受傷的機率。平板支撐需要你有耐心才能堅持下去，鍛鍊的過程中可以緩解急躁的心情，焦慮的情緒，讓你提高耐心跟自律性。平板支撐要求身體保持一條直線，可以有效改善含胸駝背的形象，提高自身形象跟氣質。平板支撐可以調動多個肌群參與鍛鍊，讓身體保持緊繃感，讓身體發熱出汗，有效提高身體代謝，促進減肥速度。平板支撐緩解久坐疾病，比如腰椎突出、肌肉僵硬勞損等問題，提高身體的健康指數，強化體能素質。

世界吉尼斯紀錄中，平板支撐最長時間達到了驚人的8小時15分15秒！這就意味著8小時都在保持這一動作，對於我們普通人來說，著實困難與枯燥。

單一的靜態平板支撐動作確實會有些枯燥，而讓大家堅持不下來。

下面分享一組動態平板支撐動作，強化核心肌群，練出馬甲線身材！讓平板支撐不再無聊！

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

每次做完平板支撐，不管五分鐘還是十分鐘，都是大汗淋漓，感覺腰腹都在顫抖，可以很好收緊腹部肌肉，讓小腹脂肪加快分解成肌肉，尤其大肚腩效果更好。

現在很多朋友都有事沒事做一做平板支撐，但是很多人卻不知道平板支撐的鍛鍊效果。只是聽網上說平板支撐具有減肚子的功效，可以練腹肌，就開始跟風做起來了，但是事實真是如此嘛？

首先，我們先了解下平板支撐

① 如何做一個標準的平板支撐

首先我們的身體成俯臥姿勢，然後雙臂彎曲成90度，小臂撐地，放在身體兩側。然後後面雙腳腳尖撐地，使身體撐起來。腰腹要收緊，臀部收緊，不能使身體塌下去，也不能弓起來！身體從頭部，背部，臀部須保持一條直線！就如上圖所示！動作保持標準，才能達到鍛鍊的效果，才不會使身體受傷！

② 平板支撐的鍛鍊效果

✦平板支撐給我們帶來的鍛鍊效果

平板支撐是一種靜態的力量訓練，力量訓練主要是鍛鍊肌肉的。平板支撐主要鍛鍊的是我們腰腹核心肌肉群。經常做平板支撐可以增強我們的核心力量，對於男生來說，就是擁有一個有勁的好腰。還可以保護脊椎穩定，可以改善我們的下背部疼痛，可以美化腰腹部，臀部的肌肉線條等！

但是對於美化身體線條，也只是對瘦人才有效，對胖子肯定就看不出效果！

✦平板支撐不具備的鍛鍊效果

平板支撐網傳得很厲害的，比如最典型的幾個，“平板支撐是大肚子殺手”、“平板支撐鍛鍊3分鐘，相當於跑步20分鐘”等，這些不僅是有誇大的成分，而且有騙人的傾向，因為平板支撐對於減肚子效果真的很差，甚至平板支撐對於練腹肌效果都不明顯！

平板支撐屬於力量訓練，也就是屬於無氧運動。我們在做無氧運動時，一般消耗的是身體的糖分。而想要減肚子，瘦肚子，我們需要消耗的是身體的脂肪。從提供身體能量的物質上就不是同一種，那我們怎麼能透過平板支撐減肚子呢？跑步是一種有氧運動，透過跑步我們可以提高自己的運動能力，提高自己的身體素質，提高自己的心肺功能，還可以起到不錯的減肥效果！而平板支撐屬於靜態力量訓練，它怎麼能達到這種效果呢？你坐上3分鐘平板支撐只會覺得累，但是不會喘。那你跑步20分鐘，你想想身體的反應。那它們的鍛鍊效果肯定不能等同啊！而且對於減肥效果，兩者更不能比。那這種“鍛鍊3分鐘，相當於跑步20分鐘”，更站不住腳！

那如果我們想要減肚子，練腹肌該如何去做呢？既然說到這裡就給大家分享一些減肚子與練腹肌的經驗！

我們如何減肚子

想要減肚子，我們從基礎的兩點做起，分別為飲食與運動！

① 飲食

我們長胖不是我們運動的少，而是我們吃的多，吃的不合理造成的，這是根源！所以想要減肥，瘦肚子，我們就從根源上改掉一些不好的飲食習慣，改掉一些不好的毛病，知道哪些方面的食物可以吃，哪些方面的食物要少吃。以及養成一個怎麼樣的飲食習慣，有助於減肥！

下面我就給大家分享一些飲食方面的建議：

少吃米飯，麵食等精細主食，每頓吃拳頭大小就可以！如果一日三餐中，早餐與晚餐的主食換成粗糧效果會更好！多吃各種的綠色蔬菜與優質的蛋白質食物，烹飪方式儘量口味清淡些，不要太油膩，太甜太鹹！每頓不需要吃的太飽，吃到八分飽就可以！減肥時，先喝點湯，在吃蔬菜與蛋白質食物，最後吃主食！多喝水，有利於新陳代謝，有利於減肥，少喝或者不喝各種飲品！對於各種的美食儘量少吃，例如燒烤，油炸，火鍋，，各種甜食，各種零食等，這些食物都是高熱量，高脂肪，高糖分的食物，即沒營養，對減肥有不利！

② 運動

中低強度有氧運動

如果大家本身就胖或者沒有一點運動基礎，我首先推薦中低強度的有氧運動進行減肥！這類運動由於強度低，讓我們普通人更容易適應，而且它的減肥效果也是槓槓的，而且可以提高我們的運動能力與身體素質！

此種類型的運動有跑步，游泳，快走，騎車，跳繩，登山，健身操等，選擇心儀的運動，每週運動4到5次，每次運動40到60分鐘！

高強度間歇訓練

如果我們本身瘦，只是腰腹有贅肉，還有一定的運動基礎，那麼為了更好的減掉肚子上的脂肪，提高肚子上脂肪的燃燒效率，我給大家推薦高強度的間歇訓練，也叫HIIT。

HIIT運動一般都是由一些運動動作組成，我給大家推薦一個簡單，實用的，能減脂又能鍛鍊肌肉的運動！

①波比跳

②開合跳

④高抬腿

⑤深蹲開合跳

⑥ 胯下擊掌

訓練計劃：

每個動作做30到40秒，中間休息10到15秒，六個動作一組每次做8到10組

練腹肌

練腹肌我們可以隨時練，但是想要看到腹肌就必須等我們減脂成功，當我們的體脂率低於15%時，才能看到！所以大家想要練出腹肌時，除了做腹肌訓練，最重要的就是減脂，減脂，減脂，重要的事情說三遍！

下面給大家分享幾個腹肌訓練的動作：

以上4個動作，每個做15到20次，每次做4到5組！

總結

平板支撐可以鍛鍊我們的核心肌肉，提高我們的腰腹核心力量，但是對於減肚子，練腹肌的效果真的很差，大家一定要明白！想要減肚子，就要先減脂，透過控制飲食與有氧運動去實現！想要練腹肌，透過各種卷腹去實現！大家一定要知道，不然盲目的去做，會讓你走很多的彎路！

平板支撐可以鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。但是雖然好處很多，但是也有一些人是不能做的：1、腰肌勞損人員。2、腕部韌帶損傷人員。3、髖關節脫位等。4、急性腰間盤突出人員。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支援，特別是上背部區域。所以做什麼都要量力而行！