跑步心率的選擇，跟你鍛鍊目的有關，常說的鍛鍊身體就是指鍛鍊有氧體能，提高心肺能力。如果以此為目的，最好鍛鍊心率是在有氧心率以下，那麼如果確定有氧心率呢，最簡單的方法是採用MAF180方法。

MAF即Maximum Aerobic Function，表示最大有氧能力，MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發明的。優點：簡單易用，適合大部分人，缺點：沒有考慮男女差異，個體差異。

公式如下：

最大有氧心率=180-年齡±調整值

調整值

1) 如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。

2) 如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5。

3) 如果你堅持訓練（每週至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。

4) 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

舉例：比如年齡42，符合上述第4條，所以最大有氧心率=180-42+5=143

平時訓練最大心率不超過143，訓練心率區間143-10的區間內，即133-143區間。一般來講，有一定跑步基礎可以直接選擇143訓練，小白或者體重較大者可以選擇較低的心率，如133。

此公式簡單易懂，方便使用。

此外還有最大心率法、儲備心率法、閾值心率法可以選擇，使用起來比較麻煩。

這需要看你說的身體好具體指哪方面，如果是增加身體恢復和心臟健康，可以把跑步強度區間定為55-65%，如果是想起到減肥的效果最好是60-75%.

心率區間 =（207-0.7*年齡）*所選強度區間

本人號稱“跑馬瘋子”，跑步三年多，總共已跑過26場馬拉松和幾次百公里越野賽，這個問題我有研究過，我來回答一下。

目前全球跑步運動最廣泛認同的理念是瑞典生理學博士、奧林匹克教練“丹尼爾斯”先生的"乳酸門檻跑法”。

他把跑步配速分為一個金字塔模型的五種，金字塔最底下就是E配（輕鬆跑），緊接著上面是M配（馬拉松配速跑），這兩種都屬於有氧跑。位於金字塔中間的就叫T配，又叫乳酸門檻跑，就是有氧跑和無氧跑的一個臨界點。再往上走就是無氧跑的I配（間歇跑）和R配（衝刺跑）。

對我們身體最好的，肯定是最底層的E配速，也就是輕鬆的有氧跑。有氧跑的心率通常是我們最大心率的60%到80%這樣一個區間。那麼怎麼樣知道我們的最大心率呢？最簡單的一個辦法就是：220減去你的年齡就等於你最大心率。

綜上所述，朋友，你現在40歲，你的最大心率應該是180，那麼跑步最適合你的心率就是108～144，為了簡單好記，我個人建議最好晨跑時你儘量保持在140以下，這也是目前減脂效果最好的，超過140你就是練的肌肉耐力了。

40歲男人，早上跑步心率在有氧慢跑的範圍內最好。

現在，越來越多的跑者意識到了跑步時監測心率的重要性。心率太低鍛鍊沒有什麼效果，心率太高對身體會造成損傷。只有心率不高不低，在有氧運動的範圍內，才能既達到好的鍛鍊效果也不會對身體造成傷害。

看了一下題主提供的心率圖，題主早上跑步時平均心率168次/分鐘，這個心率顯然是高了。

我們知道，大部分人有氧運動時心率保持在最大心率的70%是比較理想的。

題主心率圖上的最大心率為180次/分鐘，但這個數值不一定是題主的實際最大心率。我想，題主一大早也不至盡全力去衝刺的吧！

所以，估計題主的最大心率很可能是在200次/分鐘左右。

那麼，200×70%＝140。題主經常鍛鍊就+5，140+5＝145。

這樣，題主早上跑步時就把心率控制在145次/分鐘就可以了，這也是大部分人有氧慢跑時的心率。

考慮到人們的習慣，只會跑快很少會跑慢，題主有氧慢跑時心率區間在145-150次/分鐘是最好的。

題主在平均心率168次/分鐘下跑出了5′10″的配速。估算一下，如果以145次/分鐘的心率去跑的話，題主的平均配速大概是在6′00″開外靠近7′00″。

以題主習慣跑5分多配速來看，那可能是不能容忍的。但沒辦法，為了健康，為了打好有氧基礎的底子，我們只好耐下性子，慢慢磨，慢慢練。

題主每週至少訓練3-5次，每次40分鐘以上到一個小時，跑前做好熱身，跑後做好拉伸，平時有空再多練練力量，相信很快就會把配速練上來的。

到那個時候，用5′00″配速跑10㎞再也不會像現在這樣氣喘吁吁，痛苦不堪了。

綜上所述。

用科學的卡式公式：（220-年齡-安靜心率）*65%-75%+安靜心率。所以，你先測出你安靜時一分鐘的心跳次數，在結合卡式公式算出強度值在65%到75%之間的訓練心率。粗略的公式是：（220-年齡）*65%-75%，建議使用卡式公式計算訓練時的心率。

我們的心率有三個區間：第一區間65%-75%，在這個區間裡面，我們可以訓練的內容是慢跑，緩慢勻速爬山/爬樓梯，1500米游泳，低中強度的訓練方式。主要是由脂肪供能。

第二區間是76%-85%，在這個區間裡面，訓練內容大體是tabata，間歇性訓練，Hiit，中高強度的800米訓練等等，主要是糖酵解功能。

第三區間是86%-95%，在這個區間裡面，訓練內容大體是，100米衝刺，舉重，三級跳遠，等等。主要是ATP-CP系統供能。理解了三個區間值，讓你更加清晰知道採取何種訓練方式。

一般健身運動強度達到中等強度是比較好的。

一個人的最大心率＝220—年齡，中等強度的運動負荷心率在最大心率的60%——80%，這個範圍。

對於您的年齡40歲來說，運動強度的心率保持在108——144每分鐘是比較好的。

根據圖片中的展示，您的平均心率在168次每分鐘，這樣的運動強度大了一些，不建議您進行這樣劇烈的運動。尤其是對於心臟不好的人，大強度的運動會導致疾病的突然爆發，可能發生生命危險。

對於運動心率的監測，現在市面上有一些質量比較好的運動手錶。佩戴著運動手錶，隨時可以監測運動心率。如果運動強度大了，就慢下來等心率恢復到正常水平，再繼續運動。

40歲男子而言，運動心率多正常範圍是：

上限：（220-40）×70％＝192（搏動/分）

下限：（220-40）×60％＝108（搏動/分）

MHR用每分鐘心臟搏動次數表示，可以從MHR測試中得出的MHR,也可以用下列公式估計：男子 220－年齡＝MHR，女子

230－年齡＝MHR。

最為常見的鍛鍊範圍介於最大心率的50％至80％，健康而體質較好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘，

又可細分為小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。

但這些只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

220減去年齡40等於180，180就是最大心率，然後用最大心率的百分60到70去跑步就可以啦！也就是108到126之間

運動中的心率保持在（220-年齡）×（60%~85％）的範圍之內，即可認為是運動量比較合適。

題目為40歲的人，運動後心率範圍＝（220-40）×（60%～85％）＝108～153次／分比較適宜。

也可以用更為簡單的方法，直接用（170-年齡）作為運動中適宜的平均心率。這樣算來，40歲的人平均心率應在130上下。

如果沒有專業的心率裝置，也不清楚自己的最大心率和安靜心率，那就在跑步的時候還能和身邊的人輕鬆聊天為準，再對應的心率就是有氧慢跑的心率