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1 # 大白健身SHARE
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2 # 睡前小故事A宏L
一、一般運動完，在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做：遲發性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
二、由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷面板。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
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3 # 騫教練
遲發性肌肉痠痛DOMS：一次活動量較大以後，或間隔時間較長未鍛鍊，剛開始鍛鍊之後，往往會出現肌肉痠痛。這種肌肉痠痛不是即刻發生在運動結束後，而是發生在運動結束後1－2天，在運動醫學上稱為“延遲性肌肉痠痛症”(DOMS)。鍛鍊後24～72小時痠痛達到頂點，5～7天后疼痛基本消失。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。在炎熱的夏天進行大量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低蛋白等症狀。
一般認為，肌肉的過度使用可造成肌肉痠痛症，究其原因，一是肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。二是新陳代謝加快，代謝廢物對組織的毒性增加。三是肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼痛。
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4 # 健身乾貨君
一、一般運動完，在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做：遲發性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
二、由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷面板。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
回覆列表
當你在訓練後的第二天，訓練部位感到肌肉痠痛。這時候你的訓練夥伴或者你的教練可能會告訴你：這是因為無氧運動產生了乳酸，這是乳酸堆積了！更有甚者會說：你肯定是訓練之後沒有拉伸，沒有很好地排酸，所以才這麼疼！
如果你是一個普通的訓練者，那你說這話我覺得可能沒什麼關係。但是如果你是一個教練，這種張口就來的行為建議你剋制一下，該給你的腦袋也“排酸”了吧。
真實的情況就是訓練後第2-3天的痠痛和乳酸無關！
我們在健身房做力量訓練的時候，接近力竭的時候會感受到肌肉的痠痛，這時候產生的疼痛才是因為乳酸。因為無氧代謝會產生乳酸，但是當乳酸產生的時候，也同時在清除，並不會留在肌肉裡。
回想一下你訓練時的情境，次數累計的越多會感覺越疼，但是停下來以後很快就感覺不到痠痛了。在你訓練完的1-2小時內，乳酸就清除完了。換個角度想，如果第二天的疼痛真的是因為乳酸堆積，那你應該從訓練一直到第二天都在疼，而不是隔一段時間再疼。
那麼，第二天的疼痛是因為什麼呢！
運動醫學界將這種疼痛稱為“延遲性痠痛”。延遲性痠痛的原因：目前還不明確。但假說有很多，比如肌肉損傷，炎症反應等。
什麼情況會更容易產生延遲性痠痛
離心運動更容易產生延遲性痠痛。一般認為肌肉的離心收縮會比向心收縮募集的運動單位更少，所以就相當於用更少的運動單位來承受較重的負荷。例如可以對比健美孤立訓練與力量舉訓練。
進行了平時不習慣的運動。比如訓練中換了新的動作，或者進行了以前沒有進行過的運動。
如何緩解延遲性痠痛
因為並不是每個人都喜歡練後的痠痛感，所以為了讓自己不要那麼疼，你可能嘗試過很多方法。
拉伸？冷敷？熱敷？按摩？
結果可能讓大家失望——目前還不存在被證實的特別有效的方法。所以我們設定計劃的時候要給自己適應的時間，重量和強度要循序漸進。