跑步不會小腿變成“肌肉腿”的，部分人跑步之後會覺得小腿變粗了，像長了很多肌肉一樣，這屬於跑步後小腿肌肉收緊、充血的正常現象，多數屬於沒有拉伸、放鬆小腿肌肉形成的。

先給大家普及下小腿肌肉的鍛鍊動作，就是一個很簡單的墊腳尖（提踵），如下圖所示。

而跑步時腳掌有個從腳後跟過度到腳前掌的過程，當只有腳尖（腳前掌）著地時，也就和練小腿的動作（提踵）差不多，直接點就是練到了小腿。如果長時間的跑步後不去放鬆、拉伸小腿肌肉，那麼小腿肌肉就會定型，這就是“肌肉腿的形成。”

正確的跑步流程（跑步機為例）：

1、先活動全身關節，增加關節液，減少關節磨損在 。

2、上跑步機從走到慢跑，慢跑三分鐘左右再慢慢往上加速。

3、減脂最好是變速跑，最簡單的就是從慢到快，自己最快時跑3～5分鐘，跑不動了在遞減。

4、跑步完全結束後要不急著下跑步機，慢走5分鐘左右。

5、休息15分鐘左右在進行腿部肌肉拉伸，防止腿部肌肉堆積。（下圖為小腿肌肉拉伸動作）

減肥並沒有什麼捷徑，重要的是方法正確然後後堅持1個月以上，才能有身體的資料變化（包括體重、體測、緯度等數值）。很多人減肥都是隻看體重的數值，其實這樣是錯誤的減肥方式。打個比方體重60kg，兩天不吃飯後提踵可能就只有57kg了，這樣並不代表你瘦了，只是體重變輕，身體的脂肪並沒有減少。減肥正確的理解是減少身體多餘的脂肪，而不是體重。

跑步是最好的減肥方式之一，跑步不會使小腿變成肌肉腿。

採用有氧慢跑的方式才能夠幫助我們更加高效地減掉身上多餘的脂肪。

慢跑前要充分熱身，把全身活動開，運動系統被完全調動起來了再開跑。

至少要跑足40分鐘的時間，才能夠基本保證當天的消耗量會大於攝入量。前期可能跑步二三十分鐘就會有些效果，但是瓶頸期很快就會到來，最終還是要跑足40分鐘的時間。

慢跑減脂最多跑60分鐘，超出這一時間往往會出現體能下降的現象，繼而影響到跑姿，會給我們帶來引來傷病的隱患。

跑完後要拉伸，不要不拉伸或是敷衍了事。

有氧慢跑時保持心率在最大心率的60%-80%之間，最好靠近70%的數值。

可能配速會很慢，但是我們是來減脂的，又不是來競速的，不要本末倒置了。

三天打魚兩天曬網式的跑步註定會導致減脂失敗。

一定要堅持，不要給自己找任何藉口不去跑步，要做一個嚴謹，自律的減脂跑者。

一週至少跑4次，每次跑步時中間最好不要停下。即使停下時間也不要太長，不能讓心率掉出有氧心率區間。

管住嘴是大頭。如果平時管不住嘴，繼續放任自己的口腹之慾，造成攝入＞消耗，任何形式的減脂行動最終都將付諸東流水。

所有的努力都會白費。

因此，我們平時一定要堅決控油少鹽，忌暴飲暴食，合理搭配飲食結構，跑步減脂才能收到良好的效果。

長期堅持慢跑不僅不會使小腿變成肌肉腿，反而會使我們的小腿變得修長，纖細。

跑步不會使小腿變成肌肉腿，我們可以放心的去跑。

長跑運動員的小腿都是纖細修長的，這是因為長期的慢跑訓練鍛鍊了小腿裡面主導耐力的慢肌。

我們的腿部肌肉分為慢肌和快肌，它們之間的關係呈現此消彼長的關係。慢肌發達則快肌羸弱，快肌發達則慢肌萎靡。

而由於慢肌纖維直徑比快肌纖維短。因此，慢肌越發達小腿就會越細長，快肌越發達小腿就越粗壯。

我們看短跑運動員的小腿特別粗壯。那就是長期訓練爆發力，快肌發達造成的。

所以，只要我們是在慢跑，就大可不必擔憂小腿會越跑越粗。長期堅持你反而會收穫纖細，美觀的小腿外形。

不過，這都是建立在跑後及時拉伸的基礎上的。

跑後拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的小腿肌肉放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度，提高肌肉的收縮力以及伸展性。使血液迴圈能夠暢通無阻地進入到小腿肌肉，使肌肉始終充滿活性。

如果不拉伸或拉伸不夠，小腿肌肉就會出現僵硬，失去柔韌性的現象。時間一長，小腿腿圍就會變粗，跑步能力會下降，小腿肌肉也會時刻面臨拉傷的風險。

因此，每次跑完步後拉伸運動一定要重視起來。總聽到有人抱怨自己的小腿越跑越粗，大部分都是沒有拉伸或者拉伸不夠，再者就是平時跑得太快造成的。

採取有氧慢跑的方式堅持跑步，跑完步後進行及時的拉伸。我們很快就會看到減脂的效果，我們小腿的腿型也會越來越好看。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑步是最好的減肥方式之一，跑步不會使小腿變成肌肉腿。

減肥永遠是管住嘴，邁開腿，吃進肚子的熱量小於你消耗的熱量，你就瘦了。跑步的話鍛鍊肌肉，減脂塑形，你會瘦得很好看喲。至於小腿粗，我的建議是跑前做拉伸，跑後腿做好按摩，保證不會粗的，關鍵是堅持啊，加油吧！記住跑完了別吃東西啊！開水要喝熱的！

關於減肥，其實是分為身體和心兩個層面的。身體執行減肥措施時，心是否能坦然接受，這個是減肥能否成功的關鍵。真正健康的中國式的減肥，是道家的辟穀之術。不是現在商業化的辟穀斷食，真正的辟穀要配合打坐，練氣，氣足不思食，才是真正的減肥之道。

肌肉會不會增加，主要在於給肌肉多大的負荷，說得簡單一些，也就是說你讓肌肉使多大勁。

使很小的勁，肌肉不會增大。為什麼？因為不需要。長肌肉，是需要消耗能量和營養的，身體沒必要的話不會長。

因為使的勁很小，所以身體沒必要增長肌肉體積，那麼肌肉就不會變大。不但不會變大，肌肉的力量和有氧耐力還有一定的衝突，有氧耐力訓練，還可能讓肌肉一定程度的萎縮，比如IIB型肌纖維的減少。

所以，跑步會不會變肌肉腿，關鍵在於用多大的強度跑步。比如跑多快，是不是爬坡跑等等。

你可能說，那你告訴我一個速度，超過這個速度就變肌肉腿。可惜做不到。

因為每個人的運動能力都不同，對於有些人來說快，可能對於有些人來說就慢了，反過來也一樣。所以，運動強度這東西，要因人而異。

總的來說，如果你跑步的時候，上氣不接下氣，那麼很可能強度就太高了，只需要稍微的有點喘就可以。

另外，如果跑步的時候，小腿肌肉特別酸，火辣辣的，跑完之後特別脹，那麼強度有點高了，需要降低一點速度或者坡度。