跑步確實可以減肥，但跑步減肥也要科學進行。要想採用跑步起到減肥的功效，首先一點要明確，你必須堅持至少跑到三十分鐘。時間越長，效果越好。你可能會問為什麼？因為你前20分鐘運動所消耗的是體內的糖分。燃燒糖類供能，真正開始燃燒脂肪供能時很多人感覺累了，不跑了，而這時確是真正燃燒脂肪，起到減肥的時間段！鑑於你說太胖，可能跑步確實比較麻煩，我給你以下幾點建議。請酌情參考:

1.剛開始不要在意自己跑的速度，即使再慢，只要自己是在跑步的狀態下就OK了。

2.要注意開頭所講的時間的把握，而不是你跑了多遠。

3.運動是個循序漸進的過程，運動量需要一點點的累加，且要在自己的承受範圍之類，切不可一時過猛而休息好長時間！

4.送你一句話:貴在堅持！這句話可能沒啥特別的，但卻是最樸實無華，最真實最有用的一句話！

一開始可以嘗試慢跑或者散步。堅持鍛鍊是必須的,要有恆心與毅力。減肥方法有多種，控制飲食是核心方式。建議在減肥的過場中要嚴格控釋飲食，每天要少吃多餐。

可以走路，快走也是有效果的。

行走被譽為21世紀最好的鍛鍊方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法，只不過人們過於散漫地對待它了。

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

每天堅持跑步是很不容易的事情，尤其對於晨跑的朋友們，從熱乎乎的被窩裡爬起來是很痛苦的事情，但是，有句話是萬事開頭難，所以當你堅持下來後你會發現原來事情很簡單，那麼，如何在跑步的前期能堅持下來呢？我有兩個辦法，第一，你可以參加一些本地的跑團，讓他們監督你度過初期的不適應，因為團隊的力量是無窮的，當個人很難完成某件事的時候，往往有了團隊的支援和鼓勵你就會從心裡油然而生一種力量足以支援你堅持下去，第二，現在有很多跑步軟體，這些跑步軟體不僅僅只是記錄你的跑步資料，還可以有清晨打卡的功能，每一次打卡就可以有相應積分，積分可以兌換相應禮品，這些誘惑也是你堅持的動力！總之，凡事貴在堅持，你堅持後的結果不一定是滿意的，但絕對是不後悔的！

你好。

我一開始跑也是跑個300米就累趴喘的不行，後來慢慢的500米 1千米這樣 循序漸進的。

膝蓋痛的話 跑前準備運動一定要做好，跑完可以適當按摩按摩。

現在膝蓋痛的話 就暫時不要跑，越跑越傷的，我就是這樣，腳痛了兩個多月了。

你可以選擇先快走，快走也是可以減肥的哦

運動中的走、跑、跳、投都是由勞動演變而來，而在這幾項裡面，跑步是強度最大的運動，短時間消耗的能量大，因此很多人都選擇跑步減肥。但是不管哪一種，都需要飲食的配合，只有當每天身體攝入量小於身體的輸出量時才能達到減肥的效果。而且減肥需要一個很長的過程，需要很強的自制力，維持身材更需要很強的自制力。因此有這種說法，大多數瘦的人比胖的人自我控制能力強。

樓主太胖跑不動，可以在初期選擇走，或者走跑交替的形式。切忌貪大，做好合理的計劃，循序漸進，必然會起到非常好的效果。

對於想跑但還沒開始跑的人們、初跑者、以及計劃跑步減肥的小白而言，基本的建議就是不要一上來就猛跑，而是從走跑結合開始。為什麼要從走跑結合開始？又如何“走＋跑”呢？且看下文。

一、初跑者最容易犯的錯誤：一上來猛跑

隨著跑步的大熱，受朋友家人影響，越來越多人加入跑步大軍，可是由於對跑步這項運動的不瞭解和不以為然，認為不就是跑個步嘛，有啥難的，導致許多人一開始跑步就猛跑，的確，在剛開始跑步的一會兒，微風吹過面頰的感覺煞是愜意，但幾分鐘過去以後，很多初跑者就感覺呼吸困難、胸悶氣喘、腿腳痠脹、感覺整個人像灌了鉛一樣，這時意志薄弱者自然會停下腳步，有些初跑者則咬牙繼續堅持，可是堅持不了太久，就因為實在是痛苦不堪，而選擇了放棄。

由於初跑體驗不佳，導致很多人在跑了幾次後，就選擇了放棄跑步，還沒體驗到這項運動的樂趣就選擇放棄，實在是可惜。為什麼會這樣？

由於跑步時需要克服體重雙腳騰空，所以哪怕速度再慢，跑步也是一項大強度運動，對於缺乏鍛鍊基礎的小白而言，一上來就跑並且跑得還挺快，很容易引發心肺跟不上的情況，加之初跑者往往沒有跑前熱身的習慣，更加速了“極點”的出現。總而言之，由於初跑者對於究竟應該跑多快沒有認知，也沒有任何經驗，盲目跑快必然導致身體供氧跟不上、乳酸堆積，身體十分難受也就在所難免了，這對於那些雄心勃勃的初跑者而言，無疑是對自信心的重大打擊，也是對於堅持跑步決心的摧毀。換句話說，許多人難以堅持跑步或者跑跑就放棄了，就是由於不懂科學、讓自己從一開始就無法獲得良好的跑步體驗造成的。

二、對於初跑者而言，獲得良好體驗，培養運動習慣更重要

對於初跑者而言，不管是基於什麼目的開始跑步，為了減肥也好、追求健康也罷，想要堅持下去，意志是一方面，更重要的是循序漸進，從一開始就獲得比較好的運動體驗，只有體驗好了，你才有可能養成規律運動的習慣，沒有誰是想找罪受的。

初跑者通常心肺耐力較差，肌肉也顯得較為羸弱，跑姿也不是很規範，如果一上來就跑得比較快，那麼必然導致身體無法承受運動強度的情況。因此，對於初跑者而言，先把強度降下來，先從強度相對較低的快走開始，讓身體有一個適應的過程，並且透過一段時間運動積累，逐步提高心肺耐力，再嘗試強度更大的持續慢跑自然更為合理，現在的慢是為了將來更好地快。現在的慢是為了獲得良好的運動體驗，讓自己不至於太累，這樣也更加有利於培養運動習慣。

三、中等強度的走跑結合能幫助初跑者獲得良好運動體驗

所謂良好的運動體驗是指在運動時，心跳呼吸加快，但不會太喘，也不會覺得肌肉特別酸脹，感覺神清氣爽，並且可以將這樣的狀態維持比較長的時間，用專業術語來說，這就屬於中等強度運動。中等強度運動就是指在運動時身體出汗，心跳加快，呼吸也加強，但可以自如說話。而如果你在運動時心跳呼吸明顯非常快，沒法說話了，那麼這就屬於大強度運動，對於初跑者而言，跑步是大強度運動，而走路是中等強度運動，採用快走或者走跑結合方式可以將運動強度控制在相對合理的範圍，從而改善運動體驗。

四、什麼速度的走和跑適合初跑者

1、快走應該走到多快

對於初跑者而言，選擇什麼樣的速度走和跑才能獲得良好體驗呢？一般來說，我們平時正常走路速度大約4-5公里/小時（配速約為12:00—15:00）；

為了減肥或者健康而進行的走應當比正常速度更快，也即快走，快走應該走多快呢？一般認為快走應當走到6-6.5公里/小時（配速約為10:00-9:20），也即建議初跑者採用6-6.5公里/小時的速度快走最為合適；

快走時速度是不是越快越好呢？當然也不是，當快走時速度達到7.5-8公里/小時（配速約為8:00-7:30）時，由於為了保持這個速度，如果採用走，你必須步子又大步頻又快，這時其實是相當累的，到達這個速度時，快走還不如跑起來更為輕鬆；

我們來做個有趣的計算，半馬（21.1公里）一般關門時間為3小時，全馬（42.195公里）一般關門時間為6小時，照此計算，以大約7公里/小時（配速約為8:30）的速度勻速快走，你就可以在關門時間內走完，但要保持連續快走6小時，似乎也並不是一件十分容易的事情，所以馬拉松比賽時，跑累了走，緩過來接著跑，跑時比7公里/小時快，走時則比7公里/小時慢，平均一下，絕大多數跑友都能在關門時間內完賽，甚至沒啥經驗的也能掙扎著完賽，就是這個道理；

2、慢跑應該跑到多慢

正如前文所說，快走並非越快越好，快到一定程度，輕鬆地慢跑往往比拖著腿猛走體驗更好，那麼達到什麼速度就應該由走改為跑呢？一般我們認為，當速度達到7.5-8公里/小時（配速為8:00-7:30時），你就可以輕快地跑，這個速度下跑起來由於強度不高，通常你感覺較為舒適；

對於初跑者而言，跑的速度建議不超過8.5公里/小時（配速大約為7:00），超過這個速度，強度上升增加，胸悶氣喘肌肉酸脹等表現就容易出現；

不同速度走跑強度劃分

五、走跑結合如何安排

對於減肥初跑者而言，建議快走的時間要多於跑的時間，可以按照3:1或者4:1，也即每快走3分鐘或者4分鐘，跑1分鐘，這樣可以減小持續跑對於膝關節造成的衝擊；

對於普通小白跑者，可以按照2:1或者1:1的比例進行，比如每跑2分鐘或者1分鐘，跑1分鐘；

上述走的時間長於跑的時間，容易讓初跑者既承受一定強度，又不至於太累，這樣才能獲得比較良好的跑步體驗；

隨著運動習慣的逐漸養成以及心肺耐力的提升，在經過3-4周規律運動後，你可以逐步縮短走的時間，延長跑的時間，比如按照走跑1:2甚至1:3的比例，也即每走1分鐘，跑2分鐘或者3分鐘，交替進行，直至最終不再快走，而變成持續慢跑，經過上述循序漸進過程，相信你就可以很好地養成跑步習慣；

六、一次走跑結合的運動至少多長時間

每次走跑結合應該多長時間呢？一般來說，每次慢跑20分鐘就可以達到增進健康的目的，跑步是大強度活動，走是中等強度活動，二者達到同樣鍛鍊效果的時間比例為1:2，也即跑步1分鐘相當於走路2分鐘，這樣計算的話，慢跑20分鐘相當於快走半小時至40分鐘，因此，我們建議走跑結合時間應當略長於一次持續慢跑的時間，達到半小時就可以有效增進健康，當然時間越長，能耗越多，鍛鍊效果也越好，比如走跑1-1.5小時就是相當厲害的鍛鍊量，同樣應當遵循循序漸進原則。

七、初跑者注意正確跑姿

初跑者除了瞭解怎麼從走跑結合開啟自己的跑步外，還應當瞭解快走和慢跑基本正確姿勢，走和跑是兩種不同型別的運動，姿勢當然不同，但有一些比較接近的地方，比如走和跑的上肢和軀幹姿勢就比較接近，而下肢差別較大。我們用一張表說明走和跑的姿勢區別。

走和跑的姿勢異同

八、總結

對於初跑者、小白跑者、減肥跑者我們強烈推薦大家從走跑結合開啟自己的跑步之路。快走時速度保持在6-6.5公里/小時（配速約為10:00-9:20），慢跑時速度不超過8.5公里/小時（配速大約為7:00），每次運動半小時。現在的慢是打基礎，是為了獲得良好跑步體驗，形成跑步習慣，當心肺耐力逐步提高後，再開始跑步也不遲。

如果你對瘦臉或者減肥還有不明白？那麼你就可以動動手指：

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凡事都是要堅持的，只要有進步，第一天一米第二天2米，一年也可以跑365米了，只要有動力，堅持做下去，飲食控制一下，相信你也可以跑起來！

跑步作為一項時尚的運動，目前在大眾人群中一直保持著相當高的關注度與熱度。過度肥胖人群在跑步這項運動中所獲得的正能量的外觀，更強的自信，相當的瘦體重與降低代謝疾病的益處是十分可觀的。然而嚴重性的重量基數會加大下背、臀部、膝蓋和腳踝肌肉與關節的負荷從而導致種種肌肉骨骼性受傷。

　　一、肥胖人群從不可以跑到可以跑過渡期的中3大重點

　　1 配合飲食逐漸的降低自身重量

　　2 避免受傷

　　3 訓練的樂趣性

　　在設定目標時，過度肥胖人群切記欲速則不達的道理，一個3-6個月的長期過渡計劃才是最現實的。很多人一直在減肥，但是總是沒有好的效果，新增微信：xiaominshow，幫你甩掉水桶腰、大象腿、雙下巴，快速擁有S身材！

　　二、從不可以跑到可以跑

　　跑步計劃的開始目標為從不能跑到能跑的一個過渡，這個過渡的最重要的一點便是在關節符合最小的情況下降低自身的重量負荷。

　　所以健步走是這個階段的選擇之一 ，因為在正常重量人群與肥胖人群以同樣的速度健步走的時候，因為肥胖人群的重量基數大，所承載的重量負荷大，所以燃燒的熱量也會較大。

　　同時在健步走時，這裡有一點技巧可以分享與你們，因為不是以競技需求的健步走，我們可以縮小步伐之間的距離，小步伐高頻率的健步走，會提高代謝脂肪能力高達4.6%相對大步伐健步走，而且小步伐有效的減少了對關節的壓力，降低關節損傷發生率。

　　第二選擇是跑步機爬坡，這個選擇是針對已經發生關節損傷且因為其他問題無法健步走的人群，再開始階段推薦坡度從（3到5的進階）同時跑步機的速度（3公里每小時到5公里每小時的進階），這一選擇更有效的避免了關節損傷同時加大燃脂率，因為坡度走會重新分配關節所承受壓力。但缺點是喪失了在戶外健步走的樂趣（個人感覺，天朝的天氣咱們還是老老實實在健身房的跑步機上 走吧…… 我提的健步走，咱們還有一個附加的注意事項就是先看一下PM指數。）

　　總而言之，在實現不可以跑到可以跑的過程中，我們的訓練不應該放過多的注意力在我們可以提高多少速度，最重要的是鞏固下肢一定量的肌肉的同時將自身重量降低。

　　三、計劃制定

　　1 在開始走跑過渡訓練時訓練時間為30-45分鐘或3-4公里

　　（以自己呼吸頻率為衡量標準，若已經無法正常交流，降低訓練強度）

　　2 注意飲食，協助訓練共同達到減重效果

　　3 為了避免受傷，每過一週才可以提高訓練時間或距離%5

　　4 每兩個”跑步”訓練日之間加一次休息日

　　5 如果關節和肌肉在訓練後的24小時後還存在疼痛，降低速度和距離或者坡度

　　四、不只是那麼簡單

　　肥胖人群中大部分存在部分肌肉群力量薄弱，在“跑步”訓練日後的肌肉會產生疲勞，從而導致日常生活中的受傷率提高。同時肥胖降低了我們的姿態控制能力和平衡能力。所以這裡我與大家分享幾個肥胖人群在走跑過渡計劃中的核心穩定性訓練。

　　1.踝關節蹠屈訓練

　　(地板：在平面上提起腳後跟，腳掌與地面保持45度）

　　2.彈力帶蹠屈訓練

　　坐姿，將彈力帶置於腳掌前段，腳掌從90度於地面抵抗阻力至45度於地面

　　訓練次數 10-20次 一共3組 （每組休息間隔30秒）

　　3.腳指訓練

　　用腳指撿起紙巾 或 其他重物

　　每隻腳進行 15-20次，一共 3 組 每組間隔（30秒）

　　開始時以坐姿為主，保持平衡，收緊腹部

　　4.臀外展動作

　　（側躺於地面，近地面腿微屈，另一條腿外展於地面 45度，感覺運動腿的臀部收縮）

　　每側腿進行 15-20次外展 一共 3組 （每組間隔 30秒）

　　5.靠牆深蹲

　　（背部靠牆，腦後勺靠牆深蹲）

　　每組 10-15次 （ 10-20次）一共 3組 每組間隔 40-45秒

　　6.單腿平衡訓練

　　（注意在鏡子面前做，會更簡單，時刻注意自己的髖關節是否保持水平狀態）

　　從站姿至單腿平衡狀態，大腿平衡於地面，小腿與大腿呈 90度，腳踝趾屈

　　保持 30秒注意，保持穩定，注意髖部持水平狀態，若動作產生扭曲，停止休息

　　一共4組，每組休息間隔 30秒

　　7.腹部肌群收縮動作

　　平躺於地面，膝蓋微屈，將左手放至胸部，右手放至腹部，然後用腹部呼吸將右手向上頂，每組 15-20次 一共 3-4組 每組休息間隔 30秒

　　這些穩定性訓練，建議在走跑訓練前進行，提高運動表現能力，降低受傷率。

　　總結

　　這裡我們指的是過度肥胖人群，在這個過程中，體重的減少與自身基礎是主要目標。本篇單論以走跑的方式過渡至可以跑，其實這一目標無非是降低自身體重基數，而走跑的方式只是其中之一，雖然是最休閒的，但效率是最慢的。

慢跑，不能劇烈運動，但要堅持長距離。能跑多快就多塊，每天堅持15分鐘。不要依賴單一手段。胖的原因大多在激素：激素豬，激素魚，激素雞，一年成熟的動物，因為激素30天到3個月就成熟了，激素殘留這麼多年下來造成了你的體質，所以科學飲食，健康飲食是最好的辦法，寧肯少吃，吃精品，也不爛吃，吃了那麼多的美味其實只是痛快嘴。根本解決方法就是少吃激素，（雖然這個很難，目前食物供應現狀不容樂觀，一個月吃一次柴雞，比一個月吃4次柴雞有營養還健康，雞蛋也如此。柴雞蛋和蛋雞蛋的對比就是烙餅與麵包的關係，一點點面泡沫化就成了麵包，同樣花費購買的精品食品數量少，但其實無須購買那麼多肉和蛋，一般人肉和蛋都食用過量，不如還用這些錢買精品食物，做菜時用量減少，但味道比以前還要好。同時也起到了減少熱量攝入的作用），吃了那麼多年的激素，短期內無法立刻扭轉，需要長期堅持科學飲食。從現在起注意保健。一般人以為保健是老年人的事，恰恰相反，保健從兒童開始。春天不會好好管理莊稼，秋天能有收穫嗎？不要等老了才保健，保健的目的是健康和活力（也就是不老）。保健除運動以外，就是飲食，增加飲食知識。另外多運動，運動不但健身增加抵抗疾病的能力，同時會塑造優美的體型，並能長時間保持。其他任何方法都是治標不治本，都是輔助作用，但也需要。節食者一定要多吃大蔥，否則虛脫。節食也不是好辦法，可以每餐少吃一口。輔助方法在短期內可以達到減肥目的，一般會反彈。減肥不是一朝一夕的事，要想減肥就得吃低熱量食物，少吃油膩肥厚食物，吃精品食物。綠豆湯排水，排毒消浮腫。

給你介紹下，減肥一般都是做有氧運動，比如：游泳，跑步，騎車，等

現在我們迴歸到主題，太胖跑不動？首先你需要做的是減重，同時還要增強力量訓練，雙管齊下為以後的跑步做好鋪墊。

每天一萬步

制定飲食計劃，“三分靠練七分靠吃”

力量訓練，主要針對的是大腿和小腿，這兩塊肌肉的訓練可以分擔膝蓋的壓力，減少膝蓋上的損傷

運動前做好熱身活動，也可以有效的減少運動損傷

運動完後拉伸，可能你會問為什麼要拉伸？

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。

2、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

因為，我也是剛開始減肥，這些知識也是我這段時間積累的經驗，肯定有不足的地方

私聊我幫你 這其實是習慣問題，養成習慣就會好很多！ 我說一下自己的經歷啊，我就是自制力很差而且做事三分鐘熱度堅持不下來，然後上網查了各種方法，其中有一種對我印象非常深的就是可以設定外力來逼迫自己養成習慣，舉個例子，當你早上不想去跑步時，一個恐怖分子拿著刀逼你去跑步，這樣說可能有點誇張嚇人，但是道理很簡單！為了活命，你必須去跑步！ 我就想著設法給自己找一個不可抗拒的外力來幫助自己去養成習慣，後來有天逛陶寶時，看到一個叫堅持早睡早起的寶貝的，然後點進去問客服是什麼意思，後來懂了，就是他給你製造一個你不可抗拒的外力，需要你先交押金，押金多少自己定（越多外力越大），他會每天到點提醒你睡覺休息和電話起床，並且有很多辦法對你檢查，比如說有人晚上因為玩手機遲遲不睡覺，可以讓你截圖你睡前和起床後的手機Wi-Fi流量變化，早起是打電話叫醒你，起來後你提供證明比如說把床鋪好拍照，或者開啟電腦拍一下網頁版的臺北時間和日期，為了防止拍完又去睡，可以加上6.30早起後8點前做完一件事，比如說練會兒字，練之前空白的拍一張，練完再拍一張，8點前做完拍照檢查，等他確認後就把當天押金還你，要是沒完成，當天的押金就沒了，就這樣，我那一個月都是早睡早起，一開始有點不習慣，不過後來算是慢慢養成習慣了，養成習慣後現在稍加控制和注意就好了，現在說起來要謝謝他了，有需要的朋友嗖堅持早睡早起看看能不能找到那個店吧！店裡面各種習慣養成都有,像堅持學習、運動、減肥、控制每天玩遊戲時長等，挺實用的