飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組

彎舉 6組

腿部：深蹲 6組

箭步蹲 4組

提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）

啞鈴划船 4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側平舉 4組

腹肌：仰臥舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

首先我們要知道，有氧運動是所有運動的基礎，有氧運動可以有效提高心肺功能，強大的心肺功能是你進行增肌訓練的基本保證，很顯然，適當的有氧運動對於增長肌肉有一定的幫助。有氧運動構成健身訓練的重要一環，不管你是增肌還是減脂都必不可少，很多人單一的認為增肌，偏瘦的人不需要有氧訓練。這樣看法是一個大大的誤區，健身講究全面發展，心肺能力絕不亞於肌肉圍度，只有全面強健才是真的強健。這也是現在的crossfit訓練和間歇性訓練越來越受歡迎的原因！

這樣需要注意的是，過多的有氧運動並不利於肌肉合成，但是不能忽視有氧，那要如何做到平衡，找到最佳方法呢？

1.把力量練習以外的有氧運動限制在1周2-3次，每次30分鐘是比較合適的。這樣既可以保持心血管系統的健康，有氧運動的作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、跳操、騎車、划船、跳繩、上下樓梯、打球等。

　　2.為了最大程度地發展肌肉，在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。

　　3.儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

你處於一個什麼狀態的增肌。你屬於外胚、中胚還是內胚的身體。你健身年限多久了？想達到一個什麼樣的一個目標？你飲食計劃做的怎麼樣？自己的力量訓練的強度和質量怎麼樣？這些問題你都能回答上來嗎？能回答上來的話你再來問一週做多少有氧吧！別問那麼低階的問題。有問題了說清楚了自身的情況再問。現在的伸手黨太多，回答了你們的問題有效果你感謝，沒效果就開噴。現在網上越來越多的健身科普文章寫的越中庸，中庸裡帶些玄學的往往點選量很高，我可能是落伍了，我只想有針對性的回答個人的問題。但是一些提問者都說個大概就開始問問題，確實這個社會忒浮躁了。