傷，給你推薦治療方法。

【鍛鍊股四頭肌肉！鍛鍊股四頭肌肉！鍛鍊股四頭肌肉！鍛鍊股四頭肌肉！】其它答案都在說外部防護，膝蓋運動損傷星人來分享一下強化膝蓋的方法。因為今年上半年運動過度導致髕骨軟化（連續三天在橢圓機上跑山路模式跑了4個小時我也是醉了），走路一瘸一拐的連高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。後來去北醫三院，醫生推薦了預防和養護膝蓋的方法。用靜蹲的方法鍛鍊股四頭肌肉，使得你的膝蓋周圍的肌肉變得強壯從而保護膝蓋不容易受傷，簡直就是自帶跪得容易啊有木有。下面箭頭指的就是股四頭肌（圖來源於北醫三院。）鍛鍊方法如下（圖依然來自北醫三院，我是搬運工，不用謝）：如果膝蓋有傷，每個人傷的角度不太一樣，一定要避開疼痛的角度，比如說60°的時候疼，那就稍微蹲淺一點。就這樣靜靜的蹲著，直到蹲不下去了，起來休息一下下，可不要睡過去啊。然後接著蹲。每天蹲一次，每次蹲半個小時才有效（半小時中每次蹲不住的時候可以稍微休息一下然後接著蹲，不是讓你不休息連著蹲半小時啊喂！）這樣蹲幾個月，麻麻再也不用擔心我的膝蓋！連跪CPU都有勁兒了。蹲半個小時也挺無聊的，我就順便提提啞鈴練練胳膊了，還可以一邊看動畫片

打乒乓球對靈活性和反應速度要求很高。由於比賽中常常需要做加速左右前後移動作，對下肢的衝擊力較大，尤其是膝蓋部位的損傷非常大，業餘運動員往往發力不好或者腿部發力錯誤，也會造成膝蓋疼痛。即使是像專業運動員也經常損傷到膝關節，所以在打乒乓球時一定要小心，並且在開打前一定要做好熱身。

如何保護膝蓋呢？看看以下內容：

1,透過訓練強化膝蓋附近肌肉;

2,透過熱身,放鬆以及拉伸保護膝蓋;

3,透過護具,避免疲勞作戰等方法保護膝蓋.

1,透過訓練強化膝蓋附近肌肉:

你要想讓你自己不受傷,前提你必須要有足夠強大的肌肉去保護你自己.總而言之,沒有強大的肌肉,想保護脆弱的關節,韌帶不受傷害是非常不現實的事情.所以我們需要獲取肌肉。

我們下面就介紹幾個保護膝蓋的動作,完全是針對膝蓋的運動與構造,受力以及發力特點來決定的.

A: 全蹲. 這個之前說過很多次了,不再詳細解釋了,全蹲對於股四頭肌,股二頭肌,臀大肌的作用是無可替代也是無與倫比的,對於肌肉的訓練也是非常好的.

B: 腿彎舉. 很多人可能好奇,不是說股四頭肌對於包裹膝蓋很重要麼?確實不假,但是股四頭肌的主要訓練動作,比如前蹲,腿屈伸等都有著各自的缺陷.拿前蹲來說,因為安排全蹲的緣故,再安排前蹲訓練量太大,不適合.拿腿屈伸來說,腿屈伸在國內基本還都是史密斯機,而沒有國外很多那種半自由化的器械,鎖住關節依舊是一個很大的病症.故我們轉向股二頭肌的訓練: 股二頭肌本身連線著膝蓋,從後方給予膝蓋強大的支撐,而且不會直接給膝蓋壓力.所以訓練股二頭肌是非常好的選擇.這裡之所以提腿彎舉原因也是因為相容性,你可以練全蹲的時候練腿彎舉,但是你不能練全蹲的時候練哈克深蹲,硬拉,站躬身等即訓練股二頭肌,又訓練背部,股四頭肌等大肌肉群的動作.而且腿彎舉這個器械基本是個健身房都有,而且還非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身這種技術含量如此之高.

C: 箭步蹲. 箭步蹲是非常自然的動作,完全模擬人類最自然的運動方式---行走.每一步行走都能看成一個簡易版的箭步蹲,所以你還有什麼理由不去練箭步蹲呢?箭步蹲因為非常考驗人的平衡能力,故對於側膝蓋是非常好的訓練手段之一.而側膝蓋的強化,至少保證了你的側膝很難受到毀滅性的打擊.只是箭步蹲的動作不易學,大家可以去搜國外運動員的影片,卡特,格林,西斯,羅尼等人都有這個動作在網上的影片,也比圖片全面,直觀.我寫帖子的時候沒有網路,就不單獨找給大家看了.箭步蹲這個動作也可以進一步進化為箭步走,但是一定要注意別太長距離,一般新手上路50米足矣,慢慢將來水平提高了可以到100米,150米一次.

2,透過拉伸,熱身以及放鬆保護膝蓋:

千萬不要忽視每一次踏上球場,健身房前的熱身和拉伸運動.不要去在乎別人異樣的眼光,什麼比如別人說你裝A和C中間那個啊,裝專業啊這種不用去理會.因為你是對你自己負責,而不是對他們負責.他們的無知沒必要拿來懲罰自己.我在第一次受傷以後還不注意這點,但是後來又一次受傷了我就特別注意這些,哪怕當天我練的再累,再不願意動彈,我也要把拉伸和放鬆做完.

如果是在訓練日的話,早上一次,晚上一次,練後練前各一次,總共四次.其中,早晚都是全身肌肉都要進行拉伸的.練前和練後主要針對的是訓練部位的拉伸.如果是在比賽日的話,同樣早上一次,晚上一次進行全身拉伸.但是在比賽前進行熱身,即包括拉伸,熱身跑在內的準備活動.一般我們當時比賽的時候,都會是先拉伸,然後打繃帶,最後再熱身,跑籃之類的.比賽結束以後,一般沒有什麼事兒就先冰敷膝蓋,拉上半身,然後進行下肢拉伸,最後再去洗澡.

拉伸,熱身,放鬆是非常重要的,很多時候我們的意外傷病與身體準備不充分有關係.這點特別體現在業餘球員身上,因為業餘球員本身不注重身體保養,更喜歡一上場就跟人家刺刀見紅的去拼,加大了受傷的風險.比賽結束或者訓練結束後,拉伸和放鬆不僅會幫助你恢復你的肌肉,還會幫助你緩解關節附近的壓力.比如我們都知道的靜蹲就是一種放鬆的方法,目的就是為了緩解股四頭肌的疲勞和膝蓋附近的壓力.

至於如何拉伸和放鬆,每個動作的拉伸時間在10-15秒左右,記住你是要拉伸,而不是去做一個動作.很多人放鬆股二頭肌的時候,為了凸顯自己的柔韌性,拼命地用手掌心,甚至拳頭去觸地.這就不是拉伸而是做動作了.靜蹲本身就是拉伸的一種方法,但是你見過誰靜蹲的時候亂動的嗎?此外,還一定要注意動作的標準型,比如拉伸腿部的時候,很多動作要求我們的腿一定要伸直,那你就堅決不能彎曲.靜蹲也是,理論上是必須要大腿與地面平行的,當然也有很多球員因為本身膝蓋傷病偷工減料,這裡就不多做介紹了.

最後就是熱身的問題,很多人喜歡熱身的時候做一些高強度運動,比如來幾個摸高,衝刺之類的.這是非常不好的.因為你的身體沒有充分活動開,很容易因為這種猛烈的運動給身體傷害.這裡建議的熱身方式最好是以慢跑,上籃,投籃為主.當然你說你有能力隨便摸3米6,7,您想熱身的時候扣幾個我也沒意見.

3，透過護具，避免疲勞或者危險運動來保護膝蓋：

A， 護具：根據上面的介紹，在大重量深蹲過程中，膝蓋會有晃動的情況，這種情況下一定要選擇有彈力的綁膝，而不是護膝。原因上面也說到了，護膝只能保護，不能徹底包裹住你薄弱的膝蓋。真正的綁膝在綁好之後基本彎曲是不容易的，一定需要強大的向下的力量才可以。而它也可以充分保護你在蹲起的過程中膝蓋不會出現劇烈的晃動。但是在比賽中，綁膝就不能用了，一旦用了直接腿都彎不了了。所以就只能用護膝，當然如果你本身有舊傷，比如十字韌帶這種傷病，可以選擇膝蓋打一層繃帶後再戴護膝上場。一個好的護具可以儘可能的保護你避免因為意外情況所導致的膝蓋傷病。

B， 避免疲勞或者危險運動：這個指的主要是我們在膝蓋受傷的原因裡面第二點所提到的內容。那些動作一定要避免訓練過度，掌握好量的問題。並且在訓練完這些動作的時候，甚至是這些動作組與組之間都要進行充分的拉伸以保護膝蓋。此外，在我們所說的那些危險動作裡面，除了動感單車這種動作以外，剩下的那些動作不是說不好，而是不適合業餘愛好者，特別是沒有人指導的青少年去訓練，我想你希望的肯定是長時間能打籃球，而不是說你打一兩年之後就因為某些傷病原因而被迫永遠無法再站上球場吧。不要覺得這是聳人聽聞。

乒乓球從4-80歲的人都是可以打的，所以成為國球，群眾普及性很高。

膝蓋疼，有時是因為動作不協調所致，有時是因為勞損，有時是因為老傷，還有是受涼所致，各種因素都有，只是正手攻不會成為手上的主要原因，建議還是帶上護膝加以保護。

打乒乓球不會傷害到膝蓋，適當的乒乓球運動有助於膝蓋損傷的修復。

打乒乓球不傷害膝蓋要注意以下三點：

一、體重過大不要打乒乓球

肥胖體重過大的人，正常站立、走路都會對膝蓋有損傷，就更不要說運動了。這是你首先需要做的是減肥，將體重降至接近正常進行體育鍛煉。

二、打乒乓球前做好熱身活動

很多乒乓球愛好者嫌熱身太麻煩，上來就開始比賽，這是個非常不好的習慣。人的身體涼的狀態下突然運動是很容易受傷的。打乒乓球前先花個五分鐘時間將各個關節活動開，使身體微微發熱再開始打球。這樣不僅膝蓋不會受到傷害，還能有效防止其他損傷。

三、打乒乓球要適量

通常一般人每次打乒乓球的時間最好不要超過兩小時，一星期打三到四為宜，以膝蓋第二天不痠痛為佳。如果第二天膝蓋有痠痛反映，就應該適當減少打球的時間。

介紹一個有效鍛鍊膝蓋的方法：靠牆靜蹲

進行靠牆靜蹲鍛鍊後，膝蓋中關節液分泌量加大，能夠起到給膝蓋潤滑營養修復的作用。而且還可以增加膝蓋附近肌肉的力量，預防扭傷。每天堅持做幾分鐘就可以。

動作姿勢：保持身體直立，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前。背靠牆站好，後腳跟離牆大約三十釐米。緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，逐漸把腳向前移動，低頭看時膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋剛剛擋住腳尖。

這個問題問的很專業！可以這麼說，越是乒乓球專業運動員越容易傷到膝蓋，他們也非常注意保護膝蓋，咱們業餘乒乓球愛好者卻很少有傷到膝蓋的，具體原因，請看下文！眾所周知，我們平時的很多運動都需要膝關節的參與，打乒乓球如果訓練過度或者訓練不科學都會傷到膝蓋。

打乒乓球需要身體多個環節部位的配合，講究蹬地——（頂胯）轉腰——收臂，而膝關節在打乒乓球的過程中，承載著力量的傳遞，先是蹬地獲得擊球的原始力量，在蹬地之前需要膝關節稍微彎曲，把重心壓下來，蹬地獲得力量的同時又需要膝關節轉動將力量蓄積在腰部，可見膝關節這整個力量的傳遞過程中作用很大。說的直白一點，在蓄力階段和發力階段都需要膝關節的參與。正是因為膝關節在打乒乓球的過程中參與頻次非常高，承受的力量比較大，再加上膝關節位置比較特殊，缺乏大肌肉群的保護，久而久之如果不注意保護這個部位，很容易誘發膝關節傷病！眾所周知，國乒一哥馬龍目前已經退出球迷視野有段時間了，他就是拜膝關節傷病所賜導致頻繁退賽。

綜上，打乒乓球一定要適度訓練，累了一定要注意休息，擊球動作要做到相對合理，這樣才能最大程度的減少運動傷害。

業餘乒乓球愛好者很多都是依靠胳膊大臂後拉式的擊球，他們倒是容易導致肘關節受傷，出現網球肘傷病，而很少用到身體的力量擊球，更別提腿部和膝蓋部位的運用，相對來說，膝蓋受傷的可能性很小，所以大可不必過分擔心！咱們以球會友，開心就好！不過第六人還是建議年齡稍微大點的球友最好佩戴乒乓球專業護膝，預防傷病，防患於未然！