最好的辦法就是運動和飲食方面，你可到健身房去鍛鍊，按照健身教練給你的健身計劃練習，飲食上也要注意調節，增肌肉多吃牛羊肉。只要你堅持鍛鍊，飲食不挑食，應該半年後會長的結實而不是胖。記住，鍛鍊才是王道哦。

瘦子增肌比胖子來的簡單，原本體脂很低練練肌肉就會有線條，不會有脂肪的阻礙。增胖的話建議你少食多餐吧，你可以選擇高脂肪高熱量的食物，前提是在配合運動的情況下

遺傳性瘦，BMI值很少會低於18

　　瘦子中有一部分人屬於“遺傳性瘦”，廣東省人民醫院內分泌科主任醫師鄺建博士介紹道：“在人類漫長的進化過程中，絕大多數人的基因被進化為將所攝取的熱量能被快速儲存。只有極少一部分人的基因不善於儲存熱量，所以怎麼吃都不胖。”遺傳性瘦者的健康狀況是正常的，BMI很少會低於18。BMI=體重(千克)除以身高(米)的平方得出的數值，這是目前國際上通用的，衡量成人胖瘦程度的標準。

　　BMI﹤18的人，瘦得不正常

　　“對BMI值小於18的人，瘦得不正常，一定能找到原因。”他說。醫學界統計資料發現，過瘦的人的平均壽命比正常體重者的壽命略低，且因瘦子脂肪過少，相對更易發生胃下垂、腎下垂等問題，生病後恢復的速度也較常人慢。

　　鄺建介紹道，人變胖變瘦會符合一個規律：

　　飲食攝取熱量﹥運動消耗量=脂肪儲存

　　飲食攝取熱量﹤運動消耗量=脂肪消耗

　　因而，以下三個因素決定一個人的胖瘦：A。有無疾病，使得能量無法讓身體吸收或消耗過多；B。飲食熱量攝取是否足夠；C。運動量是否過大了。很多瘦子總說，我沒任何原因，就是吃不胖，實際是沒認真找原因罷了。不同年齡，長不胖的常見原因不盡相同。

　　小孩子

　　家長要考慮，孩子是否生蟲了？生蟲的小孩總睡不好，夜間會磨牙。消瘦是因為感染蟲子後胃口變差，食物不被身體吸收等原因引起的。腸道有蟲過去更多的是與衛生條件差有關。目前的發病更有可能與養寵物，愛吃魚生有關。

　　此外，孩子若偏食，如只吃肉或只吃菜，當然長不胖，家長就得從飲食習慣上加以改善，讓孩子均衡飲食。

　　成年人

　　1.飲食不當

　　一些人長不胖是飲食習慣不好造成的。“臨床上，有些人 患病後會刻意忌口。”鄺建表示，他接診過一對中老年夫妻，半年來持續消瘦，仔細詢問下發覺因患糖尿病，增加運動的同時，只吃蔬菜喝牛奶，極少進食澱粉類食物；還有個患者的親友得了糖尿病，他害怕自己也患病，就自我限制飲食，大量做運動，人當然會消瘦。“有些疾病要求限制飲食，但這是要在保證營養的前提之下減少攝取的量”。

　　2.減肥過度

　　有些愛美的女士亂吃減肥藥，變成了厭食症而日漸消瘦。他曾接診過一米六但體重只有60多斤的女學生，因過度節食引發了厭食症。“厭食症是神經異常引發的疾病，患者根本沒有任何食慾。”鄺建表示，市面上一些不正規的減肥藥會抑制中樞神經，影響食慾，還有抑鬱症、心率加快等副作用。

　　3.疾病因素

　　高代謝類疾病、慢性消耗性疾病都會影響體重，如肺結核、糖尿病、甲狀腺疾病、腫瘤等等。例如：甲亢患者，症狀多表現為突眼、心悸、易激動、多食、容易出汗等；若愛吃魚生養寵物，考慮是否生蟲了；是否患有胃腸疾病，如胃病一吃就不舒服；焦慮症的病人休息不好，消耗會增加，人會消瘦；女性更年期處於持續高代謝狀態，也容易變瘦。中老年人慢性病多見，如糖尿病會引起消瘦，鄺建提醒道：“糖尿病人如血糖控制不佳，抵抗力將減弱，容易得肺結核等多種感染性疾病，要引起重視。”

　　這類疾病好了之後，很快就能胖起來。還有的人沒生病，但經常熬夜工作，身體消耗大，也會消瘦。要提醒大家的是，若原本胖的人突然變瘦，得排除疾病的因素。

　　增肥寶典

　　總則：運動量適度減少一點點，在營養均衡的基礎上多吃一點點，讓攝取量超過消耗量。在飲食方面，增肥者要增加澱粉類主食和高蛋白食物(魚、肉、蛋、奶)的攝入。每個月測定一次體重，檢測體重的變化而調整飲食。

　　體重不變：運動量不變，再多吃點。

　　體重仍在下降：可能是運動過大消耗大，或為飲食攝取量還不夠，也可能是原發性病沒處理好。

　　輕鬆的心態、規律的運動、均衡的營養、良好的休息、及時預防和治療疾病是維持正常體重的關鍵。

增肌首先的長一定的脂肪。當然不是說不健康的生活方式。

循序漸進，不要急。而且是千萬不要急。最開始的鍛鍊是為了增加胃口說白了就是食量。

同時遠離不健康生活方式。菸酒儘量遠離。過涼過熱不吃。基本上算是調理身體。堅持就行了。

以上！記住欲速不達！

先把你的脾胃養好，這樣就能讓你在進食後，讓身體充分的得到消化吸收，再者吃食物時一定要細嚼慢嚥，和不要吃過於熱的食物，切記……只要你的飲食習慣變了，隨之而來的只有驚喜！

來來來，我給你梳理一個比較全面的增肌方案。

根據你的描述是現在超級瘦，要改變這個現狀就從這兩點開始【飲食與運動】

1，飲食上面，調整攝入結構蛋白質佔總量的50%，碳水佔比30%,脂肪佔比20%。

（至於怎麼計算自己的攝入量

碳水化合物應該保持在體重的4-7倍

蛋白質只需要保持在1.5-2倍

脂肪是體重的0.5倍）

當你計算結束，按照這個標準再增加500-1000卡。

2，只吃肯定不行，還要增加運動，建議從無氧+有氧，因為只有這樣才能增加肌肉含量，提升基礎代謝率。

有一篇，每天一小時如何健身

剛才正好回答了一個朋友的問題，他問的和你差不多，我就偷點懶複製貼上下，然後再新增一些適合你的解答。

首先你要明白，不管是遺傳性偏瘦還是其他性質的偏瘦，都是可以改變的。

下面給你幾個關鍵詞“健身”“補充”“多吃”“休息”，下面逐一解釋。

“健身”是指透過啞鈴槓鈴這一類的負重訓練達到輕微撕裂肌纖維的作用。

“補充”是指在負重訓練之後立刻補充碳水化合物（比如麵包）以及乳清蛋白（一種能快速被身體吸收利用的蛋白質），補充碳水化合物的作用是補充身體所消耗的能量，補充乳清蛋白的目的是幫助肌肉修復，而肌肉的修復是超量的，通俗一點講，就是肌肉撕裂被修復之後肌肉量會比原來多，一點點肌肉的增多就會達到增重以及增肌的效果。

“多吃”是指讓你每天儘可能的多吃點東西，提高你攝入的能量，但是一次吃太多可能對消化系統壓力過大，所以要分5-6頓，每頓可以稍微少吃一點。

“休息”這個就不用多說了，我們整個身體的修復都是在休息的時候進行的，所以休息好 不熬夜 很重要！

對於偏瘦，開始的時候你一定要減少或者杜絕有氧運動，而專攻無氧器械訓練，這樣對你效果才會好。

先說這麼多咯,有問題可以單獨和我聯絡，有時間就幫你解答。

簡單幾點概括，1:拼命吃，什麼熱量高吃什麼，不要管是不是垃圾食品，總之就是高蛋白高碳水，沒必要像專業運動員那樣吃的那麼幹淨，一個非常瘦的人首先要做的是提高你的飯量，如何吃的健康營養可以後來慢慢學。2:玩命練，學習正確的動作和感受肌肉的發力，在動作標準的情況下儘可能的加大負重量做6到12rm左右，RM不懂百度，組數根據個人能力來，可以自己買槓鈴和啞鈴在家練，也可以去健身房。3:注意休息，少熬夜，一定要練深蹲，你會知道它的好處的。三年前我80斤，現在130！說的這麼通俗了應該不難懂吧！最後送你一句話，堅持就是勝利！肌肉雖然很難練，但也不是練不出來