第一步：伸展你的緊張的胸腹前側（胸大肌、胸小肌、腹直肌），同時強化上背部力量

第二步：改善頭前探，養成請收下巴，頭後向上頂的感覺

第三步：改善呼吸，讓呼吸到腹部

駝背不分多大年齡，駝背是要看具體是什麼引起的，一般情況都是因為生活方式不對或者工作姿勢不對才引起的。

下面教你一般問題的駝背解決方案，首先，駝背一般都是前面的肌肉太緊張，後面的肌肉長時間沒力造成的，我們要放鬆或者拉長前面的肌肉----胸小肌，這塊肌肉是深層肌肉，在我們胸大肌的下面，所以很難拉到它，接下來給你介紹一個放鬆的動作，就是用我們的手指放鬆我們胸小肌的起點，看圖就能明白

然後再拉伸，看圖即可

下面教你怎麼鍛鍊後面背部的問題，可以在家多做擴胸運動，或者健身的動作----啞鈴後提

每天做，每天20個做四組，一般一週就可以看到效果了，記住，不管你怎麼練習後背部肌肉都可以，重要的是你練習之前要放鬆前面的胸小肌，還有就是平常的生活習慣，這個很重要，上班的適合就要時刻提醒自己，不要含胸，平常走路也要主要一下自己的姿態，習慣需要時間慢慢改掉的，習慣改掉了，駝背也就很快不在了，不然你的駝背即使糾正過來了也會反彈的，

駝背屬於三種脊柱中立位偏離姿態之一，專業術語分別叫：脊柱前凸、脊柱後凸、脊柱側凸，而駝背是胸椎向後彎曲程度相對於中立位增加，其專業描述就叫脊柱後凸。

我們需要認識到：脊柱中立位的偏離，可能是暫時性的，也可能是永久性的。軟組織損傷、疲勞、肌肉不平衡之後的肌肉痙攣和疼痛是導致中軸骨位置偏離的原因。

當我們在一段時間內進行適量的矯正運動以後，這些偏差可以得到糾正，但是有些偏差本質上是結構性的（比如骨質密度不均勻），矯正運動就不會起作用。

駝背的定義

駝背是脊柱的過度後彎曲，通常發生在胸部區域，脊柱後凸的存在不僅使患者具有特徵性的駝背姿態，還有圓肩陷胸、頸部過度伸展的前傾姿態。

駝背的成因

駝背在老年人中多為常見，它是患有骨質疏鬆症的老年人群常見的異常姿態，年輕人因為經常使用手機、在電腦前工作和看書姿態問題，導致圓肩體態，某些情況下，圓肩是由控制肩胛骨運動的肌肉：菱形肌和斜方肌的肌力減弱或者失用性萎縮引起的，另外，胸部肌肉過度緊張和發育也是造成圓肩體態的原因。

駝背的發生和頭部的位置也有很大關係，頭部越向前伸，從第七頸椎到第六胸椎彎曲的角度就越大，長時間保持靜止體態，比如久坐不動、開車、工作中需要長期頭部前伸的人，患駝背的機率比較大。

駝背的後果

患駝背的人頸前韌帶收縮，頸後縱韌帶拉長，頸椎間盤前部受壓，換句話說，身體前部的肌肉和軟組織（胸肌和腹肌）收縮變短了，身體後部的肌肉和軟組織（脊髓伸肌和斜方肌中下束）拉伸變長了。

駝背會導致椎間盤病變，使胸椎伸肌過度疲勞，以及後背疼痛，有的人的肩膀活動能力也受限。

如何治療駝背？

在治療之前，需要考慮幾個問題：

1、患者是否有骨質疏鬆症，因為治療時治療動作會有拉伸脊柱和對脊柱施壓，容易對骨骼脆弱的人群造成直接傷害。

2、是否近期做過胸部或者腹部手術，因為治療動作包括拉伸脊柱和身體前部，有可能使傷口再次破裂，影響恢復。

3、因為精神和情緒原因而駝背的患者，因為治療要拉伸脊椎開啟胸腔，患者的情緒會有較大波動。

4、如果是退行性病變導致的駝背，治療沒有意義，如果是坐姿或者站姿不當導致駝背，通常可以治癒。

5、幫助患者找到病因並且糾正原來錯誤的姿態非常關鍵，因為很多壞習慣會造成駝背，不改掉這些壞習慣，駝背就算治療好了，還會再患。

患者的自我治療

這是題主最關心的內容，可以從以下幾方面進行自我治療：

1、分析引起駝背的原因，儘量避免長時間弓背的活動，在日常生活中，比如看電視、玩電腦、看書、做作業時要特別注意體態，不要彎腰駝背。

2、經常拉伸收縮變短的肌肉，患者應該拉伸胸肌，收縮背部菱形肌是一種簡單有效的拉伸方法，在任何場合都可以實施。

3、有的人在拉伸胸肌時感覺不舒服，可以把枕頭或者泡沫軸放在患者後背胸椎位置，使雙肩懸空，放鬆肩膀，使肩膀自然下垂，以達到拉伸胸肌的目的。重度駝背患者完成這個動作可能比較困難，感覺不舒服，那麼可以平躺在硬地板上放鬆也是可以的。

4、患者可以用雙手在身後握住一條毛巾的方式來拉伸胸肌和肩關節。

5、患者有肩部問題的話，可能無法實施方法4的同時拉伸肩部的動作，可以藉助牆面或者門框進行單側胸部拉伸，面向牆壁，伸直手臂，保持單手貼緊牆壁，慢慢轉身，拉伸胸部。

6、增強菱形肌和斜方肌中下束可以有效的矯正肩胛骨，建議進行展肩沉肩訓練或者俯臥收縮菱形肌訓練，方法：俯臥於地面，大小臂貼在地面上，屈起手臂，手肘向外，使大臂垂直於小臂，掌心向上，患者背部發力，慢慢抬起雙臂，然後內旋小臂使雙手拇指向下，堅持一段時間後慢慢放下手臂，重複練習。

7、經常練習瑜伽可以有效矯正駝背，患者經常練習瑜伽中的山式站姿，駝背症狀有明顯改善。