完成一次馬拉松訓練需要23周，才能安安全全地跑完，問題來了，馬拉松是什麼？很多人都不瞭解，馬拉松是極限運動，長跑比賽的專案。全長是42.195公里。馬拉松的由來，講述起源是古希臘波斯戰爭，在公元前490年，波斯王“大流士”一世渡海西侵，進擊阿蒂卡，想從雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應戰，在馬拉松平原打敗波斯軍隊，史稱“馬拉松之戰”。為了把勝利訊息迅速告訴雅典人，希臘派遣長跑優勝者斐迪庇第斯從馬拉松跑至雅典中央廣場。在極速完成36.2公里的路程並傳達勝利的訊息後，體力衰竭倒地而亡。他奇蹟光榮的功績而成為希臘的民族英雄。

作為科學運動研究的工作人員，想成為跑馬大神，就要從小白跑、進階跑、精英跑慢慢進階，下一個跑馬大神就是你！

小白跑步應該注意哪些問題？

1、正確的跑姿

1）頭要正直，目視前方，收住下巴；

2）手臂和肩膀要放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線；

3）腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力；

4）腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使腳柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。（如下圖）

2、合理的呼吸模式

當我們跑步時可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是很多人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸？

1）呼吸方式與跑速配合

跑步時呼吸方法有兩種：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。

2）加強呼氣深度

許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

3、合適的跑步速度

跑步不是越快越好，對於初跑者來說，能夠邊正常說話邊跑步是慢跑最合適的速度。把握好跑步的時間頻率，有計劃的增加跑量，剛開始慢跑可以隔天跑一個小時，一次增加一公里都是不錯的方案。（可以關注APP“比戈PB”，跑者的必備神器）

三、裝備大全

1、跑鞋：跑友需要一雙專業的跑鞋。在日常的跑步訓練中，每天累積下來的距離都是很可觀的，任何微小的不適都會被長距離和長時間成倍放大，造成損傷和疼痛。所以跑鞋的選擇要根據自己的目標和身體狀況來選擇，比如有志向參加越野跑的跑友，以及扁平足的跑友，在跑鞋的選擇上就要多多留意了。

2、跑步襪：一雙好襪子能帶來舒適的腳感、良好的透氣性、儘可能避免起水泡、還能一定程度上減少異味的產生，如果還能分左右腳設計就更人性化了。應該很多人都會經歷過跑著跑著襪口慢慢就跑到腳跟的情況，這個時候是最苦惱的，不停下來吧腳上不舒服，停下來就打亂節奏了，打亂也無所謂，提上來襪子跑一會兒又下去了，還提不提？提不提？！索性把襪子脫了跑？且不說光腳和鞋裡各種拼接處的摩擦不舒服，腳上汗一多更不舒服。所以襪子是非常重要的跑步裝備。

3、壓縮衣/褲：跑友需要提前瞭解訓練日的天氣，除了要看是否有極端天氣（雨、雪、霧霾等）出現外，還要關注當天的氣溫。訓練當天最好穿短褲短袖，因為跑起來身體會發熱，太厚的衣服不利於散熱。但如果是雨雪天氣或寒冷天氣，可以加壓縮衣和壓縮褲。很多不同型別的壓縮衣/褲裡都會加絨或者加厚，即不用擔心被凍到，又保證了肢體的活動度，是冬天訓練的不二法寶。

4、口罩、手套、魔術頭巾：冬季跑步，保暖至關重要。在寒風中衝刺哪怕半個小時，也很容易被凍傷。特別是耳朵、雙手這種末梢血液迴圈不好的部位。準備口罩和手套以及魔術頭巾，也能很好的過度過於冰冷的空氣，不會給肺部帶來太大刺激。

注意以上幾個要點，跑步真的不是太難~慢慢來，堅持一陣子，你一定會愛上跑步噠~

裝備、跑步姿勢、呼吸都掌握了，備戰全馬要經歷鍛鍊期、加強期、準備期、競賽期四步走，想要安安全全跑完全馬，訓練是很艱辛的。

十公里、半馬、全馬訓練計劃，是我這個小白成長的三個重要階段，希望這些經驗可以帶給跑友們一些幫助，讓跑步變得更簡單。

2015年3月份開始跑步，到2017年1月20日完成自己的首馬，期間主要參考執行了3份訓練計劃：

十公里訓練計劃是本人推薦過好幾次的跑步入門書籍“愛上跑步的13周”中的計劃，為自己安全無傷的跑步打下牢固的基礎；半馬計劃和全馬計劃，在對比Garmin、Nike Running和Adidas MiCoach的訓練計劃後，最後選擇了更加適合自己的Garmin佳明訓練計劃，因為手上有佳明心率表

1、十公里——全程馬拉松的入場券

對於入門跑者來說，十公里是非常重要的門檻，意味著你已具備一定的耐力基礎。

對於進階跑者來說，十公里則是馬拉松的訓練基礎，能跑好十公里才能邁向更長的距離。

持續運動1小時以上中等強度有氧運動，非常有利於減肥和保持健康。如果你喜歡跑步或者想透過跑步來塑形和維持健康，建議認真跑好十公里。

這份十公里訓練計劃很詳細，充分考慮了入門級跑者的身體和心理狀況，認真領會上表中“教練建議”和“提示”內容，你會明白如何堅持完成這份十公里訓練計劃。有些毅力的跑友都能堅持下來，哪怕是跌跌撞撞、反反覆覆。堅持不下來的，快讓我來譴責你啊！

透過跑步行走結合的方式，可以慢慢適應更長時間持續慢跑；拖著腳慢跑，小碎步跑（高步頻，小步幅），更容易找到跑步的舒適感，慢慢習慣衝擊；在訓練的過程中保持中等強度即可，當大口喘氣時，就表示需要減速了

我在執行這份訓練計劃過程中，因打球崴腳過一次，那時已經練到第4周，計劃被迫暫停大半個月，之後選擇重新從第3周開始執行計劃，主要是測試自己能否再完成上一週的訓練強度，不行就再退回一週。

13周的訓練計劃用了近5個月時間才斷斷續續完成，最後的收官之戰恰逢室外38度熱浪，哈默老師以620的低配速帶跑，但這速度對我而言已是極限，當時懵懵懂懂，並不知道減速，全憑自己一股傻勁堅持跑完10公里，最後4km基本是閉著眼咬著牙堅持下來的，跑完身體掉水4斤，全身溼透，相當迷人！

6月份基本上進入了阿聯酋的熱浪期，室外的高溫連慢走都出汗；特別是7、8月份，溼度保持在90%以上，經常出現中暑現象，當時對補給、運動強度也不是很清楚，現在再回想：堅持這份計劃確實不太容易，但自己很努力地執行完，其實心裡還是挺開心。

這份計劃教會了我最重要的3個運動原則：適度、一致、休息。運動強度在身體適應範圍內，運動量每次增加不超過10%以及足夠的休息。同時，也提高了我對運動營養和補給的重視。

2、半馬——速度耐力Show

2015年10月，在完成十公里的基礎上，我開始備戰半馬，並報名了2016年2月的RAK半馬比賽。準備半馬的時間比較充足，也剛入佳明的F225光電心率手錶，所以選擇1周5練的心率訓練計劃，若計劃執行順利的話，半馬可以2小時內完賽。

以上和以下計劃中：

每次跑完需增加：緩和5-10 分鐘 + 拉伸，每次跑步訓練後的必需步驟，讓肌肉更好的伸展和恢復；每次間歇跑須慢跑熱身10分鐘，其中週六的間歇跑可換成坡度跑。間歇跑可提高最大攝氧量、跑步速度耐力和爆發力，是必不可少的訓練；

此半馬計劃以輕鬆跑、勻速跑、間歇跑、變速跑等為主要訓練方法。

1週一個小迴圈，包括：1-2天休息，1-2次輕鬆跑，1-2次間歇跑或變速跑，每週末的1次SLD長距離訓練；4週一個大迴圈：1-3周的訓練強度逐漸增強，每4周的最後一週都是一個恢復休息周，主要是為了休息一下；

其中，

輕鬆恢復跑中可以穿插些交叉訓練和力量練習；休息日可以增加30分鐘的瑜伽或者普拉提課程；至少要保證每週1次的全天休息，讓自己身體喘口氣，必要的休息才能提高運動表現，更好地完成高強度訓練。

該計劃以心率來定義跑步強度，更容易掌握訓練強度：

輕鬆跑：心率控制在區間2，可輕鬆進行對話；勻速跑：心率控制在區間3，想要輕鬆完整地說一句話有點難；極限跑：心率控制在區間4，大口喘氣，專注自己的節奏；變速跑主要參考法特萊克跑法，中間穿插些加速跑、反覆跑甚至衝刺跑，可提高最大攝氧量。

最高心率：最好進行測試，也可用（220-年齡）進行估算。沒有心率表的跑友也不用擔心，可根據上表中自己的呼吸節奏來判斷自己的運動強度。

當然，這5個訓練/周也可調整為3個訓練/周，保證每週一次間歇跑，一次長距離拉練和一次輕鬆跑+力量練習，再安排一次瑜伽或者普拉提課程就OK了。訓練量是基礎，會直接影響最後半馬成績，5次和3次的訓練計劃成績差距估計在20分鐘左右。

備戰半馬，態度還算端正，整個跑步訓練計劃執行率超過90%，當出現傷痛或者未休息好，都會選擇放棄一次計劃，長距離訓練基本上沒有落下。特別感謝每個週末傍晚陪我拉長距離的江主席。

RAK半馬完賽成績144，出乎我的意料，第一次嘗試心率區間體能分配策略進行比賽，也是第一場激動地整夜沒怎麼睡著的比賽。感謝酈隊比賽時候的陪跑和激勵，突破了自己！

3、全馬——30公里後才真正開始

如果沒有持續跑10公里的基礎，就別嘗試全馬了。先跑好10公里，再完成半馬，全馬才能堅持跑下來。全馬不是兩個半馬相加那麼簡單，跑好後半程才是最後的贏家，真正的馬拉松是從30km開始，此階段跑者會遇到體能下降，肌肉支撐不足等撞牆現象。

6個小時內完賽不難，前半程跑，後半程走走跑跑，比如：以9km/h的速度跑3小時，5km/h的速度走3小時，一共是9*3+5*3=42km。

理論上可以，但不提倡這麼做，不可控因素較多。運動時過長，能量消耗大，身體遭罪時間長，最後十公里停下來想再跑起來很困難，如果賽事組織的不好，離近關門時間沒有補給，沒有觀眾加油，造成心理衝擊也很大，被關門的可能性也就更高了。

由於備戰首馬的業餘時間不多，最終選擇了佳明初級訓練計劃：3個訓練/周。迪馬的報名費比較貴，對完成這份計劃的信心忽然又增強了！

這份首馬計劃，自己做了些小改善：

每週末的長距離拉練快走全部換成輕鬆跑；第9周開始每週增加一次下肢和核心力量練習；嘗試每週增加一次間歇運動，以提高最大攝氧量

最後一部分沒有堅持下來，出發點是利用更高效率的間歇訓練（不指間歇跑）來代替部分跑步訓練和力量訓練。

計劃最難的部分就是每週末的海邊長距離拉練，一個人訓練並不容易堅持，幸運的我不僅有跑步集體，還有幾個小夥伴一直在陪跑著。UCRC每週五都會組織大家訓練並提供補給合影；只要是週五，成帥每次都會接送；還有經常陪我訓練的幾位同事：Tim哥、主席、笑為。最大的感觸就是一起跑才能跑得遠！

首馬雖遇到點小麻煩，但堅持之下順利完賽。31km的岔氣——呼吸肌痙攣（抽筋）引起，也可以理解為撞牆的表現，賽前身體剛恢復是個原因，更重要的是長距離拉練的質量不高，缺少馬拉松配速長距離拉練，還有一次重要的長距離沒完成。

再回頭看這份全馬訓練計劃：依靠這些訓練量想跑進4小時，確實有難度，這份畢竟只是馬拉松入門級的訓練計劃。

當然也有驚喜的地方：認真執行計劃，每次長距離拉練後都恢復得挺快，全馬賽後第二天可以正常行動，出乎了我的意料。

跑量是基礎，良好的訓練方法會讓你進步更快。對大多數跑友來說，馬拉松沒有捷徑，全馬是計劃執行、訓練量、跑步技術、補給、體能分配和裝備的綜合表現。

2014年以來馬拉松名額越來越緊張，很多比賽一票難求，“馬拉松難民”越來越多。人生難得幾回搏，全程馬拉松42.195km，小白突然去挑戰馬拉松，肯定是不行的。

1.小白的訓練期間

　　要征服全馬，需要強大的“體力”和“心力”。

　　安全無傷地成長為全馬跑者，必須遵從“循序漸進”的原則。

　　把“小白”定義為還沒有開始跑步的人吧。小白從0開始到全馬完賽，可以分成這麼4個階段：0---5公里---10公里---半馬---全馬。

　　人的組織細胞大約3個月整體更新一次。每個階段3個月，共12個月的訓練後，再普通的小白也可以成長為全馬跑者。

　　一般來說，沒有跑步經驗但體力強大者6個月；沒有跑步經驗，體力也沒有自信者要1年。當然了，人體的差異很大，也有隱藏在民間的大神，3個月就搞定全馬的。

2.小白的成長1）從快走開始入門

　　小白沒有運動經驗，平時也許是“坐家”居多，先從快走開始吧，時間也不要多久，每天最少10分鐘。上下班路上多走走，本來騎共享單車的時候，也走走吧。

2）養成跑步的習慣

　　習慣快走，身體沒什麼不適的話，可以開始慢慢跑起來了。每週3次（頂多4次），每次最多30分鐘，速度不要追求有多快，也不要天天跑，跑一休一，剛開始可以跑一修二。關鍵是要讓跑步成為日常生活的一部分。

　　當你能輕鬆跑30分鐘時，你可以去參加個5km比賽了，慢一點40多分鐘完賽也可以的。

　　這時候，最好去找點專業的跑步書籍來學習些跑步知識，武裝自己。學習跑前熱身法，學習跑後拉伸法，學習正確的跑姿。購入專業的跑步裝備，比如跑鞋，GPS手錶等。加入跑團，或者找個小夥伴。

　　輕鬆跑的定義：呼吸不亂，心率不高，跑了還想跑。

3）延長最長的跑步時間

　　習慣跑步之後，每月安排1-2次長距離，時間從40分鐘開始，慢慢增加。

　　當你能輕鬆跑60分鐘時，你可以去參加個10km比賽了，慢一點1個半小時完賽也可以的。當你能輕鬆跑90分鐘時，你可以去參加個半程比賽了，慢一點3個小時完賽也可以的。當你能輕鬆跑120分鐘以上時，你可以去參加個全程比賽了，慢一點6半小時完賽也可以的。

　　當然瞭如果在全馬賽前能有次30+km的拉練的話，是最好的了。

4）提高成績的各種訓練

　　如果你是有追求的人，不滿足於僅僅完賽，那麼你需要更加系統的訓練。需要在平時的訓練中，加入速度課程，比如間歇跑，加速跑，變速跑，衝刺跑，重複跑等等。還需要加入交叉訓練。

3.全程馬拉松的成績

　　全程馬拉松的關門時間一般是6小時(也有500的，615的，700的等)。在400-600之間完賽的大眾選手最多。男子平均約440，女子平均約510。

　　而專業選手則是2小時幾分鐘。現在最快的是2小時0分25秒。

4.附：馬拉松田徑運動員技術等級5.附：馬拉松大眾選手等級評定標準29歲以下30-34歲35-39歲40-45歲45-49歲50-54歲55-59歲60-64歲65歲以上

全馬42.195公里，現在大部分比賽的關門時間是6個小時，這樣配速在8分30秒每公里以內就可以完賽，獲得全馬成績、拿獎牌和完賽包。

很多老師非常全面系統的回答這個問題，本人還是分享一下自己從小白到跑完馬拉松的經歷吧。

2015年10月26日，正式開始踏上跑步之路。那時候已經41歲，身體比較健康，身高170，體重接近80公斤，膀大腰圓，沒有做任何運動，比如打球，跑步，健身啥的，一概沒有，最多就是週末偶爾慢跑或者慢走。跑步的初衷就是想找一個比較自由，不受場地，天氣，夥伴，時間限制的運動，後來換工作搬家，剛好在廈門的篔簹湖畔工作生活，這有一條美麗且不受車輛干擾的連續環湖步道，旁邊還有一個體育中心，於是就堅持跑下來。

剛開始，跑5公里配速要8左右，一直沒有人指導，就跑一天5公里的慢跑，第二天跑2組1公里無氧快速，跑了接近1個月，5公里跑配速提高到6分左右。然後11月21日第一次挑戰10公里，5公里後就開始掉速度，8公里後就完全跑不動了，最後配速掉到10分鐘，但是我依然在堅持，以1小時7分完成自己第一個10公里。

當時在報廈門馬拉松，對自己信心不足，只報了5公里的歡樂跑，連半馬都沒敢挑戰，更何況全馬。

但是訓練在繼續，幾乎每天都跑6公里左右，一週以後（28日）再次挑戰10公里，就完全沒有撞牆感覺了58分鐘就搞定，而且還跑了11公里。此後幾乎每個週末都跑1個10公里。

11月跑量為103.7公里。

12月13日第一挑戰半程馬拉松，22公里，2小時19分跑完，12公里前，配速還能保持在6以內，此後就掉到630，後來更是掉到7以上，但是我堅持下來了，完成人生中的第一個半程馬拉松。這個月跑量達到了146.14公里。

12月份，我報2016年3月份的無錫馬拉松。

2016年1月2日上午，我參加了廈門馬拉松的5公里歡樂跑。看著很多跑友都可以跑全馬很羨慕，怪自己保守了，實際上那時候，是有能力完賽全馬的。

1月9日，完成了一個30公里的長距離慢跑，時間是3小時8分。

2016年3月20日，以4小時28分，完成自己第一個全馬。

到現在，已經跑了5個全馬，PB350。

在之前的問答中，也提出了自己準備全馬的建議，如下，因人而異，僅供參考。

如果以前沒有長跑基礎，要實現安全完賽這個最低目標，應該做的以下幾點：

一、三個月以上的訓練。每週最少4次以上，每次不低於半個小時的連續跑步訓練，每月跑量不低於120公里，最好是賽前一個月能達到150公里以上的月跑量。具體可因人而異，保證訓練強度又不至於受傷。訓練一定要強調跑前的熱身，跑後的拉伸。另外，合適的跑鞋必不可少，如果只是跑個5公里，跑鞋影響不是特別大，但是全馬可不一樣，鞋子不合適，腳、關節等就很容易受傷，跑起來也極其不舒服。

二、訓練依照循序漸進的原則。先是完成5公里，初期肯定會呼吸跟不上和肌肉疲勞痠痛。征服5公里後，第一次挑戰10公里，在7-8公里後應該也會有撞牆的感覺，要堅持，不要停，但是可以慢，很慢，跑完10公里後，全身的疲勞也會產生，休息幾日後，再嘗試第二個10公里，如此反覆，直到可以比較輕鬆完成10公里，再依次去征服20公里，30公里。如果這些都可以完成，且身體除了疲勞之外，沒有什麼特別的不適感，應該可以跑完全馬。

三、確保一定的速度。8分30秒的平均配速確實挺慢的，但是比起正常的走路還是要快一些，因此，絕不是慢悠悠的逛下來就可以在關門時間完賽的。現在手機裡面的跑步APP都是很好的計時計速工具，在訓練的時候，一定要有速度的概念，正常情況下，10公里在65分鐘，半馬在2個半小時內完成的話，後面就算半跑半走也可以完賽。

四、更快、更強。參與馬拉松對於大部分跑者來說是永無止境，不斷重新整理PB，享受超越自我，身體愈加強健、輕盈的過程，參加馬拉松比賽不是終點！

現在隨著人們健康意識的提高，越來越多的人都加入了跑步的大軍，想要借跑步來改善身體健康狀況，有的人也想借跑步來減肥瘦身！

現在全國各地都在鼓勵跑步運動，越來越多的城市每年都在舉辦馬拉松比賽，越來越多的跑步愛好者都去踴躍參加，確實，跑馬拉松是一項很有成就感的事情！

跑馬拉松是對我們跑步能力的一種考驗，同時也是一種肯定！在跑馬拉松的過程中，我們也會遇到許多志同道合的朋友。跑起來也會更加有趣味性，讓我們充分的體驗跑步的樂趣。

但是想跑完馬拉松並不簡單，尤其是對於剛走上跑步道路的人來說，還需要經過很長很長時間的練習才能逐漸的達到目標！

今天我就來給大家講一下新手小白到底怎麼訓練才能逐漸達到跑馬拉松的要求呢？相信聽了我的介紹，你們對於訓練的方法一定有一個全面地瞭解了！

制定目標

如果你想挑戰馬拉松，我們最好制定一個一到兩年的跑步目標。你想一步登天，那是不可能的。只有科學的有規律的跑步訓練計劃才能讓我們穩步的前進，積極的進步！

比如說今天跑200米，明天跑400米，後天跑500米，大後天跑600米，這樣一步的前進，一點一點的累加，我們跑步的能力就會得到大大的提高。

如果你能跑到十公里，說明你離半馬已經不遠了，如果你跑步的距離已經達到半馬的距離，說明你離馬拉松的距離也不遠啦。

鍛鍊肌肉

馬拉松要跑40多公里，這對於人的體力來說是一場巨大的考驗。如果我們想要很好的堅持下去，強大的肌肉力量必不可少！

只有我們的肌肉儲存的能量越多，我們跑起來才會有勁兒，在後半段我們才有能力加速，同時，強大的肌肉力量可以很好的防止我們在跑步時腿部抽筋，從而很好地防止腿部傷痛。

而且強大的肌肉可以很好的吸收落地時的衝擊力，這樣就可以很好的保護我們的膝蓋骨骼和韌帶，防止膝蓋磨損受傷！

鍛鍊耐力

如果我們每天只進行單一的訓練模式，這對於我們跑步成績的提高非常的不利，所以我們訓練的模式一定要多樣化，多元化。

我們在有氧運動完以後可以做一下無氧運動，或者是有氧加無氧運動，這樣就可以很好的鍛鍊我們肌肉的耐力和爆發力，同時幫助我們打破跑步的瓶頸！

營養充足

我們想要跑馬拉松，那麼我們的身體一定要足夠的強壯，在跑步前跑步後千萬不要不吃飯，這對於我們的身體是非常不利的，很容易造成我們肌肉力量衰退！

所以我們一定要攝入充足的營養，高蛋白，高碳水，高維生素的食物都可以很好的補充我們身體的營養，讓我們越跑越強！

跑馬拉松是一項付出和結果基本成正比的體育專案。其它體育專案往往會很快體會到天賦的瓶頸，力量速度和爆發力都多少仰仗先天條件。但跑馬最需要的耐力卻可以透過練習不斷提升。而且，跑馬拉松的人比較物件多半是自己，科學的訓練加上持續付出，就可看到非常明顯的進步。

中國田徑協會的一組數字顯示：2016全年參加全程及半程馬拉松專案的總人次超過120萬。其中，全程馬拉松專案參賽總人次超過40萬，總完賽人次和人數分別為24.3萬和14.2萬人。14.2萬人在去年完成了全程馬拉松，並且這還只是中國田協註冊的馬拉松，算上民間和未註冊的，中國去年跑完全程馬拉松的人數大概20萬左右。

而這20萬里的絕大多數人，都是普通人。據統計，很多人從很少運動到能完成馬拉松基本只需要6-12個月時間。很多人跑完後說，幾個月前是絕對想不到自己可以跑下來。但是也有很多人因為跑姿錯誤、急於求成、訓練量過多或過少的原因或多或少遭遇小傷病，

從一個普通人到一個全程馬拉松的完賽者，首先要了解自己的身體狀況，制定適合自己的訓練計劃，可以詢問身邊的專業人士或者安裝跑步APP，裡面有詳細的訓練計劃，每週每天該跑多少按照計劃來就可以，而且也有一定的社交功能營造學習和進步的氛圍。接下來需要練習的是節奏、核心、閥值，每次跑10公里控制節奏保持速度起伏不大，核心及力量訓練一兩週練一到兩次、LSD練閥值練補給找問題，每次訓練都是找出問題的一次機會，下來再想解決辦法放到以後的訓練中，一步步的完善自己。多瞭解馬拉松的相關知識，儘量避免受傷，多看相關馬拉松訓練書籍，知識武裝自己才能少走彎路。