導語：瑜伽的流行造就了多少的好身材，不少女性練習瑜伽，就是為了能夠有一個好的身材，但是想想瑜伽的動作，不得不感嘆瑜伽入門的難度，甚至望而卻步，瑜伽入門真的有這麼難嗎？今天就帶大家瞭解一下瑜伽入門的知識，希望對大家能有幫助。

閱讀文章你將瞭解到：

1、經常練習瑜伽的好處

2、瑜伽入門的兩個推薦動作

一、經常練習瑜伽的好處

1、塑造身體線條

我們可以注意到，身邊經常練習瑜伽的朋友，她們的身材都非常的好，這就很好的體現出瑜伽的最大特點，塑造身體線條，如果你感覺自己的身材不夠好，或者肥胖，或是體態不好，趕緊來練瑜伽吧，都能夠幫助到你。

2、緩解機體衰老

我們總是在疑問，為什麼有些女明星上了年紀之後，看起來並不顯老呢？原因很簡單，就是因為瑜伽，瑜伽的另一個魅力就是能夠改善膚質，延緩衰老，這一點的好處可能我們沒有辦法在短時間內看出來，但是請相信，如果我們長期的堅持下去，這一項好處會越來越明顯的。

3、改善心情，調整情緒

瑜伽的另一個魅力，就是能夠外練形，內練心。練習瑜伽的人，心性特別沉穩，在平時的生活中也是非常樂觀的，因為練習瑜伽最需要的就是靜心，長久的練習，一定能讓自己的暴躁性格變的溫柔，只要我們肯用心，瑜伽的好處將是非常大的。

二、兩個簡單入門的瑜伽動作練習

1、金剛跪

（1）動作要領

① 首先跪撐在瑜伽墊上，雙腿併攏，不要留太大空隙，腳背朝向瑜伽墊。

② 膝關節處彎曲，緩緩將上身抬起，並坐在自己的雙腳上，兩臀部和腳心接觸。

（2）呼吸和頻率

每次8-12個呼吸，做2-3次，保持均勻呼吸。

2、下犬式

（1）動作要領

① 首先站在瑜伽墊上，調整呼吸並使身體放鬆，身體保持正常的生理彎曲，兩眼平視，雙手下垂。

② 雙手撐在瑜伽墊上。將自己的臀部向上挺起，上半身和下半身均要保持正直，頭部朝向身體的方向，整個身體呈現一個倒V型。

（2）呼吸和頻率

每次8-10個呼吸，做2-3組，整個過程保持均勻呼吸。

結語：瑜伽的鍛鍊，並不是一朝一夕就能夠成功的，需要的是長期的堅持。還有瑜伽的鍛鍊並不是誰適合，誰不適合，只要你肯練，能夠吃苦付出，每個人都可以。今天給大家講了瑜伽的好處和兩個比較簡單的瑜伽入門的動作，希望大家能夠在平時的時候能夠多多練習，把瑜伽當作煉當做一種習慣來培養，我相信你一定能成功。

在現代商業健身房中，瑜伽是最為出名的健身專案之一。而且專門的瑜伽館現在也非常多，其數量也遠超其他單一運動專案的健身館。這似乎造成一種認知：學習或練習瑜伽，應該去健身房或者瑜伽館。事實卻並非如此，有許多瑜伽練習者確實是自己練習，而不去瑜伽館或者上健身房的瑜伽課。那麼，到底可不可以在家自學瑜伽，又該如何做呢？

瑜伽適合在家自學嗎？

什麼是瑜伽。廣義上說，瑜伽是一種哲學。狹義上說，瑜伽是一種精神和肉體結合的運動。事實上，普通人練習瑜伽，只當它是一是種鍛鍊身體的方式，即只認為它是一種身體鍛鍊方式，更接近體操。

所以，無論是在健身房裡的瑜伽課，還是網上的瑜伽教程，普遍都會根據訓練難度分級。一般會分為：初級、中級、高階課程，鍛鍊者選擇適合的等級，跟著練就行了。也就是說，可以去健身房或瑜伽館跟著教練練習，也可以在家自學練習。

不過，在中高階訓練中，往往會有一些較高難度的動作，比如肩倒立式、頭倒立式等，對於訓練者的要求很高，也具有一定的危險性。除了扭傷、摔傷的風險，還包括大量血液流向腦部，對有相關慢性疾病的人會造成一定的風險。因此，練習這類動作，在有能力練好這些高風險動作前，最好有專業的教練現場指導。

此外，我們前面提到，瑜伽是“精神和肉體結合”的運動。因此，靜坐冥想也是瑜伽練習中重要的內容，這些也完全可以自己練。

事實上，如果訓練者真的將瑜伽上升到哲學的高度來看待，就會認識到瑜伽更是一種生活方式，不僅修身，而且修心。所以，去健身房或瑜伽館練習瑜伽，是一種可供選擇的方式，但我們卻不應該將瑜伽侷限在健身房或瑜伽館裡。

在家怎麼開始練瑜伽？

（1）跟著網上教程練習。

現在的網上瑜伽教程非常多，可以選擇一些比較經典的教程跟著練。如果是新手，建議從初級教程入手。

在選定一種教程前，最好將這個教程看一遍，避免難度超出你的能力太多。對於有疑慮或看起來難度大的動作，可以嘗試性地做一下，但頭倒立等高風險動作不要嘗試。

一般來說，初級教程非常適合每一個初習者，難度也並不大。多花時間，堅持長期練習，慢慢瑜伽水平就提高了。

（2）循序漸進，不要激進練習，或採用危險的動作。

普通人運動健身的目的是為了讓自己更健康，而不是為了譁眾取寵。瑜伽中有許多展現身體柔韌性和靈活性的動作，可以達到令人吃驚的程度，但那只是瑜伽訓練達到一定階段後，都可以實現的動作。每個動作姿勢，各有其不同的功用。

所以，練瑜伽和其他健身方式一樣，也要注意“循序漸進”，沒必要為了練那些看起來很“牛”的動作，而冒風險。

在家自學練習時，初級教程中的一些動作可能會讓人覺得“太容易了”，所以就會跳過去。最好別這樣做！一節科學的瑜伽課，其內容設計也會遵循熱身、由易到難這樣一些的基本規律。所以，新手在家練瑜伽，最好的做法就是按部就班，跟著影片教程練，不要自作主張，隨意選內容練。

（3）逐步深入到身心雙修的境界。

瑜伽不是體操。如果你真的喜歡瑜伽，除了認真練習、長期堅持，還要將它視為一種生活方式，逐步進入到身心雙修的境界。

瑜伽姿勢的練習，和瑜伽冥想的練習，可以幫助人們獲得身體和精神上的雙重幸福。瑜伽不只是想讓你肉體健康，也希望你精神健康。

因此，在日常生活中，不要一邊從事瑜伽練習，一邊又做有害身體和精神健康的活動。所以在生活方式上，瑜伽倡導人們不服用致醉物（酒、酒精類飲料）、不賭博、不搞不正當的性行為、不吃肉類（素食）等等。

只要能夠循序漸進、認真練習、長期堅持，無論在哪裡練，每個練習者都可以從瑜伽中獲益匪淺！

如今，瑜伽是越來越受到年輕人的喜愛了，但是有許多人並不瞭解瑜伽，也沒有上過專業的瑜伽課，只是一味地跟風在家練習，殊不知，盲目地去練瑜伽不但不會起到運動的作用，還有可能會引起對身體的傷害，那麼，初學者在家練瑜伽要注意哪些問題呢？

先學習

自己在家練習之前，最好先跟一個專業教練學習一些基本的姿勢和瑜伽知識，當你出現一些錯誤時，教練能手把手地糾正你的動作。當你跟一個教練練習一段時間並感覺從中獲得了較好的效果和體驗時，你便可以在家練習瑜伽了。

找一個舒適的地方

首先我們得選擇一個比較安靜的不被打擾的時間和地點。把手機調整為靜音的狀態，給自己抽出十到二十分鐘的時間，享受瑜伽的呼吸，享受瑜伽的寧靜。

熱身

瑜伽練習很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。

熱身練習可以幫助身體適應後面需要更大幅度伸展和耐力的動作。熱身時間應該在5～10分鐘，但是注意觀察自己身體的感覺比看時間更加重要。

從基礎開始

如果你是一個初學者，從最基礎的瑜伽體式開始練習勢，如簡易坐、嬰兒式和炮彈式。你需要慢慢認識自己的練習，所以要慢慢地開啟身體到恢復的體式，然後再慢慢做其它體式。

學會尋求幫助

當你在家瑜伽遇到難題時，第一時間尋找答案，多與伽人一起分享交流，我相信每一個伽人對於瑜伽都會是無私的！

不要忘記放鬆

你可能有過因為時間緊張而放棄放鬆的經歷，不要這樣。記住，一定要用仰臥放鬆的姿勢來結束所有練習，哪怕只有4分鐘都行。

1.零基礎的人一般透過網路或者書籍等來源進行學習瑜伽，這些知識是比較片面的，而且零基礎的學員對於瑜伽的認知本身就不全面，練習時體式把握並不精準，所以在家自我練習時可能會造成一些不必要的扭傷更有甚者會患“瑜伽病”。從這一點上來講，專業的瑜伽教練從旁指導，會降低不必要的損傷。

2.零基礎學員對於每一個體式把握的並不精準，在家自我練習往往達不到其預期的效果，有專業教練指導事半功倍。

3.在家自我練習缺乏氛圍。首要的是堅持練習的氛圍，在專業的環境中，大家相互鼓勵，更容易堅持 ，而瑜伽只有堅持練習才能收穫到意想不到的好處。其次是上課的氛圍，在專業老師的引導下，伴隨著提升學員的能量，學員能夠有更好的體驗感。

4.網路上的資源還是具有侷限性，一節好的課程，是需要老師細心編排，靜心設計和規劃的。而我們的練習是針對全身各個部位的練習，才能使身體達到平衡，比如說:開肩、開髖、增加柔韌度、力量練習等等，這些都是網路所不能滿足的。

5.最後即是，真實的課堂，老師可以隨時解答當前疑問，幫助我們進步。

我就沒去過瑜伽館，但是堅持瑜伽十幾年。自己在家瑜伽進步的比較慢，但是去瑜伽館如果遇到不稱職教練，會適得其反，練壞身體。

現在瑜伽有很多書籍可以選擇，一本好書勝過一個孬教練N倍。

自己在家練，找一個好的影片，然後買艾揚格或者蕙蘭瑜伽，這些都是比較不錯的教學書籍，而且他們也有影片。一開始可以蕙蘭瑜伽入門。

蕙蘭瑜伽教的比較細，從最初 最簡單，到難。還有冥想。還有一些關於瑜伽類的知識。

多分析自己的身體，根據教材來做，一定可以成功的。

最後祝你在瑜伽的路上越走越遠

1.我也是零基礎在家裡練習瑜伽的，開始對著光碟，對著電視，後來把光碟刻下來，我用DVD放映對著練習，我自己在家裡面練瑜伽，已經十多年了，從06年開始到現在。

2.最近眼睛手術，很多瑜伽動作，不太能夠做了，我基本上以打坐為主，就做一些躺著的和坐著的動作。

3.在家裡自己做，沒有那種氣氛，所以，堅持是最重要的。外面很多瑜伽教練水平良莠不齊，用得不好也容易傷身。我曾請個瑜伽私教，眼睛手術後，她根本分不清青紅皂白，弄得我的眼睛疼了好幾天。

4.我朋友去參加瑜伽學習班，因為那教練用力過度，把肩膀後邊的骨頭搬斷裂了，所以說，自己在家練習，做到自己的極限就好，不容易受傷。

5.在家練習不必著急，認真對著書本，或者光碟去練習，有問題，可以請教度娘。

零基礎的人可以在家自學瑜伽。找對方法，學到自己想學的瑜伽。首先，要堅定自學的打算，設定一個基礎的目標，再小都沒關係。具體想學什麼，學到什麼程度，學多久。可以先想一想或查一查相關的資料。

然後，找學習資料，比如書籍，影像資料，影片或電視節目，從基礎開始學起。找到全面的學習資料，確定以後，按計劃進行，比如練習時間和所學內容的先後順序。諮詢瑜伽老師或網上查閱資料。從正確的方向出發。

再之後，準備場地，器材，服裝，選擇適合自己的方式開始。比如環境，通風自然，非空調，安靜舒適。比如器材，最基本的瑜伽墊，瑜伽磚等等。比如服裝，透氣速幹，適當寬鬆或彈性舒適。

再然後，因為瑜伽也屬於運動專案，防止受傷，量力而行，循序漸進。儘量不要勉強自己去做剛難度體式。其他，無論派別或形式 注意學習調整呼吸，基本動作到位，體能鍛鍊，平衡鍛鍊。

最後，瑜伽可自學，一定要堅持。

這個啊，自己在家零基礎學習瑜伽的話。需要很強的自制力的，還有一點是沒有老師指導，可能有些動作會做的不到位，而且沒有很多人陪你一起練習，自己要非常有恆心，因為瑜伽沒想象中那麼簡單，需要體力和毅力的，需要很強的自制力的！看著影片可以自己學習，關鍵看悟性，要堅持啊，堅持才是最重要的！

大多數人目前對於瑜伽還很陌生，想要接觸又不知從何開始。其實很簡單，瑜伽也不是一項高消費的運動。你只需要一塊瑜伽墊，幾套瑜伽體式，然後就可以在家展開練習了。但在練習之前，一定要牢記瑜伽的一些注意事項，做好熱身運動，練好基礎，再逐步拓展開來。

1、側鴿式

↑瑜伽不侷限於在地面上、在瑜伽墊上進行，在沙發上等也可以。

體式要點：坐立在地面上。雙腿分開，右腿向後滑動拉伸，直至大腿貼於地面，髖部開啟，小腿向上彎曲。左腿小腿向內彎曲，左腳貼近右側髖部。上半身挺直，右手向右側伸展，小臂向上彎曲，手肘靠在右腳上；左手向上伸展，手肘彎曲，雙手食指相扣。

2、駱駝變式

↑練習瑜伽就要一如既往地堅持到底，不要三天打魚，兩天曬網，這樣不會有什麼效果，反而耽誤時間。

體式要點：跪立在地面上。雙腿大腿垂直於地面，腰腹用力，上半身向後彎曲，直至頭頂貼地，夾在雙腳中間。雙手向前伸展，小臂貼於地面和雙腿小腿。

3、船式變式

↑如果覺得自己基礎還算不錯了，可以拓展開來，把體式結合起來。

體式要點：坐立在地面上。雙腿併攏，上半身略微向後傾斜。腰腹用力，雙腿向上拉伸，身體呈三角姿勢。雙手向前伸展，勾住雙腳腳尖。

熟話說：基礎不牢，地動山搖。零基礎的瑜伽自學者，最開始不要急於求成，練習好基礎動作，熟記體式練習中的各個細節，你才會在瑜伽練習的道路上走得更遠。

不太建議零基礎的在家自己練習瑜伽。

如果一個瑜伽老手，有豐富的瑜伽練習經驗，在家裡這樣練，沒有什麼問題，但是，如果你還是個瑜伽初學者，建議你還是要與大家一起練瑜伽，而不是一個人在家獨自苦練。

瑜伽初學者，對自己的身體可能存在的問題一無所知，對瑜伽一無所知，對安全有效的練習所需要注意的事項一無所知，對瑜伽禁忌一無所知，對體式練習的強度、力度、頻率等知識一無所知…在這樣的前提下，照著影片或者電視來練習，非常容易造成瑜伽傷害。

沒有老師指導糾正，練習效果差對於瑜伽初學者來說，自己一個人在家裡練，沒有老師指導糾正，也不知道自己的動作做的好不好，正不正確，有沒有做到位，練習效果可想而知啦！沒有人一起相互討論，進步慢初學者在家自己練習，沒有同學一起相互討論，遇到問題也不知道問誰，自己做的好不好也沒有一個對比和參考，進步當然也就會比較慢啦！沒有老師同學監督，很容易放棄初學者在家自己練習，沒有人監督，自己想練就練，不想練就不練，自控能力差的人，很容易偷懶，時間久了，就會想要放棄瑜伽啦！影片好壞、教授內容是否正確，初學者無法辨別瑜伽初學者，還沒有接觸過瑜伽，對瑜伽影片的好壞，教授課程的內容是否正確，就不能很好的進行辨別，那麼，自然就無法選擇適合自己練習的體式了。此外，瑜伽初學者一個人在家練習，練習氛圍也沒有大家一起練習的氛圍好。所以，如果你的瑜伽初學者，建議你一定要跟大家一起練，不僅可以避免很多瑜伽傷害，練習的效果也相對較好，而且有助於提高對瑜伽的練習興趣，比較容易堅持。這樣你的瑜伽之路，會更容易也會更長遠！

一件事情能否做好涉及到很多的因素，特別是對需要長期堅持技術要求高比較複雜的事情更是如此。

影響自學瑜伽能否成功的主要因素我從內因和外因兩大塊總結了以下幾個方面：

內因：

（1）     自身的身體條件，這裡所說的身體條件不是說你的身體足夠柔韌，力量足夠好，練習瑜伽除了一些有特殊的生理方面的問題的人群外，比如有血液凝固疾病者、脊椎滑脫症、椎間盤突出者、骨質疏鬆症者最好是把身體調理好再練習，基本都可以練習。這裡說的身體條件是指如果你自身柔韌性和力量都比較好，那麼你聯絡起來相對來說更加的容易，你進步就會比較快，信心就比較足，更易堅持，反之，就不容易堅持。

（2）     練習瑜伽的意願，一般來說一個人做一件事情的意願強烈與否和他做這件事的動機關係非常大，所以需要想清楚你聯絡瑜伽的目的是什麼。比如有些人練習是為了以後可以當瑜伽教練，有些人是為了減肥，有些人是為了減壓，有些人是為了有更好的身材和氣質等等。如果你的目的給你帶來的利益越大那麼你練習的意願就越大，因此一定要有一個明確的能帶來最大益處的目的，你能堅持練習下去的可能就越大，而不是頭腦發熱，一時興起。

（3）     自己對瑜伽理論知識的悟性，瑜伽相對來說是一門比較複雜的學問，不管是呼吸的節奏還是動作上的技巧，絕大部分的人沒有對於身體肌肉關節構造的知識，透過影片或者書籍也只能瞭解個大概，做好一個動作如果沒有人指導的話，需要長時間的摸索，容易形成錯誤但不自知的動作習慣，後期糾正就比較困難了。

外因

（4）     能否及時發現練習過程中的錯誤，在瑜伽練習過程中，初學者如果是一個人練習的話很難發現自己動作的錯誤之處，特別是一些盲區的位置，比如背部、肩部、臀部的位置正不正確等，必須要有一個有比較好的基礎的瑜伽練習者的指導才能及時發現。

（5）     時間能否合理的安排，瑜伽是一項需要長期堅持有規律練習的運動，必須要透過有規律的練習鞏固和提高自己練習的成果，否則不會有大的成效，最好是可以每天安排一定的時間練習，因此那些練一天休息幾天的人可能不太適合瑜伽。

因此，參考上面的意見，我個人認為瑜伽不太適合一個人自學，最好結伴練習。

 

對於零基礎完全沒有接觸過的人想學瑜伽，應該是去瑜伽館裡練習，還是自己在家裡跟著影片跟著書學習這個問題一直爭論不休。說說我自己的看法。當然這是個人主觀看法，僅供參考。

首先如果有條件去專業的瑜伽館裡學習，當然是一件很好的事情。前期是有條件。這裡的條件可能不僅僅是金錢，我身邊很多這樣的例子。

比如我有一朋友開服裝店的，就像你逛街時在街頭巷尾看到的服裝店。就店主一個人，早上10點到晚上8點的那種。家裡有事，只能選擇關門，或者請朋友代看一天，去進貨都要在門口貼個牌子告知。根本就沒有時間去外面學瑜伽。不要問我為什麼不請一個人幫忙，或者說早點打烊，因為這就是真實的生活。

還有一位曾經的會員。孩子上三年級，老公普通工人，她自己是辦公室文員，早九晚五一個星期還可以休息一天。辦的瑜伽館的次卡，從一個星期上三次課到一個星期上兩次課，然後兩次課也不能保證了，有幾次上課還把孩子帶到館裡，堅持了一個月左右跟我說，以後不能來上課了。她如果不把孩子帶到瑜伽館裡，晚上9:00結束以後，孩子的作業還沒寫完呢，還得她回去監督輔導，常常搞到十一二點鐘再睡覺。帶到瑜伽館裡吧，鬧得一個館都不得安寧，她自己也沒有辦法安心練習。所以考慮著等孩子上初中了，大一點，看看有沒有時間。你也不要問我她老公到哪裡去了，為什麼不帶孩子，現實中這樣的太多了。

對這些人群如果想學瑜伽，難道就只能放棄嗎？不一定，在家裡跟著影片跟著書本學習也是一種方法。

在這兒給在家裡自己練習瑜伽的人提供一點建議。

1、學會如何跟著影片自我學習和練習

我特意用了學習和練習兩個詞，自己在家裡練習瑜伽最好把學和練分開來。什麼意思呢？

網上有很多教練習的瑜伽影片。在練習之前最好先看一遍，聽懂口令。比如影片裡說雙手放左腳內側；重心後移，伸直前腿，這些看似簡單明瞭的口令，等你真到了墊子上跟著練時，會導致你頻繁的去看螢幕，擾亂心神，使練習變得斷斷續續。在練習之前看一遍，有點像孩子學習先預習一樣，會讓練習流暢高效得多。

如果你沒有時間預習，那你就對著同一個影片重複練習。直到你完全能夠跟上影片的節奏。

還有一點你不用擔心聽不懂裡面的那些詞。比如我們說雙手放在腳的內側進入幼龍式，你不用擔心一開始你搞不懂什麼叫幼龍式，聽多了自然就懂了。

你到瑜伽館裡去上課，如果是大課，也是一樣的過程。

還有一點，你不要懷疑怎麼練來練去都是這些動作。怎麼就沒有點新花樣呢。瑜伽體式上萬種，但是基礎的也就那麼多。所以你看都是熟面孔。

2、自己在家裡練習的準備工作。

首先，給自己安排一個沒有人打擾的時間和空間。這一點我想不用我解釋。

其次，確定好當天練習的影片。不要準備練習了，但是練習什麼影片還遲遲定不下來，一會兒想練這個，一會兒想練那個，時間很快就溜走了。更不要練到一半，停下來再來重新找影片，這樣你真正練習的時間就很有限。

最後如果時間允許，最開始儘量找完整的影片跟著練習。什麼叫完整的影片，就是從開始的調息到後來的休息術。最少我個人認為至少也要找15分鐘以上的影片跟著練習。不要練個3分鐘又要找影片，練個5分鐘又換了一個風格。

3、自己跟著影片練習，更要循序漸進，不要追求難度。

不管你是在瑜伽館裡練習還是自己練習，這一點都至關重要。只要你不追求難度，循序漸進的練習就是安全的。

很多人反對自己在家裡練習的主要原因是覺得不夠安全，有可能會出現損傷。人的身體是非常智慧的，出現損傷前一定有預警。比如刺痛，比如覺得關節擰巴著不舒服，只要你不強迫自己，不追求難度，就可以避免損傷。關於瑜伽損傷的原因排在第一位的是：不正確的輔助方法帶來的損傷。

當然你也不要擔心你不追求難度進步慢效果慢。只要你練習就有進步，總比不練好吧。

4、推薦兩個比較適合自己在家裡練習的影片。

b、於戈入門瑜伽。我自己剛開始練習瑜伽就是在電腦上跟著這個老師的影片練習的，可以算做我的啟蒙老師，我跟著她的影片練習了一年多。她的影片到目前為止，是我認為最適合初學者零基礎跟著練習的影片。大家也可以自己上網搜。

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