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1 # 大白健身SHARE
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2 # 飛特那斯online
很多人沒搞懂的是大肌群的短板其實都是輔助肌肉。想把臥推搞好，要提高肱三頭肌和肩部力量。想把深蹲幫忙搞好，要提高下背的支撐力。所以臥推重量上不去，做更多的臥推是沒用的。建議多練練肱三頭肌。大肌群用力量舉的方法練，小肌群用健美的放法練。為了節省時間可以在core lift之後加輔助訓練。推薦百度貼吧一片文章。其實有很牛逼的前人已經指出方法了。強烈推薦兩大肱三頭肌的訓練。
第一，窄握距臥推 (請用奧杆，別用小杆，姿勢很重要，請看一下有關影片學習)
第二，雙槓臂屈伸(從自重開始，力量增強了用負重腰帶)
以上兩個動作讓我的臥推漲了30多公斤。其他的小杆，啞鈴隨意，效果一般。最後一點，也是最重要的一點。力量訓練和健美不一樣，大肌群 core lift 都不要練到力竭，得不償失。
臥推要練肱三頭肌不是冷知識，更不是我總結出來的。有條件可以看看臥推教學等等，都強調了肱三頭肌對臥推的重要性。甚至奧舉中國隊呂小軍的訓練影片，負重的tricep dips都是很重要的一項輔助訓練。請不要把自己不懂就隨便定義為冷知識或者投機取巧。另外，很多答案也提到了三頭的重要性，這不是巧合。希望大家能有一個open mind對待新的事物，嘗試新的方法。當然，每個人都不一樣，不能保證這種方法對您有效，但是萬一有用呢?
1.掌握正確的臥推動作，抓住細節，反覆練習，比如腳的站距， 肩胛骨的位置，肘的位置。
2.推薦5×5計劃 ，你可以先測出你臥推的極限，比如80kg
那麼你臥推日的計劃可以是這樣的
主項臥推:第一組45kg做五個第二到第五組42.5kg做五個
輔助專案:窄臥推40kg4組5個
再加一個練背動作
然後下一週主項的重量應該增加2.5--5kg
堅持迴圈 慢慢就進步了
3.注意平時的休息，如果你是為了增加力量，那麼就儘量不要做力竭，那樣會恢復的慢，影響下一次的訓練。