拖延症是個啥？

鬧鐘響了好幾遍了你怎麼還沒起床

你說再睡兩分鐘可是已經一個鐘頭了

拖了一個禮拜的方案總是最後一天做

欠了一學期的論文明天都畢業了

領導急了 老師怒了 可你還在

刷 朋 友 圈

玩 微 博 ！

你你你！

沒錯

說的就是你！

拖延症科學解釋是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。這裡要重點強調一下，很多人說自己有拖延症，如果你都懶得去預料後果是否有害，那這不是拖延症，那叫懶！

調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。

既然是心病就要調整好自己的心態，要從主觀意識上改變自己。比如每天默唸100遍：“我要擺脫拖延症！”有人說應該制定計劃，Jimmy覺得，如果制定了計劃就會給你的拖延帶來了機會！人的行為都有慣性，你可以嘗試想到什麼事情立刻就去做，堅持一段時間再製定計劃也不遲

大部分人拖延是因為無法戰勝眼前的慾望，手裡的手機，桌上的電腦，懷中的iPad，各種可以消遣的電子產品，現代人如果上廁所不拿手機刷朋友圈微博就等於便秘！不帶手機上廁所只要五分鐘，帶著手機進一趟廁所卻花掉半個小時。所以我們可以嘗試在工作時間將無關的電子裝置統統關閉！神馬？讓我關掉手機？！呃……如果剛開始不太適應，可以給自己時間限定，能堅持的話就逐漸延長時間，這樣才能更高效率的有效擺脫拖延症。

想想隔壁出任CEO

擔任總經理

贏取白富美的小王

而你

卻還在刷手機

還要不要點臉！

如果你連自尊都不要了

那……

你可能已經沒救了

曾經拖延症晚期的我，是如何自律與拖延揮手告別的？

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每次看到“拖延症”這幾個字的時候，都忍不住想往自己身上攬，好像都和我有關。像病毒一樣，好像沒什麼大礙，但時時存在於我的體內。

其實小學時候的我，格外嚴謹認真。每天放學一定要認真做完作業，才會出去玩，做很多事情都是專心致志的。後來我將這種認真專注弄丟了，進入成年的世界之後，沾染上大眾的風氣，大學時拖延開始慢慢形成，並且固執地追隨於我。寫作業、期末考試都是在一兩週之內，才開始緊張地準備。

寫研究生畢業論文時，雖然每天也保持著進步，但拖延時常拉扯著我，寫之前先看一部電影，或者去打下羽毛球，和同學聊聊天，看看網頁瀏覽下娛樂新聞，看看其他朋友最近的動態什麼的，有時快到凌晨需要睡覺時，才意識到今日的輸出內容還沒有做，於是那個大家都要睡去的時間裡，開始加足馬力開始全力投入到寫作之中。寫作速度緊張加速，心情也跟著加速。

很多事情都是在deadline到來之前完成，而且完成得都還不錯，以致於被表面的現象矇蔽了，覺得自己還不錯。其實只有自己最清楚，每次的拖延，都沒有使自己從容優雅地提前完成，過程總是慌亂的。拖延症是病，一定得治，不然很痛苦。

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拖延的主要心理大多是因為很多事情不願意去做，所以就不會主動去完成，即便有些事很想去做，但追求完美，於是拖著不行動。有時心裡意識到立馬去做，但是身體根本不聽從大腦的指令，這都是缺乏動力所致。拖延的後果，大多都會承受著拖內心的自責。

每次的自責，都像一巴掌打向自己，嚴重的拖延症還會讓自己錯過很多重要的東西。所以，吃過很多虧之後，迫切地希望自己戒掉拖延症。

到現在，我突然發現很多事情被我悄悄地改變了，我身上也在發生著變化，我喜歡現在慢慢完善的自己。完善孤獨，完善缺點，現在完善拖延。

我最完美的治癒拖延症，是從工作上的拖延開始告別的。

隨時都可以調課、換課去上課，因為在開學的第一個月我已經把整個學期的課文都備課完畢了；要改的作業，我當天就會改完，一般不會留到第二天；要交的各種材料，要向學生們傳達的事，會在那個當下立馬就去做；……

班主任的工作雜而亂，就像身兼數職的領頭者，每天都像打仗一樣，日理萬機，有時忙得連泡杯茶的功夫都沒有。然而其他人都只看到我們的寒暑假，只有身處其中最能體會，但工作是我選擇與堅持的，所以只想做好它，平衡好它與生活之間的關係。讓工作帶給我成就感和幸福感，因為堅決不讓工作成為我的負擔，所以才倍加珍惜時間，在有限的時間做好更多的事。

有天早晨，我改完作業是九點，突然覺得一身輕，好像一天裡一下子完成了重要的任務。然後可以慢慢地喝上一杯茶，看看想看的書，或者寫寫日記。

我開始慢慢享用到改掉拖延症後的成果了。

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但誰曾想到，我其實以前根本不是這樣的。

剛開始工作時，早自習我常常踩著點進教室，被年級主任盯過幾次；備課不積極，明天要上的課，今天才備；交材料不積極，感覺浪費時間就放在很後面才交……但現在我明白了，有些東西總歸要完成，還不如早點將不喜歡的事情完成，進一寸得一寸的歡喜。

當我不再拖延時，當我開始專注時，很多事情都提前做，有些事也會提前未雨綢繆。從懶散到高效，這是一種什麼體驗呢？就是感覺整個人像開了外掛一樣，非常喜歡這種乾脆利落不拖沓的狀態。

我理解的高效率，不是內心很急躁的瞎忙碌，而是從容不迫地完成每一件需要完成的任務，很自律地做好每件小事，有底氣也有能力地在規定的時間內完成，不是慌張，也不焦慮，而是平日的自律與得心應手。

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工作上的拖延症，好像真的被我徹底治癒了。生活上，我也開始自律起來。所以我很想理清楚，以前連工作上的事都那麼愛拖延的我，是如何與拖延揮手告別的？

我想到的，大致有以下的幾種原因：

（1）工作上的忙碌，讓我學會了今日事今日畢的重要性

自從當上班主任，才發現原來是可以有這麼多事情的，完全不像以前只當主科老師的感覺。現在上課對我來說是一天裡最簡單的，難的是一天的守候，從早到晚處理班級各種“政事”，總有事情在發生。

每天就像打仗一樣，沒有任何人能夠幫助我處理，我必須得一件一件事處理好。絕對不能像之前那樣，於是開始慢慢提前準備，未雨綢繆。一天要改的作業必須得完成，無論如何不能拖太久，因為等到明天我還有更多的事情要做，不能堆積。我開始養成“今日事今日畢”的習慣，不能明日復明日。這麼簡單的道理，卻因為忙碌使我真正地實踐了。

這是一個最不值得提，但卻最實際的原因，讓我開始了告別拖延的第一步。所以有時工作忙碌一點也好，這會讓你更珍惜自己的個人時間。不希望放學後的個人時間被工作佔據，可以完全投身於自己的生活，自己的興趣愛好之中。

（2）我有很多的興趣愛好，需要有時間去完成

我一直在追尋工作與生活的平衡，有工作也有生活，這是我認為很重要的一點。一個人如果能平衡好工作與生活，其實也是很大的成功。

工作可以給我成就感，而生活給我以創造。給予與創造，思想的輸出，也需要個人時間去學習更多想學的東西，獲得更多的輸入。

我並不喜歡加班，但是如果之前的主動加班可以讓我之後過得輕鬆一點，我很情願地這樣去做。那些事放著也不會消失，它始終躺在那裡等著我去完成，逃脫不掉需要完成的東西，早日完成其實也是對自己的一種解脫。

當我高效率地完成一天的工作時，不過多留給明天，儘量今日事今日畢。

這樣，每個日暮降臨時，我就可以坦然地坐在自己的房間裡，拿起吉他或者拿起書，或者去騎騎腳踏車、看看電影，認認真真地沉醉在自己的世界裡了。

這樣才有了更多的時間去做自己的事，這樣我也就擁有了兩個世界，一個工作的世界，一個是興趣的世界。不是工作的奴隸，而是生活的主人。

我的愛好都很積極健康，這些愛好都是我為枯燥生活開啟的幾個窗子，需要時間的修養。了無牽掛地去做自己喜歡的事情，將工作外的時間也過得有聲有色，生命才不至於像一片荒涼的沙漠。

（3）年紀愈大，愈加意識到時間對自己的重要性

與我同齡的同學朋友，甚至比我還小的人大多數已經完成了結婚、生子的使命，過著看起來很完整的生活。相比較他們而言，我擁有的個人時間比他們要多，這是很多人羨豔不來，而我的確真實擁有的，我更不能隨意拿來浪擲。

時間的逼迫沒有讓我感到特別焦慮，而是學會更加正確有效地使用好時間，與時間成為很好的朋友。即使我沒結婚，但我從沒虛度，反而在一個人的時光裡創造了那麼多真實而深刻的美好，為自己的每一個夢想認真地實踐過。

時間會悄悄地偷走很多重要的東西，包括年輕的容貌，健康的體魄，但是時間也並非那般無情，它也會送給我們很多珍貴的禮物，比如與日俱增的才華，積累的錢財，從容不迫的內心和高貴的靈魂。

不同的是，有些人沒有好好對待時間，也沒有勇氣做自己想做的事，以致於蹉跎歲月，留下滿臉遺憾和感嘆。我不要成為那樣的人，我想帶著豐盛走進每一個相遇的人的眼裡。

（4）深深地懂得了：“自由即自律”

德國哲學家康德說過一句話：“自由即自律”，這是我最應該放入心底，並且化為行動的一句話。簡單的幾個字，卻啟示給我的道理非比尋常。

之前看哲學家的故事，雖然康德的理論書很難讀懂，但他的生活習慣卻給我留下了深刻的印象。康德每天都會在固定的時間起床，每天的下午三點是他出門散步的時間，他的這一習慣從未間斷，以至於他的鄰居們都以他出門時間當作鐘點。當時覺得他的生活就像一本教科書規律又平整，現在才瞭解原來他擁有著那麼令人羨慕的自律生活。

當我們自由地玩樂時，常常心中裝著還未完成的任務，帶著憂慮與負罪感在遊玩，這根本不是自由。真正的自由，是從自律開始的。

現在，當我深深地感到自由即是自律時，我才更珍惜時間裡的事物，做好該做的任務，節省下來的時間去做更多有意義的事。這樣一來，自由的時間便多了，可以埋頭做自己喜歡的事情，慢慢豐盛就不言而遇。

（5）和我喜愛列夢想清單的習慣息息相關

年少讀書的時候，老師常常要求我們在開學時寫好新學期的計劃清單。每次我也會很認真地寫下新學期對自己的期許，但是現在看來那些清單很多其實到期末的時候都沒有做到，對自己的要求過高，有時也顯得不切實際。

後來，當我的意識覺醒，當我意識到自己是生命的主人，我開始更有行動性地寫自己的夢想清單。與以往不同的是，現在寫在夢想清單上面的事項，我一般會逐步有效率地去完成，然後很有成就感地劃掉。

每個月也會細化成很多條想要完成的事情，要看幾本書，去哪裡旅行，開始學習什麼新的知識等。每一個或大或小的願望，從我的手上播散下去，然後開花、結果，隨著能力的慢慢提高，心想事成的能力也變得越來越快。

雖有的事情我還有點拖延，但對於完成夢想，我很少會拖延或者猶豫良久，很多時候夢想的啟程是從一個行動開始。如果沒有行動，寫再多的夢想清單，說再多的願望，也都只是幻想而已。

經過這些改變，我越來越發現，我不喜歡懶懶散散的自由，我要自律後真正的自由。

接受自己的拖延，然後去改善它。內心早已意識到自己身上哪些拖延需要改正，也已經走在改正的路上。

我的變化也被很多親人朋友感受到，但我生活上還有一些拖延的習慣需要改變，我相信自己會慢慢改正過來，只要一直朝著這個目標去做。一個人只要決心想要改變，他是可以改變的。

有拖延習慣的人，其實真的有那麼好的機會，站在以前認為你很懶的人面前變得讓他們刮目相看，這樣的人生才有意義啊。願我們都能將那些看起來不切實際的夢，透過自律，默默將其化為自己具體的行動與成就，這將是我們帶給自己和世界最好的驚喜。

☞本篇由婦專委特邀心理問答專家志願者孫增豔老師回答。

拖延症指的是非必要、後果有害的推遲行為。開始只是表現在一些小事上，久而久之形成習慣，造成不良後果。尤其是涉及與他人合作的事項，拖延會給進一步交往形成阻礙，或影響個人發展前景，或因負性情緒得不到及時處理，形成焦慮症、抑鬱症等心理疾病。凡事抓小抓早，都會有好的效果，以免影響到身心健康。下面給出幾點建議：

一、做個有心人

注意觀察和積累日常生活、工作中的經驗，做到心中有數，遇事心裡有底，而不是該上轎了，才扎耳朵眼。避免越急越亂，越亂越出錯，越出錯越不敢做的情況發生。

二、學會寫作業

絕大多數人對作業的概念似乎始終停留在學生時代，其實學生時代教我們的是可以運用一生的學習方法，更多的是在生活、工作中的應用。你可以把需要做的事情寫下來，標明需要完成的時間和相關因素，這樣可以幫助你，在清晰的思維導圖下看見自己所要做的事情。每完成一件，做好標記，讓自己看到成績，給自己信心和鼓勵。

三、按計劃辦事

比別人多花些業餘時間，每天留出1-2小時，在自己可以掌控的時間內，梳理一下當天應做的事情，看哪些還沒有完成？分析原因，看哪些是自己拖延造成的，哪些需要尋求其他資源的支援？同時對第二天、甚至一週（有時需要對更長時間）內的事情進行排列，分出輕重緩急，逐一完成。

四、凡事留餘地

任何事情都往前做，需要一週完成的，就提前2-3天完成。你生活在人群中，你有自己的安排，也會被別人安排，有時候會突然被安排，和之前沒完成的事情落在一起，情急之下容易出錯，給自己的情緒帶來影響，無法高效率、高質量完成一件事。所以，已知的事情提前完成，留出時間應急，久而久之，你會從中受益。

拖延症，應該說在各個年齡層次的人群都有這個。我覺得，解決的方法因人而異，因自身經歷、性格、職業等等因素不同而不同。我有這麼2方面建議：

1、治標的方法。有這麼3條：一是給自己制定一個相對明確的時間表，並且最好發動第三方監督執行，比如配偶，或者是手機軟體。二是把自己放在一個強制性較高的群體中，比如，你學習上不主動，一自己學習就偷懶，就到一個集體性的學習場合，報一個輔導班等等。三是向你所敬重的人傾訴，請求他的幫助，並在他的指導監督下改進提高。

2、治本的方法。一是找到懶的原因，比如，身體原因，還是心理原因，要對症下藥。有的人可能是生活過於安逸，所以進取動力不足，那就要再強制自己建立一個新的目標，激發自己的進取心。也有的人是因為生活某方面壓力過大，感覺疲憊不堪，那就要適當減壓，暫時拋開不愉快，讓自己的心情找到另一片清淨的天空。調整好身心狀態，也能解決拖延的問題。

拖延症，不知道誰給取的名字，害人！讓有此表現的人，都感覺自己象生了病似的。

個人認為，世界上不存在所謂拖延症的，拖延，往往是因為目標不清，或過高過大，或過於完美，再加上其他事物的干擾，而導致無法落地執行。

就如同你想給家裡裝臺空調，一方面希望質量是上乘的，一方面希望價格很便宜，同時有希望安裝位置合理，可偏不偏口袋裡沒那麼多錢，再加之公司的事情又很忙，兒子又不好好學習了，被老闆罵了等其他因素干擾，最後安裝空調這件事就一拖再拖，最後可能是在夏天最熱的時候，實在無法忍受了，花高價買了臺普通空調，隨便裝了。

以上事例並不完全恰當，但能說明問題。目標太多、太大、太完美，干擾太大的時候，人就難做決定。

所以，不妨把目標定小一些，具體一些，只抓住關鍵問題，把事情排個順序，自然就容易落地了。如以上事件，價格定在2000元左右，壁掛，只考慮臥室，空調就可以定下來了，公司的事情放在公司辦，小孩學習不好，暫時也無法快速提高，不如緩辦，那麼裝空調的事情就容易落地了。

與拖延症向反的是所謂“日事日畢，日清日結”，那是一中思維習慣和生活習慣，習慣的養成需要時日，只要逐漸的調整自己的思維方法，慢慢的就能改掉所謂拖延症。

怡寧心理健康有著專業的心理醫療團隊，這是一位專業心理醫生給出的答案：

拖延症的人有個特點：事情能拖就拖，直到沒有時間給你脫。人們也往往因為拖延症耽誤很多重要事情而引起焦慮。每次想下定決心改，卻還是老樣子！

改掉拖延症必須要有十足的決心，因為拖延症也是一種習慣，改掉一個習慣是很難的。

一、重新定截止時間 在事情截止時間前，給自己重新定一個截止時間，中間留一定時間。

比如領導交給你的任務，是要後天完成，你可以要求自己明天就完成，因為在執行任務的過程中，會出現一些自己意想不到的問題，等到真正截止時間去做，可能會完成不了。

二、設定一點小懲罰 以前有位病人，因為拖延症引起抑鬱症，當他抑鬱症好轉出院時，我們心理醫生就是建議病人用這個方法。

後來病人複查時，這位病人已經改掉了他的拖延症。他給自己的懲罰是在支付寶上做公益，如果拖延一次，就捐贈一元錢，雖然他差不多花了幾百元才改掉這個毛病，但結果是他即做了公益，又改掉了毛病。

三、找人監督 如果你有條件，找一個最親密的家人或朋友，幫助你改掉拖延症。有研究表明，一個人獨處時，最容易形成拖延。而有人監督時，積極性會增高。

四、永遠比計劃早五分鐘 很多人上班上課都喜歡遲到，其實很多時候就遲到了一兩分鐘，可你還是會受到懲罰。如果比平常早出門五分鐘呢？就算你喜歡在家拖延幾分鐘也能彌補。

有拖延症的人其實“很笨”，因為這個毛病會讓她損失很多，但他卻還得不到教訓。但不管怎樣，你都需要改掉這個毛病了！

這是我因為拖延症做了一組漫畫，看能不能找到你的影子：

拖延是讓許多人頭疼的問題，明知道早睡對自己身體好，拿起手機就放不下，明知道截止日期臨近，就是沒辦法開工幹活，拖延，給人們帶來非常焦慮的體驗，想要改變拖延，先得弄明白人為什麼會有拖延症。

1、很多人拖延只是因為動力缺失導致了缺乏動力，在決策中得到長期強化的一種行為模式。也就是說任務本身沒有問題，問題出在執行人的動力不足上。經濟學家的研究表明人在執行某些行為時，如果行為會產生積極反饋，那麼人就很容易產生依賴性，比如拖延，就是人們經常回避自己不想做的事情，一旦迴避產生了短暫的愉悅，就會對這種迴避產生依賴，一拖再拖，形成拖延的習慣。

2、拖延是一種逐漸養成的行為習慣，人的習慣是會受到大腦獎懲機制的影響，比如你經常鍛鍊，鍛鍊一段時間後明顯感覺到了自己身材的變化，這就是一種獎勵機制，得到獎勵會激發你繼續鍛鍊的熱情，也就會持續不斷的為了獲得“變好身材”這個獎勵不停地鍛鍊，最後形成習慣。拖延也是如此，拖延獲取獎勵的方式簡單易的，比完成任務更輕鬆，人也就會更傾向於拖延行為。

1、增大任務完成的獎勵，比如你安排自己背單詞，每天背20個，背完了給自己獎勵好吃的或者獎勵自己看一會電影，給所有你缺乏動力的任務設定能吸引你的獎勵機制，嚴格遵守規則，達成了就一定實現獎勵，逐漸養成習慣。

2、少計劃多行動，分解你的任務。很多人拖延的前提是他們會不停計劃，設想制定一個完美的計劃後再動手完成，這本身就很違背大腦的獎懲機制，如果有了行動的念頭，馬上動手，即刻就做，你想學習一門新的技能、一門新的語言現在就開啟你的學習影片開始看，邊看邊操作。計劃再多都不如立刻動手。把任務按照體量劃分，及時的給大腦獎勵，讓你大腦嚐到甜頭，她就會敦促你繼續堅持下去。

總之克服拖延也是養成某種習慣，需要自我監督或者外界監督，如果自制力比較差，可以試試找朋友、家人監督自己完成任務。

我認為想要改掉拖延症，需要分為兩個方面，其一是內在方面自我心理的警醒。其二是外在環境的限制提醒自我。兩種方法交叉使用，再給自己定一個目標。拖延症可以得到有效的改善。

內在方面需要做到：

1、設定一個目標。人都是會為了錢往前拼的人。如果一個目標跟錢結合在了一起，就會更具誘惑力，每天早上起來晚上睡覺的時候都可以提醒自己想一下自己目標還想不想完成了。就會像有一把劍插在自己的腦門上一樣猛地驚醒自己。

2、提高自控力。如果一個人五十歲了還沒有大肚子，那就只有兩種情況，其一這個人的腸道有問題，其二就是這個人有強大的自控力。自控是一種能力。透過深度學習掌控自己的情緒、做法，不被情緒所左右，才能保證自己不犯錯、少犯錯。

3、有問題立刻解決。拖延症患者經常都會想不急還有時間可以讓自己去做。這是最大的原因。如果當問題剛出來的時候，就告訴自己我現在必須馬上解決做完這個問題。那就不會有拖延症患者了。強逼自己去完成這一問題在完成後也會有一身輕鬆的感覺。

外在方面需要做到：

1、設定鬧鐘提醒。改掉拖延症先從培養起床時間開始。不賴床的人做事都會比較精明能幹。而患有拖延症的人每天早上則會十分嗜睡。從每天第一件事開始改變自己能讓自己變得不再拖延。

2、讀書學習。勤勞的人總是會沉浸在知識的海洋裡。雖然知識的海洋也是鹹的。但是喝完之後也會有神清氣爽的感覺。不懂得學習的人是很難改掉拖沓的習慣。

綜上所述，從內在和外在幾個方面影響自己，配合自己強大的意志力，才有改掉拖延症的可能性。

主要是做事沒有計劃，執行力不夠，每天把要做的事按艾維做事法:緊急且重要，緊急不重要，重要不緊急，不緊急不重要進行分類，每天按計劃有序進行，完成一件多給自己鼓勵，如果沒完成適當給自己些懲罰，慢慢向好的方向去改變

答:如何改掉這個拖延症，就用快的方法，用敏感的智慧加紀律的和乘以追的速度才能等於規定預期的地點和時間，才能改掉老拖延證，不至於拖延到deadline啊的。

對不起我不會英文，那個英文我照著安上去的。