肱三頭肌位於我們大臂後側位置，肱三頭肌也是臂後唯一的肌肉，佔據整個臂圍的60%左右，作用於肩關節和前臂，與肱二頭肌之間互相拮抗。肱三頭肌有長頭、外側頭和內側頭。三個頭合成一個厚的肌腱附著於尺骨鷹嘴。

肱三頭肌的飽滿程度會很大程度上影響臂圍和手臂的造型，因為大部分時間我們手臂是處於伸直狀態的，如果想要在放鬆狀態下也擁有粗壯的手臂，肱三頭肌訓練是必不可少的。今天就為您推薦幾個肱三頭肌訓練的好動作。

一：仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

二：俯身啞鈴臂屈伸

這個動作是一個單關節的孤立訓練，並且也可以進行單邊或雙邊的訓練，給予肱三頭肌最大的刺激效果。

中立握姿雙手各握一隻啞鈴（掌心相對）。稍微彎曲你的膝蓋，彎腰上半身向前伸，同時保持背部挺直，直到軀幹接近與地面平行，確保抬起頭。負重一邊的上臂應緊貼軀幹並使其與地面平行，前臂指向地面。這是動作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三頭肌舉起重物並呼氣，伸展手臂，使得前臂與地面平行。像許多其他的手臂練習，只有前臂移動。頂峰收縮一秒，慢慢地把啞鈴放回到起始位置並吸氣。

三：繩索下拉

這個動作相信很多健身者都不陌生，並且獲得泵感也會更加的強烈。

將滑輪放到龍門架的最高處，雙手各握住繩索的一頭，掌心相對，肘部放在身體兩側夾緊。在保持肘部以及大臂不動的前提下，將手臂向下拉，拉到最底部時，你的手掌應該是朝下的而不是掌心相對了。有控制的把繩索往回放，直到前臂差不多和大臂碰到了為止。

三頭肌簡單來說就是有三個頭，訓練要求要注意的就是全面，很多人（包括很多教練）會簡單的認為上拉的動作練二頭，下壓的動作練三頭，這種認識還是比較片面的，下壓的動作鍛鍊三頭是沒錯，但主要是手臂外側靠後的部份，三頭肌還有手臂外側靠前面的部分，這部分下壓動作的作用就減弱了。我們在做二頭肌訓練的上拉動作拇指一般是向外的。但是，如果我們將拇指朝上做上拉動作，比如做託臂彎舉，這時就會感覺到三頭肌的前面部分有強烈的收縮。把這類動作加入到你的訓練計劃中，你會擁有更為飽滿的維度。

肱三頭肌幾乎承擔了上肢所有的推力行為，不管是臥推、俯臥撐，還是雙槓臂屈伸和推舉，都離不開強大的肱三頭肌。對於難度很大的單手俯臥撐來說，肱三頭肌幾乎承擔了80%以上的發力。有些人的臥推重量很難上去，除了胸肌不夠發達外，肱三頭肌力量薄弱也是一個重要因素。

單從視覺上看，發達而有形的肱三頭肌也格外引人關注。它不像肱二頭肌那樣需要曲臂才能顯現出來，即使垂著胳膊也能看到它漂亮的稜角和飽滿的圍度。肱二頭肌雖然是兩個頭，但對大多數人來說，很多情況下都是整體一塊。與此不同的是，肱三頭肌由3塊肌肉組成，且稜角分明。關於肱三頭肌的結構及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

肱三頭肌由三個頭組成，分別是內側頭、外側頭和長頭，並且都具有伸肘的功能。針對肱三頭肌長頭，最好的訓練動作可能是在肩部90度屈的時候進行，因為這時的三頭肌長頭處於一個最佳的長度——張力關係上，可最大程度發揮它的收縮力。

對於肱三頭肌內側頭，由於它最容易被啟用參與發力，所以幾乎所有訓練肱三頭肌的動作都能對內側頭產生有效刺激。相對來說，在肩關節伸展的狀態下做伸肘動作更有利於發揮內側頭的力量，比如俯臥臂後伸等。

肱三頭肌幾乎是唯一伸直胳膊的肌群（伸肘肌），當然還有一小塊肌肉——肘肌。肘肌也具有伸肘功能，但由於它太小，力量訓練中可忽略不計。從肌肉體積上看，長頭最大，外側頭次之，內側頭最小。從肌肉力量上看，長頭也是最大的，而內側頭和外側頭則相差無幾。

肌電研究結果顯示，在肱三頭肌的三個頭中，使用最多也最容易被啟用的是內側頭，所以它是三頭肌的“勞模”，無論力量大小，只要是伸直胳膊的動作，內側頭一般都會參與發力。內側頭的這個特點，與屈肘肌中的肱肌類似。

在大重量伸肘運動中，肱三頭肌的三個頭都會被啟用參與發力，但當伸肘力量不很大時，三個頭的發力順序也是不一樣的。在力量特別小的空負荷伸肘中，最先發力的是肘肌。就三頭肌而言，隨著訓練負荷的逐漸增加，內側頭會首先參與發力，力量再大一點時是外側頭，只有當力量很大時長頭才會參與發力。由此可見，長頭屬於三頭肌的儲備力量。

在人體運動中，肌肉一旦收縮參與發力，就會消耗更多能量。本著節約原則，身體會盡可能地高效執行，少消耗能量多做功。因此，當參與發力的肌肉足以應對當前負荷時，機體就會盡量避免更多肌群參與進來，這就是節約定律。

長頭跨越了兩個關節（肘關節和肩關節），屬於多關節肌肉。與此不同的是，內側頭和外側頭都是跨越單關節（只跨越肘關節）的肌肉。跨越的關節數量不同，它們收縮時的功能也有一定差別。

長頭跨越兩個關節，一頭連著肩胛骨，另一頭連著前臂尺骨，所以具備伸肘和伸肩（胳膊後伸）兩個功能。與長頭不同的是，內側頭和外側頭只有伸肘這一個功能。

因為長頭具有伸肘和伸肩兩個功能，所以當它收縮時，如果我們不需要伸肩，就需要伸肩的拮抗肌——三角肌前束收縮來抵消伸肩的力。這樣一來，長頭收縮發力與單純的外側頭和內側頭髮力相比，就多了一個三角肌前束的收縮。由此可見，長頭髮力不利於降低能量消耗，所以被作為儲備力量。

前面提到，肩部90度屈時更有利於長頭髮揮最大力量，具體原因涉及到肌肉的主動長度與張力的關係。根據運動生理學原理可知，肌肉若想達到最大程度的收縮力，需要一個最合適的長度，即最適初長度。

在最適初長度下，粗肌絲和細肌絲處於最大程度的重疊狀態，粗肌絲上的橫橋與細肌絲結合位點的結合數量最多，所以肌肉在這個狀態下進行等長收縮時產生的收縮力最大。伸肩狀態下，三頭肌長頭的長度太短，不利於發揮最大力量，而屈肩時，長頭被拉長到一個相對接近最適初長度的狀態，所以更有利於發揮出最大力量。

長頭的鍛鍊

長頭的主要作用是將手臂伸直，並具有協助肩部運動的作用。如果用左手按住右側手臂長頭，將右手臂舉過頭頂，能明顯感覺到長頭的伸展和發力。所以，以下幾個動作可有效鍛鍊肱三頭肌長頭。

坐姿臂屈伸

訓練時背部挺直，雙手將啞鈴上舉至頸後，透過肱三頭肌發力進行上下移動，啞鈴位於正中，不可偏向一側。由於這個訓練動作難度較大，所以應從小重量開始練起，並注意動作標準。

仰臥臂屈伸

練習時，大臂與地面垂直並鎖定，肩部下沉，伸肘時感受三頭肌發力。訓練中，要保持慢下快上的節奏，下放時間約是上抬的兩倍。這個動作難度較高，也應從小重量練起。

繩索下拉

練習時，遵循快下慢上的原則，可加一個分手動作讓雙臂充分開啟，以更好地刺激長頭。

外側頭的訓練

外側頭對練出馬蹄形手臂非常重要，是三個頭中對外觀影響最大的。外側頭在將重量推離身體時發揮著重要作用，所以雙槓臂屈伸是訓練外側頭的最佳動作之一。

雙槓臂屈伸

臂屈伸能有效鍛鍊肱三頭肌和胸大肌下緣，若想針對性鍛鍊肱三頭肌外側頭， 需要採取窄握方式來訓練，兩手握距與肩同寬，鍛鍊時身體無需向前傾斜，挺胸抬頭，身體垂直於地面，雙腿可略微向後抬起以維持平衡。

鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐對肱三頭肌具有很好的刺激效果，並且更加側重於外側頭的發展。訓練時，可想象為兩臂之間夾著一個氣球，需要在身體向上撐起時擠爆它。

最後需要說明的是，雖然肱三頭肌是小肌肉群，但如果想使它更加飽滿、漂亮，就要進行全方位鍛鍊，最好能單獨安排訓練。訓練時，選擇4～6個動作，每個動作做3組，每組12～15個。

肱三頭肌位於我們上臂的後面，肱三頭肌由三個頭組成，分別是：內側頭，外側頭和長頭，是肱二頭肌的拮抗肌。

功能是肘關節的”伸”。因此，伸肘類的動作會鍛鍊到肱三頭肌。

下面老胡推薦幾個肱三頭肌的訓練動作。

1 仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥在平凳上，雙腳踩實地面，收緊核心肌群，雙手舉起槓鈴，吸氣，開始離心收縮，屈肘，槓鈴緩慢下落至眉毛上方。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，槓鈴回到起始位置。

每組8-12次，完成4~6組。

2 橫杆下壓

將龍門架單側繩索調到最高位置，用短橫杆。雙腳與肩同寬站立，微屈膝，挺胸，收緊核心肌群，屈肘，雙手正握橫杆，上臂緊貼身體側面並垂直地面。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，橫杆壓向大腿前側。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，恢復到起始位置。

注意在整個過程中，肘關節要保持穩定，不要前後晃動。

每組8~12次，共計完成4~6組。

在做肱三頭肌的訓練時，通常要注意肘關節保持穩定，肱三頭肌的三個頭要分別使用對應的動作訓練，使之平衡發展。

另外我們在做臥推類動作時也會同時鍛鍊到肱三頭肌，尤其採用較窄的握距。

所有的訓練都要循序漸進，逐漸增加重量。