手臂可能是大家比較樂意交談的部位，因為當你擁有者異於常人的臂維想不引來關注都困難，但自己那麼努力訓練臂維卻遲遲不長？不是因為練得不夠努力可能是身體已經開始熟悉這些訓練刺激難以再迫其生長，這時就需要考慮是否需要更換其他訓練動作，或是巧妙運動大重量刺激，或其他訓練技巧讓你的手臂重獲泵感，但最重要的還是思考到底有沒有在做的過程中借力，有沒有感受肌肉的收縮，在做任何訓練動作都必須保持念動一致，時刻把注意力保持在目標肌群上才能讓效果事半功倍。

1.仰臥啞鈴臂屈伸

不同於槓鈴仰臥臂屈伸，當你處理不好前者的運動軌跡把握不住肌肉的收縮建議學習用啞鈴來代替。仰臥於平凳雙手對握啞鈴置於身體上方穩定身體不要來回搖晃，彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面（與地面保持稍向後固定角度），讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置，肘部固定讓三頭得到徹底的拉伸，發力再將他們向上舉起至收縮三頭鎖定手臂收縮三頭，使用較輕的重量開始

2.直槓下壓

簡單高效的孤立三頭外側的訓練動作，能夠很好提高三頭分離度，儘量避免大重量導致動作變形身體過分借力難以訓練到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾保持脊椎自然，正握直槓，大臂儘量緊貼身體兩側保持肘部固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂鎖定伸直感受三頭收縮至緊繃建議稍作頂峰收縮，然後緩慢吐氣放鬆返回至原處，再次迴圈

3.頸後繩索臂屈伸

推薦動作，向前弓步身體向前穩定軀幹，保持背部自然挺直，對握雙頭繩在頭後準備，肩部固定，自然埋下你的頭注意手不要離繩索太近不然會碰到後腦勺，緩慢向前伸直手臂的同時手腕向外翻轉，這樣能夠更好的刺激三頭肌外側頭，手臂伸直至手肘鎖定，整個過程中保持三頭肌緊張用力，極力收縮三頭

4.健身凳臂屈伸

有很多健友認為這是個危險的訓練動作，所以導致很多人都不敢去嘗試這個增肌三頭的厚度的經典的動作，因為在做時三角肌的前側也會受到刺激（向下降時肩胛骨會前頃很多），當動作收益刺激效果好的同時也隨時帶著肩膀受傷的風險，適不適合請自行衡量，注意雙手距離與肩同寬，反握手掌於健身凳，緩慢彎曲肘部，讓你的身體儘可能往地面靠近，然後向上撐起身體，讓三頭儘可能完全收縮，鎖定你的手臂

5.槓鈴彎舉

練二頭少不了槓鈴彎舉但建議不要向Mike學習，雖然他的重量大但他已經最大程度控制，注意雙手間距與肩同寬或稍寬固定手腕，肘部建議始終保持固定在身體兩側，向上最大限度舉起槓鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1-2秒，然後將重量沿同樣弧線緩慢放下直到手臂得到充分的伸展，儘量控制身體的前後搖晃程度，保持念動一致

6.錘式彎舉

最喜歡的二頭訓練動作，鍛鍊二頭的同時刺激前臂，注意在向上提起時肘部儘可能保持一定角度固定，身體不要過分搖晃，把注意力集中在收縮和伸展二頭上

7.繩索曲槓彎舉

注意事項類似於槓鈴彎舉，但是區別在於運用繩索能夠更好的讓二頭持續緊張，注意動作的嚴格性。

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 有一些運動是很能鍛鍊臂力的。下面給大家說一下，我朋友的事怎麼訓練的！

1．側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。動作做到位，但不要勉強自己太累哦。

2．正握腕彎舉

雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。這個主要是鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群的，是很有效的。

3．反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做，這兩種動作都可以，看你比較適應哪一種，效果都是差不多的哦，這個主要鍛鍊前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，這個動作主要是鍛鍊前臂屈肌群。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉

預備姿勢和5差不多，但是手持方法不同，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。

7．手內旋彎舉

坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。

此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法，而且隨時訓練很方便！

總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷。

這是一個需要堅持的過程，在家裡有啞鈴就可以解決這些問題。有時間的話也可以去健身房用健身器材哦，效果會更好！

快速提高臂力的方法:1、擴胸運動，站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部力量,來提高臂力。2、拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛鍊，有助於鍛鍊臂力。3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。

如果在家期間沒有相應的器械，我們就選用自重和啞鈴

第一個動作 窄距俯臥撐，俯臥兩手撐地距離稍微比肩窄一些，腹部收緊，雙腿併攏或自然分開，(不要比肩寬)兩臂屈肘時大臂靠近身體內夾，

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊。

第二個動作 啞鈴頸後臂屈伸

坐在凳子上或自然直立，兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓大臂貼近耳朵，大小臂成90度。向上至手臂自然伸直，向下至大小臂成90度。

(注意:向上手臂不要過多離開頭部，不要過多的向外展，向下時雙肘不要向外。)

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌。

第三個動作 啞鈴彎舉

收腹挺胸腰背挺直，雙腳開啟與肩同寬，雙臂夾緊肋骨兩側，向上至大小臂重疊，手臂前側肱二頭肌充分收縮，向下至手臂自然伸直，肱二頭肌不要洩力。(注意:向上用力時吐氣，向下吸氣，期間勻速呼吸不要憋氣，以免給胸腔造成壓力。)

這個動作主要鍛鍊肱二頭肌。

第四個動作 擰毛巾

選一塊毛巾將毛巾浸溼，正反握毛巾，順時針或逆時針方向旋轉，身體和大臂不能過渡的向發力方向旋轉。(注意肩膀，斜方肌放鬆，多用小臂發力)

這個動作主要鍛鍊肱橈肌(小臂力量)

肱二頭肌拉伸

首先手臂自然垂直掌心向後，雙臂向後抬起至肱二頭肌有拉伸的感覺。保持15~30秒，期間勻速呼吸。

肱三頭肌拉伸

一側手臂自然垂直掌心向前，小臂屈，大臂屈，另一側手臂抓住屈起來的肘關節，輕推且越過身體，直到手觸控到後背。