跑步時只要動力鏈沒有問題，肌肉失衡是可以避免的，下面詳細解說

在生活和運動中存在多種影響膝蓋的症狀和損傷：髕腱炎，會導致膝蓋前側疼痛；有膝內部結構的問題，比如有助於穩定膝關節的半月板存在問題；腳踝外側韌帶損傷；還有一種較常發生的是跑步愛好者稱之為“跑步膝”，也叫髂脛束摩擦綜合徵。

“跑步膝”出現疼痛是由髂脛束的遠端橫穿過股骨外上髁所引起炎症時的膝蓋外側疼痛，雖然是膝蓋外側疼痛，但引起原因不是膝蓋，今天我們一起來探討“跑步膝”。

一、什麼是髂脛束摩擦綜合徵（跑步膝）？

二、引起“跑步膝”的原因？

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

四、5個臀肌啟用動作。

一、什麼是髂脛束摩擦綜合徵（跑步膝）？

髂脛束摩擦綜合徵(IBFS)是在運動者中普遍存在的膝損傷型別，尤其是那些喜歡跑步或騎腳踏車的運動者。

髂脛束綜合徵通常是由於髂脛束(ITB)肌腱遠端反覆摩擦股骨外側髁，造成該位置的炎症和激惹而導致的，較少的情況下也可能是由於髂脛束不斷摩擦股骨大轉子，誘發大轉子滑囊炎而導致的。

髂脛束綜合徵的主要成因是過跑步時有不規則步態和跑步時違反正確身體力學的運動、動力鏈肌群的薄弱也可能引發髂脛束綜合徵。髓外展肌的薄弱(如臀中肌力量不足)會導致其協同肌(闊筋膜張肌)的過度使用(額狀面不穩定性增加)，從而闊筋膜張肌的柔韌性不足，會導致跑步時單腿支撐階段髂脛束(ITB)的張力增加，進而與其周圍組織的摩擦增加，導致炎症的發生。

最常見的症狀是由髂脛束的遠端橫穿過股骨外上髁所引起炎症時的膝外側疼痛。

二、引起“跑步膝”的原因？

（一）步態週期：

什麼是步態週期：一個步態週期是指在步行或跑步時發生的一系列事件，從一側足跟接觸地面開始，到同一側足跟再次接觸地面時結束。一個步態週期分為兩個時相：支撐相和擺動相，支撐相佔一個週期的60%，擺動相佔40%。支撐相又分為：足跟觸地、支撐中期、推進期。在步態的觸地階段，脛骨、股骨和骨盆會內旋，在支援中期，脛骨、股骨和骨盆會外旋。

（二）影響步行和跑步的側向吊索系統（側向子系統LS:Lateral Subsystem）：

步態週期中的擺動相利用了側向吊索系統，這個吊索將站立腿的髖外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側），以及同側髖內收肌和對側腰方肌相連線，負責骨盆充分抬起，以充許腿部完成步態的擺動期；同時側向吊索也是骨盆和軀幹整體穩定的必要因素。

（三）引起“跑步膝”的真正原因：

支撐期（單腿支撐）佔步行或跑步過程週期的60%~70%，且擺動期也有30%~40%是單腿支撐。從面可知支撐階段發力肌肉包括了髖外臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側）。臀大肌力弱：臀大肌肌無力時，其他的組織就會在支撐期代償較弱的髖外臀肌（臀大肌近上側），人的身體是非常擅長代償的，闊筋膜張肌此時就會介入，髂脛束將會出現張力增加，從而引起膝蓋外側（股骨外上髁）部位發生摩擦。臀中肌力弱：與髂脛束連線的闊筋膜張肌和與股骨連線的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌無力時，闊筋膜張肌和髂脛束將協助外展，從而導致闊筋膜張肌和髂脛束過度工作，如果持續時間較長（2~4千米以上）時，就會導致摩擦縮合徵。臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌都和髂脛束連線，並在步態週期的支撐期負責穩定下肢的作用，走路時單腿支撐時，臀肌（臀部外展肌，特別是臀大肌）必須支撐2.5倍的身體重量，跑步時更多，臀肌肌無力時，闊筋膜張肌將不受抵制，這將在股骨上外髁上產生一個對髂脛束的拉力，長時間導致“跑步膝”的出現。

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

臀大肌：起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，透過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。臀中肌：起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。終點：股骨大轉子外面。作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態週期開始時保持一致。

一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝。

四、5個臀肌啟用動作。

根據一項研究中，在臀大肌和臀中肌上放置表面電極來測量肌肉活動，計算並使用每組肌群對應最大主動等長收縮（MVIC）的百分值資料中（無負重）：

四肢支撐髖伸展（106%最大主動等長收縮）。單腿臀橋（89%最大主動等長收縮）。臀橋（81%最大主動等長收縮）。側平板支撐髖外展（103%最大主動等長收縮）。蚌式（77%最大主動等長收縮）。

（一）臀大肌啟用：

四肢支撐髖伸展：

怎麼做：

跪姿、手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲成90度。“跑步膝”疼痛腿（劣勢腿）抬起並向後伸直，這是起始姿勢。劣勢腿向天花板抬起進行髖部伸展，膝關節保持伸直（腿部伸直增加了槓桿作用，對臀大肌的啟用更高）。緩慢放回起始姿勢，重複。也可以降低難度：劣勢腿膝關節屈曲成90度，腳掌朝開花板方向抬。單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，屈髖屈膝蓋、腳掌著地支撐。脊柱保持自然中立位，雙手自然置於身體兩側（也可以觸碰臀大肌，感受臀肌啟用）。把背部放平，核心繃緊。把優勢腿（不疼痛）抬起並膝關節完全伸直，同時保持兩側股骨互相平行，這是起始姿勢。臀部發力抬起骨盆，使膝、髖、肩保持同一直線，最大限度收縮臀肌，保持2秒，應該感覺到臀肌被啟用而不是膕繩肌。緩慢下放到起始姿勢，重複。也可以降低難度，採用雙腳掌著地支撐的臀橋。側平板支撐髖外展：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，同側手臂置於肩膀正下面並彎曲手肘，使小臂著地支撐。劣勢腿（跑步膝疼痛腿）疊放在優勢腿上方，核心繃緊，把髖部抬離地面，使肩、臀部、膝蓋和足踝在一條直線上，這是起始姿勢。抬起上側的腿並保持2秒，整個過程保持側平板支撐姿勢。緩慢下放抬高的腿直至起始姿勢。重複。也可以降低難度，採用側臥位髖外展。蚌式：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，屈髖約45度，屈膝90度，雙足併攏，這是起始姿勢。核心繃緊，將上側的腿向外旋以使雙膝蓋分開，這一動作將引起髖外旋和外展。當感受到骨盆開始產生旋轉時，停留3秒。將上側的腳緩慢旋迴起始姿勢。重複。患有“跑步膝”的運動員，一般情況下，臀肌較弱，可以從簡單動作開始，慢慢感受臀部發力。以上5個動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。“跑步膝”運動員，建議先停止跑步，啟用臀肌一段時間後，再嘗試性的跑，如果感覺疼痛時馬上停止，繼續啟用臀肌。

結束語：

“疼痛在某處，但問題不一定在哪裡”，同樣適用“跑步膝”，雖然疼痛在膝蓋外側，但主要處理問題的地方不是膝蓋，而是臀“肌無力”。臀肌力不足時，不能負責起步態週期的支撐期，闊筋膜張肌會介入代償，從而引起髂脛束緊張和過度摩擦，就會導致“跑步膝”。一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝，要經常啟用臀肌，在穩定和強壯膝蓋的同時還會意外收穫挺翹的臀部。

根據2012年的一份報告顯示，17%的跑步運動愛好者都會受到此病的困擾，其中女性發病率62%，男性發病率38%。在跑步的運動員中，女性發病率10%；男性7%。

但是跑步人數在中國井噴式的增長，加之缺乏科學指導，使得跑步傷痛的絕對人數是迅速增多的。公開發表的資料顯示，跑步受傷率從19%-79%不等，具2015年的報告顯示，中國現在有1億人存在跑步膝的問題。這裡面約有一半人發生過導致其跑步被迫中斷的運動損傷。疼痛複發率很高。據估計，70-90％的人有復發或慢性髕骨關節疼痛。

在醫學術語中，“跑步者膝蓋”被稱為髕骨疼痛綜合徵（PFPS）。每當使用“綜合症”一詞時，就意味著疼痛有許多不同的促成因素。疼痛來自髕骨周圍或下面（膝蓋），可能是由於它不能正確進入凹槽，造成髕骨和股骨接觸面過度的摩擦。

跑步時，身體各部位承受重量如下:

造成疼痛原因如下：跑姿不正確，錯誤的跑步姿勢萬萬千，正確的跑步姿勢只一個。你天生就會跑，但不一定會跑步！跑步造成的一系列問題，追其根源，大多是因為跑步姿勢錯誤。

正確慢跑姿勢：身體正直稍前傾，步幅輕盈，雙肩放鬆，不要端肩縮脖，膝蓋保持彎曲，腳掌中部著地，保持身體穩定，不要左右上下跳動搖擺。（本文開篇的動畫跑步姿勢就很標準）

膝蓋周圍的肌肉力量薄弱，導致力量不均衡，例如大腿外側延伸的髂脛束（IT）帶緊密，它可以將膝蓋更多地拉向膝外側；或當我們跑步時，我們向前跑，身體前部肌肉（四頭肌）變強，而後背肌肉（膕繩肌和臀肌）變得虛弱。。髖關節和骨盆控制：如果您的骨盆在彎曲膝蓋的同時跌倒在另一側，則可能會導致膝蓋拉傷，並影響肌肉拉動的角度，從而導致問題。尤其是女性，由於女性骨盆的特殊性，因此女性患病危險係數更大。雙腳不穩：那麼你的膝蓋會有扭曲的傾向。上面都是常見的風險因素。

有一個例項，劉先生每日跑步12公里上下班，跑了1個月，出現了“跑步膝”的問題-膝蓋外側痛，未就醫，後來停跑並進行恢復性訓練半個月，傷痛症狀消失。

經科學研究證實，當每週跑步距離超過60公里（也就是平均每天超過9-10公里），受傷機率將增加2倍以上。出現傷痛後處理、治療、復健，也許還會再次出現問題，所以，做好預防才是跑步者真正應該做的。

1、你應該有一雙適合自己的跑鞋

研究表明，跑步相關的運動損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。不恰當的鞋造成的腳部支撐會造成你膝蓋壓力暴增，進而造成跑步膝。

2、加強下肢的力量訓練（臀肌、股四頭肌），有實驗顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久；或者選擇一名擅長跑步力量訓練的私教，讓他指導你正確的進行力量訓練，是最直接、有用的做法！

3、拉伸是下一個應該成為你日常工作的常規部分。

4、控制跑量，循序漸進，你可以同時穿插進行其他的耐力訓練，例如騎腳踏車、游泳等。逐漸增加跑步的里程，頻率和強度。

如果不幸你已經出現膝蓋疼痛問題，可對照下圖初步判斷症狀，尋求解決方法，如果自己無法緩解，一定要及時就醫。

注大家跑步千好，唯不傷膝！

造成跑步膝的機率主要取決於跑步是的姿勢。那麼怎麼如何避免或者減輕呢？

調整跑步姿勢。跑步時身體前傾，腳步落點在身體重心稍前，儘量腳步中部落地，前腳掌和後腳跟分擔落地的壓力。強化膝蓋四周肌肉群。大腿前側的股四頭肌以及大腿後側股二頭肌。剛開始可以做徒手深蹲以及靠牆靜蹲來強化，發達的肌肉能保護膝蓋。其他保護。跑步的鞋子要合適；在跑步前要充分熱身，活動開來；儘量選擇平地跑，在跑破的時候，膝蓋會比跑平地承受更多的力；跑步時膝蓋不適時應該停止跑步；跑完需要進行拉伸，可以熱敷或者泡腳

跑步造成跑步膝的機率不能一概而論，需要根據具體情況分析，先來看看我們通常所說的跑步膝具體指哪種損傷。

一般認為，跑步膝是指跑步後造成的膝蓋損傷，症狀包括膝蓋附近疼痛，尤其是長期保持膝蓋彎曲姿態、下樓或者爬坡時膝蓋疼痛更加明顯。究其原因，是跑步過程中關節承受壓力以及長期磨損所致。

人全身的關節其實都很容易發生各種各樣的問題，而膝蓋由於承受著人體大部分重量，更容易在運動中磨損。其實不只是運動，即便是平時走路都有膝蓋辛苦做功。很多中老年人都有膝蓋問題，這是人體老化的自然現象，足以說明膝蓋從某種角度看是比較脆弱的。

網際網路上有這樣的資訊，根據美國《哈佛大學報》刊登的統計資料，每天跑步者的受傷比例為30%-80%。“每天”兩個字就說明了跑步受傷的一定條件。一般來說，跑步受傷的原因包括運動時間過長、強度過大、運動裝備不當、場地不當、跑姿錯誤等。

對於體重大的人士來說，跑步應該儘量避免。體重每超過自身標準體重約一斤，膝蓋就會增加6倍的負擔。一旦超重5公斤，膝蓋就將會增加30公斤的負重，如此一來，膝蓋受傷的機率就大大增加了。

一雙合適的跑鞋、緩衝好的跑步場地以及循序漸進的跑步計劃可以減少膝蓋損傷機率。正確的跑步姿勢要求身體重心穩，身體不要左右搖擺，膝蓋也不要過於內扣和外翻等。除此之外，保護膝蓋的重要方式是增強膝關節周圍肌肉強度，進行適度的力量訓練可以達到這個目的。

膝關節內側疼痛，稱為跑步膝。不過跑步膝的定義很模糊，多半用來統稱常見的跑步障礙，有時也用來指髂脛束炎。這裡所列舉的髕骨軟化症是屬於膝關節內側疼痛的症狀。 膝關節內側疼痛的人，除了有可能過度使用肌肉，還有一部分原因是跑步動作的問題。比如跑步時，背部肌肉（斜方肌與背闊肌）緊繃，大腿前肌肉（股四頭肌）緊繃，腳著地後在腳踩地、大腿前側施力的狀態下用力向下踩。如果能以骨骼支撐這個步態，肌肉就能在這個瞬間得到休息。最理想的狀態是髖關節、膝關節、踝關節平均地分攤壓力。但如果膝關節或腳踝失去彈性，無法吸收衝擊的話，那麼就容易累積壓力到髕骨上。 不需要自我檢查就能發現膝關節內側疼痛，如果症狀惡化，疼痛不止發生在跑步的時候，在走路時也會發生。可以透過改善姿勢，改變以下半身的髖關節與膝關節、踝關節吸收壓力的習慣，將衝擊分散到包含上半身在內的整個身體。 按摩：握住大腿靠近膝蓋的部位，往膝蓋方向按壓。有這個症狀的人，股四頭肌的動作會特別不靈活，因此要把膝關節上部的肌肉按摩當重點。 牽拉股四頭肌：雙手抱膝可以伸展大腿前側的股四頭肌。如果這個肌肉僵硬，就極有可能患有髕骨軟化症。 轉動肩膀：這個動作可以訓練從脖子延伸到背部的斜方肌與背闊肌。尤其是斜方肌上部與中部。做這些動作不要太在意肌肉，儘可能大幅度地轉動。對於適合擺動跑法的人來說，可以透過轉動軀幹溫和地吸收著地時的衝擊。

有人擔心，跑步運動會造成膝關節磨損等膝蓋病。那麼對於膝關節來說，跑步運動到底是好還是不好呢？

越野跑又爬山又下山的情況，確實對膝關節有一定損傷，因為除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，易造成傷害。但是在平路做為曰常運動，科學合理跑步，可以避免對膝蓋造成傷害！

根本就沒“跑步膝”之說

經常跑步，有些人如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。只要運動量控制好了，姿勢正確，準備充分，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，量力而行，不要總拿自己跟運動員比，他們每天都在訓練肌肉力量、柔韌性、協調能力、平衡能力等，並都有一個強大的醫療、康復團隊。而我們體育愛好者牢記：運動是給我們的生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要走火入魔了。

如跑步後感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫停運動，休息到疼痛消失為止。如果韌帶損傷，那就得休息3一4個月，“傷筋動骨150”。 很多人認為得了滑膜炎就應該趕快治， 其實滑膜炎只是個結果，不是病因。而去要去治根本，根本是由於其他組織壞了刺激產生的，如果去治滑膜炎，吃滑膜炎顆粒，這都是治標不治本的！

不建議使用跑步機

很多白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機，或在家裡購置跑步機，一跑就是一個小時。跑步機最大的問題，在於它是定速的，速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。一直按照同一個速度，一跑就跑個把小時，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

無傷人跑步佩戴護膝是誤區

運動時護膝最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。 道理很簡單，我們必須讓膝蓋去適應外界這個衝擊，膝蓋才能有勁丶才能好。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

保護膝關節，游泳最好

保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。 爬樓梯對於正常人來說沒問題，穿高跟鞋對膝蓋非常不好，穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。 過度肥胖也會損傷膝蓋。

保護膝蓋靠肌肉

生活中，平時多練肌肉力量，也要學會注意休息，練得太多也不好。膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。靜蹲尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。 也可以背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，40～50釐米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。

從裝備上說，儘量選擇專業的

鞋非常重要，儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷機率。 技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。 另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆。

如果你不注意跑步的方法，不科學的跑步，可以肯定的說，總有一天跑步膝會找上你！

可以說現在大部分的跑者都有或多或少的膝蓋損傷問題，比如說膝蓋拉傷，膝蓋痠痛，十字韌帶損傷，半月板磨損，膝蓋軟骨磨損，這些損傷讓跑者痛苦不堪！

膝蓋是個脆弱的部位，所以在跑步時一定要對他倍加保護！

作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，跑步造成跑步膝的機率有多少？跑步時又該如何保護好膝蓋呢？

跑步造成跑步時的機率有多少？

如果你跑步的方法不正確，那麼你跑步受傷的機率會很大！如果你跑步的方法正確，跑量，跑步的強度適合，你跑十幾年膝蓋也可能一點傷都沒有！

其實正確的跑步方法，適度的跑步運動只會讓我們的膝蓋越來越好！

在適度的鍛鍊下，膝蓋會變得越來越強，而且我們患有膝蓋關節炎的機率也會逐漸的下降！

作為一個跑者，我們又該如何在跑步時保護好自己的膝蓋呢？

1. 一定要適量

任何保護膝蓋的方法都建立在適量的基礎上！如果你跑的太多，任何保護膝蓋的方法都會失效！所以想要讓膝蓋更好，我們最主要的就是要做到跑步適量！

一週鍛鍊三到四次，每次維持在40分鐘之內，跑步的速度不要太快，強度適中，這樣就可以最大程度地保護自己的膝蓋！

2. 跑前預熱膝蓋

跑步之前我們一定要預熱膝蓋！經常跑步的朋友都知道，如果我們在跑前不進行膝蓋預熱，我們的膝蓋跑步時就會發出咯咯的響聲，這對我們的膝蓋健康很不利！

而且不預熱膝蓋，膝蓋裡的韌帶也更容易拉傷！所以我們在跑前一定要做膝蓋環繞，讓關節液充分分泌，讓膝蓋更加的潤滑，減少摩擦！

3. 讓你的腿肌更強

大腿和小腿的肌肉是我們最容易忽視的地方！很多人大腿，小腿的肌肉力量不強，這就會讓我們的膝蓋更加容易受傷！

肌肉就相當於我們身體的保護層，當有外界的衝擊力作用在身體上時，我們的膝蓋就可以吸收這些衝擊力，這對於膝蓋的保護是極其好的！

4. 跑姿是關鍵

跑姿不正確膝蓋更容易受傷，很多人跑步時歪歪扭扭左右亂晃，這會導致膝蓋的受力加大，從而更容易導致膝蓋受傷！

所以跑步時，我們要穩定身體，不要亂動，大腿，小腿要邁開，膝蓋要靈活，這樣可以讓小腿的擺動更靈活，落地時要用腳掌和小腿配合緩衝，不能硬著陸，否則膝蓋會受到巨大的衝擊。

跑步時一定要保護好膝蓋！膝蓋好了我們才能從跑步中收穫健康，讓我們跑者的生涯更長！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我遇到了一個以前認識的跑步朋友，他特別的熱愛跑步，只要不是下大雨，他每天都堅持跑步，即使在冬天，他從來都沒有停止過跑步，他對跑步的熱愛簡直可以說是痴迷！

但是最後的下場卻不是很好，上個月我見到他的時候，他的左膝和右膝都綁上了膝蓋，他跟我說他的半月板和韌帶全部受傷了，醫生建議做手術，但是他卻不同意，不肯做手術！

其實現在人因為跑步而傷到膝蓋的人真的很多，就是這些例子讓很多人感覺到跑步確實會傷膝蓋，這讓很多本來想要跑步的人都望而卻步了，都不敢開啟自己跑者的生涯了！

其實我們錯怪跑步了，我跑了這麼多年步，認識了很多跑步的人，很多人都是跑步七八年，甚至是幾十年的朋友，他們的膝蓋依然跟沒跑步之前一樣健康，這就說明膝蓋的受傷不能怪跑步！

跑步一定會傷膝？那可不見得！方法正確，想傷都難！那麼正確的保護膝蓋的方法到底是什麼呢？

1. 每日不超過5km

我經常看到一些人每天都要跑十公里，甚至是更多，每天堅持每天跑步！這樣的鍛鍊方式其實並不健康，很容易對膝蓋造成損傷，現在的醫學科學建議，每日跑步不超過5km！

你每天跑5km，跑了十幾年膝蓋依然健康，你每天跑十公里，跑了幾年膝蓋受傷，你說哪一個划算？而且每天跑5km的鍛鍊效果又不差，既能滿足減肥的需求，又能滿足健身的需求。

2. 速度要限制

速度的控制是很重要的，很多人都喜歡追求快速度，感覺跑的快就比別人強，其實這是一種盲目的攀比心理！跑步一定要學會控制我們自己的速度！

你速度越快，膝蓋受到的撞擊力就越大受傷的風險就越高！所以我們要限制速度，5km花30到35鍾跑完是非常合適的，不要盲目的追求速度，非要在25分鐘甚至20分鐘內跑完！

3. 好鞋，塑膠跑道

好的鞋子和塑膠跑道對於我們膝蓋的保護真的是非常的完美！因為他們都有很好的減震功能，這樣膝蓋分擔的壓力會更小，更不容易受到損傷！

最起碼要買一雙大品牌的入門級跑鞋，到附近的塑膠跑道跑步！如果實在沒有條件，我們只能去水泥地上跑，那鞋子一定要選好，穿一雙次頂級或者是頂級跑鞋！

4. 每天都要負重深蹲

很多人的大腿，小腿瘦的跟麻桿一樣，真的是非常的細，沒有多少肌肉，這樣的雙腿絕對是不適合跑步的，因為肌肉太少了無法給予膝蓋保護，衝擊力會導致膝蓋受傷！

所以我們想要跑步保護膝蓋，我們每天都要做負重深蹲，強化雙腿，骨骼肌上的肌肉，這樣肌肉就會為膝蓋形成支撐，落地的時候衝擊力首先被肌肉所吸收，膝蓋的壓力就會小！

5. 跑步軟著陸

很多人在跑步的時候喜歡硬著陸，每次腳底板與地面直接撞擊，聲音真的是隔著幾米都能聽到，說實在的，聽到這種聲音我都為你的膝蓋默哀！所以我們跑步一定要軟著陸！

雙腿跨開，不要大步幅跑步，落地一定要輕柔，讓你的腳掌充分的發揮減震的功能，膝蓋千萬不能被卡死，一定要讓膝蓋靈活的動起來，這樣可以減少衝擊力！

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希望對題主有用！

跑步還是一個沒有身體接觸的較為溫和性的運動專案。不過最常見的就是 長期跑步造成的膝蓋等的慢性損傷。

在跑步之前注意充分活動身體，熱身，開始時不要運動過量，注意循序漸進。

並且在運動過程中還要注意防範意外發生， 這個就不是我們能夠完全避免的了。

所以，如果經常運動的話，就可以給自己投保一份專門的運動保險，能夠在風險發生時將損失最低化，將風險轉嫁。

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