大部分人做訓練都只關注每次訓練的總時間，而不關注訓練的強度和整體效果。

力量訓練一個小時，看似很完美，不知道你有沒有注意訓練強度，做完這一個小時的訓練，你做了什麼動作做了多少組，是否真的刺激到位？

有氧訓練40分鐘，看似時間很長，做有氧時你的心率達到多少，強度是不是保持不變，還是一會快一會慢，自己是否注意到了？

一般一次力量訓練要從目標肌肉，訓練目的，訓練動作，每組的訓練次數，組間休息時間，訓練的組，訓練後的拉伸等去分析。

比如今天的目標肌群是胸大肌，訓練目的是增肌，那動作選擇上就要選擇一些自由重量動作和大重量複合動作及小重量動作收尾：槓鈴臥推，槓鈴上斜臥推，啞鈴臥推，啞鈴下斜臥推，龍門架飛鳥。每個動作做4到5組，每組做8-12次，組間休息控制在2-3分鐘。

有氧訓練：有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。

最大心率：220減年齡=最大心率。

比如你的年齡是25，那你的最大心率就是195，再用195乘百分之六十和乘百分之八十是117和156。只有在這個心率區間有氧才會有效果，才能達到減脂的目的。

再來說飲食

根據能量平衡公式：攝入熱量小於消耗熱量體重減輕。

那麼你是否注意到你每天飲食攝入的熱量了呢？每天的攝入熱量是否小於消耗熱量了呢？

我在減脂的時候都有輕微飢餓感，這是我判斷這一天熱量攝入是否小於消耗熱量的方法。（個人經驗）

一般在減脂的時候，有飢餓感是難免的，因為你的總攝入熱量少了，身體就會有飢餓感，屬於正常現象。

那要看對自己的鍛鍊訴求是什麼：

1、偏瘦型的人沒有肌肉、體脂低，想增肌或增脂等。

2、中等身材的人肌肉比和緯度不夠、體脂正常水平，想增肌、減脂、增加緯度等。

3、完美型身材的人各方面都很滿意，想保持現在的狀態增加一些力量或耐力等。

4、肥胖型的人體脂高、三高，想減脂、提高心肺功能等。

以上四種為大眾的訴求，還有很多鍛鍊的訴求。訴求不同力量訓練和有氧訓練都會不同。

我看你問題下面備註是初中生，在不知道你身體指標和訴求的情況下，個人建議幾點：

1、在你這個年紀還是屬於發育期，發育期早起早睡、三餐吃飽別挑食。

2、合理釋放自己的學習壓力，和同學、老師多溝通，保持好快樂的心情。

3、每天保持良好的晨跑習慣（20-30分鐘），放假可學習游泳鍛鍊。

但是有氧訓練可以略做回答

有氧運動其實也很簡單，有氧和無氧的區別就是身體是否會產生乳酸，一旦產生乳酸，身體就會有脹痛感，所以當身體有痠痛感的時候，說明無氧呼吸佔據了大部分，這時候就要停止運動略做休息

因為有氧運動不累，所以每天可以多次，每次二十分鐘以上

任何運動都需要長期的積累，所以還是要不斷堅持

力量訓練一般一天練三組，一組為三次，一次6~12個。少於6個說明超重了，要減重量。多於12個說明輕了，適當加重。有氧訓練以第二天起來不累就是適量，要注意的是:熱身很重要的，否則容易拉傷。肌肉都有恢復期，一星期練二~3次就行，這是指成人。初中生不要練持重、負重訓練，像槓鈴、啞鈴等，因為還是長身體的時候。徒手訓練就行，像單槓、俯臥撐等，千萬別逞強，寧少勿多，別讓身體受傷。

看自己的需求了，如果以減脂為主，可以側重於有氧，但是配合無氧會讓自己減脂效果更加有效！一般到健身房去運動的話可以分為熱身、無氧、有氧、拉伸四個階段，如果說運動強度的話可以根據自己的身體情況量力而行，但總體時間上必須達到一定的長度，可以這樣安排，熱身10-15分鐘，無氧20-30分鐘，有氧40分鐘左右，拉伸10分鐘左右，整體控制在1個小時30分鐘之內！為什麼把無氧放在有氧之前，是因為無氧是區域性充血，血液定向衝擊目標肌肉，讓肌肉產生泵感，而有氧運動是讓血液全身迴圈，讓人全身肌肉運動，來提高心肺運動，提高心率，呼入更多氧氣，消耗更多能量！

不論胖瘦，都應該用每組6一12Rm力竭的重量分化訓練，應以大肌群，多關節複合動作為主，有氧運動不論胖瘦，任何適合自己的有氧運動應保持最大心律的60℅至70℅堅持3O至5O分鐘，瘦子縮減時間，保持心律。胖瘦兩種人飲食上面的共同點是運動後補充蛋白質，不同點是碳水，糖，油的攝入。粗略最重的運動與飲食。細分還有很多。

你好，很高興為你解答“力量訓練個有氧訓練做多少好，有何技巧？”力量訓練和有氧訓練需要做多大量，跟你的訓練目標有關係，做多做少看你的訓練目標是減脂還是增肌，減脂跟增肌的訓練有氧和力量訓練的策略非常大的，減脂更偏向於有氧訓練，增肌更偏向力量訓練，而且訓練方法與各自的訓練強度也不同，所以至於做多少量效果好一些，主要是看你現階段的訓練目的是什麼。

如果現在你是在減脂期，那麼你的訓練就要偏向有氧訓練，因為有氧訓練可以充分的燃燒脂肪，達到減脂效果，有氧訓練之所以能達到高效的減脂效果，其實主要的原因是因為有氧訓練能給身體充分供氧，在運動中氧氣可以有效的達到氧化（燃燒脂肪）的效果，而且有氧訓練可以持續很長時間的訓練，這樣就可以達到持續性消耗體內多餘的能量，所以減脂必須要做要做有氧訓練，而且每次的有氧訓練不能低於40分鐘，因為有氧訓練需要的是持續性訓練，有氧的前20分鐘基本燃燒的是當日所攝入的能量，只有當日所攝入的能量被燃燒消耗完後，才會開始燃燒身體之前所儲存的能量（脂肪）所以有氧訓練必須要訓練40分鐘左右才會達到減脂的效果，如果你只訓練了20分鐘，那麼就對於減脂的效果就會降低，當然20分鐘的有氧訓練可以充分的保持良好的體型，避免脂肪增長。

當然減脂期間也不能只做有氧訓練，也要適當的加入一些力量訓練，雖然力量訓練不能像有氧訓練那樣可以快速的燃燒脂肪，但是力量訓練可以增強你的基礎力量，這對於後續的增肌訓練有很大的幫助，增肌訓練對於身體的基礎力量要求很高，要想為增肌做鋪墊，那麼在減脂中後期就要適當的加入一些力量訓練，當然減脂還是以有氧或者高強度間歇性訓練為主，力量訓練為輔。所以在減脂期你要多做有氧訓練，將有氧訓練強度加大。而增肌期的訓練，一般增肌是在減脂之後，因為要想讓肌肉顯現出來是必須要降低一定的體脂率的，如果體脂不降低，你即便練再久的力量訓練，肌肉也是無法顯現出來的，因為肌肉都脂肪包裹者，所以要想增肌塑形，就必須要降低體脂率。

在增肌的訓練是以力量訓練為主，有氧訓練為輔，所謂的力量訓練就是利用大重量將肌肉纖維不斷撕裂，加上營養的補充，促進其不斷的增長，而有氧則無法有效的刺激（撕裂）肌肉纖維所以有氧訓練無法達到增肌的效果。在增肌訓練者需要不斷的提升訓練強度，當自身的力量增加時，所使用的訓練器械的重量以及訓練強度都要不斷的提升，如果訓練者一直不提升自己的訓練強度，那麼增肌效果就會逐漸降低，所以增肌的訓練強度是需要不斷遞增的，而且還要不定期的進行一些加強挑戰訓練，這樣可以避免進入瓶頸期，（高強度挑戰訓練，必須有一定的基礎才可以）。

當然增肌也是需要有氧訓練的，增肌有氧訓練主要的目的是為了防止脂肪增長，因為在增肌需要大量的攝入蛋白質和碳水化合物，因為增肌的訓練強度大，如果沒有大量的蛋白質和碳水化合物攝入就會影響增肌訓練重量，肌肉增長需要大量的蛋白質來合成，力量訓練需要大量的碳水化合物來維持力量發揮，如果在增肌期碳水攝入不足，訓練者在訓練時會很容易出現力竭，渾身沒有力量，所以碳水也需要訓練者大量的攝入，而增肌碳水化合物很容易攝入過量，為了避免在增肌期碳水攝入過量造成脂肪增長，所以在力量訓練之後，需要進行一些有氧訓練，將過剩的碳水消耗掉，避免脂肪增長，所以在增肌期要先做力量訓練，力量訓練完之後在進行20分鐘左右的有氧訓練才是最好的。一般增肌訓練每次訓練最好在一個小時最好，不要時間太長，也不要太短，如果訓練時間太長，容易訓練過量，影響肌肉恢復，這樣並不利於增肌。當然如訓練時間太短，同樣也不會有好的效果，因為無法有效刺激肌肉。總結就是減脂期，要多做有氧訓練，每次不低於40分鐘，增肌期必須要做力量，每次最好1小時的有效訓練。