第1~5分鐘。首先邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質，從而為散步提供能量。此時，心率達到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。關節的僵硬度開始減弱，並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。在這5分鐘裡，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止狀態下的5倍。同時，為支援運動，身體開始從碳水化合物與脂肪儲存中獲得更多燃料。

第6~10分鐘。心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。

第11~20分鐘。體溫不斷上升，靠近面板的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘。此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放鬆。由於有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的訊息。

第46~60分鐘。散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的儲存量減少了。當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，儘管之後燃燒的熱量有所減少，但依然多於鍛鍊前，這種較高的熱量狀態將保持1個小時。

是的，這個對降血糖是有幫助的。根據在《糖尿病護理雜誌》公佈的最新研究結果，這一傳統應該在當今社會重新流行起來。該研究指出，吃過飯30分鐘後，以中等速度步行15分鐘能夠顯著地控制老年人的高血糖。當然，想要有效降低餐後血糖，光飯後散步還是不夠的，你還得做好下面這些：

1.控制攝入總熱量，堅持少食多餐

2.儘量吃幹不吃稀

煮得太爛太軟的食物更容易被吸收，就會導致餐後血糖更容易升高。例如稀飯就比米飯更容易被吸收，所以糖尿病飲食烹飪一定要避免煮得過軟過爛。

3.粗細糧搭配食用

粗糧含有豐富的膳食纖維，被消化速度慢，而且有著豐富的維生素B以及其他的微量元素。雖然口感上不是很好，但是對糖尿病是很有益的。因此糖尿病患者可以在米飯裡面加入適量的豆類以及粗糧如燕麥、糙米等一起煮，粗糧佔三分之一即可。這樣既能獲得較好的口感，又能幫助補充維生素，幫助調節餐後血糖。

4. 餐後一杯天然硒喬子茶

天然硒喬子茶是具有天然硒認證的，所以含有豐富的微量元素硒，硒不僅可以促進提升人體抵抗力，而且還能起到類胰島素的作用，幫助調節血糖。其良好的抗氧化作用可以幫助保護血管，預防血管老化。而且，天然硒喬子茶還有著豐富的蘆丁和D-手性肌醇。蘆丁可以幫助改善血管的通透性和脆性，幫助預防血管病變。D-手性肌醇能夠提高胰島細胞的敏感度，進而更好的輔助調節血糖，維持餐後血糖的穩定。因此，糖尿病患者餐後一小時不妨喝一杯這個茶，幫助自己調節血糖，保護血管。

● 早在上個世紀初，著名的心臟病學家，幾任美國總統的保健醫生懷特博士就第一個提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動，對健康有特殊益處。

● 1992年，世界衛生組織指出：步行是世界上最好的運動。

每週3次，每次走路一小時預防老年痴呆

刊登於《神經學》期刊的最新研究指出，鍛鍊能改善大腦和神經，只要每週進行3次時間達到一小時的散步，就能“走”掉痴呆症，甚至那些已經老年痴呆的患者，也能緩解。

加拿大英屬哥倫比亞大學的科學家針對74歲以上年齡長者研究發現，只要每週堅持三次、每次一小時以上的鍛鍊，不僅可以預防未來出現認知障礙問題，而且已經發生的症狀也能得到改善。

不僅散步可以，其他運動也有類似效果。堅持這種鍛鍊模式的志願者，認知得分提高了1.7分。

飯後10分鐘走低高血糖

《糖尿病學》期刊的另一篇論文則建議人們，每一餐飯後散步10分鐘，對2型糖尿病患者而言，可以降低血糖，保持健康。

紐西蘭奧塔哥大學的研究發現，早午晚餐後都散步10分鐘，效果比一次過散步30分鐘更好。受測者散步後，血糖指數立即下降了22%，這比一天只散步一次的效果好12%。

這樣的好處不僅限於糖尿病患者，該期刊的文章指出，英國劍橋大學和倫敦大學學院聯合調查發現：

如果健康人每週有5天能散步30分鐘，那麼未來患2型糖尿病的風險降低26%，而且鍛鍊得越多，效果越大，如果一天鍛鍊一小時，則風險降低多達40%。

走路這一個小時裡，你的身體發生了哪些神奇變化？

第1~5分鐘關節釋放潤滑液

首先，邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質，從而為散步提供能量。此時，心率達到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。關節的僵硬度開始減弱，並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。

在這5分鐘裡，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止狀態下的5倍。同時，為支援運動，身體開始從碳水化合物與脂肪儲存中獲得更多燃料。

第6~10分鐘血管得到擴張

心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。

血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。

第11~20分鐘激素分泌量上升

體溫不斷上升，靠近面板的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。

伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘更多脂肪燃燒

此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放鬆。

由於有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的訊息。

第46~60分鐘肌肉開始疲勞

散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的儲存量減少了。

當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，儘管之後燃燒的熱量有所減少，但依然多於鍛鍊前，這種較高的熱量狀態將保持1個小時。

世界上最好的運動，你走對了嗎？高血壓、冠心病…的正確走法

散步應該因人而異，才能更好的起到防治病痛的作用，特別是對於有慢性病的中老年朋友。

有慢性病的人散步方式

注意散步的合理方式，最好緩慢的進行散步。

✦失眠者要在晚上緩行半小時，休息15分鐘後再睡覺，有較好的鎮靜催眠效果。

✦高血壓患者要腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

✦冠心病患者要在餐後1小時慢步走，以免誘發心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

✦輕微認知障礙的人應該反臂背向散步，把兩手背在後腰命門穴，緩步倒退50步，然後再向前行100步，一倒一前反覆走5~10次。（倒退時要特別注意安全）

✦有胃腸病的人可以採用摩腹散步法，步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一週，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間3~5分鐘。

中老年人的散步方式

注意進行鍛鍊，減輕體重。體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝；

肥胖者要走遠點，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內的遊離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。

步行是很好的養生良方，也是最簡單的健身方式，只要你掌握了正確的方法，就可以讓你走得更健康!

原來散步也是可以防治病痛的，只要我們注意步行的時間與方式，時間不同，功效也不同。

值得告訴身邊的好友，注意技巧才能走出健康、走出長壽！

糖尿病患者適當參加運動可加強糖脂代謝，增加肌肉細胞膜上胰島素受體的數量，使肝臟和肌肉攝取葡萄糖量增加，肝臟和骨骼肌細胞對胰島素作用的敏感度升高。運動療法是糖尿病防治中不可或缺的手段。但不可盲目運動，應遵循科學性、合理性，注意規避風險和損傷。

一、糖尿病患者參加運動時，因注意以下事項：

1、運動前後檢測血糖；

2、運動前注意全面檢查自己的身體狀況；

3、準備容易吸收的含糖食品；

4、注意計算年齡攝入和消耗；

5、運動開始1小時前進行胰島素注射；

6、餐後1小時方可進行運動；

7、胰島素注射應避免運動部位；

8、注意糖尿病性壞疽部位，避免運動外傷和感染。

二、以下患者暫時不能參加運動：

1、低血糖發作時；

2、合併糖尿病腎病患者；

3、伴眼底病變者；

4、血糖控制不良者（空腹血糖>13.9mmol/L，尿酮體+）。

三、做好運動前準備：

1、補充水分：運動前飲用100ml左右白開水。運動中每間隔30～60分鐘飲水一次。不建議飲用含糖、鹽等的運動飲料。

2、準備運動：至少5分鐘以上，老年人需10分鐘以上。注意全身性運動，包括拉伸肌肉。

四、制定怎樣運動計劃：

1、運動方式：提倡進行有氧運動和抗阻運動，可多種有氧運動進行組合，但動作要規範標準，還可增加輕度的肌肉力量練習，可將運動融入日常生活中，在生活中進行身體鍛鍊。

2、運動強度：以目標心率法確定運動強度。目標心率=（最大心率-靜息心率）×運動強度%+靜息心率。

3、運動頻率：每週3次以上，每次30～60分鐘。同樣的合計運動時間，多次短時間效果優於少次長時間。

4、運動時間：需考慮患者是否注射胰島素和口服降糖藥。不建議在胰島素活動峰值時運動，因為可能發生低血糖。此外，由於有發生運動後延遲性低血糖反應的危險，因而，睡前也不建議運動。