俗話說的好，早餐要吃得好。因為一日之計在於晨，早餐開啟新的一天，一頓營養齊全、豐盛美味的早餐，可以人體和大腦一天所需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高。

早餐應該遵循的原則：種類齊全，搭配合理。早餐的內容應該包括穀類（饅頭、麵包、麵條等）、高蛋白類（奶、蛋、肉類、大豆製品等）和果蔬類（開胃小菜、炒菜或純果蔬汁）三大類食物，在每一類食物中選一二種，就能搭配出質量的早餐了。

早晨起床半小時後吃早餐比較適宜。成年人早餐能量應占全天能量總量的30%，以2300千卡為例，早餐能量應為700千卡左右，按照上述的搭配原則，穀類為100克左右，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包、粥等，適量的含優質蛋白的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100克的新鮮蔬菜水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。如果想要早餐100分，最好再搭配點堅果，果仁不僅美味，還富含維生素E和多種礦物質，而且早餐吃點堅果，不用擔心如晚上吃堅果能量過剩而發胖的問題，因為時間緊，誰也不會多吃啊。

有人早餐喜歡以粥、饅頭、鹹菜為主，它們只能提供碳水化合物，營養不夠全面，缺少高蛋白食物和新鮮水果，而且鹹菜含鹽量非常高，很容易攝鹽過量，這樣的早餐質量就不高。另外還有人以油條、油餅、桃酥為主，不論是否再搭配豆漿或牛奶等高蛋白食物，這些油炸或者高油的麵食、點心實在不提倡多吃，這樣的早餐也不值得推薦。

花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養師特訓班四期班學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）

1、早餐熱量不易過高，400-500大卡剛好。可以嘗試多補充些糖類。五殼根莖類食物非常好。比如稀粥，饅頭，土司，燕麥等，如果全麥麵包或者雜糧稀粥就更好了。

2、早餐不易油膩

早餐吃太多油膩的食物，會昏昏欲睡一整天，太油太甜太鹹的食物，都不適合我們。

油條油餅偶爾吃吃，沒事來碗地瓜粥，抗癌有營養是非常好的選擇。

早餐應該遵循的原則：種類齊全，搭配合理。早餐的內容應該包括穀類（饅頭、麵包、麵條等）、高蛋白類（奶、蛋、肉類、大豆製品等）和果蔬類（開胃小菜、炒菜或純果蔬汁）三大類食物，在每一類食物中選一二種，就能搭配出質量的早餐了

早餐對身體非常重要，一般早餐不易太過油膩與辛辣，一般雞蛋，牛奶，麵包，蔬菜都是可以的，同時，少量的乾果，牛肉會給人體補充很高品質的營養，會讓一天能量滿滿哦！

健康早餐包括：牛奶，全麥麵包，小米粥，黑米粥，蘋果之類的，

不健康的早餐，不吃早餐，或者過於油膩的，過甜的，碳酸飲料，早上喝冰水等

早餐：吃煮雞蛋，喝杯熱牛奶，吃個三明治

或者喝粥，吃包子，喝豆漿都不錯啊！

不健康的肯定，油炸類肯定不好，冷飲也不建議，果汁類都不建議。

對於上班族來說，在工作上的辛苦一定要在飲食方面上補充回來。在日常生活中，你的早餐是隨便解決還是不吃呢？這對我們的胃來說，殺傷力可是十分大的。下面，我們來看看上班族早上吃什麼簡單又營養。

上班族早上吃什麼簡單又營養溫暖的食物

需要食用溫暖的食物,有助於讓尚未完全醒來的身體恢復元氣。一頓滿分早餐應該具備5個條件,即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

富含碳水化合物的食物

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含澱粉的豆類,如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含澱粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。

奶類和蛋類

早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如麵包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。

早餐吃什麼最健康全麥麵包

現在很多人在早上會選擇吃麵包，因為麵包隨處可以買到而且吃起來比較快，但是麵包種類繁多，吃起來最健康的當屬全麥麵包莫屬，只有全麥麵包中不含有過量的酵母，因為酵母會促進胃酸分泌過多，傷害腸胃，而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於人體健康。

雞蛋

美國營養學院研究指出，早餐新增一點蛋白質的女性比那些吃早餐無蛋白質的女性更能保持4個小時較少飢餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質，雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質。吃雞蛋一定要煮熟吃，因為生雞蛋內有細菌，還有雞蛋不宜多吃。因為雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物，膽功能不好的人一定要注意少吃。

香蕉

在繁忙的生活環境裡，人們常常不重視早餐營養，隨便亂吃敷衍過去，其實想吃健康早餐又不想麻煩，何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量，支撐上午的工作消耗。

酸奶

早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物後，再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。

草莓

草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細胞，對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。

菠菜

我們女性都應該清楚知道，菠菜是女性食物中的聖物，它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質，以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能啟用大腦功能，又可增強青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

熟肉

眾所周知，食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質，這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質，這些成味物質就是浸出物，該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌，有利於腸胃對攝入物的消化吸收。

上班族不宜多吃的早餐豆漿配油條

豆漿油條是我們老傳統的早餐,也是很多上班族的喜愛。但是,早餐食用豆漿加油條是很大的錯誤,雖然能補充了一個早上的能量,但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物,在製作的過程中,高溫已經使它失去了營養價值,還會帶來致癌物質。高油脂的油條再配上中油脂的豆漿,讓身體的油脂攝入量超過標準,油脂在身體的殘留容易導致肥胖。

剩飯剩菜

不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些,第二天早上給孩子和家人做炒飯,或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐製作方便,內容豐富,基本與正餐無異,通常被認為營養全面。但是,剩飯菜隔夜後,蔬菜可能產生亞X(一種致癌物質),吃進去會對人體健康產生危害。

西式快餐

西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等,一向是時尚人群的飲食偏好。而且現在不少快餐店也提供門的早餐,如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶,方便快捷而且味道也不錯。這種西式早餐存在營養不均衡的問題,熱量比較高,但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

零食飲料

因為時間不夠的原因或者口味的選擇,有部分人會選擇準備一部分的零食和飲料作為早餐,這是最不科學的早餐搭配。早餐飲用碳酸飲料會導致體內的鈣質過快的排洩,長期飲用就會引起缺鈣,另外飲料也不能補充人體需要的水分,造成人體缺水。

有關早餐有很多說法，可謂是百花齊放各不相同。

比如多數的減肥指導文章都會告訴我們，可以把一天中熱量最高的一餐安排在上午十一點之前。但也有很多專家認為，早餐應該以清淡好消化的食物為最佳。

那麼就要看你的訴求、身體狀況和工作生活情況來綜合分析了。

在資訊飛速發展，忙碌已經成為常態的都市白領們，往往會選擇一杯咖啡配麵包或者三明治。

咖啡含有咖啡因，攝取過多會對神經系統產生傷害。麵包和三明治都是高熱量高糖分低纖維的食品。這麼看，我們是不是應該認為這種早餐不健康呢？

但咖啡因適量攝入確實有提神醒腦有助工作發揮的作用，含糖量高含熱量高的食物也可以幫助我們的身體更好的適應快節奏的工作；從這個角度來看，又顯得對身體有益。

油條、炸糕、肉包子是不是健康的呢？

油條、炸糕含有過量的油脂、甚至是反式脂肪酸，大量的食用肉類也對我們的消化系統不好。

可是如果針對重體力勞動者，或者成年男性，不暴飲暴食的情況下並不會給身體帶來什麼傷害，反而可以為身體提供源源不斷地熱量，使身體不易疲倦。

蔬菜、水果、雞蛋、牛奶、豆漿，這些被我們認為健康的食物就一定適合作為每個人的早餐麼？

蔬菜、水果富含豐富維生素及纖維素，牛奶、雞蛋、豆漿富含蛋白質。這些無論怎麼看都很健康的食物，有時候卻未必適合快節奏工作的人群。

所以，我認為，任何健康不健康的問題都應該從不同的層面分析。

即，適合你的就是健康。

如果你是一個工作相對清閒，工作強度較小的人；並且早起胃口不佳的人。那麼清淡好消化的早餐，例如蔬菜、水果、牛奶或粥、面都很健康。

如果你是一個工作強度相對較大，睡眠不足，卻又需要腦力值始終線上的人。那麼咖啡配麵包也是不錯的選擇，如果怕攝入不夠均衡，適當配合一杯鮮榨果汁就很健康了！

如果你是一個重體力勞動者，且身強力壯的人。那麼不要在乎大家都說的所謂不健康，早餐吃一些高熱量的食物和肉製品絕對沒有問題，只要不暴飲暴食就是健康了！

在經過一晚上食物的消化之後可謂飢腸轆轆了，因此早餐一定要豐富，不僅彌補晚上的營養消耗，同時還為一天的好精神打好基礎，但是到底早餐怎樣吃最健康呢？

健康早餐的4個“潛規則”

1、飯前喝杯水

身體的各項機能還沒有恢復，影響營養的吸收，而早上起床之後喝杯水還有助於清理腸胃。

2、按時吃

現在人們的工作節奏都比較忙碌，早餐多數都不規律，這樣是不好的，有研究表明，早餐最佳時間在七點到九點，因為在這段時間前一天晚上攝入的食物已經基本消化完了，如果這個時候不攝入一定量食物，胃部分泌的胃酸就會傷害到胃部健康，甚至可能會導致胃潰瘍。

3、早餐清淡

晚上腸胃也會休息，如果在早餐攝入太過油膩的食物會加重腸胃的負擔，會增加患高血脂的機率，如果實在早上胃口很好，可以一週有一天破戒，總體而言，早餐還是要以清淡為主，同時還需要攝入充足的營養物質，這樣對於身體機能的恢復以及營養吸收是最有利的。

4、專心吃

快節奏的生活讓每個人的一天都是爭分奪秒，因此越來越多人打著節約時間的旗號邊走邊吃早飯，殊不知這樣的生活習慣對健康傷害是非常大的，而在上班途中邊走邊吃血液就無法被充足調動到胃部幫助消化，長期以往很容易造成消化不良，而且經常性狼吞虎嚥會加重胃部的工作負擔，進一步傷害到胃健康。

這些早餐習慣不可有

——吃太快

食物在進入到口腔之後需要經過充足的咀嚼進入到胃部是最好的，否則食物進入到腸胃之後還需要經過再一次分解，會增加胃腸部位的工作負擔，而且也會增加食管反流的機率，如果一邊吃一邊走，食物無法充分消化，影響營養吸收的情況下更加危及身體健康。

——不吃蔬菜

早餐一定要有充足的營養物質，其中需要保障蛋白質、碳水化合物以及膳食纖維跟脂肪的攝入，這樣對於健康才是最有利的。

——起床馬上吃

人體在起床之後處於生理缺水的狀態，而且腸胃還未被喚醒，因此可以來杯水補充丟失水分的前提下還可以喚醒腸胃功能。

——路邊攤做早餐

很多人為了節約時間就在路邊隨便買點，殊不知這樣的環境衛生條件是非常差的，本著對健康有利的目的反而做了有損健康的事情。