飲食是決定減肥成功的關鍵，因此對於正處在減肥期的人來說，一定要在飲食方面多下功夫。今天來跟各位分享一下。我有一朋友是大四學生，比較空閒，今年二月以來開始減肥，到現在三個月的時間，瘦了20多斤。

我給出的方案基本原則就是：循序漸進的運動+並不苛刻的飲食調整。具體如下：

活動方面：

①慢跑：速度大約在8~9.5km/h之間，最開始只能跑35分鐘，後來速度和時間慢慢增加，穩定在9km/h，60分鐘以內。每週可以保持5~6次，累的時候也要給自己放個假，休息一下。另外，20分鐘以上就算有氧運動了，30分鐘以上脂肪消耗比較多，不要超過60分鐘，那樣會消耗肌肉蛋白質，得不償失。

②器械/力量訓練：減肥也要練力量、肌肉，不管男女都是如此，男生練肌肉則更無顧忌。強度不用太大，上肢、胸部、腹部、腿部，運動完之後如果有條件練一下，這樣再配合飲食就能保證減肥不減肌肉，其實也能提高基礎代謝，幫助減肥，同時減少運動損傷。

飲食：

①早飯：早飯可以適當多吃點，一杯酸奶、一個雞蛋、兩個菜包，這是我的食譜

②午飯：2兩飯，三個素菜，少油的那種。因為在學校食堂，所以也沒法要求太高

④加餐：早上10點多餓了可以吃個蘋果，下午餓了可以吃個香蕉，或者一塊菠蘿其實吃的也不算少，跟我之前也沒差太多，關鍵是調整結構，不吃動物脂肪，植物油合理攝入，少吃特別甜的東西。

還有幾點我想特別強調一下：

①一定要吃主食。不吃主食減肥完全不科學，首先你要運動，那麼運動剛開始消耗的能量就是來自於你吃的主食，在飢餓的狀態下怎麼能堅持運動呢？

另外，你能一輩子不吃主食嗎？減肥不是一個階段的時間，需要長時間的堅持和保持，減肥的時候不吃，之後再吃又會再胖回來，所以減肥的時候也要保證合理的主食攝入，當然不能大吃大喝。

②奶茶、垃圾食品都說拜拜吧。這些是不健康中的極致，不僅發胖，還會影響身體健康，這個就堅決戒了吧！

飲食上有所注意之後，也不能忽視身體的運動。光吃不動也不能實現減肥的，所以要堅持每天多一些有氧運動。

最後總結一下，就我個人的經驗來看，減肥在本質上是改變你之前的生活習慣和狀態，運動上的、飲食上的，都要改變。而且如果想要維持減肥的成果，這種改變是要長期保持的，也就是說，從減肥那一刻開始你就知道你要和之前的生活永遠的說再見了，並且要做好準備以後一年、幾年、十幾年都這麼過。

體驗過減肥的人都知道減肥的痛苦，反反覆覆最要命，所以一直堅持吧！而且，當你習慣於每天運動，習慣於每餐吃的東西，你會發現這些原來覺得苛刻的條件，現在都已經變成你的生活方式和習慣，不運動就覺得不舒服，吃多一點就會覺得撐，到了這個時候就算真正達到目標了！

最後祝願每一位想減肥的MM們都能夠找到適應 自己生活條件的減肥方法，把胖胖的肥肉給甩掉。

保持正常的健康飲食。

重要的是健康二字。

一些人為了身材更好，而長期飢餓或飲食不足，或某些營養素攝入過少，這些不良作法，會導致出現消瘦、乏力，嚴重的會造成各種營養素缺乏症。《內經·素問》曾指出：“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣。”飲食不足，特別是蛋白質和熱能的缺乏，使機體處於負氮平衡，不斷消耗體內蛋白質而轉化為熱能以供需要，這就會引起代謝紊亂、生長髮育障礙、免疫功能低下，導致惡性營養不良的發生。若某些營養素長期缺乏，就可引起各種營養素的缺乏症

因此健康飲食要注意兩個方面：從量上來說，早飯吃好，午飯吃飽，晚飯少吃。從質上來說，要做到以下幾點：

雜食

雜食充分體現食物互補的原理，是獲得各種營養素的保證。可先從每天吃10種、15種食物做起。

慢食

“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個小時”有多重效應：健腦、減肥、美容、防癌。

素食

原意為“基本吃素”，而不是一點葷也不吃，這也是人的消化系統結構所決定的進食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食

即三餐皆需早。早餐早食是一天的“智力開關”；晚餐早食可預防十餘種疾病。

淡食

包括少鹽、少油、少糖等內容。一個“淡”字可解。

冷食

吃溫度過高的食物，對食道健康有害。低溫可

延壽

鮮食

絕大多數食物均以新鮮為上，許多“活營養素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃剩”。

潔食

“乾淨”包括無塵、無細菌病毒以及無汙染物。

生食

並非一切均生食，而是“適合生食的儘量生食”。

定食

定時定量進食，久之形成動力定型，這是人體生物鐘的要求。

減肥是正常飲食，還是少吃。

在下面回答問題之前，我們來先確認一下“減肥”的概念。減肥可以分成兩種概念“1減重並減脂，2 純粹減脂。

這兩個概念有什麼不同呢，是這樣，大家都知道世界衛生組織定下了一個具有普遍意義的標準叫做 身體質量指數，簡稱BMI指數，用這個指數可以大範圍的，有普遍意義的觀察人類身體是否在體重上出了問題。這個指數的演算法是 體重（公斤）/身高（米）的平方。也可以當成體重除以身高，再除以身高。 世衛組織把19-24之間定為健康的BMI範圍。前兩年，有些健身科普的 微博和自媒體體聲稱BMI指數不重要，不具備普遍的指導作用，在這點上，他們錯了，普通人犯下的錯誤不是隻看BMI 而是把目標BMI定得不切實際，比如成年人女性要求18以下的BMI。從大眾身體取樣上來講，有五種人不適合用BMI指數來參考，他們是 1，運動員，尤其是力量需求比較高的專案，比如舉重，摔跤，柔道，鉛球等，這類人BMI會明顯超過普通人很多，2，長年健美訓練的健身愛好者，這裡指起碼系統嚴格的訓練一年半以上的。3，未成年人和65歲以上老人。 4，身高高於185以上和低於150以下者。5 孕婦。 除了這五種人之外的絕大部分人，都可以用BMI來指導。

所以我們回到問題本身，需要 減重並減脂的，是BMI超標的身體肥胖者， 需要純粹減脂的是 BMI不超標，但身體脂肪過多，虛胖者。

這兩種目標不同的減肥者，需要的飲食計劃是不一樣的。 需要減重的，自然是要少吃一些，即使有運動，也要少吃一些，否則效果不是很明顯，但少吃不是一天之中哪一頓就不吃了，也不是隻吃哪幾種少數的食物，還是在均衡，肥胖其實是一種營養不良，是一種不合理的部分營養過剩，所以均衡的吃是必須的，這裡再強調一下，油炸不吃，細糧少吃，要吃也要同時吃大量蔬菜，粗糧多吃，優質蛋白多吃，味道輕淡才是合理的吃法。 一般來說，需要 減重的減肥者，一天大約減少熱量約300-400大卡是安全的節食範圍。 而純粹減脂者，同樣要均衡營養，但不必減少熱量，同時增加力量訓練會減少脂肪比例。

最好還是控制飲食，瘦得才有效率。要想減肥的話主要要達到一個能量負平衡，每日吸收的熱量＜消耗熱量。運動僅僅用來輔助減肥，不能作為減肥的主要方法，運動消耗的能量十分有限，並不一定能讓人達到能量負平衡。比如慢跑半小時，消耗的熱量大概有200大卡，而這200大卡，在飲食上可能半個牛排就能抵上，所以說，寧願少吃點零食，甜點，或者適當減少點每餐的食量，其實是價效比更高的事情。運動的確能夠輔助減肥，因為運動能夠提高基礎代謝率，幫助我們更好地消耗熱量，而且運動能夠提高心肺功能，增強體質。即使運動無法讓我們減肥，但我們的體質肯定是有提高的。

透過控制飲食能夠更有效地減肥，可以透過公式算出每日所必須的總熱量，然後在此基礎上減少500~1000大卡的熱量攝入，每日達到能量負平衡，達到減肥的目的。可以適當減少主食的攝入量，增加優質蛋白、全穀物類食物，蔬菜的攝入量，日常減少零食、高油高脂食物的攝入，可以把畜肉換成禽肉、魚蝦肉，減少脂肪的攝入。

當然，配合運動是最有效率的，而且也有利於身體健康。