減肥食譜不能隨便定的，，它需要根據你的個人內臟脂肪含量，個人生活習慣，運動量，個人的臟器官消耗能量來決定配餐的熱量消耗、所謂的減肥食譜就是控制熱量的攝入，你的情況，我個人建議你先下定決心了再說減肥餐把，沒有下定決心，減肥不是說著玩就能減的，別想的太簡單。要是隨便吃吃就能減肥，這世界上就不存在胖子了。不是麼

減肥的本質是，你每天消耗的熱量大於的每天攝入的熱量。所以，第一，你需要控制你每天攝入的熱量；第二，你需要提高你每天消耗的熱量。 關於第一點，我們平安可以減少碳水化合物的攝入，少吃脂肪類，多吃蔬菜。 關於第二點，可以做量稍大的有氧運動，配合一些無氧運動。 當然，也可以配合一個藥物控制油水的攝入，提高新成代謝。大家可以關注我的頭像哦

其實減肥是很簡單的一件事，操作起來的細節也沒有增肌那麼多，我們只需要滿足一個條件:基礎代謝＜每天攝入的總熱量＜每天消耗的總熱量就可以了，基礎代謝和每天消耗總熱量的公式百度上都可以查到。每天攝入的總熱量可以用熱量計算器計算自己每天所吃的食物都有多少熱量。

通常我們每天攝入的碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例可以按照5:3:2來進行分配。

碳水的話我們儘量攝入粗糧，低GI（升糖指數）食物，如糙米，燕麥，玉米，紅薯等等。而且這種食物會給我們增加飽腹感。

蛋白質的話我們可以從肉類，雞蛋，魚，蝦等等來攝取，當然蛋白粉也可以（蛋白粉起到的作用只是快捷方便的補充蛋白質，和你吃肉攝取是一個道理，只要不過量，是絕對沒有危害的。）

脂肪的話我們儘量攝取一些健康的脂肪，比如堅果，魚油，橄欖油等等。

還有一點一定要記住，減肥千萬不能節食，節食不僅降低你的基礎代謝，反反覆覆不規律的飲食更容易造成脂肪的儲存。

當飲食方面我們控制好了，就講一下訓練吧。很多人以為減肥就是跑跑步就完事了。其實不是的無氧運動甚至比有氧運動的減肥效果還要好。

首先它不僅可以提高我們的基礎代謝，而且會增加我們體內肌肉的含量，肌肉量越高，每天消耗的熱量就越高，自然瘦的就越快。還有一種說法就叫最佳的減肥方法就是增肌。而且無氧運動會在運動結束後的一段時間裡持續燃燒熱量。也就是說哪怕你在那躺著，也同樣在瘦著，怎麼樣？心不心動？

下面我就給新手製定一個基本的健身房訓練計劃，此計劃針對增肌減脂的新人來說都是可以的。每週5天，按照胸、背、肩、臂、腿的順序進行訓練。減脂的朋友還可以在無氧訓練接受後再加上45分鐘左右的低強度有氧訓練。

胸:平板槓鈴臥推，5組 每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）

平板啞鈴臥推，5組 每組8—12rm

上斜槓鈴臥推 5組 每組8-12rm

平板啞鈴飛鳥 5組 每組8-12rm

背:高位下拉 5組 每組8-12rm

附身槓鈴划船 5組 每組8-12rm

附身啞鈴划船 5組 每組8-12rm

龍門架坐姿划船 5組 每組8-12rm

肩:坐姿槓鈴推舉 5組 每組8-12rm

坐姿啞鈴推舉 5組 每組8-12rm

啞鈴前平舉 5組 每組8-12rm

啞鈴側平舉 5組 每組8-12rm

臂:槓鈴彎舉 5組 每組8-12rm

啞鈴彎舉 5組 每組8-12rm

龍門架垂直下壓 5組 每組8-12rm

仰臥臂屈伸 5組 每組8-12rm

腿:槓鈴深蹲 5組 每組8-12rm

腿舉 5組 每組8-12rm

坐姿腿屈伸 5組 每組8-12rm

附身腿屈伸 5組 每組8-12rm

相信我，只要按照我的思路以及方法進行一段時間，你會發現你的變化的！

減肥食譜我簡單的和你說下，說太複雜怕你不懂，你需要知道什麼是碳水：一般主食，麵條，饅頭，米飯，紅薯等都是碳水，蛋白質：肉類（為主），牛奶，雞蛋都有，脂肪：就是植物油，動物油，這個一般都會超吃，所以我不介紹了， 碳水和蛋白質和脂肪的比例在5:3:2 青菜每天大概吃500克，肉類吃300克，水果200克，這個是正常減脂期吃的，你的體脂率我幫你算了大概是33.8左右，屬於肥胖型，也就是你要達到體脂率24%的時候，至少要減掉18斤左右

18個減肥達人必備常識，能做到一半的人必瘦無疑！

減肥沒有捷徑

很重要的就是靠”飲食”

你必須放棄某些特定食物

並且控制你一天攝取的卡路里

而”運動”是輔助你雕塑體型

（不管你信不信，反正我是一副認真臉）

把健身提上議程

給你提供的幫助or分享也就以下一些

能堅持2-3個月做到一半的人

必瘦無疑！！

01

絕對不要嘗試排毒斷食法

你的肝臟就有幫助排毒的作用，最佳的清腸排毒法就是均衡的飲食 and 喝水！

02

不要完全禁止自己不吃某些食物

每次你禁止自己吃某種特定食物，它反而會看起來更誘人，最終還是會吃下肚，因為愧疚感的關係反而會害你吃更多，所以最好的方法就是，允許自己吃，這樣才能從食物中獲得快樂，但要保持正確的心態，是因為你真的想吃，而不是因為它們剛好在那兒。

03

答應自己一天至少要有一餐吃得健康

你不需要頓頓都健康，只需要一餐，吃到5分飽，自己下廚，少放一些油鹽，有一些瘦肉，多點蔬菜，少少的主食，再喝一大杯水，就是健康。

04

當你開始運動

少做比多做效果更好

其實是告訴你，如果你才剛開始運動，別一下子挑戰高難度的運動或太激烈的運動，應該要設一個你達得到的目標，例如一個禮拜上兩次健身房，再漸漸增加次數。

05

把出外吃飯變成一件”特殊”場合

在家下廚做飯絕對比出外吃飯來的健康又幹淨許多，而且容易控制攝取的卡路里，所以儘量少出外吃飯，除非真的有事情要慶祝或是聚會再來享受餐廳美食吧！

06

養成寫下代辦事項的習慣

尤其把運動放在上面

很多人會在待辦事項裡分兩大類，一種”一定要做”，另一種則是”可做可不做”，這時得靠你的心態，你必須把運動放在”一定要做”那一類，與自己許下承諾才能真的辦到。

07

別每次一休息就想要吃零食

你不是餓，只是嘴閒，或者是饞，所以你可以以喝水或起身走走來代替零食

08

把水變成你主要的”飲料”

這一個月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水來替代，如果受不了光喝水沒味道，可以加點水果增加味道，你漸漸就會習慣以喝水為主，而且對你的消化系統也有幫助。

09

增加力量訓練

雖然有氧運動不可少，但力量訓練絕度可以幫你增加肌肉量，雕塑體形，一旦肌肉量多了，自然代謝速度及燃燒脂肪的速度也就增加了。

10

多花時間與能夠真正達到目標的人相處

11

去了解零食的熱量是多少

以及你實際吃進了多少

大部份的人都不瞭解他們到底一天吃了多少食物，這樣會害自己吃進更多卡路里，所以去看看真實的熱量是多少，以及你自己需要多少熱量！如果連這都懶的算，別說你想減肥~！

12

創造一個早上的好習慣

讓你一整天有更健康的選擇

如果沒有早起運動的習慣，那就養成早起的習慣，做一頓健康豐盛的早餐，一杯茶或者清咖，可以讓你感覺身體舒暢，迎接新的一天。

13

一天吃3份綠色蔬菜

綠色蔬菜不但低卡又高纖，是飲食中相當重要的一環，可以增加飽足感又有豐富的營養

14

家中不要儲存垃圾食品

營養食品取代垃圾食品，如此一來，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品還要再去買...人很懶的，一想到要再跑去刻意買，也就少了吃的慾望。

15

目標很重要

與其設一個目標是關於你的外觀 ，不如設一個是關於你身體可以變強壯、感覺良好的目標。 其實把目標放在加強你的身體強壯度或是柔軟度，會比你一心只想著趕快變苗條還要容易達成，如果看著自己的身體一天比一天進步，也會讓你比較有動力。

16

如果做不到剋制進食量

那就仔細計算需要吃多少食物

如果你沒有刻意的練習過自制力，“控制飲食”也只是嘴上說說，或者也就兩天打漁三天曬網，相反，不如用數字和切實的目標去剋制自己，計算出每天需要的熱量，各個營養素的需求量。

17

投資個專業的教練

有個專業有經驗且能夠激勵人心的教練絕對可以幫助你持之以恆，跟協助你培養好的習慣，還能夠提供你正確的減肥知識。

18

別太執執著於”完美”

開心才是最重要的

目標重要，但享受這個過程更加重要，去享受運動和健康生活帶給你的快樂，而不是為了減肥而做，你會發現目標來的更容易一些。雖然這些看起來很瑣碎，但其實真的都是減肥的關鍵，把這些減肥的正確觀念分享給更多人知道！記住，減肥最重要不是“健身”，而是學會“生活”！