針對長期跑步的一些小tips

1、注意補鈣

2、注意膝部防寒保暖，特別是冬天可以佩戴護膝

3、運動後對腿部肌肉自我按摩，坐著對大腿肌肉和小腿肌肉前後進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨鬆動，以促進膝部血液迴圈、改善區域性營養、鬆解筋腱粘連。

4、多做腿部肌力鍛鍊，發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部肌肉）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量。比如用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛鍊，先左腿後右腿，每次鍛鍊3～5分鐘即可。5.再甩個全面一點的連結給你，認真讀哦長期跑步如何保護膝蓋

針對長期跑不了步的一些小tips

1，堅定自己跑步的信念，不論是想要強身健體還是減肥等等原因。

2，買一套自己喜歡的運動裝備。

3，找一個能監督你跑步的朋友。或者找一個能激勵或監督你跑步的平臺。

如何預防“跑步膝”？

1、儘量選擇較為柔軟的地面運動，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大；

2、根據自己的身體狀況，適當選擇跑步距離；

3、選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋；

4、增強股四頭肌（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡；

5、每次運動前後牽伸膕繩肌（大腿後部）和小腿三頭肌（小腿後部）。

6、跑步不要用腳跟著地。

7、跑步時不要抬膝蓋。

8、支撐腳落地時，膝蓋要保持放鬆和彎曲。

9、跑步時，腳不要向外撇。

10、選擇平穩直和柔軟場地。

11、不用跑步機，選擇室外路跑訓練。

12、女性跑友儘量少穿高跟鞋跑步。

如何治療“跑步膝”？

1、跑步後一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量。在膝蓋傷痛處使用運動繃帶包紮可以在短期內緩解疼痛，它能讓你繼續跑步並更早開始大腿肌肉鍛鍊。

2、跑步如發現膝蓋疼痛嚴重，此時應立即停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3.在膝蓋周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。

4.避免任何承重運動，儘可能將腳放在高處。

5.用山菊油或消炎凝膠塗抹在膝蓋附近進行拉伸，一天2-3次5.當疼痛緩解後，拉伸股四頭肌。

6、對於跑步膝產生的疼痛，也可以用華絡疼痛治療儀來快速止痛。華絡疼痛治療儀採用經穴啟用療法治療膝蓋疼痛，用仿生物電刺激技術快速疏通經絡，打通機體微迴圈，加速新陳代謝，快速消腫止痛，效果立竿見影。

【華絡疼痛治療儀經穴啟用療法治療“跑步膝”處方】

（相同數字貼片為同一路輸出）

1 、1 鶴頂穴 委中穴

2 、2 膝陽關穴 膝關穴

【組方功效】

可舒筋活血、祛風化溼、調節肝腎功能，緩解膝關節及周圍組織炎症，防治膝關節退行性改變，有效緩解膝關節疼痛。

【穴位功能與主治】

鶴頂穴——【功能與主治】鶴頂穴具有通利關節，祛風除溼， 活絡止痛的功效。主治膝痛、腿痛、鶴膝風、膝關節痠痛、腿足無力、下肢痿軟、癱瘓、各種膝關節病、腦血管病後遺症。

膝陽關穴——【功能與主治】膝陽關穴具有疏利關節、袪風化溼的功效。主治膝臏腫痛、小腿麻木。

膝關穴——【功能與主治】. 膝關穴具有疏風祛溼、疏通關節的功效。主治膝臏腫痛、寒溼走注、歷節風痛、下肢痿痺。

委中穴——【功能與主治】委中穴具有強腰舒勁、活絡止痛、補髓強筋、活血通絡的功效。主治腰痛、腰肌勞損、坐骨神經痛、下肢痿痺、半身不遂、吐瀉、中風後遺症等。

跑步膝是一種常見的跑步運動損傷，但不是說它常見卻不能忽視，這種運動損傷是永久性的，若我們平日裡不加以重視，不僅會影響到我們日常生活，嚴重者可能會面臨手術的危險。今天，我就帶大家一起來全面的瞭解一下跑步膝。

一、 何為跑步膝

首先對於如何預防跑步膝，我們先了解一下什麼是跑步膝。跑步膝是指在運動中造成的膝蓋損傷，這是由於在跑步過程中多次對關節肌肉的壓迫，而造成膝蓋在彎曲時產生強烈的疼痛感。

二、 跑步膝的具體症狀

當然，不止單單的疼痛感可以歸為跑步膝的範疇，以下還有相關的症狀跑者們可以對應，看看自己是否也存在跑步膝的風險，好得以提早預防。

1. 髂脛束綜合徵

若跑者在跑步後膝蓋部有腫脹和疼痛感，這是由於髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，從而導致韌帶或滑囊炎症所起，症狀多發於長跑過程進行以及結束後。

2.跟腱炎

如果在跑步後小腿或者腳後跟上部出現痠痛感，這是因為小腿腓腸肌承受了太大的壓力而形成的。

3.足底筋膜炎

這是一種症狀最明顯的病因，在日常走路時，在靠近腳後跟部位有明顯的疼痛感，而其原因是在走路或者跑步中，腳底肌肉受到較大負荷的壓力與衝擊。

三、 如何預防跑步膝

在前面我們已經瞭解了有關於跑步膝的相關問題，而針對跑步膝的形成原因，我們對症下藥，從根本上杜絕跑步膝的形成。

1. 選擇一雙適合自己的跑鞋

對於跑鞋的選擇，市面上的跑鞋針對不同的跑者設計的也是五花八門，而對於什麼是適合自己的跑鞋，總的來說，有一下幾點：

（1） 有一定減震的效果

（2） 自己的腳在鞋裡沒有束縛感，因為在跑步過程中，你的足部會略有漲大

（3） 較為輕便且防滑

2. 跑步的場地應選擇較為柔軟的塑膠跑道，而不是水泥地。塑膠跑道對於跑步落腳時有一定的緩衝性，從而減少對膝關節的壓迫。

3. 跑步的過程要循序漸進，建議以每週的運動量是上週運動量的10%的速度增加，這樣不僅可以保護膝蓋對於機能的適應力，還可以合理增加身體的耐力。

4. 在跑步前與跑步後進行充分的拉伸運動，尤其是對大腿內部和小腿內部的拉伸，可以有效預防腳尖內向，達到遠離跑步膝的效果。

引起“跑步膝”的真正原因：

支撐期（單腿支撐）佔步行或跑步過程週期的60%~70%，且擺動期也有30%~40%是單腿支撐。從面可知支撐階段發力肌肉包括了髖外臀肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上側）。臀大肌力弱：臀大肌肌無力時，其他的組織就會在支撐期代償較弱的髖外臀肌（臀大肌近上側），人的身體是非常擅長代償的，闊筋膜張肌此時就會介入，髂脛束將會出現張力增加，從而引起膝蓋外側（股骨外上髁）部位發生摩擦。臀中肌力弱：與髂脛束連線的闊筋膜張肌和與股骨連線的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌無力時，闊筋膜張肌和髂脛束將協助外展，從而導致闊筋膜張肌和髂脛束過度工作，如果持續時間較長（2~4千米以上）時，就會導致摩擦縮合徵。臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌都和髂脛束連線，並在步態週期的支撐期負責穩定下肢的作用，走路時單腿支撐時，臀肌（臀部外展肌，特別是臀大肌）必須支撐2.5倍的身體重量，跑步時更多，臀肌肌無力時，闊筋膜張肌將不受抵制，這將在股骨上外髁上產生一個對髂脛束的拉力，長時間導致“跑步膝”的出現。

三、臀大肌和臀中肌解剖結構。

臀大肌：起點：髂骨外側，骶骨和尾骨後側，骶結節韌帶和骶髂後韌帶的一部分。終點：臀肌相隆及髂脛束。動作：協助髖關節外展，透過在髂脛束，有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定；近上側肌纖維負責外旋，可協助髖關節外展；近下側肌纖維負責伸展和髖節關節外旋，軀幹伸展。臀中肌：起點：髂骨外側面，在臀後線和臀前線之間。終點：股骨大轉子外面。作用：近上側肌纖維：外旋，可協助髖外展；近前側肌纖維：內旋，可協助髖屈曲；近後側肌纖維：外旋和伸髖。臀中側後側纖維和臀大肌一起工作，負責控制臀部外旋，有助於髖、膝蓋在步態週期開始時保持一致。

一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝。

四、5個臀肌啟用動作。

根據一項研究中，在臀大肌和臀中肌上放置表面電極來測量肌肉活動，計算並使用每組肌群對應最大主動等長收縮（MVIC）的百分值資料中（無負重）：

四肢支撐髖伸展（106%最大主動等長收縮）。單腿臀橋（89%最大主動等長收縮）。臀橋（81%最大主動等長收縮）。側平板支撐髖外展（103%最大主動等長收縮）。蚌式（77%最大主動等長收縮）。

（一）臀大肌啟用：

四肢支撐髖伸展：

怎麼做：

跪姿、手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲成90度。“跑步膝”疼痛腿（劣勢腿）抬起並向後伸直，這是起始姿勢。劣勢腿向天花板抬起進行髖部伸展，膝關節保持伸直（腿部伸直增加了槓桿作用，對臀大肌的啟用更高）。緩慢放回起始姿勢，重複。也可以降低難度：劣勢腿膝關節屈曲成90度，腳掌朝開花板方向抬。單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，屈髖屈膝蓋、腳掌著地支撐。脊柱保持自然中立位，雙手自然置於身體兩側（也可以觸碰臀大肌，感受臀肌啟用）。把背部放平，核心繃緊。把優勢腿（不疼痛）抬起並膝關節完全伸直，同時保持兩側股骨互相平行，這是起始姿勢。臀部發力抬起骨盆，使膝、髖、肩保持同一直線，最大限度收縮臀肌，保持2秒，應該感覺到臀肌被啟用而不是膕繩肌。緩慢下放到起始姿勢，重複。也可以降低難度，採用雙腳掌著地支撐的臀橋。側平板支撐髖外展：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，同側手臂置於肩膀正下面並彎曲手肘，使小臂著地支撐。劣勢腿（跑步膝疼痛腿）疊放在優勢腿上方，核心繃緊，把髖部抬離地面，使肩、臀部、膝蓋和足踝在一條直線上，這是起始姿勢。抬起上側的腿並保持2秒，整個過程保持側平板支撐姿勢。緩慢下放抬高的腿直至起始姿勢。重複。也可以降低難度，採用側臥位髖外展。蚌式：

怎麼做：

向優勢腿（不疼痛）方向側臥，屈髖約45度，屈膝90度，雙足併攏，這是起始姿勢。核心繃緊，將上側的腿向外旋以使雙膝蓋分開，這一動作將引起髖外旋和外展。當感受到骨盆開始產生旋轉時，停留3秒。將上側的腳緩慢旋迴起始姿勢。重複。患有“跑步膝”的運動員，一般情況下，臀肌較弱，可以從簡單動作開始，慢慢感受臀部發力。以上5個動作，可以選擇在晚上或者早上起床後每天堅持訓練。“跑步膝”運動員，建議先停止跑步，啟用臀肌一段時間後，再嘗試性的跑，如果感覺疼痛時馬上停止，繼續啟用臀肌。

結束語：

“疼痛在某處，但問題不一定在哪裡”，同樣適用“跑步膝”，雖然疼痛在膝蓋外側，但主要處理問題的地方不是膝蓋，而是臀“肌無力”。臀肌力不足時，不能負責起步態週期的支撐期，闊筋膜張肌會介入代償，從而引起髂脛束緊張和過度摩擦，就會導致“跑步膝”。一個強壯的臀大肌和臀中肌可獲得一個穩定的膝，要經常啟用臀肌，在穩定和強壯膝蓋的同時還會意外收穫挺翹的臀部。

天氣越來越適合運動，相信越來越多的小夥伴們開始在運動場上揮汗如雨啦~之前和大家介紹了很多運動損傷的康復方案，今天著重給大家講講常見運動損傷跑步膝——髕腱炎的預防，為大家的健康賽季保駕護航~

髕腱炎

又稱跑步膝或跳躍者膝，是一種髕骨肌腱損傷，多由引起膝關節前側疼痛的活動造成。雖然顧名思義，髕腱炎是髕腱發炎，可實質上它是一種退行性病變，與運動中使膝關節伸的結構的受力方式和過度使用相關。

有研究表明，一般在肌束或肌纖維反覆繃緊達到4%—8%的緊張度時最容易造成髕腱炎發生。因為，在這種情況下，肌腱難以繼續承受更大的壓力。

而運動中的重複性活動往往是過度使用的罪魁禍首，例如跳躍（排球、籃球）、撞擊（足球）、急停還有快速的啟動變向（COD）、奔跑和舉重。然而，沒有這些重複性運動，運動也就不再那樣有趣了是吧？所以，髕腱炎在喜歡運動的人群中發病率一直居高不下。

髕腱炎的致病因素

韌帶的過負荷

肌肉柔韌性不足

Q角

髕骨高度（高）

運動頻次過多

場地的硬度

每週的跳躍次數

性別

流行病學研究已經發現在接受相同訓練的排球運動員當中，男性的肌腱受傷風險高出女性3—4倍。相比之下，其他的一些膝關節傷病，例如前交叉韌帶的損傷，女性具有更高的受傷機率。

看了以上致病因素，估計大家更暈了。

別慌，接下來，我們直接為大家放上國外科學家們給出的髕腱炎預防方案以供參考。

髕腱炎預防方案

1

全幅度深蹲

左（A）和右（B）。雙腳平放在地面，對於腳踝靈活度差的運動員來說，可以在腳下墊一個下斜板。建議動作每階段是三秒的節奏。

2

俯身腿部彎舉

初始（A），中間（B），結束（C）。由雙腿開始同時向上彎舉，然後由交替到單腿負重下落緩慢伸展。

3

利用懸掛進行離心手槍蹲

左（A）和右（B）。當膝蓋彎曲達到90度時動作結束。

4

不穩定表面上的平行蹲

左（A）和右（B）。雙腳應始終保持在表面，建議每運動階段3秒。當向下的膝關節角度達到90度時動作停止。

5

用穩定球進行腳踝伸展

左（A）和右（B）。小腿最大伸展時間建議為每次3秒。

6

槓鈴保加利亞蹲

左（A）和右（B）。前、後腿之間的距離應作調整，以達到正確的背部位置，並確保後側小腿的合理下降。

7

飛輪平行蹲

左（A）和右（B）。腳應始終保持在平臺上。當屈膝角度達到90度時時，向下運動停止。

8

電肌肉刺激腿伸展訓練

電極應放在股四頭肌的股直肌、股內側肌，股外側肌部分。

9

單腿交替離心收縮

初始（A）、中間（B）和結束（C）。慢速單腿90度屈曲。兩腿交替。建議每個動作階段三秒。

10

震動板單腿交替90蹲

左（A）和右（B）。腳應始終保持在平臺上。當屈膝角度達到90度時下蹲結束。建議每階段三秒。

國外專家們給出的訓練方案果然高階大氣上檔次，輔助工具就很高階。有些尚能在健身房見到，有些只能在康復機構才會配備。總而言之，在生活中照搬方案是不太可能了。

不過，說實話，大多數人也不具備一上去就完美走全套方案的能力。如果非要做，少不了各種代償動作，訓練效果也是不佳的。

重要的是方案中其中的思路。方案中採取了大量的蹲，其目的是為了加強離心力量。離心力量的重要性，不是第一次提到了，對康復領域稍有了解的人一定有所耳聞。對於運動損傷的預防，從科研資料到實際干預效果，離心力量加強後的效果極其令人滿意。康復中常常提到的“快起慢落”，很大程度上也是為了增加離心力量。

即便是我們在日常生活中不具備相關的輔助工具，我們依然可以利用一些簡易的輔助器材，如彈力帶，槓鈴，沙袋，瑜伽墊對我們的離心力量進行訓練。一開始從手上不拿傢伙把最簡單的全幅度深蹲蹲清楚了。做到對著鏡子看，蹲下時，膝蓋不超過腳尖，膝關節無內扣，腰部不下陷，起身時，身體保持穩定沒有多餘的左搖右晃，姿勢標準，沒有任何的代償動作。

到後來可以在增加負重，在手上拿啞鈴或者是裝著水的礦泉水瓶，又或者去健身房蹲個如方案所示。再到後來試試腳踩不那麼穩定的平面，沒有博蘇球，也可以試試瑜伽墊或者床墊。

從沒有阻力到抗阻，從穩定到不穩定，刺激肌肉力量和神經肌肉控制一起增長。

其實，預防髕腱炎最重要是去完成離心力量的訓練，而不是用多麼高階的工具去完成。