隨著老齡化，骨質疏鬆症的人越來越多，常能見到隔壁老王輕輕一磕就腿疼好幾周，隔壁老李胳膊牽拉過度疼了好幾個禮拜。這人老了老了，最硬的骨頭也開始罷工不聽話了。有什麼辦法能保護我們的骨骼嗎？

骨質疏鬆咋回事

是一種全身性骨量減少、骨組織微觀結構退化、骨脆性增加、骨強度降低的骨代謝性疾病。得了這種病，人們的生活質量嚴重被影響，患者不僅感覺周身疼痛，還伴有身高降低、駝背、容易骨折等表現。我們一般透過骨密度檢測來評估骨折發生的危險度。過去，骨質疏鬆的治療以藥物為主，吃藥能夠在一定程度上緩解骨組織的丟失，但卻無法治癒這種疾病，是藥三分毒，長期吃藥治療骨質疏鬆還有一定的毒副作用。最近的一些研究表明，運動對骨質疏鬆有著一定的防治效果。因此，運動預防骨質疏鬆也一度成為了研究的焦點。中國多名運動與骨代謝領域的專家，結合近年來國內外相關研究，撰寫了運動防治骨質疏鬆的專家共識。

我們知道，運動方式不同，作用部位及鍛鍊效果也不相同。根據個體差異及目標人群不同，結合中國大眾體育特點，專家設計了預防、治療老年性骨質疏鬆與絕經性骨質疏鬆的健康運動方案，這些運動都是我們日常生活中常見的體育活動，方案簡單。

不同型別運動防治骨質疏鬆專家推薦一覽表

中老年人老年性骨質疏鬆運動預防建議方案

中年女性絕經性骨質疏鬆運動預防方案

參考資料：[1]鄒軍,章嵐,任弘,王國祥,卜淑敏,王勇. 運動防治骨質疏鬆專家共識[J]. 中國骨質疏鬆雜誌,2015,11:1291-1302+1306.

骨質疏鬆症是以骨密度降低、骨組織微細結構變化，並伴隨骨折易感性增加為特徵的骨組織疾病。骨質疏鬆症會給社會和病人造成明顯的負擔。體力活動可以增加生長髮育期的峰值骨量，減緩由年齡增大引起的骨量丟失，透過增強肌肉力量和平衡減少跌倒危險等方面的作用來減少骨質疏鬆骨折的危險。因此，體力活動在骨質疏鬆的一級和二級預防中發揮著重要的作用。體力活動可以減小髖關節和椎骨骨折的風險，增加髖部和脊柱的骨密度或減緩骨質丟失。

由骨質疏鬆的人群可以採用以下方案進行運動

頻率：每週3-5天的承受體重的有氧運動和每週2-3天的抗阻運動。

強度：有氧運動中等強度到較大強度，抗阻運動根據骨骼的承受力，從中等強度增加到較大強度。

時間：每天30-60min有氧與抗組結合的運動。

方式：承受體重的有氧運動（網球、爬樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍的運動（排球、籃球）和抗阻運動（舉重）。

用骨強度來量化運動強度是很困難的，但是，在傳統的一些方法中（最大心率百分比或最大力量百分比），骨強度的增加通常與運動強度的增加成正比。目前還沒有建立骨質疏鬆病人的運動禁忌指南。一般會給出不引起或加重疼痛的中等強度的運動處方。應避免爆發性和高衝擊性運動，還應避免扭曲、彎曲和擠壓脊柱的運動。

骨質疏鬆可以多補鈣多吃蛋白質解決。鈣和蛋白質在牛奶裡面都有，所以平時多喝牛奶可以補鈣解決骨質疏鬆哦！不建議您使用保健品或者是吃維生素片，這些東西其實並不能給足自身的營養所需。這考慮到一個吸收率的問題，建議您還是多吃蔬菜水果，每天一個雞蛋，一週最少吃一次海鮮。

那麼，如果想全靠運動增強骨骼怎麼辦？這就要做一些無氧運動。比如深蹲、引體向上、俯臥撐等，都是可以增強骨骼的。不過要注意一下，在我們用體育鍛煉增強骨骼的同時，蛋白質和鈣也要提高攝入。有氧運動增強骨骼的效果不是很好，比如跑步、散步、跳繩等等。