富含DHA的海魚（每100克魚肉中DHA含量在1克以上）：鮪魚（肥肉部分）、紅甘、青花魚、秋刀魚、鱔魚、沙丁魚、魚卵。 母乳。初乳中DHA的含量尤其豐富。不過，母親乳汁中DHA的含量取決於三餐的食物結構。日本的母親吃魚較多，乳汁中DHA含量高達22%，居全球第一;其次為澳洲，約為10%;而美國最低，僅有7%。

乾果類。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA

乾果類。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內

懷孕時聽過一個講座DHA含量較高而且貼近我們生活的食物其實是帶魚。

1.母乳。初乳中DHA的含量尤其豐富。不過，母親乳汁中DHA的含量取決於三餐的食物結構。日本的母親吃魚較多，乳汁中DHA含量高達22%，居全球第一；其次為澳洲，約為10%；而美國最低，僅有7%。2.海參。海參含有豐富的營養成分，其中DHA就是其中之一。在孕婦懷孕期間需要攝入DHA供給胎兒發育，因此，很多孕媽媽都食用海參進補，而海參作為一種綠色天然的海洋滋補品也不負眾望。[6]3.配方奶粉。指新增DHA的配方奶粉。 奶粉所謂的新增DHA的含量是極少的。4.魚類。DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等，每100克魚中的DHA含量可達1000毫克以上。就某一種魚而言，DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪，其次則是魚油。5.乾果類。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。6.藻類。藻油是直接從海洋藻類中提取出來，含量高，未經過食物鏈傳遞，沒有重金屬汙染，不含EPA，安全易吸收。7.DHA製品。世界衛生組織（WHO）、世界糧農組織（FAO）、國際脂肪酸和類脂研究學會（ISSFAL）及美國妊娠協會一致推薦孕產婦食用高品質的魚油DHA製品，並含有適量保護心臟的EPA，其中DHA與EPA的含量必須大於4:1。8.蛋黃裡面含有微量的DHA ,吃普通雞蛋無法起到補充DHA的作用。

DHA（中文名：二十二碳六烯酸，英語：Docosahexaenoic Acid）是有六個雙鍵的多元不飽和脂肪酸（C22H32O2），是一種ω-3必需脂肪酸。

魚油含有豐富的DHA。大部分在魚類和其他生物的DHA起源於光合和異養微藻。在食物鏈越上層的生物，DHA分量越多。DHA在商業上也可以從微藻Crypthecodinium chonii和裂殖壺菌屬（Schizochytrium）提煉出。使用微藻來生產的DHA是素食。而大多數的動物很少透過代謝生產DHA，但是少量的DHA能透過吃α-亞麻酸，一種ω-3脂肪酸，生產出來，這些動物包括人類。

⒈母乳。初乳中DHA的含量尤其豐富。不過，母親乳汁中DHA的含量取決於三餐的食物結構。日本的母親吃魚較多，乳汁中DHA含量高達22%，居全球第一;其次為澳洲，約為10%;而美國最低，僅有7%。

⒉配方奶粉。指新增DHA的配方奶粉。

⒊魚類。DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等，每100克魚中的DHA含量可達1000毫克以上。就某一種魚而言，DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪，其次則是魚油。

⒋乾果類。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。

⒌藻類。

⒍DHA製品。市場上有兩種：一種是從深海魚油中提取，另一種是從藻類中提取。前一種源於魚類脂肪，不過至少有3大缺陷：⑴魚油中EPA(二十碳五烯酸)的含量太高，可使DHA所佔的比例過低，與母乳相差較大，不符合孩子的生理需求;⑵魚油中的DHA含量雖然比較高，卻不含對腦發育有重要作用的另一種不飽和脂肪酸——AA(花生四烯酸)，而其中過多的EPA還會抑制孩子體內AA的生成;⑶魚類不同程度地受到汞、鉛等重金屬或砷等有害物的汙染，安全性低。相比之下，藻類的優勢突出，表現為DHA含量高，EPA含量低，且直接從海洋中提取，不含色素，安全性高，抗氧化能力強，最有利於嬰幼兒吸收。所以，孕產婦和孩子宜首選藻類DHA製品。

⒈母乳。初乳中DHA的含量尤其豐富。不過，母親乳汁中DHA的含量取決於三餐的食物結構。日本的母親吃魚較多，乳汁中DHA含量高達22%，居全球第一;其次為澳洲，約為10%;而美國最低，僅有7%。 ⒉配方奶粉。指新增DHA的配方奶粉。 ⒊魚類。DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等，每100克魚中的DHA含量可達1000毫克以上。就某一種魚而言，DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪，其次則是魚油。 ⒋乾果類。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。 ⒌藻類。 ⒍DHA製品。市場上有兩種：一種是從深海魚油中提取，另一種是從藻類中提取。前一種源於魚類脂肪，不過至少有3大缺陷：⑴魚油中EPA(二十碳五烯酸)的含量太高，可使DHA所佔的比例過低，與母乳相差較大，不符合孩子的生理需求;⑵魚油中的DHA含量雖然比較高，卻不含對腦發育有重要作用的另一種不飽和脂肪酸——AA(花生四烯酸)，而其中過多的EPA還會抑制孩子體內AA的生成;⑶魚類不同程度地受到汞、鉛等重金屬或砷等有害物的汙染，安全性低。相比之下，藻類的優勢突出，表現為DHA含量高，EPA含量低，且直接從海洋中提取，不含色素，安全性高，抗氧化能力強，最有利於嬰幼兒吸收。所以，孕產婦和孩子宜首選藻類DHA製品。

按照中國營養學會權威推薦，孕期、哺乳期每天應攝入200mgDHA。其他推薦量都是外國或有關組織推薦量，不適合中國國情。

DHA主要海產品含量高。這是我們調查整理的海產品DHA含量，按照每天補充200mgDHA，你應該吃的海產品的量（可食部分），供你參考。

DHA是一種對人體非常重要的多不飽和脂肪酸，是我們神經系統和視覺細胞中重要的脂肪酸成份，對嬰幼兒的大腦和視覺系統發育有非常重要的影響。另外，也有研究表明DHA可以起到降血壓的、調節人體內血脂和脂蛋白的正常代謝，降低血液粘稠度和血液中膽固醇水平，增加高密度脂蛋白含量等作用。

魚油是DHA的豐富來源，存在於各種海魚和海鮮中，如黃花魚、沙丁魚、金槍魚、帶魚、大黃魚、海蟹、貝類等海鮮。但需要注意的是，魚油中除了對我們身體有益的DHA，由於海洋汙染魚油內更容易蓄積有害的有機汙染物、重金屬等。另外海藻中也含有較高的DHA，因此目前添加於食品或用作營養補充劑的DHA主要來源於魚油和海藻油。相對來說，魚油的價格要低一些，海藻（微藻）油的價格要偏高，但微藻油亦沒有汙染，有其優勢。除此外，a-亞麻酸也可以在體內部分轉換成DHA（但轉化率低，不到1%），因此進食富含a-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油等也可獲得DHA。

對於小嬰兒來說，獲得DHA的途徑就是母乳或配方奶。有研究表明健康母親的乳汁中DHA 濃度約為50mg/100 g。因此，對於母乳餵養的足月兒，可以從母乳中獲得足夠的DHA；配方奶餵養的寶寶亦可以選用添加了DHA的配方奶。

需要補充說明的是，DHA的攝入須適量，並不是越多越好；因為DHA屬於不飽和脂肪酸，容易在體內氧化形成自由基，大量堆積就有可能會損害身體建康。

科學備孕：想要個聰明寶寶，竟然還有比吃1388元DHA更好的方法？

關於我

南方醫科大學（原解放軍第一軍醫大學）中西醫臨床醫學博士，執業中西醫結合醫師，執業中藥師，高階催乳師，小兒推拿師，國家二級健康管理師，康復理療師，現為全職媽媽一枚。

如果覺得文章太長，可以重點看黑色加粗字型。

突然桌子上的手機抖了兩下，說好了不刷手機的我又魔性地拿起了手機。

艾瑪，戳心了，一直想把不中看的老王包郵賣出去的我魔性地開了門。

“我家二狗說趁便宜趕緊給我囤點進口DHA，腦黃金呢，我們將來懷不懷得上聰明寶寶就靠它了！你說我買哪種好？不不不，你先看這個，現在1388元，兩件才1998元！美國進口，不知一會還有沒有呢，快來幫我看看！”翠花一陣風似的滾進來，我彷彿又聞到空氣中洋溢著一股土豪的味道。

果然，我的鈦合金狗眼瞬間被這金燦燦的包裝和華麗麗的價錢亮瞎了：

“你這恐怕不是腦黃金，是真的黃金吧。”

“我管你是不是黃金，趕緊給我看看！”

“好吧，你這個忒長的問題要分成幾個問題來理解：

首先，DHA會不會讓孩子更聰明；

第二，像你這種備孕的人士需不需要補充；

第三，使用DHA補充劑是不是最好的選擇；

第四，什麼時候需要選擇DHA補充劑。”

1DHA會不會讓孩子更聰明

“來來來，快說下究竟DHA是個什麼鬼？”翠花的臉上洋溢著一股不勞而獲的期盼。

“DHA其實是一種n-3長鏈多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸主要存在於我們的大腦和視網膜細胞膜裡，參與多種生理活動。當身體缺乏的時候，可能會影響到細胞膜的穩定性和神經遞質的傳遞。”

“啊？大腦和眼睛？好牛叉的樣子，我們身體可以自己合成DHA嗎？”

“其實在體內的DHA可透過亞麻酸合成，但是轉化率比較低，所以人體所需的DHA主要是從膳食中攝取，主要來自日常中的魚類、貝殼、蛋黃，還有母乳、海藻等。”

“你既然說了跟大腦有關，那廣告上都說吃了DHA寶寶會更聰明，就是真的咯？”

“確實DHA對胎兒大腦發育和視網膜的發育有重要作用，中國專家組在2015年《中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識》提出：維持機體適宜的DHA水平，有益於改善妊娠結局、嬰兒早期神經和視覺功能發育，也可能有益於改善產後抑鬱以及嬰兒免疫功能和睡眠模式等。

但至於DHA會不會讓孩子更聰明，只能說，DHA對孩子的神經發育以及視覺發育確實是有好處。但你這裡說的聰明，更多是指的智商，智商除了與大腦發育有關，更多地還跟父母的遺傳以及後天的教育緊密聯絡，不能簡單地說DHA就會讓孩子更聰明。”

“既然DHA對寶寶大腦和眼睛都有好處，是不是補越多越好？”

“基於這些DHA對嬰兒發育的好處，聯合國糧農組織、國際圍產醫學會和中國營養學會都一致建議：孕婦和乳母每日攝入DHA應不少於200mg。但並不是補越多越好，聯合國糧農組織建議妊娠和哺乳期婦女攝入DHA的上限為1g/天，過量可能會出現不良作用哦。”

“能不能說人話，怎麼樣才能做到每日攝入合適的量？”

“專家共識認為孕婦和乳母每週吃魚2-3餐而且有1餐以上為富脂深海魚，每天吃雞蛋1個就可以實現DHA的足夠補充。”

2備孕人士需不需要補充？

“好啦好啦，我知道DHA是個好東西，你講了半天都是針對孕婦和哺乳期婦女，我連個鬼影都不見，人家只是想備孕而已，究竟要不要補充嘛。”

“呃……確實，中國對DHA的研究還相對滯後，目前還沒有明確的指南指出，女人在備孕的時候究竟要不要補充……”

“那我要怎麼辦！”

“對了，你不是想買美國進口的DHA補充劑嗎？不然我們一起看看保健品大國——美國對於準備懷孕的人群是怎麼建議的？”

不搜不知道，一搜嚇一跳，這次帶來的是驚喜哦。

美國FDA兩週前才更新了這篇關於備孕人士如何吃魚補充DHA的建議。

建議指出，備孕的婦女應該和孕婦及哺乳期婦女一樣，補充足夠的DHA。

“為什麼？”

“因為他們認為這樣的吃魚法有助於你未來孩子的生長髮育。除此之外，他們認為魚類的汞會在人體內蓄積一段時間，這些需要數月才能被自然清除掉，如果你在備孕時就跟隨下面這個吃法進行備孕，真正懷孕時體內汞含量已經降低了，會有助於你未來的孩子的生長髮育，尤其是在早期妊娠階段，這很重要哦。”

“太好了，快給我翻譯下FDA有沒有說備孕時該怎麼補充？吃多少DHA？吃哪個牌子的比較好？”翠花的問題如同彈幕一樣，總在我不想看到的時候彈出來。

“答案都不是。他們認為備孕首先應該從吃魚來補充，包括魚類和海鮮。

因為魚類本身含有非常豐富的營養可以促進孩子生長髮育。所以他們根據魚類DHA的含量結合重金屬汞的汙染物含量綜合分析，把常見的魚做了個分類，將其中重金屬汞含量最低的魚歸為“最優選擇”類，其次為“次優選擇”，重金屬含量很高的屬於“避免選擇”類，備孕人士、孕婦、哺乳期婦女及兒童均可按照該分類選擇進食。

對於備孕人士的建議：

1、一週可以從“最優選擇”（Best Choices）列表中選取2-3份魚，或者一週可以從“次優選擇”（Good Choices）列表中選取1份來進食，實現DHA及其他優質營養的補充。

2、應該吃不同種類的魚，而不是一直固定吃一種。

3、如果你所吃的魚在重金屬含量上沒有相關資料提示，那麼一週只吃一次，並且在這周不再吃其他種類的魚。

4、汞含量高的魚類應該避免進食：如青花魚、鯊魚、方頭魚、旗魚、箭魚、橘棘鯛（紅魚）、大眼金槍魚。

這麼多魚，估計翠花也是看不懂記不住的，於是我又啟用了我的有道翻譯，人工漢化了這張小卡片，讓她買菜時隨身攜帶。

“鬼啊，變成中文我也好多不認識的魚啊，能不能挑些我們常見的出來啊”總會有一些智障懷揣著生出天才的渴望，於是我原諒了她，並打算助她一臂之力。於是我從表中挑出了日常相對容易獲得的常見魚類，並附上魚類的長相，又做了張小卡片給她。

“太棒了，我馬上把錢包裡二狗的照片換成這三張魚。

對了，啥叫一份魚？”

“認準下面這隻手：

一個手掌的範圍以及手掌的厚度就是一份魚的大小及厚度，兒童減半。”

“還有問題，如果我一週吃魚超過了3份，怎麼辦？”

“FDA建議說如果超過了3份並且其中含有高汞含量的魚，那麼在接下來的幾周裡選擇低汞含量的魚來吃。”

3使用DHA補充劑是不是最好的選擇

“還是有點麻煩，我這種懶人是不是用DHA補充劑更好？這樣就不用動腦了。”

“也不是不行，只是FDA認為：首選應該是吃魚，因為吃魚有這些補充劑比不上的很多優點，比如它們不能提供優質蛋白質、維生素或礦物質，如果使用這些補充劑代替吃魚可能會意味著你會錯過魚類中對人體有益的這些優質蛋白、礦物質和維生素。

這個建議與美國權威醫學期刊JAMA上發表的一篇關於吃魚和魚類汙染物對人類健康的影響的研究結論一致。

同時FDA的網站上還掛出另一份由哈佛醫學院提供的資料，

資料顯示：

DHA補充劑是安全的，但它們存在一些缺點：

1、花費貴；

2、容易忘記吃；

3、沒有一種DHA補充劑具有大自然所賦予給魚類的既結合了DHA又結合了其他營養素的優質營養。

4、膳食補充劑不是一餐真正的飯！吃魚可以為你和你的孩子提供了愉悅的一餐飯。魚的不良脂肪少、同時具有母親和寶寶都需要的蛋白質、碘和維生素D。

5、有些堅果也含有omega-3，如核桃，他們具有與DHA相關的α-亞麻酸，體內可以把α-亞麻酸轉化為DHA，但這不足以滿足寶寶的需要。

因此，他們都認為吃魚比單純的DHA補充劑對準備懷孕的母親價值更高。

“可是上面這些魚如果新鮮的有好多都沒見過，像金槍魚（吞拿魚），我看超市罐頭或者有冰凍的，是不是也可以？”

“FDA認為是可以的哦，因為罐頭淡金槍魚屬於最優選擇的類別，他們推薦民眾吃不同種類的魚，像冰凍的、罐頭的、新鮮的都是屬於不同的魚，如果價格適中又比較容易獲得，這都是備孕的婦女可以吃的。”

“那今晚我就跟二狗去樓下新開的壽司店吃新鮮的三文魚去！”

“呃……最好不要吃沒煮熟的魚肉，容易受到微生物的感染。”

“其實咧，如果我不能吃魚或者不吃魚，我未來的寶寶會正常嗎？”

“還別說，像這種吃瓜群眾的問題，FDA竟然也作了回答……

4什麼時候需要補充DHA補充劑？

“那究竟我剛剛選的這種DHA補充劑什麼時候需要用啊？”

“在你嘗試了很多辦法都不能好好吃魚或海鮮、無法做到均衡膳食的時候，就可以考慮使用DHA補充劑，選購合格產品，按照說明書使用。

你看保健品大國美國也並沒有把保健品DHA放到首先推薦的位置啊，反而是不斷強調要吃真正的食物、預防因光顧著補充一個個的單一成分而造成其他優質營養的缺乏。保健品應該是無法有效獲得真正食物時的備選選擇。”

“艾瑪！幸好早點知道，竟然還有比我這上千元的孕婦DHA更好的方法！我要狠狠拿著二狗的1998元去買魚！”

參考文獻：

1、中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA共識專家組. 中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識. 中國生育健康雜誌[J]. 2015, 26(2):99-107

2、中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組. 備孕婦女膳食指南.臨床兒科雜誌[J]:2016.34(10):798-800

3、Mozaffarian D, RimmEB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and thebenefits. JAMA. 2006 Oct 18;296(15):1885-99.

4、FDA. Eating Fish:What Pregnant Women and Parents Should Know.

https://www.fda.gov/food/resourcesforyou/consumers/ucm393070.htm

5、FDA. Fish consumptionadvice for pregnancy

https://www.fda.gov/

富含DHA的海魚（每100克魚肉中DHA含量在1克以上）：鮪魚（肥肉部分）、紅甘、青花魚、秋刀魚、鱔魚、沙丁魚、魚卵。 母乳。初乳中DHA的含量尤其豐富。不過，母親乳汁中DHA的含量取決於三餐的食物結構。日本的母親吃魚較多，乳汁中DHA含量高達22%，居全球第一;其次為澳洲，約為10%;而美國最低，僅有7%。乾果類。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA乾果類。

除了母乳，還有一類食物DHA含量是巨高的，那就是深海魚類。在海底存活越深的魚類，DHA含量越高。如鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鳳尾魚。也可以透過營養品進行補充，比如湯臣倍健的魚油牛磺酸，這個適合3歲左右的寶寶服用，每天一次，每次一粒。