導語：相信每個開始減脂的人小小的腦袋裡都有一個大大的疑問，那就是：怎麼樣運動才可以高效率燃脂呢？高強度的間歇性運動和長時間中長度的運動該怎麼選擇呢？我們今天就來具體地分析一下他們各自的優缺點，日後大家選擇的時候就不再糾結了。小仙女和小哥哥們，這篇文章你們不能錯過！

1、高強度間歇性運動的優缺點

2、長時間中長度運動的優缺點

3、這兩種運動分別有哪些

一、高強度間歇性運動

看名字我們就知道高強度間歇性運動強度更高，但是呢又是間歇性的，對我們每個人的身體素質的要求又不會太高。所謂的高強度就是可以在短時間內讓我們心跳加快，呼吸急促，可以快速地達到燃燒脂肪的效果。那麼高強度間歇性運動有缺點嗎？當然也有，我們今天就來分析一下。

1、優點

①所需時間短

我們知道對於一般的運動而言只有持續運動30分鐘之後消耗的才是我們身體的熱量。而高強度間歇性運動就不一樣了，他可以在短時間內讓我們心跳加速，呼吸急促。十分鐘的高強度間歇性運動就可以達到跑步30分鐘的效果，簡直就是學生黨和上班族的福音。

②可以持續燃脂

高強度間歇性運動可以達到運動過後持續燃脂的效果，相比於有氧運動，效果更加明顯。此外，長時間的堅持還可以增加我們體內胰島素的分泌，幫助我們肌肉的增長和度過減脂平臺期。

2、缺點

①高強度

很多看到這個會以為我弄錯了，高強度不應該是他的優點嗎，怎麼成了缺點了？你沒有看錯，高強度是他的優點不假，但同樣也是他明顯的缺點。因為強度很高，一些人無法適應。甚至對於有心臟類疾病的人來說簡直就是“催命符”。因此，高強度也成了他的一個缺點。

②不容易堅持

雖然說高強度間歇性運動可以在較短的時間內達到燃燒脂肪的效果，可是運動結束後所帶來的疲勞感也是普通有氧運動的幾倍。而這種疲勞感會讓我們的心理產生一定的壓力，也許我們就會不自覺地抗拒下一次的訓練。因此，我們認為高強度間歇性運動不利於我們長期堅持。

二、長時間中強度運動

知道了高強度間歇性運動，中強度運動就更好理解了。下面，我們也來具體地分析一下長時間中強度運動的優點和缺點。

1、優點

①適合所有人

與高強度間歇性運動不同，中強度的訓練並不會讓我們在短時間內心跳加速，呼吸急促，因而也適用於更多的人。對於多數人來說比較友好，訓練內容也相對比較簡單，對場地要求低，在家就可以練習。

②身體不會產生痠痛感

中強度運動一般都是有氧運動，雖然有氧運動的燃脂效率沒有無氧運動高，但是，中強度的運動由於強度低，我們的身體不會有太大的反應，也就是說不會給我們的身體帶來運動過後的痠痛感，運動體驗感比較舒適。

2、缺點

①需要時間長

因為運動強度較低，如果想獲得像高強度間歇運動那樣的卡路里攝取量，需要更多的時間。對學生黨和上班族來說並不友好。由於燃脂效率低，堅持較長的時間才可以看到一定的效果。會一定程度的打擊大家減脂的信心。

②容易進入減脂平臺期

長時間的進行中強度的訓練會讓我們的身體產生一定的適應性，一旦我們的身體適應了這種強度，即使堅持運動也很難再達到減脂的目標。中強度不能幫助我們度過平臺期，這對我們的減肥非常不利。

三、這兩種運動分別有哪些

透過上面的分析我們可以發現這兩種運動幾乎不分高下，大家可以根據自己的身體情況和減脂進行分階段選擇。既然如此，我們就分別介紹一下這兩種運動都有哪些，大家可以根據自己的需求拿走。不管是哪種都要堅持呀！

1、高強度間歇運動

動作一：波比跳

①訓練部位：腿部、手臂

②動作要領：運動過程中核心要收緊，向上跳起時腳尖離地，向下緩慢彎腰避免腰部受損，感受大腿後側的力量

動作二：啞鈴深蹲

①訓練部位：腿部

②動作要領：如果在家的話可以用裝滿水的瓶子代替啞鈴或者選擇徒手深蹲。保持身體穩定，不要彎腰駝背。

動作三：深蹲跳

①訓練部位：腿部

②動作要領：運動過程中注意上半身挺直，不要彎腰駝背，避免對腰部造成壓力，注意動作的連貫性。

2、長時間中長度運動

①慢跑

慢跑屬於無氧運動，幾乎人人都可以練習，尤其是大體重人群。慢跑不僅對我們的身體素質要求不太高，而且可以達到減脂初期的熱量消耗，隨著運動時間的增長還有利於保持我們的身體健康。

②騎腳踏車

騎腳踏車可以說是一項很好的鍛鍊大腿發力的運動，長時間堅持下去的話也並不比高強度的運動減脂效率差。

相比於騎腳踏車和慢跑，爬樓梯最大的好處就是不受天氣情況的影響，不管外面天氣如何都可以進行鍛鍊。而且還可以根據我們的身體情況做出及時的調整。

四、寫最後的話

文章比較長，為了避免大家感到視覺疲勞和不好理解，我特意為大家做出瞭如下的總結：

1、高強度間歇性運動適合身體素質比較好的或者是健身較長時間的人群

2、長時間中強度運動比較適合剛一開始健身或者減脂的人

3、這兩個運動各有各的好處，建議大家減脂初期可以選擇長時間中強度運動，減脂平臺期可以選擇高強度間歇性運動。

不管是哪種運動只有堅持下去，我們才有資格說有沒有效果。減掉脂肪的最佳時間是一年前，然後是現在，現在就行動起來。

今天的分享就到這裡了，希望可以幫到大家。

你試一下不就知道了。

一個星期做HIIT，一個星期做跑步。一個星期相同的飲食。

前後體脂稱對比一下，一目瞭然。

我實驗的結果，就減脂而言，長時間中強度有氧比如跑步比HIIT效果要好。

為什麼呢？

不是說HIIT的效果不好，其實差不多，高強度HIIT其實更有效率。但是很少有人能做到高強度。那麼打了折扣就變成短時間中強度HIIT了，肯定不如長時間中強度有氧。

健身房宣傳HIIT效果更好，一是商業需要，二是基於高強度的標準。他們宣傳時玩了個概念偷換，用健身房教練高手的HIIT減脂資料去對比一個菜鳥的長時間中強度減脂資料，肯定高手的HIIT減脂資料更好。但是基於本人的水平標準，你若做不到高強度，那麼HIIT效果自然大打折扣。

你好，感謝你的誠邀！

答案是不確定的！減脂的快慢和效果是看個人體質的。包括增肌，大體原則上是力量訓練可以增肌，但增肌的速度還要看個人基因。減脂也是如此。

基因佔絕大部分原因，你身體的代謝，吸收情況，你的飲食習慣等等，都將會影響到減脂的效率。

有的人不適合做高強度間歇訓練。比如體重體型過大的人，他們只適合中低強度的有氧運動。有的人時間比較緊迫，有氧運動時間會影響到他的生活或工作，高強度間歇訓練就比較適合他們。

沒有什麼是一概而論的。不用去計較哪種運動效率更高，選擇一樣適合你的運動就是最好的效率！把健身當做一種理念，一種樂趣，好身材終將屬於你！

我是阿偉

這兩種運動各有各的特點，對減脂都有著良好的效果，但如果說誰更強的話，肯定是高強度間歇性運動。

下面我們來對比一下這兩種運動的不同的優缺點，以及對選擇則哪種運動更適合自己。

高強度間歇性運動高強度間歇性運動又被稱為HIIT，這種運動有兩個特點，一個是高強度，一個是間歇性。

首先我們看一下為什麼這種運動會出現這兩個特點

首先我們來看一下關於運動強度的標準，這個標準一般是心率或者是攝氧量。這裡我們用心率來作為標準，這樣方便理解一些。

從上面的表格中我們可以看出，想要滿足高強度這一個標準心率起碼要達到180以上，在這種運動強度下我們不可能長時間持續運動，所以需要在運動中進行間歇性休息，然後繼續，所以才稱得上是高強度間歇性訓練。

優點

高強度間歇性運動的好處明顯就是強度大，可以在更短的時間內消耗更多的熱量。而且高強度間歇性運動是無氧運動，參與的是無氧代謝。無氧代謝的優點是具備訓練後消耗，也就是你在訓練結束後也能有熱量消耗，這個過程一般會持續24小時到48小時。可以說一次訓練能得到兩次收益。

缺點

高強度間歇性運動的缺點也同樣明顯，同樣也是因為強度太大，很多人在最開始並不適應這種訓練，心率的突然上升對身體的負擔也非常大，對於有心臟疾病的人並不友好。而且高間歇運動往往有很多大幅度的動作，對肩關節或者膝關節有問題的人也不友好。高間歇屬於無氧代謝，會產生乳酸，讓我們在運動後身體痠痛。

長時間中強度運動

其實關於中等強度的運動每個人的理解並不一樣，比如慢跑40分鐘對大多數人來說就算是中等強度的運動了，但是一項運動，你能不間斷的持續20分鐘以上應該僅僅算是低強度運動，中等強度的運動一般只會持續5分鐘以上。

這裡我們就用普通有氧來定義這個長時間的運動。有氧運動的心率一般會維持在最大心率的60%左右，在這個心率區間身體進行的是有氧代謝，我們不會氣喘的很厲害，肌肉能夠不斷獲得氧氣，所以才能長時間持續運動，比如慢跑。

優點

雖然減脂效果比不上無氧運動（高間歇），但是有氧運動也是有著自己的優點的，首先有氧代謝只會產生二氧化碳和水，不會代謝產生乳酸，不會讓我們的身體產生痠痛感，恢復的也快。而且有氧代謝屬於長時間代謝，在代謝過程中脂肪有更多的機會參與消耗，所以在當次訓練中，同樣訓練量的有氧運動能更多的消耗脂肪。有氧運動屬於低強度運動，適合大多數人參與。

缺點

有氧運動畢竟屬於低強度運動，很容易讓減脂陷入瓶頸期，而且依靠這樣的強度幾乎不可能突破這個瓶頸。有氧代謝結束後就不會繼續產生消耗了，所以這次訓練結束就結束了，沒有或者只有相當小的二次消耗，就減脂效率上來說不算很高，同樣時間內收益太少。

我們應該如何選擇這兩項運動

首先需要看我們身體的運動能力，如果你的運動能力很不錯，身體也沒有什麼心腦血管疾病，各個關節狀態良好，那麼可以從難度比較低的高間歇開始，慢慢的過渡到難度係數更高的運動。

但是也不要放棄有氧運動，在我們進行完高間歇之後，完全可以進行低強度的有氧訓練，這樣不僅可以將兩種運動的優點相結合，而且有氧還能將高間歇運動中產生的乳酸帶走，讓我們身體恢復的更快。

但是如果你有著某些身體疾病，或者你身體的關節有某些問題，那麼你能選擇的運動就有限了，但是這個時候選擇有氧也是很好的，配合著飲食，雖然時間會長一些，但是也能取得不錯的效果。

如果你是剛開始減脂的小白，那麼最好的選擇就是先從低強度的有氧開始，經過一段時間的訓練和適應，慢慢的過度到高間歇運動，然後再將高間歇運動作為主要內容，有氧作為輔助。

兩者的減脂效果都不錯！但是如果選一個，那在等同時間內，高強度間歇訓練得燃脂效果會更好！

首先了解下，兩種運動的概念：

高強度間歇訓練

◾️高強度間歇訓練，英文名字縮寫是HIIT運動！是一種高強度運動與低強度運動，交替進行得運動模式！

▪️它不是具體的指的某一種運動，而是隻要符合這個高強度與低強度交替進行得特點，都是高強度間歇訓練！

中強度的運動

◾️中強度的運動，一般指的有氧運動！

▪️有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。包括慢跑，快走，游泳，跳繩，騎車等運動！

想要比較兩者的燃脂效果，需要從以下幾個方面比較：

【1】燃脂效率

▪️研究表明，高強度間歇訓練運動一個小時可以消耗1000千卡左右的熱量！有氧運動，以慢跑為例，慢跑一小時，可以消耗600千卡左右的熱量！所以在等同時間內，高強度間歇運動，可以燃燒更多的熱量，減脂效果更好！

【2】燃脂可持續性

▪️我們考慮一項運動的燃脂效果的時候，不能光考慮運動時所消耗的熱量，還應該關注運動後的燃脂效果！

▪️高強度間歇訓練可以造成我們身體的過量氧耗（EPOC）！

EPOC是 運動後，恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗。 這時候為了彌補運動之中消耗的糖和氧，身體會以消耗脂肪的形式，還給身體，這就造成了，我們在運動後的很長時間內身體還會持續的燃脂！

◾️這種特性，是中低強度的有氧運動所不具備的！所以從運動後的燃脂情況對比，高強度間歇訓練也是更好的一個！

所以，從以上兩個方面分析，高強度的運動燃脂效率是優於長時間的中強度運動！

高強度間歇運動與中強度有氧運動的其他優點

高強度間歇運動

【1】高強度間歇運動，對於消耗分解頑固脂肪特別有幫助！

▪️我們一般稱肚子上的贅肉為身體的頑固脂肪，這是身上最難減的部分！

▪️高強度間歇運動，由於運動強度大，可以刺激腎上腺素，生長激素的分泌，而這兩種激素有分解脂肪，促進肌肉合成的功能！

▪️高強度運動，可以加快腹部血液的流速，更好的調動腹部脂肪的燃燒！

雖然高強度的運動的燃脂效果好，但是由於強度太高，對於我們沒有運動基礎的

【2】佔地空間小，對場地沒有要求

◾️高強度間歇訓練，可以由一些高強度動作組成，例如波比跳，登山跑，高抬腿，開合跳等。這些動作，我們在一平米的空間中就可以進行！

【3】所需時間短

◾️讓我們進行一個小時的高強度運動，我們肯定是做出來的！但是進行15到20分鐘，我相信大多數人經過適應，都可以完成！

◾️而這15到20分鐘時間，就可以讓我們達到一個很好的效果！

◾️所以，高強度運動特別適合沒有時間運動，可是又想減肥的朋友！

中強度得有氧運動

◾️強度低，適合我們大多人參加！而且燃脂效果好！

◾️如果我們只想達到減肥，健身，提高身體素質的結果！我們完全只可以選擇中低強度的有氧運動！

▪️因為高強度運動，由於強度太大，並不適合我們所有人！沒有運動基礎或者有心血管方面疾病的朋友，都不太適合高強度運動！

總結

◾️綜上分析，我們可以知道，高強度運動的燃脂效果會比中強度的運動的燃脂效果好！

◾️但是對於我們如何選擇哪種運動？我們可以根據自己的目的和要求選擇！

1.如果我們只是為了減肥，健身，提高身體素質，我們選擇中強度的運動就可以！

2.如果我們要追求更好的身材，要解決腹部得頑固脂肪，我們可以把中強度的運動（為身體打基礎）和高強度運動結合起來，效果會更好！

◾️任何一種運動，想取得好的減脂效果，都是有前提的，那就是需要把飲食控制好！不然就是在怎麼運動，減肥減脂效果也不會好到哪裡去！對於飲食我們可以參考下圖

對大多數人來說，對運動的認知還處於“跑步可以減肥”，再深入一點就是“力量訓練可以塑形”。

高強度間歇運動訓練這個舶來品聽起來高大上，很多人只聞其聲、不解其形，只是聽說還挺減肥的，但是怎麼個利於減肥法卻知之甚少。今天我們就一起來分析探討一下。

1、長時間的中等強度運動。

當運動心率為最大心率的60%~79%時，就達到了中等強度的標準。屬於中-低強度恆速有氧運動（LISS）的範圍。

最簡單的方法可透過運動手錶來檢測運動時的實時心率。3公里、5公里的中速跑步、中速跳繩等這些有氧運動都屬於中等強度的運動。

中-低強度恆速有氧運動的優點是：

簡單；

只要運動時間足夠長，在運動進行時就可以分解更多的脂肪。

但是恆速有氧運動的缺點也非常明顯：

需要長時間的運動，至少30分鐘以上。

當然不是說30分鐘以下就不燃脂，只是說30分鐘以內主要是糖原供能，30分以後才主要靠脂肪供能。

沒有明顯的運動後過量耗氧。

運動結束就標誌著脂肪分解結束。

分解肌肉。

長時間的恆速有氧，在分解脂肪的同時也會分解肌肉。這對減脂塑形來說都是不利的。

2、高強度間歇訓練（HIIT）。

顧名思義，高強度間歇訓練的最大特點就是：高強度和間歇性。也就是一會兒強度高，一會兒強度低。

對HIIT和LISS究竟哪一個減肥效率更高，有過很多實驗。

比如特朗布萊在1994年就對兩個實驗組進行了15~20周的實驗。結果表明：進行15周HIIT的實驗組，比進行了20周的LISS實驗組減去了更多的脂肪。雖然後者在運動過程中消耗了很多的熱量。

為什麼HIIT的燃脂效果更好呢？與LISS正好相反：

用時短。

只需要15-30分鐘的HIIT，就可以取得媲美LISS40-60分鐘的運動效果；

HIIT有明顯的運動後過量耗氧。

HIIT在運動當時消耗熱量不多，但是在運動過後的48h內，身體會繼續燃燒脂肪。

HIIT在降低低脂的同時最大限度的保留了肌肉。

在這些方面的互動作用了，高強度間歇（HIIT）就比恆速有氧運動（LISS）在減脂方面就具有了更大的優勢。