作為一個三年多健身經驗的小白 根據自己多健身經驗的 回答一下這個問題

第一個 什麼是健身的瓶頸期 ？

其實這個問題我還真不好回答 有的人是自己真遇到瓶頸了 而有的人只是急於求成 在短期內沒看到什麼進步 就覺得自己遇到瓶頸了。而我遇到大多數聲稱自己遇到瓶頸的人 我詳細一問 才發現 根本就是訓練比較訓練 那叫流汗

短板效應 樓主肯定聽過 我覺得真正遇到瓶頸的話應該是同裡面的短板至少要和長板一樣長 才能說我這個桶確實是水不夠裝了。而不是短板比長板短一半 大部分水都流出去 還說 我這個桶裝不了水

剛剛講的一堆其實都還算是廢話 我以我個人經驗 自身例子舉例

本人目前身高177 體重80KG

大家如果和我身高差不多的可以拿我進行比較

我一般認為我這個size的人 遇到以下幾個數值的時候 大概是到了瓶頸期了 （以下幾個情況應該同時滿足 並且體脂應該在15左右或者以下）

1.手臂屈臂38cm(不充血）

2.硬拉兩倍體重

3.臥推1.2倍體重

4.深蹲1.8倍體重

這些資料是我一些個人的經驗 可能有些不準 比如有些人就是超級大力怪 就當我沒說啦

下面是另一個問題

如何突破瓶頸期呢？

飲食 訓練 恢復 如果要想突破瓶頸期 這三個方面 全部都要做好

一、最簡單的先說恢復這個方面 每天睡滿9個小時 如果沒辦法 就至少八個小時 如果再沒辦法的話...就別想突破瓶頸期了。對於處於瓶頸期的人而言 我一般認為是訓練水平普遍中上水平的人。要知道訓練需要恢復的不僅僅是肌肉 還有神經系統也需要時間去恢復。我看過文獻 肌肉一般36小時就能回覆 而神經系統完全枯竭 需要恢復的時間是七倍 即36*7小時。而且神經系統要想恢復 睡眠是唯一的辦法。我許多練的好的朋友 他們現在都是出於大學時期 沒有壓力每天就是吃睡練 肌肉長得瘋快

二、飲食方面的話 我個人認為有兩條分支。一條是透過增肌的辦法打破瓶頸期 二是減脂的辦法打破瓶頸期。先講減脂辦法大致的操作思路。其實很簡單 備賽的人怎麼吃飯 你就怎麼吃飯就行了 除去最後脫水部分。我就親眼見過我的幾位肌友 他們最初是沒有我練的好 但是他們抱著試著玩的心態去比賽了幾次 經歷了幾次真正意義上的脫脂 比一次賽身材就好了一次 並且之後的力量 緯度 肌肉質感 神經控制等等各方面都取得了非常大的進步 已經遠遠超過我了。備賽還能讓你重新看到自己身體上的薄弱部位 並且放大無數倍 讓你對自己身體更加了解。但是這個方法有不好的地方 就是你必須有足夠大的肌肉量 我最早列出的那四點判定你是否處於瓶頸期 其實根本不夠 首先第一點 如果想嘗試完全脫乾的減脂 手臂至少不能低於40。（我個人感覺）

現在說第二點如果飲食用增肌的套路的話 也很簡單 蛋白質保證目標體重2倍 每日攝入3000-3500大卡（根據身體反應情況隨意提高） 除去蛋白質的熱量 剩下交給碳水。增肌我見過許多人 擔心蛋白質吃不夠 其實沒必要！！增肌最應該擔心的是碳水吃不夠。以我自己的例子 每天現在午餐晚餐生米就500G。碳水一定要夠量 因為它決定著你的訓練質量

三、應該是大家最關心的訓練 要制定怎麼樣的訓練計劃。常見的5*5 753波浪法 16反差對比 Y3T訓練法 等等計劃都挺有效果的 不過把這些計劃制定說出來 是相當大的一個篇幅 建議樓主自己可以百度一下 如果有需要的話可以跟我說 我可以幫你解釋一下。但是我這邊想說的是一些其他細節方面

首先是動作重量 必須是大重量 而且要循序漸進加重量 你可以自己反思一下 你遇到瓶頸期是什麼時候開始的？是不是就從不加重量開始？哪怕只加了1.25kg也不用擔心 一下子加5KG對於後期是很難的 如果加不上重量 就增加次數 等到重量適應了 再加重量

其次 強調離心收縮 肌肉離心收縮時 對肌肉破壞更大。王華在錄影片也是不停的強調離心收縮 前段時間 山岸來上海 周旋像山岸取經的時候 山岸也是就強調一點 “離心收縮 ”真正的離心收縮是非常痛苦的 這也是為什麼奧賽級別的冠軍他們為什麼會有教練以及搭檔一起監督訓練 為的就是在旁邊不停的盯著他們做離心訓練

再次就是動作的選擇。迴歸原始動作模式 即深蹲臥推硬拉。拿我自己舉例子 前期我覺得自己上胸是弱項 後來每次訓練我都以上斜槓鈴臥推作為起始動作 但是做到一段時間 我無法再加重量了 這時候我又回到平板槓鈴臥推 以增加平板槓鈴臥推 提升上斜槓鈴臥推成績。

最後 也是最重要的 深蹲以及硬拉 這兩個一定不能落下 不要說自己腰痛做不了深蹲硬拉。你看哪個健身大神 做著那麼重的硬拉和深蹲腰會有問題？相反 他們腰好的不得了。如果你真的腰痛 首先應該去看醫生 在醫生的建議下 如果OK 就做深蹲硬

瓶頸期指的是身體對當前的訓練強度、訓練量等已經適應,如果想突破平臺期,不管是增肌還是減脂,只需要改變訓練強度,訓練變數等,都會打破平臺期.

運動遇到瓶頸期的時候，首先我們要了解什麼是“瓶頸期”，作為一個有著7年健身經驗的瑜伽愛好者回答這個問題。

“瓶頸期”就是我們經常說的平臺期，那什麼是平臺期呢？

所謂平臺期，就是夢想中你該90斤的樣子，玩命兒堅持訓練了一段時間後，停留在106斤就怎麼也減不下來了。無論減多少飯量，減多少口零食，增加多少運動量，體重就像靜止了一樣。

那減脂遇到平臺期怎麼辦呢？

1.多喝水—喝水最關鍵，每天要攝入2000ml—2500ml，以此來加快新陳代謝，幫助身體燃燒更多的脂肪。

2.多攝取粗糧—玉米，白薯，土豆，赤豆，綠豆取代精米，白麵。

3.多吃蔬菜和蛋白質—很多人吃早餐的時候不喜歡吃蔬菜，其實早餐加入蔬菜是最好的，不僅滿足了營養的豐富和均衡，還能幫助你更快的吸收蛋白質。

4.加快訓練頻率和強度—你有可能擼鐵太少，或許你前面掉的十斤是因為狂做有氧減下來的，那麼下面你就要多做無氧了。

5.睡眠充足—減脂增肌最簡單的方法就是多睡，你以為睡眠只是讓身體休息一下嗎？睡眠可以幫助修補遭到撕裂的肌肉以及促其生長，可以確切的說睡眠是長肌肉，不要到半夜一點再睡了，晚睡會毀掉你的訓練成果。

不知道你的初期的目標是什麼，一般健身出現瓶頸是指減脂沒辦法在現有的正常情況下減脂。

脂肪是人體內最重要的儲能物質，所謂減脂，根據能量守恆定律，能量並沒減少，而是隨著脂肪的減少必然伴隨著脂肪分解的能量轉換為另外一種能量，比如提供運動所需要的機械能。

身體上的重量不能代表身體胖瘦的程度。

體重不等於你身上就有那麼多脂肪。

有些人是由於體內肌肉成分多，導致出現體重為很重的一個假象。

體重減少，有可能是體內肌肉或水分的降低等情況導致的，這並不能代表為真正的減肥。

只有身體的脂肪率低了，才叫真正的減肥。

不然，減下來的並不是脂肪，體重雖然下降了，但是身形卻不會往好的方面發展。

“減脂”和“減重”這兩個概念是全然不同的，減掉脂肪比減去體重更加重要！

所以，減重，不要只注重體重是否減少，更應該注重體脂率是否減少，減脂才是你減肥的真正目的。

減肥的人都知道，有那麼一些階段，很容易堅持不下去，我的總結是：

減肥新鮮期：

新鮮感過去，減肥是很要吃苦的，但是記住信念非常重要，擺脫十幾年增加的脂肪不是那麼簡單的，還是要堅定信念。

減肥瓶頸期：

體重一直下不去，想減到這樣就算了？想想馬拉松是怎麼跑的，把整個旅途分成若干個小目標，一步一步吃掉化解，瓶頸期貴在堅持。

遇到瓶頸期讓自己的身體休息一會兒也是有用的。通常減肥時很多人都會讓自己的身體保持在緊繃狀態，一點都沒有休息時間。這樣會讓自己的身體過於疲憊，讓減肥的效果變得很差，所以一旦遇到了瓶頸期，就更難讓體重降下去了。如果減肥壓力太大，不妨在瓶頸期時給自己一個適當的休息時間，不要讓自己太過於勞累。但是也要注意在休息時間，一定要讓自己的身體狀態恢復正常，而不要去暴飲暴食。

突破瓶頸期，健康減肥就成了生活中的一部分，成為你每天吃飯工作不可或缺的一樣東西，而我們所說減肥是一輩子的真諦就在這一刻明白了，挺過那麼多難關，就一句話：生命在於運動，減肥在於堅持；

遇到瓶頸了，當然首先是要看你自己的目標，根據目標而定，建議可以先減下體脂，這樣可以讓身體休息一下，然後再調整飲食和作息繼續擼鐵可以達到繼續增肌的目的。

這個好看個人的目標，如果追求瘦身的效果那就減肥，如果追求塊頭比較壯的效果那就增肌，要看個人的審美追求，如果是我我就追求增肌，因為我喜歡歐美身材

答案一：就是你要採取不同的訓練方法。我們知道力量訓練三種——絕對力量、肌肉健美和爆發力（修線條）。當健美選手遇到瓶頸期大部分採用更換練習方法，即不以健美方法為主，而是以力量或爆發力為主。

原理依據，肌肉有記憶性，只有讓肌肉不適應，才能更好地生長，你要做的就是”變“。

RM是某重量每組能做的次數的單位，這個樓主可能懂。

力量訓練是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，間休2分以內。

爆發力是輕重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，儘量快的速度，比起健美方法可以更多的採用借力法，休息20s以內。在這裡稍微提一下，尤其是爆發力訓練，是最適合採用超級組的。

答案二：休息。無論減重還是增肌，長時間的相同運動（以長時間為基點）會使身體產生怠惰和適應，休息調整，甚至是完全的休息可能會解決這樣的問題。你長時間的訓練，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以給自己7天假。

另外：引體向上是練背闊肌最好的動作，之所以頂級健美運動員不去做是因為他們身體太重了，為了避免受傷才用其他方法來代替。以你70公斤的體重，只能坐2個引體向上，卻能做大量的划船，我想說的是，你過多借力了，沒有很好的訓練背闊肌。健美訓練法則之一，孤立法。