深度睡眠被稱為“黃金睡眠”。深度睡眠能緩解人們一天的疲勞，促進新陳代謝，讓人精神抖擻。

在深睡眠狀態下，大腦皮層細胞處於充分休息狀態，這對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病等都有至關重要的作用。

人的睡眠週期可以大致分為三種：淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠。睡眠週期就是從淺睡眠進入深睡眠、快速動眼睡眠，不斷迴圈，每個週期大約 90 分鐘。

如果一晚上的睡眠按 8 小時算，我們大約要經過 4～5 個週期，並且每個晚上會經歷 4～5 次深度睡眠。

在深度睡眠階段，生長激素會大量分泌，對於人體的修復和生長都有重要影響。

研究表明，深度睡眠對記憶的鞏固有重要作用，這也是我們說“睡眠有助於學習”的原因之一。

換句話說，睡得好的人，不僅精神狀態飽滿，腦子的靈活性也會更強。

深度睡眠作用這麼大，那麼是睡越久越好嗎？不一定，每個人的睡眠需求不同，需要的睡眠時間不一樣。有些人每天只需要睡6個小時就能精力充沛一整天，有些人每天必須睡9個小時以上才充足。

而成年人一晚深度睡眠時間通常佔比是 15%～25%。如果睡 8 小時，深度睡眠時間也就在 72 ～120 分鐘之間，大概就是 1～2 個多小時。

值得注意的一點是，哪怕比平時睡得更久，也不能增加深度睡眠時間。

很多時候，我們並不能完全達到一種完美的睡眠狀態，失眠、難以入睡或是睡眠很淺這些問題還困擾著很多人。

當然有很多影響的原因，有的人可能是因為環境太過嘈雜，有的人可能是因為心理壓力太大，針對這些原因，下面列舉了一些提高深度睡眠的方法供大家參考。

>> 臥室的顏色

臥室的顏色儘量使用較緩和的顏色，能幫助放鬆大腦，幫助入睡。

>>選擇合適的枕頭

枕頭的柔軟度和高度對睡眠質量會產生影響。

>>適當運動

已有研究表明，適當運動可以增加深度睡眠時間。

>> 泡個熱水腳

在睡覺前也可以泡個熱水腳，能讓全身肌肉得到放鬆，促進血液迴圈，更有利於睡眠。

>> 放鬆心情

在要睡覺前可以適當聽一些音樂或者是閱讀一些書，讓自己的大腦完全放鬆，當身心放鬆更快進入深度睡眠。

提高睡眠質量五要素：

睡覺時，室內要保持安靜，關好門窗，減少噪音。

睡覺時應保持微弱光線，關閉室內所有燈光，如果有起夜習慣的可以開一盞小夜燈。

冬季室內的溫度保持在20℃左右最好，超過24℃睡眠會變淺。

晚餐不宜吃的過晚、過飽、太油，另外，睡前1小時可以喝杯熱牛奶，牛奶中含有促進睡眠的色氨酸。

睡覺三小時前，做一些運動，比如：健走、打羽毛球、跳繩等。

你可能不知道的睡眠秘密

睡眠是每個人的生理剛需，按照時間的量去估算，人的一生大約有三分之一的時間在床上度過。

睡眠如此重要，可是，我們對睡眠的瞭解又有多少？今天，我來總結一下《睡眠革命》書中的乾貨，希望對各位有用。

1、關於的睡眠真相

人們常說每天要睡夠8小時才算健康，真的嗎？

睡眠專家告訴你，不一定。其實，每個人有不同的體質，對睡眠時間長短的需求也不盡相同。可能你也聽過很多名人都睡得很少，例如拿破崙，例如撒切爾夫人。當然，也有人睡得比常人還長的。

因此，我們不必糾結於自己是否睡夠8小時，只要找準自己的節奏即可。

另外，一夜的睡眠可能包括幾個睡眠週期，而每個完整的睡眠週期還分有四個階段。我們的睡眠只有經歷足夠數量的完整週期才算是有質量的睡眠。

2、關於優質的睡眠方案

研究表面，一個完整睡眠週期約90分鐘，而一般人一夜大概需要4到5個完整週期就可以獲得較高質量的睡眠。當然，這個數量是因人而異的。

4到5個睡眠週期，大約計算出睡眠所需時間為6到7.5個小時。因此，我們就可以按照早上的起床時間來倒推晚上的入睡時間。

這樣規劃睡眠，起碼能讓優質睡眠有一個可量化的時間保證。

當然，只保證有足夠時間讓你呆在床上，並不能保證你可以獲得優質睡眠，因為你可能會出現難入睡、中途醒來甚至失眠等情況。

不要緊，書中也給我們支了招。

透過計算，每人每天需要的睡眠週期約為5個，如果晚上沒能獲得足夠週期，那麼就可以選擇在其他時間補足，例如利用中午或者傍晚。

研究表明，如果一週可以透過各種渠道達到足夠的睡眠週期，人的整體睡眠質量還是有一定的保證的。

3、關於睡前的準備

說到底，假如能夠在晚上就完成自己所需的所有睡眠週期，那自然是最好的方案。

那問題來了，如何讓自己可以準點順利入睡呢？

快速入睡也許對於某些“神經大條”的人根本不是問題，但也有一些比較敏感、或者容易焦慮的朋友，快速入睡並不是件容易的事。

怎麼破？書中給出三點建議。

第一，關閉電子裝置。假如你是那些“入睡困難戶”，馬上戒掉睡前刷刷手機的壞習慣吧！睡前使用電子裝置，不但會讓你的頭腦切換回清醒狀態，電子裝置的藍光會減少你的褪黑素分泌，勢必讓你入睡更加困難。

第二，給臥室降溫。人進入睡眠狀態後，身體會適當地降低溫度，這就是人睡覺要蓋被子的原因。為了讓身體可以更順利自然地過度到睡眠的狀態，可以在入睡前就適當地降低臥室的環境溫度。降溫的方法很多，一般來說，開空調即可。

第三，做一些讓自己放鬆的事。這就關乎個人的習慣，養成一種睡前要做某事的習慣，可以在做這事的時候讓身體得到要睡覺的暗示，讓身心可以自然地放鬆，這樣可以大大地提高準點睡覺的機率。

以上是《睡眠革命》的乾貨，希望各位朋友都可以睡個好覺。

這個其實挺簡單，晚上睡前不要玩手機，然後精心凝神，早上空腹兩粒加拿大原產的因德瑞NMN複合軟膠囊，京東就有https://u.jd.com/sLGHVI。兩週見證睡眠質量的改善。

隨著人們對睡眠越來越關注，

各種各樣記錄睡眠的裝置進入生活，

“深度睡眠”時長成了人們判斷自己睡眠質量的指標，

但關於深度睡眠的真相，瞭解的人卻不多。

避免不必要的睡眠焦慮。

首先，不可能整晚都是深度睡眠，一般只有1-2小時

不同人所需要的深度睡眠時間可能有較大差異，

成年人一晚深度睡眠時間通常佔比是 15%～25%，

如果睡 8 小時，深度睡眠時間也就在 72 ～120 分鐘之間。

其次，只有腦電圖檢測才能判斷深度睡眠，一般智慧手環並不準確

實際上，深度睡眠看不見、摸不著，而且感覺不到，

只有透過腦電圖檢測才能判斷出來，

那麼，所謂的運動手環、智慧手錶並不能準確記錄深度睡眠。

運動手環、智慧手錶其實就是活動記錄儀，

主要功能是記錄人的活動，無法判斷你是淺眠還是深眠。

第三，睡眠是三種狀態迴圈的，不是整晚連續的

人的睡眠週期可以大致分為三種：

淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠。

睡眠週期就是從淺睡眠進入深睡眠、快速動眼睡眠，

不斷迴圈，每個週期大約 90 分鐘。

也就是說我們通常每個晚上會經歷 4～5 次深度睡眠。

第四，深度睡眠對人體修復和生長都很重要，但不必強求時長

在深度睡眠階段，生長激素會大量分泌，

對於人體的修復和生長都有重要影響。

研究表明，深度睡眠對記憶的鞏固有重要作用，

這也是我們說「睡眠有助於學習」的原因之一。

換句話說，睡得好的人，腦子很可能也更好使呢。

但正如前面三點所說，

睡眠時有規律的迴圈週期，而且記錄儀也不一定準確，

只要感覺睡眠夠了，不必太在意深度睡眠的時間。

白天的時候儘量不要睡覺，午休也不要睡，下午的時候再去運動半小時，慢跑之類的有氧運動就可以，下午四點之後就不要再喝咖啡和濃茶之類的飲品。晚上吃飯要注意清淡，多吃穀物和蔬菜，睡覺之前泡半個小時的腳，然後貼上尼米舒的睡眠貼，可以幫助我們分泌褪黑素，增加晚上深度睡眠的時間，睡眠質量也會得到提升。

要想增加深睡眠的時間，改善睡眠質量。首先就是要注意調整好心態，注意勞逸結合，白天要多參加戶外活動鍛鍊身體，做有氧運動，對神經功能的調理是很有幫助的。晚上睡眠之前，不要想太多的事情，要調整好心態，可以用熱水泡泡腳，有利於血壓之血液迴圈。如果有器質性的病變，要及時進行治療。

與生物學中的大多數問題一樣，“我們為什麼需要睡眠”這一問題可能會有很多版本的答案。事實上，科學家近年來在這一問題的相關領域內也在持續不斷地進行探索，試圖得到一個最全面的答案。

之前來自美國西北大學（Northwestern University）的研究團隊透過一項研究再次重申了深度睡眠對於人體的重要性。

研究團隊以果蠅為研究物件，透過研究果蠅深度睡眠期間的大腦活動與行為發現，深度睡眠具有一種恢復大腦能力，並且清除大腦中廢物的作用。相關研究論文以“A deep sleep stage in Drosophila with a functional role in waste clearance”為題，發表在科學雜誌《科學進展》（Science Advance）上。

研究人員表示，儘管果蠅與人類構造似乎截然不同，但人類與果蠅控制睡眠與覺醒週期的神經元卻有著驚人的相似性，相關研究可以類比到人類身上。

深度睡眠時長嚴重不足

睡眠是自然恢復心智和身體狀態的一個過程。和昏迷不同，睡眠比較容易被打斷，讓人回到清醒狀態。對於成年人來說，一般一天 7-9 個小時是健康的睡眠時長。

而且，除了睡眠時長需要保證外，我們也應該更多關注睡眠質量。我們經常會有這樣的體驗：我們有時會在醒來時感到精疲力竭，即使這一覺已經睡了很久。這可能是因為沒有足夠的深度睡眠。

在一般的睡眠過程中，大約有 13%-23% 的時間是深度睡眠階段。深度睡眠的時長會隨著年齡的增長而不斷地減少。如果你未滿 30 歲，每晚正常大概會有兩個小時的深度睡眠。如果你的年齡超過 65 歲，這一階段可能只有一個小時，或者根本沒有。

此外，年輕人可能需要更多的深度睡眠。在深度睡眠期間，人體會釋放出對組織發育和修復至關重要的生長激素，這些激素對於年輕人的成長至關重要。

除此之外，深度睡眠也在成年人中起著非常重要的作用。如果我們在運動後有一個很好的睡眠，就可以增強肌肉質量，並減輕正常磨損對身體的影響，因為深度睡眠期間流向肌肉的血流量的增加有助於促進這些過程。

但是，根據華為運動在 2017 年的一項公開資料顯示：華人習慣在晚上 12 點後入睡，平均睡眠時長只有 6.5 小時，近七成人的睡眠質量不佳，僅有 26% 的人擁有正常的深度睡眠。這些資料則表明了人們對於睡眠質量的忽視。

清除大腦垃圾

由於人類與果蠅控制睡眠與覺醒週期的神經元驚人的相似，如今果蠅已經成為研究睡眠、晝夜節律和神經退行性疾病的典型生物。

在此次研究中，研究團隊研究了果蠅的長鼻延長（proboscis extensions，PES）睡眠。這是一種深度睡眠階段，類似於人類的深度慢波睡眠。研究人員發現，在這個階段，果蠅會不斷地伸展和縮回它們的“鼻子”。

研究人員透過研究果蠅深睡眠階段的資料，證實了深度睡眠在廢物清除中的功能性作用。事實上，這種被清除的廢物包括可能導致神經退行性疾病的有毒蛋白質。

在 Allada 看來，這項研究讓他們對“為什麼所有生物都需要深度睡眠”有了更深的理解。“我們的研究表明，深度睡眠有利於廢物清除，並有助於損傷的恢復。清除廢物通常對保持大腦健康或預防神經再生性疾病很重要，儘管清醒和睡眠期間可能都會進行廢物清除，但深度睡眠期間的廢物清除活動會顯著增強。”

該論文的通訊作者之一 Bart van Alphen 也表示：“我們發現深度睡眠在果蠅的廢物清除中起作用，這表明廢物清除是睡眠的進化保守性功能，廢物清除可能是果蠅和人類共同祖先的一種睡眠功能。”

實驗證明，當研究人員破壞了果蠅的深度睡眠時，果蠅清除體內注入的不可代謝染料的能力也相應變弱了。

如何提高睡眠質量？

廢物清除功能對於大腦來講至關重要，這種功能可以使大腦得以清除全天累積的有害分子和混亂，阻止類似於阿爾茨海默症、心臟病等病發症的出現。

從長遠來看，深度睡眠可以改善人們的外在表現和做事效率，同時可以逆轉由睡眠不足引起的狀況。

如今，睡眠困擾影響著世界上的許多人，如果你也是其中的一員，不妨透過以下方法提高睡眠質量：

按時就寢。調查研究表明，規律的睡眠能夠幫助人們快速入睡，而不規律的睡眠方式是造成睡眠質量差的主要原因。

定期鍛鍊。鍛鍊對人們的身心健康至關重要，運動不僅可以改善健康狀況，而且可以幫助人們在夜晚快速進入夢鄉。

多喝水。人體需要水來執行多個生物過程，要想擁有一個高質量的睡眠，體內全天保持足夠的的水分也非常重要，但咖啡因，尼古丁和酒精會使人們難以入睡。

避免光線和噪音。臥室應該黑暗且安靜，以確保睡眠質量。在床上使用手機或電腦也會對睡眠產生負面影響，因此入睡前應遠離電子產品。可以在睡前透過好眠App播放一些助眠音訊與助眠電臺