-
1 # 跟著雨哥來瘦身
-
2 # 月月減肥說
健身小白需要注意的健身誤區有哪些呢？
但是在剛開始健身的時候什麼都不懂，常見的誤區非常多，下面就給大家解答一下健身中常見的誤區。
1.剛開始接觸健身，沒有熱身的習慣。跑跑步，壓壓腿就直接上重量開始練。其實這樣的熱身是不充分的，並不能夠真正的達到熱身的效果。一定需要使用動態的牽引，再針對你今天想練得部分，單獨的做熱身。比如說：你今天想練腹部，可以簡單的做幾組仰臥起坐或是卷腹之後開始正式的訓練重量。正式訓練完之後還需要做拉伸放鬆，拉伸放鬆是緩解鍛鍊後緊張的肌肉群，改善身體的柔韌性。比如說訓練完腹部身體原地可以左右轉動拉伸腹部肌肉，輕輕拍打腹部進行放鬆。
2.對於自己身體哪裡不滿意就一頓狂練，比如說：啤酒肚，天天去健身房就是卷腹。可是時間長了就發現肚子可能並沒怎麼瘦，別的部分還瘦了一些。這是為什麼？
老生常談了“區域性減脂”是不存在的，脂肪一定是全身性的代謝不可能是單純練哪裡瘦哪裡的。相當於不管你是做什麼訓練，當糖分消耗完之後，大腦是調動全身的脂肪開始消耗的。腹部脂肪就屬於特別頑固的，只有做消耗大的訓練，比如：俯臥撐、引體向上、深蹲這種消耗大的訓練，而不是僅僅只是卷腹這一種訓練。
3.很多人，不只是新手小白都存在這樣一個誤區。運動完之後不控制飲食，炸雞、火。鍋、碳酸飲料、功能性飲料等等。這都屬於是熱量炸彈。做完力量或是有氧訓練後身體新陳代謝提高。人體的大腦會自己發出肚子餓的提醒。這個時候不是不能吃東西，剛運動完一個小時儘量不吃東西，只補充水分。剛運動完血液大部分集中在肌肉、面板的地方，腸胃屬於缺血的的部分，如果進食腸胃就會就和肌肉開始爭取血液的主動權。人體食後會影響腸胃的消化功能。很多急性胃腸道和胰腺發炎都是由此產生的。
運動的原理就是消耗自身的及脂肪，如果運動後，炸雞、火鍋、漢堡各類高脂肪、油炸的食物。那麼消耗的脂肪變絲毫不會改變，而且運動後人體的吸收將會更好，長此以往，不僅不會瘦，還會變胖。運動後如果肚子餓，應該在一個小時後，吃富含蛋白質，富含膳食纖維的食品，比如：牛奶、香蕉、雞蛋、牛肉都是不錯的選擇。
-
3 # LIU大腦袋
在我的認知裡，知識都是真的且有用的，有些無用的知識也是有用的，也就是無用之用方為有用吧！
所謂的偽知識，便是“不從經驗裡發生出來的知識”
在健身中，諸多“雲健身”玩家總結出來的經驗便可稱為“偽知識”。
但在健身老油條面前，一切的偽知識將無處遁形，今天給大家總結了20條健身偽知識(第二期），敬請查收！
1、頭腦簡單的人，四肢是練不發達的！
2、想透過自然健身達到健美運動員的肌肉程度是不可能的，因為這是自然進化的結果。
肌肉和大腦是耗能大戶，在靜止狀態下，人體每1公斤肌肉在24小時內大概可以消耗15kcal的能量；1kg的脂肪只能消耗4大卡；大腦只佔體重的 2% ，但消耗人體能量的20%左右；
在進化過程中，人類捨棄了大量的肌肉，進化出了聰明的大腦，習慣性的保留脂肪。
身體逐漸形成了“討厭肌肉，喜歡脂肪”的特性。
所以，在你減肥、練肌肉時，就是在和身體的本性對著幹，自然情況下確實會很困難，但借用藥物後就會變的容易一些（絕不提倡使用藥物）。
3、肌肉的密度大約是1.12 克/立方厘米 ，脂肪的密度大約是0.79 克/立方厘米。
所以，同等重量的脂肪，其體積是肌肉的1.42倍，並不是大多數人所說的相差3、4倍。
4、一個人一年大致可以長23磅（接近10.5kg的肌肉，即每個月0.45Kg肌肉）。但這僅限於職業的運動員。普通人想要達到這個標準，是極其困難的。
一般在理想情況下（努力訓練、好好睡覺、吃的健康），普通健身愛好者每個月可以增長0.225Kg的純肌肉，一年大約能長6斤左右！
所以，請不要再說那種“我不想練肌肉，肌肉太大了很難看”“肌肉喝點蛋白粉就出來了”這種胡話。
5、沒這樣的訓練表情，你不可能變大
典型的健身毒雞湯，練肌肉沒必要這樣“呲牙咧嘴”。況且這種超極限的訓練方法本是健美運動員的專屬，並不適合普通健身愛好者，極大情況下會導致訓練過度。
6、最簡單的減肥方式：不熬夜
熬夜會導致皮質醇激素的上升，促進脂肪的堆積。同時，長期熬夜還會掉肌肉！
7、在網上不要看到一個肌肉男（準確來說是健美運動員）就說人家打藥了在，這樣不好。
事實情況是“他確實打藥了”，有些事情“揣著明白裝糊塗”比“開啟天窗說亮話要好”，但我們不能忽視他們的個人努力！
8、健身會導致脫髮？
導致脫髮的原因有很多，但健身絕不背這個鍋，你能說他脫髮嗎（下圖：肌肉男傑夫）？
如果在健身後脫髮了，可以去看看你老爸的頭髮（遺傳因素），你可能就會有答案了。
但仍需明確的一點是，如果有家族脫髮史，健身會加速禿頂的到來。
9、奶昔減不了肥......
10、團課能減肥或增肌
現實：團課解決的不是身體問題，而是社交問題
我見過一天上7、8節團課的人（BC、BP、槓鈴操、萊美操......他都上，每天保持上3、4節團課）。但他看起來就是一個毫無訓練痕跡的“大叔”。
他經常談論的不是“團課的訓練效果”，而是某某團課老師怎麼怎麼樣......
很多上團課的人都是這樣，為了團課老師而去上團課，從不關心團課能夠帶來多大的訓練收益。
11、波比跳的減肥效果確實強。
12、激情擁吻1分鐘，能夠消耗6.4kcal的熱量。
所以你胖，可能是沒有物件導致的（玩笑話）。
13、運動出汗就有效果
脂肪不會從毛孔中流出來，至少我沒見過！
14、束腰帶、爆汗服、燃跳鞋、阻氧氣面罩.......
統統沒啥用，不過是網紅時代下的資本運作，目的在於賺錢。
15、減重不等於減脂
大多數人減肥時（尤其是女生），一天測幾次體重，輕一點歡呼雀躍，重一些憂心忡忡。
不如脫了衣服，在鏡子前仔細看下自己的形體是否因為體重的下降而有所改觀。
16、魯迅不是健身圈的人，多數“出自他口”的健身圈的名言名句，都不是他說的。
17、控制飲食就像用力壓彈簧，壓得越厲害，就會越難控制。對食物的渴望，不是憑意志力就能壓制住的。
作為一個曾經吃了兩個月水煮的人來說（兩個減了40斤），這段經歷簡直是噩夢。
所以，減肥成功的人，很自律而且意志力很強。
18、運動不能減肥確實有一定的依據。
澳洲某團隊招募了一批體重94公斤的受試者，每天限制他們的飲食，只攝入500~550kcal的熱量，在10周內，受試者們平均減重26斤。
19、市面上的大多數運動補劑，除了蛋白粉、肌酸、運動飲料被證明確實有效外，其它的絕大多數，效果等同於安慰劑（本身沒有任何治療作用，但是由於外界的暗示，使用者對其效果深信不疑）。
20、健身確實會上癮。
1997年第一次被美國心理醫學期刊《Psychosomatics》提出肌肉上癮症的定義：強迫鍛鍊拒絕社交活動，害怕裸露身材，對肌肉量大小感到焦慮等等。
害怕被「看起來過小」而穿著厚重外套，對飲食方案、訓練技術感到焦慮，甚至在強迫思想下產生自殺傾向。都是肌肉上癮症狀的表現，多見於健美運動員。
歐洲1711名健身使用者中，有近11.7%因對自身形體不滿意而健身成癮。更多人，開始服用有風險的藥物達到健身目標，來緩解症狀。所以健美藥物的使用越來越低齡化！
所以，練肌肉一定要要調整好心態。
第二彈1、器械訓練後慢跑即可
增肌的人不建議在器械訓練後做劇烈的有氧運動，一會加速肌肉分解，二會延長可能出現的運動後免疫抑制（即免疫力下降），三是不利於乳酸的清除！
慢跑即可，以毫不費力、輕鬆愉快的速度結束訓練。而不是累的上氣不接下氣，除非你認為非要喘起來，訓練才有效果！
2、肌肉體積和肌肉力量並不完全對等
一個新聞報導，Rigue Schill在轎車底下修車，千斤頂突然滑落，他被車軸壓住不能動彈。
9歲的Jeremy Schill發現爸爸被車壓的快窒息了，居然拼力把轎車往起抬起了一點，使Rigue Schill可以暫時呼吸，堅持到獲救。
所以說，人類的力量潛力巨大，而且肌肉大並不代表力量也大。決定力量的因素有兩個，一是肌肉橫截面積（肌肉大小），而是神經控制（募集肌纖維的能力），不能單從一方面來說！
畢竟軍神（呂小軍）的體重和力量資料在那擺著的！
3、對待健身大佬們的影片，要虛心學習，即使他在拿頭撞龍門架，也可能是他在展示如何訓練斜方肌！
明確兩點：
1、網上的健身大佬影片，看看就好，乾貨是有，但是很少，因為乾的東西是要收費的。
往往只有那種練的中等，懂得七七八八的人才願意在網上說“真話”，比如我！
2、基礎訓練很重要（越基礎越有用），花裡胡哨的訓練動作（再特殊的動作都離不開基礎原理），目的在於吸引你的注意力，從而引誘你去點開他/她的影片（這個我就不多說了）。
職業健美運動員的訓練就很簡單，基礎動作，臥推、深蹲、硬拉等，但很有效，這點是不變的真理。
補充：下圖是哥倫比亞健身女神，百萬級的健身大咖，但我就想問一下，有多少人看她的影片是奔著學東西去的，學到了多少，我呸！你那是學習嗎？你那是饞她的......
這張圖片比較保守！她的照片一般比較歐美範
4、CLA9共軛亞油酸）
有研究發現，一年時間內，每天補充3.4克CLA，補充組和安慰劑組相比，體重和脂肪重量沒有明顯改變。
備註：實驗使用的劑量可比市面上補劑的量要大
這意味著，使用共軛亞油酸的減脂效果=安慰你受傷的心靈。所以，這個困難時期，還是把錢包看看好吧！
5、我的經歷告訴我，補劑價格是真的虛！
以蛋白粉為例，一般價格在100多左右，經過層層代理，市面定價在400~600不等！
還有一個明顯的例子，前兩年某補劑大廠退出中國市場，價格低到讓人發狂（蛋白粉100多5磅，具體我記不清了）。
我的建議，買補劑買臨期的就行，價格便宜，還喝不壞，不過，土豪請忽略。
6、高強度訓練一段時間後休息一段時間，會獲得更好的增肌效果。
實驗報告，游泳運動員高強度訓練後休息一段時間後，運動成績提高了3.1%，手臂肌肉力量增加了17.7%，爆發力增加了24.6%
這稱為減量訓練，也很好理解，給身體喘口氣嘛！沒有耕壞的田，只有累壞的牛，沒有擼壞的鐵，只有練廢的人，道理都一樣，就看你用不用了！
建議：1-2個月的高強度密集訓練後，可以減量或停訓1-2周
7、中醫說：內溼散不出去，所以夏天訓練時不該開空調。
但沒有任何證據表明，中醫的這一理論是正確的。
難道夏天不開空調，要在健身房裡悶中暑嗎？空調打到26度，既符合國家環保標準，也受不了涼，還有讓你舒舒服服的訓練，除了有點費電，其它我找不出不開空調訓練的理由！
8、減肥吃的很少，但減肥一直不成功。
原因在於：熱量少報是普遍現象。
當你想著我就多吃一口，沒啥大不了的時候，那你就輸了！
9、根據DXA的測試結果，豬的平均體脂肪率在15%左右，甚至有部分豬體脂率只有9.3%。
成年男子的脂類含量約佔體重的10%～20%，女子稍高15%~25%，所以，我們比豬胖，別再說胖的像個豬肉一樣了！
更可氣的是，你天天去健身練肌肉，到頭來可能還沒有豬（動物）的肌肉含量高！
別抬槓，這是事實，動物可以明天吃了睡睡了吃，還能長肌肉，這是不同物種的生理特性決定的。
10、適度健身能變帥，過度健身會變老，還會長痘，更會變醜！
女生不是不喜歡肌肉男，而是不喜歡長的醜的肌肉男，比如我。
但在國內，大多數女性確實無法接受肌肉審美觀，但是如果她們說“肌肉”噁心，那我LIU某人就不服了......
這是個大學生健美運動員
11、訓練後幾天的肌肉痠痛並不是乳酸堆積導致的（訓練過程中產生的乳酸早就跑的找不到影啦），疼痛是肌肉的良性炎症導致的。
12、健身千萬不要攀比，尤其是訓練重量！
我最開始健身的時候，一個月臥推推到60kg（不加杆），是接力推起的，胸部感受極差，逐漸形成了一個不良的動作模式，直到現在還沒能完全糾正。
當有人慫恿你去在訓練初期去衝擊大重量訓練時，那這個人要麼是外行，要麼就是你的仇人。要記住，做人不能太攀比，要比就比鐳射雨！
穩紮穩打，應貫穿整個健身過程。
13、經常健身的人和不健身的人，除了體型外，沒啥太大的差別！
有人會說健身的人健康些，這個確實是，但要明確：健身的人不能絕對抵抗病毒、不一定會長壽、不絕對比普通人健康......
要記住一句話，生死有命，富貴在天，我見過有一身肌肉英年早逝的，也見過有洗了幾十年煙長命百歲的!
全世界沒幾個這樣的，看看就好
14、不會真的以為有人認為，非洲肌肉村的人是在簡陋的訓練和飲食條件下練出一身肌肉的吧？
非洲人，確實有訓練天賦，但也不至於強到這個地步！
他們更像是在健身房練的，然後跑到村裡拍攝，以彰顯個人特色。專業點來說就是，打造人設，打造個人IP！
15、我一直不明白，這樣的健身教程居然有人相信？
這樣跳，別說月瘦10斤，100斤我都能做到，畢竟現在吹牛不要啥成本，也不用負責！
16、常見的一些健身補劑的作用：
蛋白粉：促進肌肉生長；增肌粉：增加體重；肌酸：提升訓練時的充血感；支鏈氨基酸(BCAA)：防止肌肉在運動中消耗；谷氨醯胺：提高身體的免疫力，防止肌肉在運動中消耗；左旋肉鹼：減脂減重不減肌；氮泵：在一定程度上提高訓練中的力量、速度，爆發力和肌耐力；前3個可信，後面的看看就好！（個人意見）
給你個眼神自己體會
17、國內的健身證書，交錢就讓過，考不過想辦法讓你過，一個月兩期，完全流水線作業！
國際四大認證，含金量要高很多，但也有了國內化的趨勢！
18、世界上做俯臥撐最牛的男子叫Minoru Yoshida，來自日本，他在1980年10月創造的世界吉尼斯記錄是一口氣直立俯臥撐10507個。
來自美國的前海軍陸戰隊隊員George Hood，在退伍軍人日的音樂節上，完成了平板支撐10小時10分10秒的壯舉。
所以說，人的潛力是巨大的，千萬別把自己當廢物！
19、健身不費錢，健美費錢，畢竟不是每個人都能花60萬（可能更多）請個外教來教兩個月（後來看來，鹿神確實極具商業頭腦，這早就回本了應該）。
所以，練的好，還要會做好“生意”，為退役後做打算，晚年才會有錢花。比如健美冠軍卡特（豪宅住著、勞斯萊斯開著）、羅尼等，在退役後都打造了屬於自己的商業帝國！
健美皇帝羅尼的勞斯萊斯
20、我羅列了一些不健身的好處！見下圖！
-
4 # 雕刻你的美
很多人對健身存在認知上的誤解和方法上的誤區是很正常的情況，當初以為只是舉舉鐵、倫倫槓鈴那麼簡單，只要有力量就夠了，慢慢你就會發現，這項運動相當需要技術和方法。
常見誤區一：使勁全力用大負重當看到一些健身老鳥在用大負重舉起槓鈴的時候，暗自羨慕，如果自己用特別小的負重會有些不好意思，有時也是因為面子，自然選擇能拿的起的最大負重，不管動作標準不標準，提得起來就行。
要知道健身老鳥也是從小白一步一步走過來的，負重也是一點一點增加的，負重固然很重要，這是增加肌肉力量和肌肉圍度的必須因素，但是在最初時，不必在意負重多少，而是將關注點更多的放在肌肉的發力狀態和動作是否合理上面，這對於中後期的效果以及安全性都奠定了基礎。
常見誤區二：面子肌肉所謂面子肌肉，也就是隻想怎樣煉出胸肌、腹肌這樣看起來特別有型、好看的肌群。
要知道肌肉是一個整體，如果不去著重整體的訓練，只是更多的關注某一個肌群，首先從整體上也不會有型男的視覺效果，其次這個肌群的發展會受到限制，只會更凸顯其它肌群的薄弱，特別是小肌群，比如腹肌、肱二頭肌和肱三頭肌，小肌腹很難用較大的負重去提升，即使增加訓練頻率，頂多只是發展了線條。
所以，無論是健身中的哪個階段，都應該以多關節參與的大肌群為主，然後安排合適的複合動作和孤立動作。
常見誤區三：心浮增肌是一件非常緩慢的歷程，不存在有快速增肌這種事情，除非只是想要輕微的肌肉線條而己，欲速則不達，如果在比較心急的狀態下，那麼就很容易出現過多的訓練某個肌群或者增加整體的訓練頻率。
肌肉由二十多種氨基酸組成，每個人的身體中這些氨基酸的排序都不一樣，如果想要創造新的分子，那麼就需要合成代謝激素、氨基酸和無氧糖酵解。
簡單來說，這樣一個要增大肌原纖維截面積的複雜過程，要持續性地訓練（無氧糖酵解）、飲食營養（氨基酸和三磷酸腺苷），並減少容易使脂肪容易囤積的低營養、高熱量的食物。才會一點一點的用肉眼看到效果。
健身最忌無法堅持，所以最初信心不用太滿、激情不用太多，只要能確保你能長期保持的力度就可以，即使煉出了效果但無法保持下去，那麼肌肉也會一點點再萎縮。
-
5 # 篤佳健康
年輕人健身大多數追求肌肉健碩，倒三角形體態，殊不知人的心肺功能也是有限度的，一味的追求增加肌肉和體重，使得心肺器官的負擔越來越重，長此以往心肺器官就受到了損傷，這種鍛鍊就有悖運動健康的初衷了！人的壽命長短與人體內臟器官是否健康有著非常重要的關聯，很多四肢殘缺的人也能長壽就是這個道理！
-
6 # 炫舞彩蝶2021
我曾經也是一個健身小白，運動過程中也遇到過各種各樣的問題，經過一段時間的學習和研究，已經積累了不少經驗，可以與你簡單的分享一下。
誤區一：喜歡每天盯著體重秤。剛開始減重，多數人都選擇買個體重秤，每天早上起來，就會上去稱一稱，看看自己的體重有沒有變化。其實這種做法是多餘的，減重初期體重會變化較大，資料顯示你瘦了很多斤。但是過了幾個月就會發現，體重秤上的數字越變越少。這就是我們經常說的，你的減重過程已經進入瓶頸期，所以我們不該只看體重秤，更應該關注的是自己的體脂率是不是越來越低，體脂率越低說明脂肪率越低。
誤區二：減肥沒有效果，輕易放棄。多數人堅持一段時間後，就會經歷一段瓶頸期，也就是剛剛說過的，體重已經不像以前那樣，掉秤得厲害，這個時候是最容易放棄的。我曾經就有這樣的經歷，腹肌練了幾個月，也沒有任何變化，幾乎都快要絕望了。後來開始瘋狂刷脂，不同運動方式的刷，終於有一天看到了驚喜。所以說，減肥不能輕易放棄，一定要堅持到底，希望總會有的。
誤區三：盲目節食，或者是吃得特少。節食是減肥最常用的方法，也就是大家常說的，管住嘴，邁開腿。但是你可知道，好好吃飯也可以減肥。控制飯量是必不可少的，但並不意味著控制營養，攝入低熱量、多營養的食物，才是減肥之王道。千萬不要每天只吃一類食品，那樣對身體健康的損傷很大。時間長了，你會發現因營養不足，或者攝入量過少，身體機能是跟不上運動能量所需的。
-
7 # 減脂高手
一、健身的誤區有哪些？
1、節食減肥
現在很多人為了瘦身減肥，在吃飯的時候吃得太少甚至拒絕吃飯。這樣的做法是錯誤的。在健身瘦身的過程中，我們的身體本來就在消耗能量，還去選擇節食，這樣身體連最基本的營養都無法補充。長時間節食，身體無法正常進行代謝。
2、歧視蛋白質粉
很多人都對蛋白質粉有著錯誤的瞭解，認為喝多了蛋白質粉會增加肌肉，會長胖。其實蛋白質粉就是對身體內蛋白質的補充，對我們的身體沒有傷害，而且不運動的人也可以和蛋白質粉來補充身體的營養。
3、健身前不做拉伸
健身前的拉伸運動很重要，但是很多人都直接進入健身。直接進入鍛鍊，會讓身體很容易受傷。所以我們在進行健身前都要進行拉伸，可以讓我們的身體提前進入運動的狀態，避免身體的受傷。
4、盲目跟隨健身
在我們剛剛健身的時候可能會跟隨一些健身達人進行健身，因為新人對健身沒有很深的瞭解。但是一些健身達人的鍛鍊方式不一定適合所有人，而且他們的鍛鍊強度很大，不適合剛剛開始鍛鍊的新手。所以我們在鍛鍊的時候不要盲目跟隨，要有選擇的去做鍛鍊。
5、健身時間太長
剛剛開始健身的新人，熱情滿滿，在健身房一待就是好幾個小時。在進行長時間的鍛鍊後要休息1-2天，而且長時間鍛鍊會造成精力不集中，容易造成身體的損傷。
二、正確健身的方式1、運動前後一定要拉伸
運動前後的拉伸是很重要的。運動前的拉伸會讓我們的肌肉提前適應運動的狀態，運動後的拉伸會讓我們的肌肉不聚積在一起。所以運動前後一定要進行幾分鐘的拉伸。
2、控制訓練時長
剛開始鍛鍊的時候一定不要太長時間，要選擇自己的身體可以接受的時長，以防止身體受傷。而且太長時間的訓練並沒有很強的運動效果。長時間的鍛鍊會讓肌肉處於疲倦的狀態。
3、保證營養充足
三餐飲食不要過於單一，要選擇營養充分的食物。要想提高運動的效果，就要讓身體獲取所需的營養。應該每頓飯都要定好熱量的攝取，而且還要均衡營養，如碳水、脂肪、蛋白質等營養物質的攝入。
結語：現在關於健身的文章和影片越來越多，但是大家在鍛鍊的時候也要學會科學的判斷。對於剛剛開始健身的朋友們都會盲目的跟隨一些運動達人健身，而沒有自己的鍛鍊方法。因此我們在健身的時候要有適合自己的健身方法，避免進入健身的誤區。如果大家有以上小編說的健身誤區，一定要及時改正！
-
8 # 和美搏擊時代
誤區不要盲目的上大重量，不要上來就吃各種補劑，語音請教很重要，私教看條件，好的話請個專業的私教很有必要。加油！
-
9 # OneFirst課程嚴選
一口吃不成大胖子，健身更是需要長期花時間和精力才能見效的課業，絕對沒有我們想象的那麼簡單！下面給大家解答下健身小白需要注意的誤區。
1. 不及時補水，訓練時千萬避免讓身體脫水，不然訓練效果可是會減分的，要想保持最佳的健身狀態，訓練時應當避免讓身體脫水。事實上，肌肉組織和血液中約70%的成分為水，當水分攝取不足時，健身效果就容易受到影響。
2. 避免一開始訓練過度，打擊信心 。激情和毅力是健身的必要前提。然而，你需要確保身體能及時的從訓練中恢復，以免影響下一次訓練。恢復是需要一定時間的，建議每週騰出幾天休息的時間，或者選擇輪流開展不同的訓練內容，避免每天只訓練一種專案。若發現自己有訓練過度的跡象（出現疲乏、動作僵硬、肌肉持續痠痛、難以入睡或胃口不佳等症狀）你應當試著調整一下訓練計劃，並注意多加休息。
3. 控制自己的心率值，避免長時間高強度鍛鍊。不管是經驗豐富的老運動員還是激情洋溢的新手，都應當注意自己的心率最大值和目標心率區間。高強度的訓練不應當持續太久，以免對身體造成傷害，想要在適當的強度下訓練，你可以試著監測自己的心率，將其控制在適當的心率區間中。
4. 切勿帶病訓練，毛病沒好還容易精神渙散導致受傷。如果小夥伴們在生病時，不要強行進行訓練。這不僅會讓身體變得更糟，也會把病菌帶到健身房，傳染給其他健身者。強行運動只會讓你恢復的更慢。在身體虛弱時訓練，不但訓練沒有效果而且很容易使自己受傷，不妨先回家好好休養，等身體完全好了再回來好好訓練。
您的點評、關注，是我們前行最大的動力！ -
10 # 健身擼鐵大王
對於健身初學者來說，總會有一些阻礙你進步的習慣及錯誤，而以下幾個誤區，會極大程度上降低你健身的效率及效果，如果能夠避開這些誤區，你便可以事半功倍。
一成不變的練習長時間進行單一的練習會讓你停滯不前，如果你想要進步，就必須做出改變，增強你的訓練強度。而增強訓練強度並不是說重複次數的增加，而是鍛鍊難度的提高。
如果說你是使用自由重量或器械訓練，那麼難度的提升便與訓練重量相關。而如果你是進行自重訓練，那便可以透過改變動作來提高訓練難度；例如你可以用弓手俯臥撐代替俯臥撐，用弓手引體向上代替引體向上。透過這種變化，你便可以達成自身的訓練目標，避免停滯不前。
錯誤的休息時間在運動的過程中是需要休息的，休息的時間過長或休息時間不夠都會使得你的訓練效果不如人意，甚至會讓你退步。簡單來說，如果你在兩組訓練中休息的時間過長，那你就不會進步，這是因為過長的休息讓訓練所產生的刺激不足以讓你得到提升。
而休息的時間過短也會阻礙你的進步，這是由於在過短的休息時間裡，你的身體還沒得到充分的恢復，這不光會讓你停滯不前，還會讓你受傷或是訓練過度。
錯誤的訓練計劃良好的訓練由良好的訓練計劃構成，將力量訓練、耐力訓練、技能訓練統統混在一起並不會讓你進步的更快，反而會讓你的訓練沒有重心，導致進步緩慢。在進行訓練之前，你應該明確的知道自身的目標，併為之做好準備，讓你的訓練計劃和目標相適應。
簡單來說便是正確的訓練結構匹配相應的目標。
錯誤的動作不要為了提高數量或次數而放棄質量。要知道正確的訓練動作是極其重要的，首先只有訓練的動作正確了，才可以保證你的訓練是有效的，錯誤的訓練動作很有可能會出現代償的狀況，讓你的訓練效果變差；
其次錯誤的訓練動作有很大的機率會為你的身體帶來不必要的損傷，尤其是對關節、脊椎等，錯誤的動作極有可能給其帶來不必要的負擔。
如果你想讓自己的健身計劃更上一層樓，那便充分考慮以上幾點，誠實面對自己，發現錯誤後及時去糾正，從中吸取教訓，不斷地完善自己，這樣我們才能取得更好的成績，獲得更強大的身材。
-
11 # 啟邁斯健身
01
槓鈴深蹲
▼
下蹲時要儘量保持上身直立，不要向前彎腰
否則槓鈴重量都在脖子上
要蹲深一些蹲到大腿低於臀部為宜
02
卷腹
▼
人們最容易做錯的動作
不要抱頭用力往起拉
而是儘量保持頭脖子和上身在一條直線
腹部用力帶動上身往上起
脖子不要用力
03
聳肩
▼
手提槓鈴片讓肩部上下垂直運動
不要前後轉動
04
硬拉
▼
背部不要彎不要彎不要彎
上半身要保持一條直線
臀部用力前挺
而不是腰部用力提拉槓鈴
05
腿舉
▼
類似於深蹲
要蹲深一些
06
槓鈴彎舉
▼
這個太多人做錯
彎舉時上臂儘量保持不動
肘部保持位置固定
不要前後跟著著晃動
那樣是沒效果的
07
懸垂舉腿
▼
腹部用力帶動腿上舉時
儘量保持上半身不前後晃動
不要利用腿部慣性來抬腿
08
啞鈴頸後臂屈伸
▼
雙手托住啞鈴
前臂向上挺伸至手臂完全伸直
挺伸前臂時切勿擺動上臂
09
坐姿啞鈴彎舉
▼
坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只彎曲前臂，上半身也不要晃動，不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下慢慢做。動作標準規範是健身的基礎，練對動作哪怕次數減少，也能達到很好的效果。
-
12 # 增肌者教學
錯誤1只要運動了就可以不忌口
卡路里無處不在，便利店、星巴克、同事手裡、舍友桌上，一不小心就是200大卡。你可能覺得200大卡算什麼，運動不就行了?那麼我們就來做個算術題。
一位平日規律運動的成年女性，30歲，身高1.65m，體重65kg，她一天需要2180大卡就能維持當前體重，差不多一天三頓，每頓527大卡，再加上.上午和下午各吃300大卡的零食。假設她每天會在跑步機上跑30分鐘，練上一會兒力量訓練，這樣算下來她一次訓練能消耗410大卡，然而這410大卡只需要:
10分鐘吃掉1小袋薯片( 160大卡) +1瓶可樂( 233大卡)=393大卡；5分鐘吃掉1個雙層芝士堡( 430大卡)；10分鐘喝掉1杯芒果奶昔( 250大卡) +1把花生( 214大卡) =464大卡，這麼點東西就能讓你“白練”了，更不要提平時隨手抓的小零食了，不要忽視了這些“隱形”的卡路里，也不要抱著今天運動了就可以大吃特吃的想法。
錯誤2
休息不足
訓練的目的是破壞肌肉，而休息的目的才是修復肌肉從而讓其生長。很多人太執著於前者，以至於肌肉都沒有時間來修復，更別提生長了。過於頻繁的有氧或無氧都會讓身體進入過度訓練的狀態。休息其實是讓身體為下一次高強度的訓練做好準備。
錯誤3過多的核心訓練
很多人以為核心訓練能夠讓身體中間部分討厭的肥肉減的更快。朋友們“區域性減脂不存在”主頁君已經強調過無數遍了。
結實的核心能夠提升運動表現，但別把時間浪費在做無數次各種各樣花哨的核心動作，上。核心的運作很簡單，不外乎身軀的伸展、摺疊與轉動，負重卷腹、山羊挺身、俄羅斯旋體這些就簡單高效，不要做那些毫無難度卻又花裡胡哨的動作。
錯誤4差勁的恢復手段
一個訓練從熱身到正式訓練，再到練後的營養補充，這些環節缺一不可，每一個都很重要。練後的營養補充保證了身體有能量來修復自己，吃的東西不需要很複雜，快速吸收的碳水化合物和蛋白質即可，你可以選擇:1杯蛋白粉+1顆蘋果、1根香蕉+幾個雞蛋、牛奶+燕麥、芝士條+麵包。
除了練後飲食，另一個恢復手段就是.上面提到過的休息。睡眠的重要性不言而喻，哪怕是普通人，睡眠不足都會影響正常的工作和學習，更不要提經常劇烈運動的健身愛好者了。差勁的睡眠不僅影響訓練的質量，還會讓身體的恢復速度減慢，甚至因為睡眠不足而免疫力下降，在訓練後更加容易生病。
錯誤5缺乏計劃性和執行力
“你看很多高手都沒有計劃，還不是練的很好?”所以很多人認為系統的訓練計劃是沒有意義的。然而這些高手有充足的經驗和訓練知識，他們很清楚自己的不足，腦子裡早就有了計劃，只不過會根據訓練狀態和其他因素適當調整訓練內容而已。系統的計劃能夠讓你更好地朝既定目標努力，這樣不容易原地踏步，也不容易走偏方向。
光定計劃還不夠，完成定下的計劃才能讓真正進步。如果你覺得自己有的時候毅力不足或者執行力不夠，可以試著用筆記在小本子上，這樣能夠更加直觀的看到自己的進步，讓自己對下一次的訓練和進步更有盼頭。
-
13 # 健身小喬super
誤區一：如果你停止鍛鍊，全身的“肌肉會變成肥肉”，看上去會垮垮的。
事實是：肌肉跟肥肉的結構不一樣，肌肉不會變成肥肉，就像橘子不會變成蘋果一樣。
事實上，當你停止鍛鍊後，肌纖維會變小，但是肌纖維的數量不會減少。
變胖的原因是：你在不鍛鍊後，你身體的新陳代謝速度變慢，無法有效燃燒脂肪。如果你再不注意飲食，攝入過多的熱量，身上自然就會開始堆積脂肪。本身肌纖維已經變小了，加上肥肉掛在你身上，身材當然是看上去垮垮的。
誤區二：女性鍛鍊最好只做有氧運動，不要和男性一樣進行力量訓練，避免練出男性那樣的肌肉。事實是：女性先天沒有那麼多睪丸酮，皮下脂肪也比男性多。因此除非女性使用類固醇，否則基本不可能練成男性那樣大塊的肌肉。
如果只做有氧，只能燃燒全身多餘的脂肪，人的確會瘦。但那只是相同比例的身材小一號而已，但是鬆垮的地方還是鬆垮。所以想要好身材，還是需要有彈性的肌肉把身材撐起來。
誤區三：如果想瘦，最好是少吃或者不吃。事實是：減肥，首先要提高我們的基礎代謝。少吃或者不吃的結果就是：身體的基礎代謝會降低。
人體擁有一套自動的“求生系統”，當你想透過少吃/不吃的辦法消耗脂肪時，身體磨人此時處於饑荒狀態，就會降低基礎代謝減少能量的消耗，而且你的身體會越來越虛弱。如果你餓得受不了了大吃大喝一頓，身體為了避免下次饑荒狀態到來，會拼命儲存脂肪，得不償失。
誤區四：我堅持健身，所以可以大吃大喝！事實上：很多人都知道健身的好處，也養成了健身的習慣，但是他們的身材並沒有很明顯的改善，主要的原因就是沒有搭配良好的飲食習慣。良好的飲食習慣絕對比鍛鍊更重要。
想練好健身，飲食佔50%以上的重要性，健身界有一句名言：
你吃什麼，你的身材就變成怎樣。（You are what you eat.）
誤區五：身材要好，肌肉要大，就至少要在健身房練3,4個小時甚至更久。事實上：健身和舉重/力量舉的訓練是不一樣的。關鍵不在於每天練多久/練多重，關鍵是你怎麼練？健身最關鍵的是刺激強度。
比如臥推時，很多人為了推更大的重量，每組之間休息很久。結果胸肌的力量是上去了，但是胸肌的線條和形狀並不見得有進步！因為這是力量舉的練法，不是健身的練法。
如果你只是想身材好一點，身體健康一點，每星期去健身房三四次，每次對肌肉進行三四十分鐘的高強度刺激，這個訓練量足以保證你的效果很理想。
誤區六：我很瘦，如果想把肌肉練大，一定要先吃胖；反之，如果我很胖，一定要先減肥，再練肌肉。事實上：同誤區一，肌肉和肥肉不會互相轉化。如果減肥的同時不鍛鍊肌肉，就算減掉了脂肪，肌肉也會同時跟著流失。
正確之道，不管你現在很胖還是很瘦，只是在練和吃的方法上略有不同而已：
胖的人要低鹽、低脂、低熱量，練的時候重量要輕，次陣列數要多，有氧要多做。
瘦的人要多餐、高蛋白、多澱粉、高熱量，練的時候重量大一點，次陣列數要少，有氧不要做太多。
誤區七：理想身材的體重是身高減掉一百一事實上：所謂的標準，無法用一個單一的標準去衡量。身材是否標準，體重就更不是唯一標準，還有骨架大小、身體各部位的比例等。脂肪比肌肉輕，但如果兩者重量相同，脂肪佔的空間卻是肌肉的五倍！
所以，評價身材的好壞，應該是用看的，而不是量的。兩個體重一樣的人，身材可能相去甚遠：肌肉含量高的人看上去會比肌肉含量低的那個人苗條很多。
-
14 # 母嬰健康談ing
你好。愛美之心，人皆有之。城市的各大商圈，遍佈著數不清的健身房，健身作為一種積極的生活習慣，越來越受到青睞。
健身不僅可以強身健體，還可以塑造完美曲線，提升人的精氣神，已經成為很多人生活的一部分。無論是在健身房練肌肉，還是在戶外長跑，越來越多的人加入到了健身大軍中。
但是，健身許多年，你成功了嗎？大多數的回答應該是“NO”。
是你沒運動嗎？你可能覺得很虧，曾經的健步如飛，曾經的揮汗如雨，都是你運動的象徵，可結果卻是，健身失敗。
其實，這都是健身方式的“鍋”，健身方式不對，一切都是徒勞。
健身，這幾個誤區千萬不要踩
誤區一：週末集中做運動對於這一運動誤區，很多上班族最易中招。上班族在工作日總是抱怨忙忙忙，沒有時間運動，最愛在週末集中做運動，但是一週下來，五天工作日的“久坐不運動”狀態，身體已經適應，如果突然在週末集中做運動，會打破身體的平衡狀態，反而會影響健康。
誤區二：運動量大更有效？很多人都認為運動量越大，汗出的越多，證明運動效果就越好，其實不然。運動量太大很有可能帶來很多不利後果，比如肌肉痙攣、肌肉勞損、肌肉溶解等，嚴重的還有可能引發腎衰竭乃至猝死；同時，運動時身體大量出汗，體內水分流失，容易導致脫水，甚至貧血、頭暈。比較合理的運動量應是每天有氧運動30-60分鐘，最好不要超過90分鐘，典型特點就是身體微微出汗、氣喘，可正常說話。
誤區三：肌肉就得天天練？肌肉鍛鍊講究張弛有度，切不可貪一時之功，天天練並不適合。運動過後，肌肉也需要適當的休息，補充營養物質，而且補充的量會比原本消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復”；超量恢復有助於肌肉獲取更多的營養物質，越來越發達。一般來說，休息時間需要2-3天。
誤區四：練哪裡減哪裡？很多愛美人士，為了追求身體曲線，喜歡針對個別部位進行專門鍛鍊，其實運動並不像子彈一樣，能夠指哪打哪。脂肪的消耗都是全身性的，僅僅針對某一部位進行鍛鍊，往往會適得其反，比如，很多女性都想減掉小肚腩，練出馬甲線，從而只進行腰腹訓練，長期下來，很容易導致腰肌勞損。
希望大家都能夠避開健身誤區，早日擁有完美曲線。
回覆列表
根據雨哥多年的授課經驗，總結了以下幾點學員們（尤其是健身小白）經常犯的健身誤區以及健身謠言。
1.只關注體重，忽略體脂我們要明白我們減肥減重的目標減的是我們體內的脂肪，而不是水分或肌肉。
很多學員經常興奮的找到我說，教練我又瘦了3斤，但是當我給他們做體測發現體脂率沒有變，有的甚至還漲了一點，所以他們其實並沒有瘦。
2.認為想瘦肚子就練卷腹，想瘦腿就練腿，總之想瘦哪就練哪這樣做的效果只有一個，就是最終放棄，因為——沒有效果。
記住雨哥一句話：健身減脂的道路上永遠不存在區域性減脂的概念。體脂的減少是整個身體的脂肪的下降，就好比一個游泳池裡的水，無論怎麼放水，水池的水都是整體下降，而不可能我們只把泳池某一個角落裡的水放空。
3.減肥就要少吃主食少吃肉。減脂控制飲食是沒有錯的，但不等於不吃主食，不吃肉，只吃素食。所有能在人體內產生熱量的無非三大營養素：脂肪，蛋白質，碳水化合物。其中1g脂肪熱能轉化9kcal，1g蛋白質或1g碳水熱能轉化4kcal。所以最該控制入口的是奶油，肥肉，動植物油等這些富含脂肪的食品，而瘦牛肉，雞胸肉，魚蝦肉這些都是富含高蛋白可以多吃，而米飯饅頭面條這些主食屬於碳水，適量控制就行。
4.增肌就可以大吃特吃，不必控制。瘦人增肌增的是肌肉而不是脂肪，就像雨哥一開始說的胖人減脂減的是脂肪而非肌肉和水分道理一樣。因為增肌同時必不可少的也會增加少量體脂，如果再不控制飲食，體脂飆升，會給增肌結束後的減脂帶來負擔。
5.左旋肉鹼就是減肥聖藥目前為止，只有左旋肉鹼是科學上承認的有效燃脂物質。但是，注意但是~一定要配合運動食用才能有效果，而不是吃了就會減脂。記住，吃完左旋後30分鐘內一定要做有氧運動才能發揮燃脂效果。
6.不要過分迷信健身教練的作用。雖然雨哥本身也是健身教練，但平心而論，每個行業都有每個行業的複雜性，教練這個行業也是魚龍混雜。更何況教練只是輔助作用，最重要的還是自己的堅持和努力。
我是雨哥，一個健身路上獨自旅行的健康管理師。