飲食美體塑形是指透過合理營養、膳食調節、科學的飲食加上一些科學的健身運動，將自己的體型塑造得比較好看，達到骨肉均勻（肥不露骨 瘦不露骨）、合乎標準尺寸等個方面的平衡。每個人的標準尺寸會依據身高、年齡而有所不同，瞭解自我身材的缺憾，以修震補正，過多或少的脂肪，以達到塑身的目的。飲食美體塑形主要適用於獲得性肥胖者。

減肥並不是一蹴而就的事情，它需要科學的減肥方法，一些人為了迅速減重,採取了少吃甚至不吃膳食的方法.除個別肥胖者有醫囑外,這種飢餓療法是不可取的。減肥也不能忽視人體必需的營養，營養是人體攝取、消化食物，或者是食物中對人體有用的成份，用來促進人體及人體細胞的生長、修補、再生與新陳代謝，常見的五大營養素為：蛋白質、糖、脂肪、礦物質、維生素，飲食減肥者要特別注意這五大營養素的補充。

在膳食中，營養物質的置換有利於減肥。

1.同種類食物,減肥者應選擇熱量低的食用.如同是肉類,水產品如魚,海參,蟹肉,海蜇等水生動物熱量低於其它肉類.同是禽類,飛禽比家禽熱量低,柴雞比肉雞熱量低.同是畜肉,瘦肉比肥肉(如五花)熱量低.同是奶製品,脫脂奶比全脂奶熱量低.同樣是蔬菜,綠葉菜比塊根類菜熱量低.

　　2.講究烹調方法,降低膳食熱量.同一種原料,烹調方法不同,做出的食品熱量高低也不同.研究證明採用清蒸,滑溜,糟溜,爆炒,氽,煮,滷,拌,熗等烹調方法,使用的烹調油少,所以熱量較低.油燜,煎炸,乾燒,幹烤等烹調方法使用烹調油多,熱量也較高.　　另外,一些口味濃重的菜如:糖醋味型,魚香味型,家常味型或加明油的菜熱量也高.減肥者宜選用使菜餚熱量低的烹調方法,並採用植物油烹調菜餚.如同樣是裡脊肉,冬筍,冬菇,柿椒,紅椒為原料製成清炒五彩裡脊粒,並用生菜葉包著食用,比烹製成軟炸裡脊肉熱能低多了.同樣是韭菜和雞蛋,烹製成水炒雞蛋就比韭菜攤雞蛋熱量低得多.煮元宵,煮水餃比炸元宵,鍋貼所含熱量低.白蘿蔔絲燒鯽魚比紅燒鯽魚的熱量低.

　　3.主食品粗細搭配.粗雜糧中含有更豐富的B 族維生素,膳食纖維和礦物質,有利於生理功能的調節和新陳代謝.一些雜糧如燕麥,玉米,蕎麥都具有降脂降壓,清熱通便,防治代謝性疾病等食養食療作用. 膳食安排中經常食用粗雜糧,如蕎麥麵條,玉米麵發糕,燕麥卷菜,高梁米粥,對減肥有宜.

　　4.多吃蔬菜和水果. 蔬菜,尤其是綠葉蔬菜，是礦物質和維生素的寶庫.其中維生素C和胡蘿蔔素含量突出,對維持健康很重要,可以增強人體抗氧化能力,提高抗病能力.果蔬含水量高,體積大,且熱量低.果蔬中還含有豐富的膳食纖維,有研究表明膳食纖維有明顯的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效減肥和防治代謝性疾病. 想減肥者每日應吃500克以上的蔬菜,其中250克應選時令綠色葉菜, 另外注意食用菌藻類和瓜類食物的應用.肥胖者一般 “飯量”大,減肥過程中要把 “飯量”逐漸減少至正常量,開始減肥時會老覺得胃腸空空,吃蔬菜如黃瓜,西紅柿,菜瓜,蘿蔔等,可以緩解減肥產生的“飢餓感”.

　　5.食用有利於減肥的食物.研究證明,自然界中有多種食物是具有減肥降脂功效的.肥胖者在膳食安排時,應該注重這類食物的應用.如黃瓜、白蘿蔔、冬瓜、韭菜、蔥頭、菠菜、綠豆芽菜、香菇、茼蒿、黑木耳、海帶、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麥、玉米、紅薯、醋、魔芋、茶等.

　　6.慎用高熱量、高膽固醇食物，少吃或不吃高熱量,高膽固醇食物是肥胖者配膳的原則. 日常生活中忌食純糖、糖果、巧克力、甜飲料、甜點、冰淇淋,少吃松籽、花生、蜂蜜、肥肉、黃油、內臟、魚籽、動物腦、動物脂對飲食減肥是必要的.

飲食中選擇合適的減肥食物，對減肥可以有事半功倍的效果，有一些食物含有的維生素、微量元素等，能夠減少人體對膽固醇等致肥物質的吸收。攝入脂肪或糖份過多、便秘、新陳代謝緩慢是肥胖的主因，針對這三大原因，我們選擇的減肥食品的特點是含脂、糖量低，纖維素含量高，營養豐富。以下幾種是典型的減肥食物。

粗糧米飯

原料 糙米100克，高粱米、玉米、大麥米各50克。

調料 鹽5克，色拉油50克，味精2克，蔥花50克，青紅椒粒50克，火腿粒100克。

製作 將糙米、高粱米、玉米、大麥米用清水洗淨，放入適量清水，放入火腿粒、色拉油、味精、蔥花、青紅椒粒燜成大米飯即可。

南瓜粥

原料 大米飯100克，南瓜200克。

調料 鹽2克。

製作 1將南瓜去皮、去瓤籽，切成小塊。2將大米飯、南瓜放入電飯煲中，加水500克煮成粥。煮至濃稠下入鹽攪勻即可。

紫菜南瓜粥

原料 紫菜15克，老南瓜120克，雞蛋1個，大米100克。

調料 精鹽2克，味精3克，米醋5克，熟豬油10克。製作 1將老南瓜洗淨，切成小塊；縈萊撕成小片；大米淘洗乾淨，備用。2鍋內加水適量，

放入大米煮粥，五成熟時加入老南瓜塊、紫菜、精鹽、米醋，再煮至粥熟，打入雞蛋攪勻，調入味精、熟豬油即成。

功效 紫菜性寒，味甘、鹹，有化痰軟堅、清熱利水、養肝補腎等功效，是肝炎患者極理想

的保健食品。老南瓜性溫，味甘，有消炎止痛、補中益氣、護肝解毒等功效。雞蛋營

養豐富，可增強機體的抵抗力。

瓜皮涼麵

調料 鹽15克、味精2克、醋6克、蒜泥10克，生抽3克，香油5克。

西紅柿玉米涼麵

原料 麵條150克，西紅柿100克，雞蛋一個，玉米粒50克，木耳20克。

調料 鹽5克，味精2克，色拉油50克，黃瓜絲50克，青豆20克。

製作 1將麵條煮熟，2西紅柿切丁，蔥切成蔥花，黃瓜切絲，雞蛋打散。3鍋上火，倒入色拉油燒三成熱，下入蔥花爆香，下西紅柿炒成粥狀，下入清水30克，燒開加鹽、味精、玉米、木耳、青豆燒開，攪入蛋液即可。4將面、黃瓜絲、倒入西紅柿雞蛋滷即可。

冬瓜海米紫菜湯

原料 冬瓜50克，紫菜5克，海米8克，蝦仁8個，香菜末3克，蟹棒一根。

調料 鹽5克，雞粉3克，家樂濃湯寶（魚味）1盒。

製作 1冬瓜皮、去籽，切成片；蟹棒切成菱形片，海米用溫水泡5分鐘。2冬瓜放入沸水鍋中汆水至成熟。3鍋中加入水750毫升，放入鹽、雞粉、家樂濃湯寶、海米燒開，下入冬瓜、蟹棒、蝦仁、紫菜燒開，撒上香菜即可。

五彩沙拉豆

原料 胡蘿蔔、熟花生米、豌豆、玉米粒各50克，西芹、熟芋頭各30克，生菜20克。

調料 沙拉醬50克，鹽2克，三花淡奶20克，糖20克。

製作 1胡蘿蔔、西芹、熟芋頭切成與花生米大小的粒，將調料放入小碗中攪拌均勻待用。2鍋上火燒沸，下入胡蘿蔔、豌豆、玉米粒、西芹粒汆水撈出瀝水。3將生菜放在盛器裡墊底，把原料放入調料拌勻，盛在生菜上即可。

雙菌燒豆腐

原料 豆腐200克，香菇、竹蓀各50克。

調料 鹽3克，味精2克，色拉油30克，醬油2克，料酒、耗油各10克，醋、蔥各5克。

製作 1豆腐切成三角形的片，香菇、竹蓀片成片。2鍋上火，倒入清水燒沸，分別將豆腐、香菇、竹蓀汆水撈瀝水備用。3鍋放入色拉油，燒三成熱，下入蔥花、蠔油爆香，倒入醬油、醋、料酒炒香，加入豆腐、香菇、竹蓀燒三分鐘，湯汁均勻裹在菜餚上即可。

紅油雙耳

原料 發好的銀耳、木耳各100克，蔥絲20克，紅椒絲10克，青椒絲15克。

調料 鹽3克、香油、味精各2克、醋5克、紅油10克，生抽4克。

製作 1鍋上火，倒入清水燒沸下入發好的銀耳、木耳汆水，撈出瀝乾水分。2將銀耳、木耳撕成小片，與蔥絲、青椒絲、紅椒絲放在一起，加入鹽、味精、香油、生抽、醋、紅油拌勻即可。

醬香魚豆腐

原理 鯉魚1千克，豆腐200克。

調料 鹽10克，麵醬50克，料酒20克，醋30克，糖8克，蔥、姜、蒜末各5克，醬油3克，色拉油100克，味精2克，大料5克。

製作 1將魚剁成5釐米的段，魚頭從中間劈開；豆腐切成2釐米的塊。2色拉油上火，燒三成熱下入魚煎去表皮水分，倒出。3過留底油，下入大料、蔥、姜、蒜末爆香，下入麵醬炒香，烹入料酒、醋、糖，下入魚、豆腐加入水500克燒開，下入醬油，味精大火燒開，小火燉30分鐘即可。

清蒸鰱魚

原料 鰱魚一條（約1000克）

調料 蒸魚豉油20克，蔥絲、薑絲各15克，青、紅椒絲、鹽各10克，木耳絲5克，色拉油30克，溼澱粉、雞粉各8克。

製作 1、將鰱魚去鱗、鰓、內臟清洗乾淨，切下魚頭，從中間劈開；魚身從中間片成兩片，在魚身上間隔0.5釐米打一字花刀; 將雞粉、鹽均勻塗在魚上，筷子放在盤子裡，將魚放在筷子上，倒入蒸魚豉油，撒上蔥薑絲。2、鍋上火，倒入清水，將魚放在鍋中蓋好蓋，燒開後燒8分鐘即可。將蒸魚的汁潷入鍋中燒開，將青紅椒絲、木耳絲、溼澱粉勾芡，澆在魚上；鍋上火，放入色拉油燒八成熱，澆在魚上即可。

蒸魚豉油 選用上等黃豆釀製而成，豉香濃郁，味道鮮甜，使用簡單方便，直接調拌蒸魚或各類海鮮，香氣特別能降低魚的腥味、能帶出魚的鮮甜味，感覺很自然。

清蒸鱅魚頭

原料 鱅魚頭一個（約500克）

調料 蒸魚豉油20克，蔥絲、薑絲各15克，鹽10克，色拉油40克，雞粉8克。

製作 1、將魚頭一劈為二，清洗乾淨，將鹽、雞粉均勻塗在魚頭上，澆上蒸魚豉油，撒上一半蔥薑絲。2、鍋上火，放上魚頭蒸30分鐘。鍋上火，放入色拉油燒八成熱，澆在魚頭上即可。

小貼士 可在蒸魚時，加上紫蘇葉一同蒸，可以去除魚頭的腥味，增加紫蘇葉的香氣。

拌魷魚絲

原料 發好的魷魚200克，韭菜100克。

調料 鹽、雞粉各 5克，料酒8克，香油3克，胡椒粉1克，紅油2克。

製作 1、發好的魷魚切成8釐米長、0.2釐米見方的絲；韭菜切成5釐米長的段。2、鍋上火，倒入500克清水，料酒燒開，倒入魷魚絲竄水2分鐘撈出控淨水分；待水開後，下入韭菜汆熟撈出控水。3、將魷魚絲、韭菜放入鍋中，倒入鹽、雞粉、香油、紅油、胡椒粉調勻即可。

直接上圖。新鮮出爐都是今天的。

上面這三張是關於早餐的。

下面這幾張是午餐。

有的做得對，有些需要改進。這個不能一步到位，習慣是慢慢改變的。越急只會越出問題。

我全部發出來的目的呢，是貴在真實。

吃飽吃好還能瘦，就是這麼簡單。

很多東西，實際上你也已經有答案了，我們就是做不出來。能做出來的呢？

我倡導健康減肥瘦身，尊重你的身體，你也可以瘦下來

這個想法基本上不可能的。

減肥，管住嘴，減少攝入這是基本不變的，也是最簡單的科學的。

有些口服產品，可以不管嘴，任意吃飽，但是遠期的不良作用是眾所周知的。

做減肥，不口服就安全了。

問題是安全後，就不能吃飽飽的了

如果不吃糖，少吃油，就吃牛肉雞腿，那倒是可以吃飽飽的，那種減肥，一來沒多久自己就不想吃了，更關鍵的是限糖飲食必然會出現平臺期，很容易前功盡棄

另外，這個飽飽的感覺，是人體飽覺中樞管理。這個訊號受血糖峰值影響，一些吃飯行為，比如吃飯快，可以導致出現飽的訊號感覺時候，已經吃了過多的食物了

所以，減肥期間，理智的做法是，

早飯補充好蛋白

午飯慢慢吃，做到七分飽就夠了

晚飯，少吃減輕代謝負擔

而不是追求吃飽飽的感覺去減肥，這種心態是減肥成功不了的心態

減肥就要記得

管住嘴和邁開腿

減肥和吃飽，其實是完全不衝突的兩件事

平時所說的減肥要“管住嘴”，是被很多人誤解的一個概念

大家會以為管住嘴就是少吃飯餓肚子

這是大錯特錯的

在減肥期，只要餓肚子，就意味著基礎代謝必然降低

也就為以後的體重反彈埋下了伏筆

因為飢餓感，就意味著攝入熱量的不足，血糖降低以後，身體才會給大腦傳送飢餓訊號，告訴你應該進食了

這個時候不進食，你的肌肉和脂肪會同步分解，基礎代謝率降低

而健康的減肥應該是：

儘量多的消耗脂肪

儘量少的消耗肌肉

管住嘴，的真實意義不是少吃食物，而是少吃高熱垃圾食物

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因此，在減肥過程中

吃飽的必要條件，是保持腸胃的長效工作狀態，以及血糖的濃度

多食用蛋白質，是理想的策略

蛋白質在分解後，經過充分的吸收，會優先補充到肌肉組織中

不會優先變成脂肪，只有在蛋白質攝入過量產生大量盈餘的時候，才有轉為脂肪的情況發生

同時，蛋白質是飽腹感很強的食物

我們的腸胃在吸收碳水以及脂肪等食物的過程中，是非常迅速的

而蛋白質在腸胃中留存的時間比較久，處於一種緩慢但持續的吸收狀態

因此

每天攝入足夠的蛋白質，最好是動物蛋白

同時堅持每天45分鐘上下的有氧運動

這就是減肥期間又能瘦，有不會捱餓的最好方式

希望有幫到你。

我自己是一個體重管理師，從事了6年的體重管理工作，在減肥期間，我認為要想吃的飽，又要達到減肥的效果就要滿足以下三點要求。

第一、選擇GI值比較低的食物

GI指的就是我們的血糖生成指數，GI值越高的食物，會導致我們的血糖上升的非常快，在糖尿病人的飲食當中，經常會用到這個詞，我們把糖尿病人的飲食叫做低GI飲食法，其實在減肥的過程中，我們也經常用到這個方法，而且效果非常好。我們先從大家每天吃的食物講起。首先是我們的主食，在主食的選擇過程中，我們最好不要選擇精白米麵，像饅頭，包子，麵條等等這類主食，這類食物就是高GI食物，這類食物會導致我們的餐後血糖升高很快，當餐後血糖升高比較快以後，胰腺就會分泌胰島素，讓血糖又迅速下降，當血糖下降後，你又會感到飢餓，所以就會導致你主食吃過量。所以在減肥期間主食的選擇上面，我建議大家儘量不要吃精白米麵，而應該去選擇一些粗雜糧，比如像秈米，小米，黑米，玉米，紅薯，土豆，山藥等等。選擇這類主食有三大優點，其一含有比較豐富的膳食纖維，會增加我們的飽腹感，讓我們在減肥過程中不會捱餓。其二含有非常豐富的B族維生素，能夠起到軟化血管的作用，這對於肥胖的人來件，是非常有益於身體的健康的，因為肥胖的人的血管總是處於一種緊繃的壓力狀態下。其三熱量相對來說比較低，特別是想土豆，山藥等就是非常好的減肥主食。在肉類的選擇上最好選用低脂的肉類，魚蝦，牛肉是比較好的選擇，選擇的原則就是，水裡遊的要比天上飛的要好，天上飛的要比地上跑的要好，兩條腿的要比四條腿的好。

第二：每餐蔬菜要足量

一般在減肥期間，我們一天的蔬菜量應該是500克以上，也就是一斤，這個指的是生重。我們大多數人，基本上都沒有達到這個標準，每餐在吃飯的過程中，多吃蔬菜，因為蔬菜熱量會比較低，而且飽腹感也會比較好，這樣就不會感覺到餓。

第三：調整飲食結構

在每餐用餐的過程中，主食和蛋白質的量稍微要比平常要少一些，但是不能不吃，比如說吃魚或者蝦，或者雞胸肉，你可以一頓吃80克，控制在這個量，不要超了，主食如果家裡有直徑為11釐米的碗，每餐吃這樣的一碗雜糧粥就可以了，這樣你也不會餓，而且營養非常均衡，最主要的是減肥的效果會非常好。把這兩類食物的量控制好以後，剩下的就是多吃蔬菜，這樣你一天肯定不會餓，而且體重秤上的資料會往下掉。

減肥期間要控制好總能量的攝入，但凡涉及到減肥都是要和卡路里和能量聯絡起來的。

那麼從這個角度入手減肥期間，怎麼吃才能既飽又達到減肥的效果呢？

首先要達到減肥的效果，就是要使攝入的總能量小於消耗的總能量，這樣產生能量差，就會久而久之慢慢消耗我們身體當中的脂肪達到減肥的效果。

那麼接下來需要解決的問題就是不捱餓，我們日常生活當中經常會食用一些白米白麵作為主食，他們是精細的穀物，升糖指數特別高，而且膳食纖維含量特別少，容易捱餓，所以要想不捱餓，多吃粗雜糧。

另外一方面，我們生活當中，經常會吃一些根莖類的蔬菜會多一些，比如說紅薯，馬鈴薯之類的，因為它們富含澱粉性比較高。經常我看到有些人會這麼吃土豆絲蓋飯，其實就是純純的澱粉，純純的能量，這樣吃當然會餓了，我們應該在蔬菜當中增加葉菜類的含量，在一天或者是一餐當中儘可能的葉菜的售量佔蔬菜總量的1/2以上。因為綠葉蔬菜富含豐富的膳食纖維，抗餓而且能量還低，平均每100克才30大卡。

作者簡介：嘉秀

醫院門診營養師

國家註冊營養技師（DRT）

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

其實吧 ，減肥就不應該捱餓， 如果你是捱餓。瘦的話 ， 很容易反彈。

①所有的減脂餐 的確能幫你減肥， 不過。我見過太多反彈的人， 畢竟不能堅持一輩子

② 不要總想著 吃什麼能減肥， 而是如何才讓自己不想吃東西

④要運動練出線條，（keep）挺好用，還有去淘寶買健身器材 ，如果特別胖 ， 那先減脂 ，（跑步）

⑤合理計劃， 延長計劃 效果會好。

1.多吃蔬果

絕大多數時候我們提倡多吃蔬菜和水果是為了身體健康，但其實多吃某些蔬菜和水果是有助於減肥的。像常見的胡蘿蔔、冬瓜、黃瓜、西紅柿、蘋果、檸檬，多吃不僅能幫助補充維生素，含有的膳食纖維還能幫助促進消化，即便是吃得飽飽的，或許也能慢慢變瘦。

2.多吃優質蛋白食物

若想減肥變得輕鬆些，那不妨多吃些富含蛋白的食物，像魚肉、雞胸肉都是不錯的選擇。蛋白質食物不像糖類，很容易被身體吸收轉化成脂肪，而且富含蛋白質的食物飽腹感極強，讓你不容易感覺到餓。另外，蛋白質在體內消耗的時候還會幫助消耗身體的能量。所以，建議減肥人士多吃含蛋白的食物。

3.多吃粗糧

玉米、紅薯、蕎麥等都屬於常見的粗糧，減肥的人可以多吃一些，粗糧的飽腹感很好，吃了之後很久都不會感覺到餓，而且粗糧具有促進消化的作用，更重要的是，粗糧含有的熱量和脂肪極低，即便是你吃得很多，也不會長胖，可能還會幫你慢慢變瘦。

減脂期間是提倡吃飽飯的，人們經常開玩笑說：吃不飽哪裡有力氣減肥？這也並不是完全沒有道理。攝入足夠的熱量和營養，是身體維持正常代謝必須的動力，保證正常的代謝才可以有足夠消耗能量的基礎。

因為在每天的消耗中，基礎代謝的消耗能力是佔到60％的，只要攝入熱量合適，並不會導致發胖，再適量增加消耗(活動也好、運動也好)，製造熱量赤字就可以達到減脂減重的目的。

維持正常代謝最基本的便是不要去節食、不要去過度節食，我們常說管住嘴邁開腿，並不是讓去餓肚子，而是不提倡吃的太撐、吃的熱量太高，保持八分飽、不去貪嘴就可以。

所以，在日常就可以吃些飽腹感強烈的食物，主食類別裡面粗糧的飽腹感比較強，並且粗糧屬於低GI(升糖指數)食物，不容易囤積脂肪。蛋白質食物是比較好的選擇，乳品、禽蛋、魚蝦等都是優質蛋白質來源，既有高飽腹感、更不會導致脂肪囤積，每天保證30％左右的蛋白質比例不僅可以控制熱量、保證營養，也可以為肌肉提供必須營養來源。最後便是蔬菜，其中澱粉類的蔬菜要作為主食類別，比如土豆、紅薯等薯類、玉米、山藥、南瓜等都是理想的主食來源，而綠葉蔬菜、十字花科、茄果等蔬菜類是可以多吃、種類豐富一些的。

可能有很多朋友覺得吃得少能量攝入自然就少，吃得多肯定就會長胖，不過事實可能並非如此，即使每頓吃飽也不見得我們攝入的熱量就過多，但那些口裡說著減肥每餐只吃一丁點的朋友也並不見得攝入的熱量就低，總的來說，減肥的學問還在食材的選擇，以及烹飪手法上。不過無論吃什麼東西，要想減肥必須要做到一點，就是每日攝入的熱量＜消耗熱量，能量達到負平衡，脂肪的消耗佔比才會提高，最終達到減肥的目的。

想要肚子飽腹感強一點，我們就需要搭配好食材，有蛋白質，適當脂肪，特別是豐富膳食纖維混合起來，我們就會有很好的飽腹感和滿足感，所以食材最好豐富，不要單一隻吃幾種，越豐富的食材搭配起來，我們的滿足感才會越高，一些朋友認為膳食纖維是好東西，因為它無法直接被消化吸收，富含膳食纖維的食物很能拖延消化速度，延緩胃的排空速度，所以我們的飽腹感會很強，因此每頓都吃白飯青菜來搭配，但實際上，你們吃了這樣的一餐真的吃飽了？真的不餓嗎？我想還是一樣，兩三小時之後估計肚子還是咕咕亂叫。增加膳食纖維的攝入的確有助提高飽腹感，但最終要的是蛋白質、脂肪、膳食纖維的結合，膳食纖維只是錦上添花。

很多朋友不吃肉，感覺吃肉就要胖，肉可並沒什麼問題，精瘦肉的熱量比主食還低，比起大家平時愛吃的甜點、零食來說，肉的熱量可要低多了，與其每天想去喝一杯大號奶茶，不過好好多吃點肉，如果要再具體一點對比，100g瘦豬肉熱量142大卡，100g瘦牛肉103大卡，100g蛋糕熱量190大卡，100g奶茶熱量約200大卡，而我們吃肉每日推薦攝入量45~70g，一天也吃不了多少熱量，但奶茶這一喝就是400ml、500ml，這一杯下去就四五百大卡了。所以要想自己吃飽一點，零食、甜飲還是儘量少吃一點，當然每天吃零食喝甜飲也不是說絕對不能減肥，但相應地我們攝入的量就要大幅降低，肚子總是空空如也，而且營養種類低下，身體健康可能也會收到影響。

再來是烹飪方式的重要性，即便是再低脂低熱的食物，就拿茄子來舉例吧，茄子熱量極低，膳食纖維豐富，而且水分含量較高，很適合減肥人士食用，不過茄子內部結構褶皺多，容易吸水吸油，如果用火大油多的方式烹飪，這油水可是槓槓的，還有一種方式外面裹麵粉，油炸，比如日本的天婦羅炸茄子，味道挺好的，不過這油水也有不少，還有燒烤茄子、麻辣燙茄子，其實都活生生地把茄子吃成稿熱食物了。平時多用蒸、煮、燉、涼拌、清炒的方式會更適合減肥。減肥中建議主食一定適量，推薦每餐二兩左右主食，可以多新增粗糧雜豆混合，也能增強飽腹感，蔬菜佔比可以在50%，不要忽略肉、蛋、奶的攝入，只要適量食用，它們不是影響減肥的食物。

不光是減肥期間應該怎麼吃，我認為更重要的是日常生活當中有一個良好的飲食習慣也是非常重要的。

首先堅果類的油脂比較豐富的，不建議多吃，因為這些油脂吃下去之後，99%以上都會直接變成脂肪貼在你的身上。

從運動營養學方面來講，應該多吃一些高蛋白的食物，這些食物不光可以使自己有非常好的飽腹感，同時它的脂肪非常低，還能有效地在訓練之後使你的肌肉得到最好的修復，讓自己的線條更加的優美好看。

很多人說減肥期間不能吃肉，其實並不是瘦肉是可以吃的，因為瘦肉的蛋白質含量非常高。這裡我們推薦有雞胸肉，豬裡脊，瘦牛羊肉等等。

在宿舍裡面很多的豆類，比如大豆以及豆製品，比如豆腐也是非常建議大家去吃的。

還有就是一些蔬菜這些含有豐富膳食纖維的東西。這些東西不能夠給身體提供熱量，也就不容易長脂肪，但同時它會讓我們有很強的飽腹感，而且還有清理腸道的作用。

最後總結一下，其實日常你喜歡吃什麼可以繼續吃，只不過需要做到少油少鹽即可，儘可能的在減肥期間可以不要去碰觸那些有油或者香味比較重的食物。這樣子去吃清餐的話，你會發現很快自己的體重以及體型就會有變化。

強答一波。我覺得普通人，尤其是普通上班族就別追求這種既可以吃飽還可以達到減肥效果的健身方式了。不是說做不到，而是很難。你不光需要有金錢還得有時間。

首先，肯定必須嚴格控制自己吃啥，每一種食物吃的量。作為一個普通人，你咋控制？無非交給專人安排，或者自己操作。第一種，需要大量金錢，負擔不起。第二種，則需要消耗自己大量的精力和時間，尤其是在上班之餘做這些事。

其次，嚴格控制飲食之後，還得配合鍛鍊。這時候你肯定得請專業的教練進行指導，這肯定又是一筆投入。而且在某段時間，進行何種訓練，肯定不是可以隨意安排的，這對你的時間肯定也有要求。而且，以我的觀點來看，運動量肯定不會太小，想想吧，上了一天班，你還要面對地獄般的訓練。

所以，綜上所述，你能看出來這種既要吃飽又要達到減肥效果的健身方式，真的不適合普通人。當然了，如果你有錢有閒，或者直接吃拉稀減肥藥，當我沒說。

我覺得對於普通人最好的減肥方式，就是適當的節食加運動。