從工作內容上面講，每天坐在辦公室工作的人群是佔比很大的。如果你平時沒有做任何體育運動，那麼你就要關注一下自己的健康問題了，千萬不要等身體有了症狀再開始運動，那樣最求健康康的道路已經變得崎嶇了。那麼我們就來討論一下每天坐在辦公室的人群該如何給自己定製健身內容！

1.加強背部練習。每天你伏案工作的時候，頸椎和腰椎的壓力比站姿工作的人群要多1倍以上。在加上時間過長，所以這類人群脊椎周圍的血流量緩慢，韌帶、肌肉都會變得僵硬，慢慢發展為粘連，再發展下去，頸椎病和腰肌勞損等症就會相繼而來。所以每天工作中一定要注意經常起身活動軀幹部位，主要以緩慢地扭轉和適度的抻拉為主。這些小的動作可以幫助你讓疲勞部位血流加快，氧的供應增多，會暫時緩解疲勞部位酸脹等情況。如果每天伏案8小時以上的朋友，最好還是要多加強運動，才能保證機體不會發生病變。在進行訓練的時候，多做背闊肌、斜方肌、菱形肌的練習，適合的動作有坐姿或俯身划船，坐姿下拉、硬拉等練習。

2.選擇一種有興趣的體育運動。長時間一個動作的坐姿工作，會讓我們全身神經系統退化，行動會逐漸力不從心，生活中遇到向趕車快速奔跑、提拉重物、身體過分扭轉等動作時很容易造成區域性關節扭傷或者肌肉拉傷。這是因為肌肉力量下降的同時，神經支配肌肉工作的能力也隨之下降，當我們需要某部位用力時，神經無法將大腦的意圖傳達到，力量也就發揮不出來，即使本可以做到的動作，也會在某種緊急情況時難以完成。所以這類人群需要提高身體整體的協作能力。年輕的朋友可以一週打場籃球或者踢場足球。中年朋友可以一週打1-2次羽毛球。堅持兩個月後，你會發現，人變得靈活很多，身體整體的感覺也加強很多。

3.加強核心部位練習。長時間坐姿會讓每天身體代謝不掉的熱量轉化為脂肪堆積到腹部。腹肌自然會被掩蓋，脂肪堆積過多，腹肌代謝脂肪的工作量會逐漸加大。慢慢的腹肌幾乎消失了，腹部的脂肪會越積越多。有很多人覺得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是很多。可就是腹部脂肪過多，就是這個道理。工作性質是無法改變的，但是我們可以透過堅持練習腹肌，讓腹部的脂肪代謝加快，那麼脂肪堆積會全身平均化一些，也就不會有小肚腩了。同時，同樣多的脂肪讓全身肌肉一起代謝也會容易很多。

4.飲食計劃更要合理化。對這類工作者來說，飲食顯得尤為重要。坐8個小時和站立、走動8個小時，機體代謝的程度是相差甚遠的。一定要控制飲食熱量的攝入。不讓熱量有機會轉化為脂肪。這也是唯一的方法。控制住熱量以後，再減少食用脂肪、油含量高的食物，就可以保持基本體型不會逐漸發胖。多吃水果、蔬菜的同時，最好多喝水，不但能有飽腹感，還可以加速新陳代謝。肉類並不是不可以吃，魚肉、雞肉等白肉可以適當食用，也不用擔心發胖的。

下面我來跟你說一些鍛鍊方法

1雙掌擠壓自然坐在椅子上，保持背部挺直，手肘向外張開，雙手張開手掌，掌心相對，然後把你的雙手合在一起，兩隻手掌同時用力。目標肌群：胸部，肱二頭肌，肱三頭肌，核心肌群2雙掌牽拉自然坐在椅子上，保持背部挺直，手肘向外張開，手指相互勾著，繃緊你的手部，相對發力向外牽拉。目標肌群：肱二頭肌，前臂，上後背肌群，三頭肌，核心肌群3雙拳擠壓自然坐在椅子上，保持背部挺直，手肘部向外展開，緊緊的握拳（到指關節發白），然後交疊你的拳頭，使其上下相互用力擠壓。目標肌群：三頭肌，二頭肌，前臂，上背部，胸部，核心肌群

4上/下 斜手臂擠壓自然坐在椅子上，保持背部挺直，向上或向下伸展你的雙臂，開啟你的手掌，合攏你的雙手，假設你要潛入一個游泳池，手指向外同時雙掌用力相互擠壓，手臂同時保證伸直。目標肌肉：胸部，肱二頭肌，肱三頭肌，肩，上背部，前臂，核心5抽打空氣自然坐在椅子上，保持背部挺直，大臂夾緊身體，手肘成90°，然後保持這個狀態，煽動空氣盡可能地快。目標肌群：肩膀，核心對於初學者可以煽動30秒最佳進階者60秒最佳

　　下面介紹給大家幾個非常適合白領的減肥運動，幫助大家快速的達到瘦身減肥的目的，那麼就來看看有哪些運動吧，讓你快樂瘦身不反彈

一、變換姿勢跳繩

跳繩不受天氣、時間、環境的限制，隨時隨地可以進行。但必須關注不斷變換姿勢，不讓雙膝衝擊力太強，這樣膝部既得到鍛鍊又保證了安全。

二、游泳

游泳是女士瘦腿美膝最為立竿見影的運動，其中以蛙泳最為迅速明顯。游泳十分安全，不會因運動量大而給膝部造成損傷。

三、爬山

有條件的女士不妨每天爬山登高，時間上循序漸進，由每天十幾分鍾增加到幾十分鐘。爬山時也要關注儘量使膝部關節發力，讓整條腿蹬直。

四、經常推拿或拍打膝部

力度要適當，堅持推拿或拍打可加速膝部的血液迴圈，見效減少脂肪的堆積

五、堅持做膝部運動

白領女士工作時間可抽空做屈膝運動，如下蹲運動，雙腿併攏蹲下，起來。蹲下後要儘量用膝部關節發力托起身體，每次連續蹲30次，每天堅持做3次。