把土豆加入“ 減肥食譜”

　　福州大學生物科學與工程院院長、營養學專家饒平凡教授研究後發現，土豆是富含膳食纖維的食物中，比較少見的同時含有大量維生素、礦物質的食物，每148克土豆產生的熱量僅為100卡路里，真正的澱粉含量不到2%，而且不含脂肪，能有效控制人們日常飲食中脂肪總量的攝入。因而，土豆是一種非常理想的減肥食品。

　　據瞭解，1988年，法國維勒班市成立了全球第一家馬鈴薯減肥健美餐廳，目前這類餐廳僅法國就有70多家。1989年以來，義大利、西班牙、美國、加拿大、前蘇聯等也先後建立了土豆食療餐廳30多家。

　　中餐用土豆作主食的還不多，多數人是當菜吃。為了減肥，就應以土豆當飯，如煮土豆、土豆條或煎土豆餅，每日一餐，堅持吃下去，對預防營養過剩或減去多餘的脂肪肯定有益。

　　燈影芋片

　　原料：土豆400克，辣椒紅油75克，色拉油約75克，味精、鹽適量。

　　製作方法：

　　1.土豆削皮，切成長約7釐米、寬4釐米的大塊，再用刀切成比一分硬幣略薄的大片，用水沖洗10分鐘，撈出瀝乾水分。

　　2.鍋內下油燒至六成油溫時，將切好的土豆片入鍋炸至色黃酥脆時撈出，瀝去餘油，待完全冷卻後，加辣椒紅油、鹽、味精拌勻即成。

馬鈴薯的澱粉含量非但不高，還有助於減肥

一直以來，很多人認為馬鈴薯由於澱粉含量過高，是容易導致發胖的食品。而根據美國科學家的最新研究，如果作為主食，馬鈴薯的澱粉含量非但不高，還有助於減肥。

最近，美國Goshen網站上發表了一篇由美國科學家MaryAnnLienhart撰寫的有關美國馬鈴薯的調查研究文章，文中提到:一箇中等大小的烤馬鈴薯約含90千卡的熱量；一箇中等大小的去皮馬鈴薯經水煮後含80千卡的熱量；帶皮煮的話，熱量為105千卡；一杯半的馬鈴薯泥加入一小塊黃油後的熱量為93千卡。以平均重量計（相同重量下），馬鈴薯所含的熱量比梨、稻米甚至麩皮粉還要低。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅表示:“同其他主食相比，馬鈴薯所含的澱粉並不算多。烤馬鈴薯比大米飯、饅頭、主食麵包的能量還低，而飽腹感卻更強一些。這是因為馬鈴薯的含水量較高，其中的澱粉含量只有20％左右，且富含能產生飽腹感的柔軟膳食纖維。所以，如果用馬鈴薯來代替米飯等主食，即使放開吃，也很難讓人肥胖，甚至有減肥效果。”

這個問題蠻好的，問出一個關鍵點：任何食物是不是減肥要看怎麼吃、吃多少。

總的來說，土豆澱粉含量高，當菜吃還真的不能減肥。但是跟米麵比起來，它含的澱粉還算多，一比一替換米麵，再控制總的食量，還真是減肥食品。

關於土豆的澱粉含量：土豆的澱粉含量通常在14%~20%之間，口感越面，澱粉含量越高。所以，與絕大多數蔬菜（<5%）相比，確實很高。我們平常吃的大米和小麥（大約為75%），做熟的米飯、饅頭大約在30-40%，土豆跟它們比起來確實不算高啦，而且土豆（尤其是放涼的土豆）中含有更多人體不容易消化吸收的抗性澱粉，提供給人體的熱量比米麵少很多。關於吃土豆與發胖：土豆遠沒有這麼神奇，吃多了也會胖。吃土豆是否會變胖，主要與以下兩點有關係。1、怎麼吃

把土豆當主食吃。用蒸煮的土豆替代一部分精米白麵（不是全谷雜糧），能量大幅減少，更強的飽腹感也有利於控制食慾。它們消化速度比較慢，抗餓，當然不容易轉化成脂肪，也就是不太容易變胖。

同時土豆富含鉀、維生素C和B1，維生素B2、膳食纖維和多酚類物質含量也比大米高，是一種“好主食”。

把土豆當菜吃吧。

我相信你也經常吃炒土豆絲蓋飯，經常一碗米飯再配一份土豆燉牛肉或者大盤雞，相當於吃了雙份主食，長胖風險就很高了。同時，土豆的類胡蘿蔔素、花青素、葉酸、維生素K、鈣、膳食纖維和抗氧化物質的含量與深色蔬菜相比很低，並不是一種“好蔬菜”。

2、怎麼做如果採用蒸、煮、烤等不新增油和佐料的做法，100g土豆的熱量大概只有76千卡，而同等重量的大米（不是米飯）為346千卡，相比之下土豆的熱量很低，不容易發胖。

如果採用加油加料的方式，變成炸薯條、地三鮮、炒土豆絲、奶油土豆泥甚至是拔絲土豆，熱量就翻了好幾倍，比主食可厲害多了，長胖的本領堪比肥肉。除此之外，高溫烹調過程中還會產生致癌物丙烯醯胺，對健康不利。

3、吃多少

每天50~100g（大致一個拳頭）無油烹調（帶皮蒸煮）的土豆當主食吃，代替一部分精米白麵，能起到減肥的作用，還能提供更多的營養素。

再次提醒：當菜吃，尤其是加了很多油之後，長胖就沒商量了。

我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。