老老實實跟專業教練上課，第一課打個招呼，自已是初學第一課。男士學此堅持不下去的十有九人，你有充分的心理準備嗎？當然淺嘗亦有益，最少堅持半年，一週三到四課。

　練習瑜伽有什麼好處？

　　1、調理生理

　　達到平衡瑜伽強調身體是一個大系統，系統中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。瑜伽透過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。

　　2、消除緊張

　　平靜內心透過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經系統，達到消除緊張3）修心養性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態度，讓你自然的去掉吸菸、喝酒這些不良習慣。透過不停的超越自我，也讓你充滿自信。

　　3、特別功法

　　特別療效瑜伽對減肥症、失眠、焦慮和關節炎等症狀非常好的療效。

　　4、對抗男性健康危機

　　男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導致心臟病和癌症發生的機率，比吸菸和膽固醇過高等危險因子高6倍。人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波迴歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態，對抗各種健康的危機。

　　5、塑造健美、優雅的體形

　　男人因為不像女人那樣注意自己的體形， 30歲之後男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習瑜伽對減少身體區域性的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。和其他運動專案不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎，許多運動明星如棒球捕手司扥（ Barry Zito）、往後跑的喬治（Eddie George）等，以瑜伽來保持身體最佳狀況，NBA灰狼隊最有價值的球員賈奈特，每場球賽前一定先練習瑜伽的呼吸和專注。瑜伽練習和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。

　　6、給人一種來自內心的力量

　　經過一段由內而外、由外而內的鍛鍊後，人們會驚奇地發現，在體重減輕了幾公斤的同時，心態也已經迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態的優美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養性的真諦。雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕鬆完成。

　　瑜伽修煉注意事項

　　一、瑜伽易保持空腹狀態練習。 飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。 除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準備活動做得不夠充分也會引起腹痛。當人體從安靜狀態急劇轉入活動狀態，而沒有做準備活動或是準備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，於是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那麼只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。

　　飲用流體30分鐘後再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之後，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水後立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，並且以60毫升以內為宜。然後我們再看，練習中另有規定，不依此例是什麼意思呢？這是因為我們的潔淨功。比如哈塔六業中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是藉助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水分流失過多，練習中可小口啜飲補水。

　　二、在做各種瑜伽練習時一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。 在這裡有一個詞可能大家不是很清楚，什麼叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛並快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂。就可以了。

　　如果你改成痛並痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛並痛苦著，我現在雖然還差一點，但是我痛並快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動。可是現在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守遊戲規則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。

　　三、如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。 大家可能會出現過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發抖的狀況嗎？有，抖了是因為什麼呢？是因為肌肉疲勞。比如說在你極度疲勞時我再叫你做上二十遍太陽禮，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什麼還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要以為你做不到什麼而沮喪，只要你經常練習，假以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質也會越來越好常練瑜伽。

其實瑜伽男教練的訓練秘籍就是高強度和高訓練量，二者缺一不可，只要你按照小伴說的去練習，你離肌肉男，就會又進一步了。

戰士三士變式

這個體式就像一個大寫的大字，需要有一個到小腿一半高度的盒子支撐完成這個體式。動作分解：左腿直立佔地，右腿向後方拉伸膝蓋伸直，身體向左下方傾斜和地面保持平行，右手向上拉伸，左手向下伸直觸碰盒子，雙目注視盒子的方向。

蝴蝶變式

這個體式需要一根稍長的帶子輔助完成，注意一下，用皮帶是不行的哦，因為你常年不動的身體很可能太僵硬而拉斷了你的愛馬仕皮帶，讓你感到心痛而無法繼續練習瑜伽。動作分解：坐在地上，左腿向身體左方伸直，右腿膝蓋彎曲，小腿貼近大腿。左手自然彎曲觸地，右手向上抬起，手肘彎曲從頭部後方拉住綁在左腳上的繩子。

英雄坐變式

練習完了這兩個“力量型”的體式之後，我們可以稍作休息一下，讓自身恢復一下體力，為下一個體式做好準備，不過，考慮到不同程度的練習者，小伴還是帶領大家練習一下“放鬆”身體的體式。臀部坐在地面上，上身自然向後傾，雙臂向身體兩側伸展，雙腿自然分開，彎曲，腳心貼著地面。

坐角式

當然，一般而言，想要擁有瑜伽男教練般的身材肌肉，我們就要高要求自己，身體的每一個部位都要練習到，現在我們就來練習一下雙腿的肌肉。“坐角式”，需要我們做的是，將雙腿左右展開，呈“扇形”，然後，將雙腳儘量搭在高處上，收緊腹肌，挺起胸部，雙手自然放置。

跟著練習瑜伽，男士的一身肌肉，早晚會有。

一談到瑜伽，想必大家的反應都是：這是適合女性練習的，難度大，姿勢優美等等。其實瑜伽並不是女性的專屬，男性練出來又是別有一番風味咯！

怎樣才能把柔美的瑜伽練得陽剛呢？這可是需要付出一定的精力和努力的，練好了之後，絲毫不比在健身房健身的效果差！不信咱們就拭目以待吧！

↑單手虎式變體能讓你更好地控制自己的身體，你還別說，這可真不是一件簡單的事情呢！

體式分解：雙腿跪在地上，腳背貼地，雙手在膝蓋前方撐地，大腿和雙臂均與地面垂直，頭抬起，腰部下沉。然後左腳向上抬起，仍然保持屈膝的狀態，左手向後抓住腳尖。搭配腹式呼吸，隨著的呼吸伸展身體。

↑三角扭轉式大家都比較熟悉了吧，它最主要的功效就是靈活脊柱，減去腰腹多餘的脂肪。

動作分解：雙腳分開至大約三個肩寬，右腳腳尖指向前方，左腳腳尖指向左邊，上身時刻保持挺直狀態，慢慢向前向左傾，最後右手從左腿後方繞過來，左手從身體後方伸展過來，與右手十指相扣。

體式分解：左手抓住吊環，右手撐地，右腿向後伸直，左腳向上勾住吊環。吊環減去了身體的一部分重量，但功效卻沒有減少。它同樣能鍛鍊手臂力量和平衡力。

↑上犬式與眼鏡蛇式十分相似，唯一的不同就是上犬式將腿部也抬離了地面，而眼鏡蛇式則沒有。

體式分解：平躺在地面上，背部朝上，雙手自然地放在身體兩側，隨後手掌放在胸部兩側，慢慢將上身抬起，同時腳尖也要踮起。眼睛平時前方，有助於精力的集中。

很多人對瑜伽這種運動有很多誤解，他們侷限了練習瑜伽的人群，就好比一提到廣場舞想到的都是大媽級別的女神一樣。這種下意識的認為，讓人們往往忽略了練習瑜伽的男性朋友，他們所展現出來的是力量與美的結合，舉手投足之間更加帥氣迷人。

1、輪式

↑在一些柔性練習中，男性的身軀和骨骼也為他們在練習瑜伽時造成了一定的障礙。他們需要付出更多的努力，讓身體變的柔軟。

體式詳解：面部向上身體平躺在地面上。膝蓋向上屈起，雙腿向身體方向摺疊，腳掌放在臀部下方地面上。雙手放在頭部兩側的地面上，指尖和腳尖方向一致。頸部後仰，頭部頂地，盆骨向外用力，臀部離開地面向上抬起。隨後背部向上拱，頭部離開地面，身體呈半圓弧形。

2、蓮花孔雀式

↑男性的身體結構與女性不同，所以對肌肉和力量的掌握比女性要更收放自如。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上。左腳背放在右腿根處，右腳被放在左腿根處，成蓮花坐的姿勢。身體向前傾斜，手臂夾緊身體，雙手放在地面上。腿部重心轉移到膝蓋，臀部向上抬起，膝蓋和手掌支撐身體重量。手臂用力，膝蓋離開地面向上抬起，身體平行地面。

3、側角扣手式

↑這是一種天生的差別，不管男人多麼瘦小羸弱，他的力量也比一個成年女性要大得多。

體式詳解：山式站立，左腳向左側邁一步，腳尖指向左前方。左膝彎曲，左小腿垂直地面，身體重心下移，右腿保持伸直狀態。腰部向左側扭轉，右手穿過左大腿下方與左手相扣，視線看向天空。

4、側板式

↑堅硬的身體和柔軟的身體，給人的視覺感官也是不同的，男性在練習瑜伽時會給人們一種利劍出鞘之感。

體式詳解：將腳背放在椅子背上，做斜板式，隨後左手離開地面，身體向上翻轉，整個身體側面垂直地面。雙腿伸直，左腿疊放在右腿上。左腿屈膝，左手抓住左腳大拇指，向上提拉左腿。左腿保持伸直，左臂同右臂呈一條直線。

所以不要小看男人，尤其是練習瑜伽已到達一定境界的瑜伽達人。喜歡練習瑜伽的男性伽友們，我看好你們喲。

瑜伽是一項不論男女老少都可以練習的運動，那要如何開始瑜伽的練習呢？

首先需要準備IKU初學瑜伽墊，這款墊子是館主推薦給我的，我用的感覺不錯，所以同樣推薦給身為初學者的你。

其次找一個肯接受男性學員的瑜伽館，有的瑜伽館是不接受男性學員的，原因自然不用我多說了！

最後，每一個瑜伽體式都需要循序漸進，不能強迫身體完成，否則適得其反！

很多瑜伽的體式都比較柔美，所以常看到女生在練習瑜伽。但其實瑜伽對於男生練習也同樣可以，並且男生練習具有別樣的美感。下面就和波姐一起看看男生怎樣練習瑜伽吧。

這是一個輪式的變式，同時是很考驗身體柔韌性的。用身體手掌反向撐地，同時雙腿站立，將身體撐呈一個弧形，然後右腿膝蓋彎曲，腳尖放到身體中間，進一步拉伸腿部肌肉。

這個體式是將雙腿膝蓋跪在地上，並向上抬起右腿的小腿，同時身體向後彎曲，右手手肘向下彎曲，是右腳腳尖放到手肘處，並且左手舉過頭頂，從上方抓住右手。

這個體式為蠍子式，先用雙手撐地，雙臂夾住身體，將身體從上方舉起，同時雙腿合併，膝蓋彎曲，是雙腳放到身體前方，保持身體平衡。

不要以為男生練瑜伽會很奇怪，其實一些男生可以將瑜伽練得比女生還好。並且一些考驗雙臂力量的體式，或許男生練習起來其簡單。

男士練瑜伽，可以從影片開始，主要是要開髖開肩，如果自己真的喜歡，可以去健身房上瑜伽課，經濟條件可以就去瑜伽館那裡有專業的老師可以指導你。

　　在瑜伽近代史上對性別“要求”已經發生了轉變。傳統上只由男性練習的瑜伽開始由女性主導。如今，一個普通的瑜伽班的女學員多於男學員，可以說基本沒有男士。儘管有很多傑出的男性老師，包括一些最流行的當代瑜伽風格的創始人也是男士。

　　很多男性擔心瑜伽不適合他們，因為他們天生缺乏靈活性。但靈活性並不是瑜伽的先決條件。事實上，男性從瑜伽中獲益良多。

　　在你開始之前，先學幾個基本的姿勢，然後自己練習，這樣你就可以為第一堂課做更多的準備。

　　1.嬰兒式

　　這個姿勢是一個低背部保護體式和駝背減速器。

　　好處：嬰兒式伸展脊柱，幫助緩解下背部疼痛，並伸展膝蓋。

　　如何做到：

跪下，膝蓋與肩保持開啟距離，腳趾接觸。將前額放在地板上。

張開手指向前移動雙手，或將雙手放在身體旁邊的地板上。

保持這個姿勢，透過鼻子做15次深呼吸。

　　2.高弓箭步

　　這是一個非常適合跑步者的姿勢。

　　好處：高弓箭步恢復腿部力量和靈活性，微調核心力量和平衡。它對伸展腳和腳趾的肌肉也很有用。

　　如何做到：

像短跑運動員一樣站起來，指尖放在你的前腳兩邊的地板上。後腳的腳趾向下面彎曲，好像你要跑一場比賽一樣。對齊是關鍵。

你的前膝蓋應該在腳踝以上，不能向左右擺動。保持膝蓋與第二個腳趾成一條直線。

你的前大腿應該像桌子一樣平，你的臀部與前膝蓋成一條直線。這意味著你可能要後退幾英寸才能讓大腿平放！如果這很困難，你可能需要用書本（或瑜伽塊）支撐你的手，或者用指尖抬高你的手。

用力按壓背部癒合，並期待著拉長你的脊柱。

隨著這變得更容易，從5個手指撐過渡到3個手指，然後一個手指，然後，把你的手放在身後，或者放在一邊。把肚子收進去，試著拉長你的脊柱。

儘可能深地呼吸，看看你是否能保持5到20次呼吸。

　　3.新月式

　　新月形類似於高弓箭步，但它在整個身體，特別是在核心和腿部，更加加強力量和平衡。

　　好處：這個姿勢深入到髖屈肌，增加力量和靈活性。它還可以加強和伸展前腿。

　　如何做到：

以上述的高弓箭步姿勢，但現在手臂將在空中筆直伸展。

軀幹處於“注意”狀態，筆直，脊柱不彎曲。

透過尾骨向下紮根，將腹部拉入，並嘗試在脊柱中增加透過側肋骨生長的長度。

在這裡停留5到20次呼吸。

　　4.瑜伽蹲（花環式）

　　全世界四分之三的人像這樣上廁所，很多女人都是這樣生孩子的。然而，大多數西方人已經失去了做一個像樣的蹲坐的能力。

　　好處：這個姿勢為恢復腿部和膝蓋的靈活性提供了巨大的好處。它還能緩解便秘。

　　如何做到：

雙腳應與肩保持距離。彎曲你的膝蓋，讓你的屁股儘可能地低，不要碰到地板。試著讓你的腳跟平放。如果這是不可能的，捲起一條毛巾或瑜伽墊上到腳跟。

蹲下，坐起來，雙手放在心裡祈禱，手肘壓在膝蓋上。你

可以將手放在後腦勺後面，把頭低下，然後把下巴抵住喉嚨。

　　從這4個簡單的姿勢開始，每天只做10分鐘深呼吸。你會驚訝於這些姿勢會導致細微的變化。

　　試著練習不同型別的瑜伽，選擇最適合你的一種。

　　去瑜伽館，試著上節課程，這樣你就知道應該從哪些課程開始。

　　如果你是那種喜歡讀書的人，可以學習點理論知識