練胸，練肩膀都能鍛鍊到三頭肌，在到單獨加強下訓練我認為就可以了。其實也沒必要練的特別粗，普通人嘛，無非就是強身健體，穿衣服好看點而已。

拉力器下壓：

練習目的 ：透過完全的動作幅度來鍛鍊肱三頭肌。

動作要領：手掌下握住短槓，手距保持在25公分左右。肘部靠近你的兩肋，身體保持固定。身體不要前傾，防止用你的體重下壓，將雙臂鎖死，感受三頭收縮。放鬆，儘可能高的放回短槓，注意肘部不要移動。

以下是變式：

1.也可以使用斜凳做下壓，這樣以陌生的角度來做，會得道意想不到的泵感。2.從正握變成反握。

站姿臂屈伸

目的：發展三頭的弧線，使三頭更加飽滿，站姿可以借力，因此可以使用大重量。

要領：握式同上，固定肘部，並使其靠近頭部，將槓鈴移至頭後，在肘部固定的前提下儘可能的放底，後沿一個半圓的軌跡將槓鈴向上舉起，直到起始位置。仰臥臂屈伸（碎顱者）：

目的：鍛鍊從肘部到背闊肌的全部三頭肌肌群。

自己平時的小愛好！

上肢深蹲，雙槓臂屈伸。

上肢深蹲”實際上就是雙槓臂屈伸。這個動作對於徒手訓練的朋友應該很熟悉了，這個動作被稱為健身黃金七大動作之一。

這七個黃金動作分別有深蹲、硬拉、臥推、引體向上、划船，推舉和今天要講的雙槓臂屈伸。

喵~＞＜

雙槓臂屈伸所鍛鍊的目標肌肉有胸下部、肱三頭肌和三角肌前束，也可以鍛鍊肘擊。

下面會從肱三頭肌的起止點、雙槓臂屈伸的作用和標準做法，還有臂屈伸的變式來一一闡述。

1、肱三頭肌與肘擊的起止點

肱三頭肌

肱三頭肌（triceps brachii)

部位：在上臂後面。有三個頭：長頭、外側頭、內側頭。

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹咀。

支配神經：發自脊神經臂叢的橈神經。

雙槓臂屈伸

肘肌（anconeus)

部位：肘關節後面。

起點：肱骨外上髁。

止點：尺骨背面上部。

支配神經：發自脊神經臂叢的橈神經。

2、雙槓臂屈伸的作用

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是上肢支撐用力專案，對提高上肢、肩帶及胸部力量有明顯作用，它能提高人體支撐用力的能力和支撐的耐力。

經常練習雙槓臂屈伸對保持男孩體形健美有一定的作用。同時它還能刺激胸腺的發育，提高人體的免疫力。

它具有練習簡便易行的特點，只要找到高度相同、距離與肩差不多寬的兩個支撐物（手支撐後腳能離地高一點最好），就能進行練習。

雙槓臂屈伸

3、雙槓臂屈伸的標準做法

動作的一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

做法

動作要求：

1.下放的速度要慢，並儘量降低。

2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作。

注意事項 ：

1 、初學者可用低雙槓進行練習，以保證練習安全。

2、可降低難度做屈腿或直腿臂屈伸。（見下個部分）

4、臂屈伸的進階之路

屈腿臂屈伸

屈腿臂屈伸

直腿臂屈伸

槓上臂屈伸

俄式臂屈伸

使用雙槓，有控制地下降，直到手肘貼著雙槓，之後將重心前移並伸直雙臂。

俄式臂屈伸

直角

直角臂屈伸

韓式臂屈伸

是一種瘋狂的單槓臂屈伸變式，因為單槓在你身後。只有擁有大猩猩的強壯雙肩，你才能做到。

韓式臂屈伸

上面就是臂屈伸的一些變式，需要循序漸進慢慢提升，以訓練安全為第一要素。

奧尼爾

鍛鍊有時真的很難，但只需要堅持。

生命在於矛盾，在於運動，一旦矛盾消除，運動停止，生命也就結束了。——歌德

2體後臂屈伸，雙手扶住固定高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重訓練。建議，每組10～15個，4～6組。

3窄距雙槓臂屈伸，是很不錯的三頭肌訓練動作，這才是全自重，當然難度大於俯臥撐，幅度更大。拉伸效果更強，肘關節向後，上臂夾住身體，吸氣下，呼氣起。如果感覺太容易，可以負重做。建議，每組10～15個，4組。

4槓鈴窄握距平板臥推，肘關節向下，上臂貼著身體，不要向外展。使用史密斯機做更安全，而且可以重量更大。吸氣下，呼氣推起。建議，每組6～10，4～6組。

這四個動作都是多關節的符合性動作，難易都有，可以負重，或較大重量，注意安全，保護關節，有選擇的量力而行。

1平板槓鈴仰臥臂屈伸，也可能躺在地上做，雙臂垂直，吸氣彎曲使槓鈴到額頭，呼氣發力還原位置。注意，這是單關節動作，只有肘關節運動，肩關節不能動，不要大重量，雙肘加緊，控制節奏和幅度。建議，每組8～12個，4組。

2啞鈴頸後臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬頭收腹，雙臂垂直持啞鈴過頂，吸氣彎曲手臂於頸後，呼氣發力伸直。注意，單關節動作，雙臂儘量向內夾，需要一些肩部柔韌性，只有肘關節運動，控制好身體穩定。建議，每組8～10個，4組。

3俯身啞鈴臂屈伸，先要學會俯身，一手支撐保持身體穩定，另一手持啞鈴，上臂加緊身體控制不動，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。注意，一定不要低頭，腰背挺直，身體平行地面，上臂略高於身體，只有肘關節運動。建議，每組8～10個，4～6組。

4拉力器體前下壓，站姿使用小橫杆，雙臂夾住身體，手腕鎖住中立位，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。注意，不要彎腰，用身體去壓，肩關節不動，肘關節運動，手腕不要轉動，收放控制幅度，節奏，不要快，慢慢做。建議，每組8～15個，4～6組。

這四個屬於單關節，並不好控制，大多數人都做錯誤了，重量過大，控制不足，借力過多，身體不穩定，沒有更好的刺激到三頭肌。在控制住動作幅度，節奏，次數的同時，還需要頂峰收縮，在伸直手臂時，保持1～3秒。一共8個訓練動作裡，挑選四到五個動作足夠了，如果是和其它部位同次訓練，選擇三個就夠了，認真做標準，絕對控制，慢慢做。

後期自己能完全掌握了，可以在自重訓練時可以節奏更快，幅度更大，提高更多的肌肉能力，爆發力。

題主，前面的回答者，認真細緻講解了肱三頭肌的肌肉原理和各種動作，這裡就不贅述了。

1.計劃安排

如果你的肱三頭肌發展不足的話，建議一週雙練。這套訓練嘗試過，我本人的效果非常好。

因為肱三頭肌是小肌群，可以重複訓練，不像是胸背腿那樣大肌群。

2.建議，週一：胸大肌+肱三頭

週四：肱二頭+肱三頭

週一、肱三頭動作組合

槓鈴窄推+凳上臂屈伸+啞鈴臂屈伸

組數3-4組，次數12-15次

週二、肱三頭動作組合

雙杆臂屈伸+槓鈴臂屈伸+拉力器下壓

組數3-4組，次數12-15次

題主可以試一試，效果如何