比如說牛奶就有很大的補鈣效果，早上8-9點，或者晚上喝都可以，對身體都非常好，而且對鈣的吸收也非常好。

在平時的飲食中，豆類製品也可以補鈣。比如豆漿，豆乾對鈣的攝入都非常有幫助。

一定記得要多吃蔬菜，少吃重口的食物，比如高鹽的食物。

如果你覺得鈣的補充還是不夠，可以考慮依靠鈣片來補充鈣的攝入，但是一定要有正確的飲食習慣。

乳酪

乳酪是含鈣最多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。乳酪的鈣含量為：250毫升牛奶=200毫升酸奶=40克乳酪。

深綠色的蔬菜

如菠菜、羽衣甘藍葉、蕪箐甘藍以及芥菜綠菜花等等。蔬菜可以做成蔬菜碎，6個月以下的孩子選擇蔬菜的葉子。6個月以上的孩子，選擇蔬菜葉、梗或莖都可以。

蝦皮

蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣含量極為豐富，有"鈣庫"之稱，是缺鈣者補鈣較佳途徑，多用蝦皮給寶寶做些輔食是補鈣好辦法。

酸奶

牛奶

補鈣是預防和治療骨質疏鬆最基本的措施。中國營養學會制定每日元素鈣攝入推薦量為成人800毫克，絕經後婦女和老年人1000毫克，孕期及哺乳期1500毫克/天。然而，中國老年人平均每日從飲食中獲取的元素鈣僅為400毫克左右，基本都需要進行額外補鈣。

補鈣前最好先檢查一下自己的血鈣、尿鈣/肌酐比值、骨代謝相關激素、腎臟超聲檢查等，以便更有目的性的補鈣。補鈣的方法很多，其中最簡單也最經濟的方法就是Sunny加食物補鈣。

1、 乳類。如牛乳每100毫升含120毫克元素鈣，每天能喝250毫升牛奶就能獲得200~300毫克元素鈣。其他奶類製品如酸奶、乳酪、奶片等也都有很好的補鈣作用。外華人多喜歡喝牛奶，所以很少缺鈣。

2、 蛋類。尤其是蛋黃中鈣含量高，每天可吃一個雞蛋。

3、 豆製品。如黑豆的鈣含量很豐富，比平常的黃豆含量高。同時黑豆富含蛋白質和氨基酸，營養非常好。

4、 蝦皮 、紫菜。蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬。同時還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A等成分。紫菜富含鈣、碘、膽鹼和鈣、鐵等多種物質，營養豐富。

5、 芝麻醬。人們的日常食物中，含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

6、 蔬菜。不少蔬菜也富含鈣，有的甚至比牛奶含鈣量還高。

1）小油菜。每100克全脂牛奶含鈣約為104毫克，而100克小油菜含鈣卻高達153毫克。同時每100克小油菜含鉀157毫克，鎂27毫克，都比牛奶略高。

2）菠菜。一小碗菠菜可以補充人每日所需鈣的25%，同時菠菜還富含纖維素、鐵和維生素A等營養元素。

3）捲心菜。捲心菜除了富含鈣外，還有含鉀多鈉少，富含葉酸及鐵質等營養物質的特點。

4) 芥菜。芥菜除了鈣含量很高，還含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

如果平時飲食注意多食用深綠色蔬菜（每日500克以上），每日飲用300毫升以上的奶類，再配合其他日常飲食，一般就可以滿足每日800mg鈣的攝入。有些蔬菜中還有草酸，影響鈣的吸收，可降蔬菜先放在熱水中焯一下，大部分的草酸隨水分跑了，可以提高鈣鈣的利用率。

最後需要說明的是，老人們常說喝骨頭湯可以補鈣是不對的，骨頭湯含鈣質少，主要成分是脂肪，並不能起到補鈣作用。

骨頭湯不管放不放醋，湯裡的鈣含量都極低，並不能補鈣。能夠有效補鈣的食物有以下三大類：

①奶類，包括牛奶、酸奶、乳酪等含鈣量很高，是膳食鈣的最好的來源之一。每天喝300毫升的牛奶，或相當量的奶製品可以獲得300多毫克的鈣。有些人喝奶容易腹脹甚至拉肚子，可以選擇酸奶或低乳糖牛奶代替普通牛奶，不過需要注意的是，市面上的酸奶含糖量都很高，儘量選擇無糖酸奶。

②豆製品，包括豆腐、豆乾、豆皮、豆腐絲、素雞等，只要使用氯化鈣、碳酸鈣（石膏）作為凝固劑的豆製品，含鈣量都非常高，是膳食鈣的良好來源。每天吃100克豆腐乾大約可以獲得300多毫克的鈣。值得注意的是，在購買豆製品時一定要盯住凝固劑的種類，最近我在超市買豆製品發現，很多豆製品用的凝固劑是氯化鎂，這種豆製品含鈣量就很低，不能依靠這種豆製品來補鈣。另外，豆漿、腐竹等由於加工過程中沒有用到凝固劑所以含鈣量很低，不是推薦的補鈣食品。

④蝦皮、芝麻醬、幹紫菜、幹海帶的含鈣量也很高，不過介於它們吃的量和次數都很有限，所以，僅作為以上幾種主要補鈣食物的補充。

秦玉靜

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

補鈣有助於預防骨質疏鬆。而且中國鈣的攝入量不足推薦量的一半。

生活中常常見到老人們說，多喝點骨頭湯，補鈣，其實並非如此。骨頭湯的鈣不宜溶解，含量和肉湯裡鈣含量都很少。不足牛奶的二十五分之一。像普通人用砂鍋燉煮1-2個小時的骨頭湯鈣的含量確實微乎其微。根本起不到補鈣的效果。

那哪些食物補鈣效果好呢？

一、牛奶

二、大豆極其製品

大豆極其製品包括大豆、黑豆、青豆、大豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾等、還有發酵製品豆豉、豆瓣醬等。這些都富含優質蛋白質、必需脂肪酸，維生素B族，膳食纖維以及鈣、磷、鐵。建議每天攝入30-50克大豆或相當量的豆製品。(40克的大豆相當於200克豆腐、80克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦，800克豆漿)

三、綠葉菜

綠葉菜中，像薺菜、苜蓿、油菜、雪裡紅、莧菜中鈣的含量都很高。常吃的還有大白菜，大白菜燉豆腐就是一道非常補鈣的大眾菜。

四、菌藻類

比如海帶、紫菜、木耳含鈣量都極高，日常生活中常吃易於補鈣。

五、堅果種子類

比如，花生仁、含鈣量284mg/100g,但堅果、種子類的食物同時能量高，推薦量為每天25-35克。

六、雞蛋(蛋黃)

蛋黃含鈣量在112mg/100g,所以對於幼兒是非常好的新增輔食的補鈣食物。推薦每人每天一個雞蛋。

當然，日常生活中常見的還有像芝麻醬、蝦皮鈣含量都很高，但是蝦皮實用性小，我們攝入的量少，而且攝入多了鈉量又超標。芝麻醬鈣含量高，但同時能量和脂肪含量也高，所以吃得時候也要限量。紅棗也富含鈣，含糖量也高，但不能多吃，每天3-5個即可。

如果每天都能按量攝入以上的食物，基本上每人每天的鈣推薦量800毫克就差不多達到了。

補鈣的食物有：

1、牛奶

2、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。 海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

3、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。 友情提醒：豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

4、動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。 友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。幹炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。 友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

鈣

人體內含量最多的一種無機元素，人體內99%的鈣集中在骨骼和牙齒中。

中國居民膳食鈣的AI，為800mg/d（成人），1000mg/d（50歲以上）

其他食物：小魚、小蝦、海帶、硬果類、黃豆及其製品、芝麻等

鈣的吸收

鈣的吸收率一般為20%~60%，會隨著年齡的增長而降低。

1、對鈣的吸收最有利的一定是Vd，在肝、腎被羥化形成的1,25（OH）2-D3可促進小腸對鈣的吸收。

2、降低腸內pH也可增強鈣的吸收

3、糧食中的植酸，某些蔬菜中（菠菜、莧菜等）中的草酸，會降低鈣的吸收率

4、膳食纖維干擾鈣的吸收

骨頭含鈣量是高，但問題是骨頭湯中的鈣的並不會因為熬骨頭而溶於水中。所以，骨頭湯並不補鈣，在懂營養的人當中，已經成為了一種共識。

公認的補鈣最佳選擇就是奶，奶本身的並不是，含鈣比例最高的食物。首先我每天可以喝較多的，根據中國居民膳食指南，建議每天可以和300毫升的奶，也就是說每天透過奶，我們就可以補充300毫克的鈣。而且的奶當中所特有的乳糖，具有促進鈣吸收的作用。還有不容忽視的就是那中除了鈣以外，還有豐富的其他營養物質，比如蛋白質，比如維生素a等等。

還有，只要提到奶就不得不提到的大豆。大豆中的鈣相對比奶當中的鈣還要多，雖然很多豆製品當中都被稀釋，但是總體上來說還是很高的。尤其是用石膏點的豆腐，絕對是補鈣的優質選擇。

關於芝麻和蝦皮

如果我們查詢實物盤點表我們會發現，芝麻和蝦皮當中含鈣的比例那是超高。但問題是這兩個一個還有超高的脂肪，而另一個當中還有一山更比一山高的鈉。所以在營養學當中，是特別不推舉芝麻和蝦皮補鈣的，尤其是蝦皮，雖然含鈣量很高，但實際的吸收率卻很低。

國家二級公共營養師

營養學會會員

衡膳營養講師、營養大使

擅長上班族營養、癌症營養

補鈣是大家關心的熱門話題了,有人認為透過服用補鈣的保健品，效果又好又快。其實從平時的膳食中補充鈣質是最科學，最安全的途徑。

其次：可以透過改善食物的加工烹飪方法來提高鈣質的供給，比如用石膏點的豆腐（嫩豆腐）就比滷水點的豆腐（老豆腐）的鈣質含量高，又如小蝦，小魚裹上面粉炸酥，連皮帶骨一起吃，也可以獲得較多的鈣質，此外，做菜加醋也有助於食物中鈣質的溶解和吸收，如加醋做成的酥魚，糖醋海帶等。

望採納：不求好評,只為分享知識。

大家都知道豆腐的營養豐富，卻不知有一樣食物，營養不輸豆腐，價格也便宜，它就是豆腐皮。豆腐皮是漢族傳統豆製品，豆腐皮也叫“油皮”、“腐竹”、“豆腐衣”，濃縮了豐富的植物蛋白、膳食纖維，鈣等微量元素，據研究，豆腐皮中不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養價值較高。

豆腐皮便宜 營養價值大

01

易消化易吸收，提高人體健康水平

豆腐皮是一種營養價值很高的方便食品，它含有大量的植物蛋白，還有多種糖分和一些植物纖維素；平時食用可以為人體補充多種營養，能維持身體的正常代謝，提高身體健康水平。

02

豆腐皮能保護心腦血管

豆腐皮對人類的心腦血管也有很好的保護功效，它含有大量的卵磷脂，這種物質進入人體以後能防止血管老化，也能加快血液流動，對血栓和心肌缺血以及動脈硬化等高發的心腦血管疾病都有明顯的預防功效。

03

豆腐皮能補鈣

豆腐皮中含有大量的鈣質，而且它含有的鈣質很容易被人體吸收和利用，能起到良好的補鈣作用，對人類因缺鈣引起的骨質疏鬆和關節疼痛都有很好的緩解功效。

另外豆腐皮中還含有大量的異黃酮，這種物質可以調節女性內分泌，女性食用以後能減少乳腺癌的發生。

-豆腐皮那麼好，怎麼吃最好呢？-

豆腐皮的吃法很多，涼拌、蒸、炒都可以，不過今天給大家推薦一種更為營養的吃法，不但能保留豆腐皮的營養功效，還能補血抗衰，大人孩子都喜歡吃。

| 涼拌豆腐皮 |

by 雪峰兒

用料

主料：豆腐皮3張；蒜苗1棵

輔料：醋1勺；生抽2勺；白糖半勺；鹽少許；自制辣椒油1勺

做法

1.豆腐皮沖洗一下，蒜苗洗淨

2.豆腐皮切寬條3.蒜苗從中間刨開切段

4.豆腐皮和蒜苗其一放到碗裡5.把鹽，白糖，醋，生抽一起放到碗裡拌勻

6.倒入調好的料汁7.加入一小勺自己做的辣椒油，拌勻即可8.裝盤就可以

吃什麼到底能補鈣？補鈣的話題廣大網友比較關心。正常的飲食大家都不會缺鈣的，理論上來講不必刻意挑選食物。但是食物中含鈣量確實有高低之分，下面我們按照含鈣量的高低分別給予介紹：

1.芝麻醬

很多網友可能感覺到比較納悶，不都說是牛奶最補鈣嗎？芝麻醬富含氨基酸和蛋白質，長期的食用對骨骼生長髮育非常有幫助，另外，它含有大量的油脂，有很好的通便功能。

2.蝦皮

含鈣僅次於芝麻醬，蛋白質的含量也非常高，中老年人長期食用可以預防骨質疏鬆和低鈣血癥，避免抽筋兒。

3.牛奶

4.乳酪

乳酪有利於機體對鈣的吸收和利用，促進代謝保持肌膚健美，是很好的保健食品。

5.芥菜

是綠葉蔬菜中含鈣量最高的食物，除此之外，還含有豐富的維生素，不出來補鈣佳品。

6.海參

含鈣量豐富，是典型的高蛋白低脂肪低膽固醇食物，營養價值非常高，美中不足就是有些經濟成本高。

7.紫菜

不要小瞧了他，它除了含鈣量比較高，還含有豐富的鐵，經常使用有助於骨骼強健，還能糾正缺鐵性貧血。

8.黑木耳

含鈣豐富補鈣能力也很強，另外還具有降血壓的作用，長期使用對身體健康益處多多。

9.海帶

有人戲稱海帶也是海鮮，但在補鈣方面確實實至名歸，長期使用可以軟化血管，增強骨骼。

溫馨提示：不一定含鈣高的食物就對人體是最合適的，正常飲食都不會缺鈣，偏食不利於鈣的吸收和利用。

補鈣靠食補！同意，完全同意！

不過，先看看大家都說不缺鈣的美國兒科學會怎麼推薦的補鈣食品！

▼ 首選奶製品！包括鮮牛奶、酸奶、乳酪。當然還可以有冰激凌（外華人從來不怕冷食）！一杯牛奶（大約200多毫升）含鈣245-265毫克。

▼ 其次還有各種強化鈣的果汁、豆腐、麥片這些（看配料表是否有強化鈣，按鈣新增量計算，這個恐怕你不一定買得到！既然是新增鈣的食物，和你飲食外額外補點兒鈣，有啥區別呢！）

▼ 此外，還有一些含鈣量較高的食物，比如85克罐裝帶骨鮭魚含鈣205毫克，還要帶骨吃哦！但一般這類加工食品，恐怕不會給小寶寶吃吧！一箇中等大小的橘子含鈣50毫克，還不錯，大孩子一天吃一個，能滿足一天8%的鈣需求（3-6歲每日鈣需求600毫克）。還有一些如杏仁、白芸豆、花椰菜含鈣量也還不錯。

基本也就這些了，沒有推薦蝦皮，沒有推薦骨湯！

每100克蝦皮含鈣900毫克，厲害啦！含鈣這麼高，比牛奶高多了！

喝200毫升一杯牛奶，2分鐘就能喝完吧，妥妥獲得鈣200毫克以上！

來看含200毫克鈣的蝦皮，如下1/4袋吧，你吃一個我看看！

而且太鹹了，含鈉太高，即使你洗幾遍，鈉依舊不低，不僅不適合小寶寶，而且鈉還影響鈣的吸收！嚴重影響！

質量輕！

吃的少！

不吸收！

太鹹！

拿蝦皮補鈣完全不靠譜！

你找頭不缺鈣的豬也煮不出鈣來！

每100毫升骨湯含鈣量2mg左右，與自來水無異！

而且膽固醇、脂肪含量高！骨湯肉湯，在炒菜、蒸雞蛋羹、給寶寶煮粥時加一點兒提提味也就行了，別把它當做補鈣用！