健身！絕對是耐力與毅力的最大考驗，身體上的變化，可以讓你變更自信。而在外型之外的健康身體，更是延壽養生的好方法。無論今夏你是想成為像美國隊長一樣的大塊頭，還是想成為線條清晰的小鮮肉。在健身房賣力揮汗的同時，搭配適當的飲食才能達到相輔相成的完美體態最大值。

今天217分享一下在運動前、中、後的飲食小訣竅，可以更好的幫助你達到健身效果。

運動前：吃了再上

運動前應該攝取少量的食物，就像汽車需要加油才能前進的道理一般，千萬不可空腹運動，以免在健身時發生危險，可食用高碳水化合物的低脂食物，在運動過程中，這類食物將轉化為身體所需的肝醣，強化全身肌肉，像是香蕉、蘋果或是堅果類食物是不錯的選擇。

運動中：大量補充水分

成人每天需要攝入1500～2500毫升的水分，出汗量多、活動量大和體重較重的人，需要的飲水量也大。 健身前30分鐘可以喝100～150毫升的水，如果健身時間超過一個小時，中間需要補充100～120毫升水。另外，運動後要按照在運動前後體重差的150%來補充丟失的水分。

同時視情況補充含電解質的運動飲料。除此，運動時絕對不適合飲用冰水，冰水雖然喝起來爽快，但容易造成消化系統方面的問題。

運動後：循序漸進的飲食法則

運動後人體總會感覺到飢餓，讓人胃口大開，看到什麼就想吃什麼，這樣會讓先前的苦心功虧一簣！專家的建議是，運動後先稍微補充有氧飲料，在15至60分鐘內可以多吃些蔬果等鹼性食物，讓肌肉血糖得到最大的回覆狀態，而蛋白質的攝取則是得在1個小時後搭配碳水化合物食用，藉此來加強肌肉血醣的合成。

運動前、中、後的進食方法各有不同，讓我們分別來看在這三個時間段內進食的注意事項吧。

1. 運動前的進食

吃，必須得吃。所推薦攝入的食物為富含糖類的食物，例如一塊巧克力、一根香蕉等糖分含量充足但體積不大的食物。一般在運動前30分鐘以上進食完畢，既增加體內的糖原量，也不會增加胃的體積與胃消化的負擔。

接下來分析為什麼選擇這樣的事物進食：糖類是直接供能的能源物質，若進行抗阻運動有利於直接的利用糖原；若為消耗脂肪進行有氧運動，則更應運動前補充富含糖類的食物，因為在體內糖脂代謝同時進行，脂肪的消耗需要用到糖類消耗的某個中間產物，所以運動前應適量補糖，促進運用中脂肪的消耗，同時預防運動中低血糖的發生。

2. 運動中的進食

在抗阻運動中，運動的間歇補充優質的蛋白質沖劑可有利於肌纖維對蛋白質的吸收和重建，增強增肌的效果；而在有氧運動中，一般會丟失大量的水和電解質，因此在運動中要及時補充這些物質，運動飲料是一個較好的選擇，可避免有機體脫水和電解質紊亂，此外運動飲料也能提供一些合適濃度的糖，促進糖的快速吸收，並減少胃腸不適的發生。

3. 運動後的進食

運動後可能感到飢腸轆轆，迫不及待的進食，但此時最好先休息一段時間再進食。因為在運動中血液主要分佈在肌肉中，胃部血液供應較少，突然的大量進食會引起胃腸道不適。運動後同時也不建議吃的太多，運動後胰島素水平較高，會增加糖的儲存水平。此外若運動中有大量汗液丟失，體重減輕較多，應持續補充損失體重更大量的水，直至補充完畢。