一：消極情緒的作用是什麼，或者說為什麼會產生抑鬱。

〔在進化過程中，為什麼比較複雜的動物會進化出情緒呢？解開這個糾纏不清的結的第一個線索來自積極和消極情緒的比較。消極情緒——恐懼、悲傷和憤怒，它們是我們應對外界威脅的第一道防線，它們使我們進入戰鬥準備：恐懼是威脅靠近的第一個訊號，悲傷是即將失落的訊號，而憤怒則是被侵犯的反應。從進化角度來看，危險、損失和侵犯都會威脅到我們的生存，而且這些外在的威脅都是非輸即贏、生死一線的事。一個人贏代表了另一個人輸，就像網球比賽，每次對方得一分你就輸一分。消極情緒在非輸即贏的遊戲中扮演主角，比賽的結果越嚴重，情緒體驗就越強烈。那些能感受到最強烈消極情緒體驗的祖先，一定是爭鬥中的最佳倖存者，因此遺傳偏向於消極情緒，只有這樣，他們才能將基因遺傳下來，從而成為我們的祖先。

所有的情緒都有感情成分、感官成分、思考成分以及行動成分。所有消極情緒的感情成分是令人嫌惡的，如厭惡、恐懼、責罵、仇恨。這些感情進入我們的意識，並改變我們的意識。行動以感官上的警報為基礎，當非贏即輸的比賽來臨時，消極情緒會使我們警覺，去找尋什麼地方不對勁並且消滅或逃避它。情緒所引起的思考通常是專注的，不容許別的東西來分散注意力，這些都是在一瞬間完成的，人們必須立即作出反應：迎擊、逃避或者明哲保身。自達爾文物競天擇的理論確立以來，大家都贊同消極情緒的進化比較優先。

那麼抑鬱的作用或者價值又體現在那裡呢：

第一：中等程度的抑鬱，其適應性功能表現在，它幫助我們放棄不大可能實現的追求，因為抑鬱情緒減少了我們從某類事件中獲得的快樂，所以我們更容易放棄，這樣就可以防止我們水中撈月。

第二：抑鬱狀態在一定程度上與失敗感、被壓制感有關，抑鬱使我們放棄挑戰，減少抱負，使我們放棄樂觀求索的態度，使我們避免毫無成功希望的奮鬥。

二：有那些可能因素導致了抑鬱

〔有關抑鬱產生的原理的理論可以分為四類：生物學理論、心理學理論以及社會學理論

第一：生物學層面，我們的大腦至少受三種因素影響

1， 基因。第一種可能性是有些人天生具有抑鬱的易感性。透過對抑鬱症患者家族歷史和孿生雙生子的研究，心理學家發現了抑鬱的遺傳因素。

2， 成長。我們的大腦不僅能儲存我們的經歷，每一段經歷都會透過結構的、電的和化學的方式改變大腦。大腦也就成為了這些經歷本身，換言之，我們成長記憶不是與我們的大腦分隔開而來，那些好的壞的記憶，本身就成為了我們大腦的一部分。請注意，我相信過去經歷只是在部分情況下起作用，不要誇大成長曆程的影響。

3，不可控的應激事件。具體引發抑鬱的，往往是一些關鍵性的事情，比如喪失，傷害，失敗等具體應激事件，這些事情激發大腦進入抑鬱狀態，最終引發了抑鬱。

第二：進化層面。抑鬱狀態中大腦的生物化學變化是腦內潛在的抑鬱狀態被“啟用”所造成的（這個因素跟基因不完全一樣，對於這個因素，需要對進化論更多的瞭解才能理解）

第三：心理學層面，消極思維和消極感情長期的積累，最終形成抑鬱，這也是認知療法創造性的貢獻和關注的焦點，後面將有更詳細的描述。

第四：社會學層面，有些事件使我們易於罹患抑鬱症（被稱為易感因素），而另一些事件會使我們陷入抑鬱（被稱為誘發事件）。

〔抑鬱症可能也屬於類似的閘限疾病——遺傳和生物化學因素可能決定了我們每個人可以承受的不同的壓力水平，壓力一旦達到那個程度，就會把我們推向抑鬱症的邊緣。童年創傷、壓力和喪失則追趕著我們，使我們更靠近那個邊緣。

三：抑鬱及抑鬱狀態：抑鬱狀態抑鬱症患者表現及解釋

〔我也一樣，我發現所有的強烈情緒都沒有了，除了糾纏不休的焦慮感。我以往是一個生命力旺盛的人，還因為這樣，時常惹出一堆麻煩，但那種衝動似乎完全消散了。我不再渴望身體與心靈親密的交流，街上的人們，哪怕是我認識、我愛的人，也都不再引起我的興趣和注意；即使在聲色場所裡，我也常常神遊天外，想著還有什麼東西沒買或者還有什麼工作沒完成。我只是把一項項娛樂列入我的日程表裡而已。我每次參加派對，都試著讓自己玩得高興點，但結果都失敗；我看到朋友，試著投入地與他們玩耍，也毫無所獲；我買了夢寐已久的昂貴商品，但卻沒有任何滿足感；我逼自己去做些從未做過的極端事情，好喚起我的本能衝動，但也沒有效果。對於我自己的反常表現，我並不感到特別驚慌，但也沒有任何樂趣可言。

〔抑鬱本身不是一種情緒，而是情感的喪失，是你將世界隔離開來的厚重簾幔，並同時傷害著你；它不是悲傷或痛苦，它是一種疾病。抑鬱的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情緒的能力，包括高興、興奮、悲傷和痛苦。抑鬱影響思維、情感和行為，形成固定的**慣。這種**慣會影響大腦的神經迴路，反過來加深抑鬱的**慣，形成惡性迴圈。

還有太多的人將抑鬱症看作一種弱點或者性格缺陷，並且認為我們應該戰勝自我。太多抑鬱症患者抱著同一個態度，我們因患上抑鬱症而羞愧、尷尬。這是這個疾病最殘忍之處，我們責備自己軟弱，有性格缺陷，而不是承認自己生病了，沒有認識到這種自我責備本身也是症狀之一。抑鬱的標誌就是悲傷或者“空虛”情緒的持續蔓延，有時也表現為緊張或者焦慮，生活缺少樂趣。

四：為什麼走出抑鬱如此困難

〔抑鬱症是當前的壓力作用於一個易感個體的結果。巨大的壓力把個體推向抑鬱症的惡性迴圈的邊緣（一堵看不見的懸崖），這個惡性迴圈的組成元素有抑鬱性思維、自我破壞性行為、內疚和羞愧、神經化學的變化、歧視和恥辱。。。以及所有使這個迴圈持續的因素。這些因素互為因果並互相強化：抑鬱性思維導致更強烈的內疚和羞愧，因而導致自我破壞性行為，而自我破壞性行為又會引發更強烈的內疚和羞愧——它可以迴圈不止、不斷惡化，除非採取一定的措施。患者深陷其中，在沒有得到幫助的情況下，是難以脫身。

真正的悲哀在於：在心理健康領域，很多時候我們都無能為力；但抑鬱症卻是一種可以被治癒的疾病。為什麼我們乾脆不停下來呢，人們之所以固執於自我傷害式模式，是因為他們不懂得還能做什麼，事實上，所有這些消極的行為模式已經寫進了大腦裡面。那我們該如何將其清除呢？那些抑鬱患者儘管接受了治療，服用了藥物，並且從愛他的人那裡獲得了支援；但他們仍然處於抑鬱之中，我深信這主要是我們想不到其它的選擇。

抑鬱不僅是基因、生物化學因素以及環境共同作用的結果，要走出抑鬱，更需要擺脫“抑鬱的**慣” 在不知不覺中，抑鬱的人會變得擅長“抑鬱”，學會了如何隱藏它，如何以它為中心安排一切生活。抑鬱對於我們來說變成了一些**慣、行為、思維過程、假設以及感覺；而這似乎很像我們的核心自我；你不可能放棄這些東西，除非你知道用什麼東西替代他們，而這一過程也是讓人焦慮的。抑鬱塑造著我們：我們在抑鬱中發展出了一些技巧，透過徒勞的努力來緩解我們的痛苦，比如吞嚥我們的憤怒，將自我隔離；總是考慮別人而承擔過多的責任，這些妨礙了我們的康復。我們必須放棄這些壓制我們並任由舊疾捲土重來的消極習慣。

現在，我認為那些沒有經歷過抑鬱的心理健康專業人員永遠不能完全全面理解抑鬱。抑鬱和我們的基因有關，和我們的童年經歷有關，和我們的思維方式有關，和我們的大腦有關，還和我們處理情感的方式有關。抑鬱對我們的整體都有影響。

事實上，無論導致抑鬱的根源在於以往的童年生活，還是大腦出了問題，要想康復，只有透過不斷的有意志力的行動，在此時此地的情感、行為、關係中保持自律，方能成功。這是一個讓人難以接受的事實，因為沒有人應該有這樣的感受。而且對於那些不應受到指責的人來說，必須如此努力才能幫助他們自己，這似乎有些不公平。而我想要做的是，除了給予建議外，還要給予指導和支援，幫助抑鬱症患者找到康復所需的資源。

抑鬱症的症狀是讓人痛苦的、令人虛弱的，但抑鬱症康復的最大阻礙來自於其對我們的世界所產生的影響。它改變了我們看待世界的方式；它改變了我們的思維方式；它讓我們感覺無能又無力；它奪去了我們的社交技能，破壞我們的人際關係；它耗盡了我們的自信。

五：抑鬱症思維、情緒、身體及行動的相互作用和迴圈

〔我們認識到最關鍵的問題所在，那些有過抑鬱經歷的人和沒有體驗過抑鬱的人之間存在著顯著的差別：抑鬱會在大腦中鑄造一條悲傷心境和負性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會喚起嚴重的負性思維，這個發現為我們理解抑鬱症的發病機制開拓了視野。

如果你曾經患過抑鬱症，那麼低落心境的出現會變得越來越容易。因為每次抑鬱的發作都會讓思維、情緒、身體感覺和行為之間形成越來越強大的紐帶。最終，任何一個單獨的因素都可以導致抑鬱的發作。比如，某種突如其來的挫敗感就可以引起極度的疲倦；家庭成員一句小小的抱怨可以觸發一場自責和歉疚情緒的大崩潰，從而加重無能感。正因為這類極小的事件或者情緒波動都可以觸發這種惡性迴圈，所以它們簡直變得無孔不入。而抑鬱一旦發作，就很難阻止它進一步惡化，更別提有所改善了。想要控制思維或者從情緒中跳出來的一切努力都是毫無意義的。

幾十年前，貝克和他的同事們發現情緒會嚴重地受到思維的影響，這為我們理解抑鬱症帶來了極大的飛躍——驅動我們情緒的並不是糟糕的事件本身，而是我們對於那些事件的信念或者解釋。不僅僅是思維可以影響到情緒，對於那些抑鬱的人們來說，情緒也可以影響思維，從而使得低落的心境變得更加低落。

抑鬱症的結構以及它的四個關鍵維度：情緒、想法、身體感覺和應對事件時所採取的行為。而其中最關鍵的一個問題在於理解這四個維度是如何相互作用的。

情緒：通常我們用來定義抑鬱症的那些情緒狀態常常被認為是抑鬱所導致的結果。我們抑鬱，所以我們感到傷心、低落、憂鬱、痛苦、沮喪和絕望。但是，有的時候這些情緒本身也是誘發抑鬱的原因：研究表明曾經患上抑鬱的次數越多，悲傷心境帶給人的低自尊和自責感也就越多。我們不僅會感到傷心，而且還會覺得一敗塗地，無能，沒有人愛自己，是一個徹頭徹底的失敗者。這些感受會引發非常強烈的自責。我們會因那些情緒而不停地責備自己：這沒有意義，為什麼我沒法停止這些想法重新開始呢？當然，這些思考方式只會讓我們跌入更深的泥沼中去。

情緒的ABC：A是指情景事實本身，正如攝影機拍攝下來的畫面。|B是指我們對於事情的解釋。這往往是一個潛在的故事，處於我們的意識之下。但它常常被認為是事實本身。C是我們的反應：我們的情緒，身體的感覺和行為。通常，我們可以看到情景A和反應C，但是卻覺察不到潛在的解釋B。我們會認為是情境本身引起了情緒和生理反應，當事實上對情境的解釋才是真正誘發情緒的原因。

負性思維能夠引發抑鬱，在我們心情不好時雪上加霜。當我們腦海中浮現出我從來沒有做對過事情的念頭，就會陷入抑鬱的心境。然後，這些抑鬱的心境會引發自我責備，比如為什麼我是一個失敗者？當我們試圖去解釋我們不快樂的原因時，我們的情緒就會變得更低落。當我們試圖去研究自己的無能時，我們便為自己的將來設定好了一個負性思維的陷阱。

抑鬱和身體：不僅僅是負性思維會影響到我們的情緒和身體健康。反過來也一樣，身體能夠對思維起作用，使得煩惱和不滿反覆出現甚至不斷加深。當我們不開心的時候，心境對於身體的影響能夠左右我們隊周圍事物的看法和解釋，而我們卻完全覺察不到這種影響的發生。

抑鬱和行為：抑鬱會讓我們的行為變得更平常不一樣，而我們的行為反過來又會作用於抑鬱。首先，抑鬱會影響到我們做什麼，不做什麼，以及如何去表現。如果我們認為自己不好或者毫無價值，那麼我們還會去追求生活中那些有價值的東西嗎，當我們根據抑鬱的頭腦來作出決策時，這些決定必然會進一步將我們推向煩惱的深淵。

那麼，為什麼抑鬱和苦惱會持續得比引起它們的情境還久呢，或者說，為什麼有的時候不舒服和不滿的感覺總是揮之不去呢。簡單說來，這些情緒之所以持續不斷，是因為我們對它們有持續不斷的情緒性反應。抑鬱症持久並反覆發作的原因並不在於剛開始感到悲傷的那一瞬間。悲傷是人類自然的心理狀態，是人與生俱來的一部分。我們既不現實也沒有必要去擺脫它。真正的問題根源在於悲傷出現之後所發生的事。問題不在於悲傷本身，而在於之後我們對它的反應。

這就是為什麼我們會對煩惱做出如此消極的反應：我們所體驗到的不是一個簡單的悲傷事實，而是被那些缺點和無能感所渲染放大的事件。而我們常常意識不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分，並不是現實，於是給自己造成了很大的傷害。我們對此時此刻的自己產生了不滿的情緒，但是卻意識不到這種不滿其實來自於過去的思維模式。

負性的記憶、思維和情緒一旦被不愉快的心境所啟用，並上升到意識層面，就會產生了兩個主要的效應。第一，毋庸置疑的是，它讓我們更加煩惱，變得越來越抑鬱。第二，它會帶來一連串看似迫切需要關注的優先問題——我們自身的缺點以及克服它們的方法。這是這些迫切需要關注的問題佔據了我們的大腦，讓我們無法將注意力轉向其它的事情。因此，我們就像發了瘋似地一遍又一遍地拷問自己究竟出了什麼問題，或者是生活方式出了什麼問題，並且盡一切可能去解決這個問題。

你可能會把這種自我關注，自我批評的大腦模式叫做反省。而心理學家也把它叫做過度沉思。當你沉思的時候，你就會毫無理由地被煩惱本身以及引起它的原因、它的意義和它所帶來的結果慢慢佔據。很多研究都已經證明，如果你在過去曾經對悲傷或抑鬱的心境採用過某些應對策略，那麼當你的情緒再一次變糟的時候，你很可能會採用相同的策略。而那樣只會帶來一種結果：你會陷入你拼命想要掙脫的情緒中，無法自拔，從而變得更容易遭到消極情緒的侵襲。

那麼，為什麼我們要做這些過度的沉思呢？但研究者對那些沉思過度的人提出這個問題時，得到的答案非常簡單：他們這樣做是因為他們深信透過反覆的思考可以幫助他們克服煩惱和抑鬱。他們相信如果不這樣做，情況會變得越來越糟。

六：認知療法簡述。以下有很多來自於《伯恩斯新情緒療法》，故不再詳細指出。

認知療法原理直接而簡單，既然引發抑鬱症大多數原因來自於消極情緒和負性思維，那麼消除消極情緒和負性思維，便可以治療好抑鬱症。所以關於認知療法的很多書裡面，關於情緒及相關的理論並不多，這是關於認知療法書的一大遺憾，而如果你看了上面的摘自《改善情緒的正念療法》的關於情緒的內容，你會明白其實它們基本上可以為認知療法奠定理論基礎。

抑鬱患者要學會的一個基本原則是：情緒轉變並非突然出現的，情緒轉變總是由沒有被感受到的情感導致的。抑鬱症患者一定要監視自己的情緒以探尋深層次的情感。因為情緒轉變總是由某種情感導致的，人們可以使用情緒筆記來幫助分析事件與情緒變化之間的關係。這是一個重要且有幫助的方法。如果你能正確而規律地使用它，你就可以開始瞭解你自己的防禦系統。

在具體談論各種扭曲思維和消極情緒之前，還有幾個重要的方面需要了解：

第一：關於自我實現預言

心理學關於自我實現預言已經有很多實驗，你相信能達到目標，你便能達到目標。對很多人而言，這看起來像是一種唯心主義，跟《積極思考》和直銷差不多，這是很多人的誤解。對外部事物，如我們要取得成功，我們只能是影響並不是決定。然而對於內部事物，比如我們的思維，自我實現預言則有絕對的決定作用。抑鬱的人無助最終變成了自我實現預言，滑入無助的深淵。

第二：關於意志力。

儘管意志力是經常被人提起的概念，然而關於意志力的書並不多，而且關於意志力的心理學研究也寥寥無幾——部分原因受到政治影響。對我個人而言，一直深受華人對意志力誇大因素的毒害。我在高中大學的讀物，大多數關於宏觀政治、經濟，當然還有軍事方面。這些書儘管可以讓人熱血沸騰，猶如精神鴉片一樣，但實際上只能帶給你更多的挫敗感。在我在長期的試圖控制**的失敗經歷中，也錯誤地把原因歸咎於“意志力薄弱” 。

其實，正如《哈佛幸福課影片》所說：你幾乎不可能獲得更多的意志力，而且你也不需要更多的意志力。基本上每個人都有一個恆定的意志力範圍，你做任何事情，都從這個意志力庫裡面提取意志力。但意志力又像肌肉一樣，經常鍛鍊就會增強，過度使用就會疲勞，這是為何人們會在一些時候難以抵擋誘惑的原因。

〔在正常的情緒起伏範圍之內，好心情可讓我自律，讓我抗拒巧克力蛋糕；但抑鬱的情緒削弱了我的毅力。抑鬱症引發了上癮。抗拒慾望會消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑鬱，更是難以說不——對食物、對酒精、對藥物。就是這麼簡單。憂鬱令人脆弱，脆弱必然會導致上癮。要是抗拒會令你陷入難以忍受的痛苦，你怎麼有辦法抗拒？

第三：關於大腦和記憶及消極情緒

實際上大腦可以看作一個“情緒放大器”，而記憶夥同大腦，篡改著你過去經歷，進而影響現在和未來。〔與正常人相比，抑鬱症患者更容易產生的是對消極經歷的回憶而不是對積極經歷的回憶，這反過來又使他的抑鬱心情被保持著。

正如前面所說，抑鬱症患者的大腦關於消極部分過於活躍，形成了一條悲傷心境和負性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會喚起嚴重的負性思維。而關於過去的那些經驗，抑鬱症患者的大腦自動弱化了積極經歷，儲存和放大了消極經歷，使得回憶中的過去被扭曲了——被增強和扭曲成為悲慘的過去，從某種意義而言，抑鬱症患者自己重新塑造了他的過去。假定抑鬱症患者和有著較高積極情緒的人同時經歷了悲喜交加的過去，抑鬱症患者儲存了加強了悲慘的經歷，而有著較高積極情緒的人則儲存和加強了積極的經歷，所以對前者來說那是地獄，對後者來說則是天堂，世界就在雙方的腦海中被改變了。

抑鬱症患者對他人的感覺十分敏感，但他們的知覺卻以一種加重其抑鬱症的方式歪曲了。實驗室的實驗顯示，他們對於快樂的面部表情的識別和反應存在困難，但似乎對悲傷的表情過於敏感。所以他們對於他人的喜悅並不回之以喜悅，但悲傷卻能使之產生共鳴。其他人的消極情緒很容易感染抑鬱症患者。他們過度使用投射及**的防禦機制，這就使得人際關係中的感情變得一團糟。

第四：關於焦慮

焦慮往往是和抑鬱相伴的，我本人就是一個焦慮程度較高的人，焦慮就是對未來的擔憂，同時也是產生消極思維的一部分原因。然而最近我卻發現自己很少焦慮，心情前所未有的放鬆。實際上，我現在認為，過度焦慮與抑鬱一樣，是多種扭曲思維造成的，而當你認識並改變了自己的那些扭曲思維，特別對幸福的正確理解，焦慮自然會離你而去。

止念！無論善惡念頭，看到念頭不對。及時止念！凡夫俗子不知道自己其實庸人自擾。妄念紛飛。學會：止念！幸福永恆！

情緒低落而導致抑鬱，謂之☞現代都市生活綜合症：為什麼我把抑鬱症這樣歸結？因為，面對現代文明城市，有的只是鋼筋，水泥築成的無形牆壁，它阻擋著心與心的交流。城市中穿梭的車流，把人性濾憂。夜幕下閃爍的霓虹，讓人性中醜陋的一面放大，把善良，真誠貶值。匆忙的人群中都是相同的面孔，冷漠是他們的符號。疲憊的身軀，竟看不到一張熟悉的笑臉。各自把各自囚禁在自我的籠子中，這城市成了一個大大的封閉，令人枯萎的箱子。

知道因，找到果，坦然面對，勇敢接受，才能輕鬆放下。壯大自己，找回自信，增強抗壓性，才能笑看紅塵。束縛我們心靈的癥結要找到，人，最大的敵人是我們自己，要戰勝我必須強大，多看自己長處，縮小短板，這是因為人的優點往往是致命的弱點(不得不承認這是人性中的悲哀)，這時，人的缺點突現，成為別人攻擊目標，自己難承受。加上個人可能清高，卓越更易不原諒自己，這也是因為平時缺點不明顯，人是很難看清，看到自己的而且特別會給自已找藉口，所以在社會大平臺上，人往往就是這樣，經不起打擊，象蝸牛一樣，觸角碰物，縮回殼裡，久之喪失能力，天地一小，能量也隨之，人的心理防線畏縮，便會宅，那麼思想上，心理上就會懼怕接受，陰影加深，加重直至導致抑鬱成形。任何人也救不了，什麼心理醫生，藥物治療，音樂唱響，培養愛好---等等，都沒用，有用他也不會抑鬱，抑鬱肯定是拒絕，排斥新生物。從心理學上說，自我封閉，唯一能拯救他的上帝，就是他自己，自己就是這上帝。讓他自己傾訴，但不要有人在旁也打憂，或讓他盡興隨意寫，但請不要去看，去動，此時他是強烈敏感、脆弱，易傷觸的。人遇不順心，特別希望傾訴，有聽眾聽他訴說，然而現實中，都市病氾濫成災，誰會在意誰！所以這上帝只能是自己，每個人都有難言之隱，都言不由衷難以言表，但又需要，因此，現實生活中是真名，真貌，假話假言，相反在虛擬網路中，是假名，假地，真心實語，掏心的真情訴說。為什麼，大家都明白。網路上有樹洞傾訴與傾聽，在虛擬的世界找回自己，保證安全情況下，旁邊不要有人。抑鬱不是短時間能痊癒的，切容易復發，復發治癒比第一次更難，所以不要急於求成，近段時間也不要結觸陌生人，真實世界太虛偽，太殘酷，他深深知道這一點！所以，以抑鬱的方式來保護自己，這是人類進化的表現，不知你是否明白這句話的意思？

非州大草原，生活著很多野生大象。牠們祖祖輩輩都在這裡傳種接代。隨著人類文明不斷擴張，貪婪的追求奢華生活，他們看中了野生大象的牙，做成工藝品來粉飾他們的奢侈。造物主很神奇為了保護大象，給了牠們特殊本領，讓牠們在死時讓人類找不到，無法取得象牙。可人類的貪慾是無法滿足的，他們利用造福人類的科技本領，找到了大象的埋葬地取象牙不說，還殘忍的抓住活得大象，取牙，為多取象牙，人類全不顧大象的生命，在大象牙根部取牙，這樣一來，大象就不能存活了。大象族群在減少，為了榮譽，大象頑強的傳存著後代，族群又壯大起來。造物主給人類開了一個天大的玩笑，實實的開刷了人類。達爾文的《進化論》在神奇的造物主面前也顯蒼白。人類又來到象群棲息地，興高彩烈地準備大肆收取象牙，卻吃驚的發現，後來出生的大象根本沒有象牙，卻一樣健康地生活著。原來象群為了生存，為了象族壯大，牠們拒絕了牙齒這一器官，以求得生存，你說牠們這一演化，是進化？還是退化？

美國加州大學戴維斯分校的另外一個研究發現，激烈運動半小時到一小時左右，可以明顯增加大腦中神經遞質穀氨酸和GABA的含量，它們是大腦中最常見的神經遞質，對於大腦神經元之間的訊號交流非常重要。運動後這兩個神經遞質在大腦中的增加可能也是運動可以治療抑鬱症的一個原因。運動帶來的神經遞質的增強效果還非常持久，甚至超過一個星期。有氧運動不僅可以治療抑鬱症，還可以預防抑鬱症。即使是非常少量的運動（比如每天走路20分鐘或者做20分鐘園藝），就可以明顯起到預防抑鬱症的作用，並且對任何年齡段的人都有效。

在做研究的這幾年，有一個朋友給我的印象很深刻。她平時總是笑眯眯的，每天都換不同的美美的裙子穿，看起來又精緻又Sunny。她似乎和誰鬥聊得來，人緣很好，我和她聊天也總是能聊些很有意思的話題。有一天下午，辦公室裡其他人都放假回家了，我坐在桌邊開啟電腦，打算看個劇放鬆一下。她剛吃完飯回到辦公室，從我桌邊走過，我們寒暄了幾句，不知不覺聊到了抑鬱症的話題（畢竟大家都是精神醫學的博士）。接下來的兩個小時，她給我講了一個長長的讓我驚訝的故事：她在高中期間曾有過非常嚴重的抑鬱症。嚴重到什麼程度呢？她在抑鬱期間和人聊天會突然大腦放空，說話前言不搭後語，甚至說話變成模糊不清的咕噥聲。因為害怕會嚇到別人，她幾乎不敢交朋友。當然，抑鬱症的典型症狀，比如想死的念頭經常出現在她腦海裡。因為思維變得緩慢，很聰明的她變得沒有辦法在規定時間內完成考試。抑鬱持續了一兩年，有一天她突然覺得不能再這樣下去，要自己救自己。於是她開始了每天長時間高強度的運動——每天三個小時的長跑、跳樓梯，直到精疲力竭再也跳不動跑不動為止。就這樣堅持了一段時間之後，漸漸的抑鬱症狀變得越來越少，不知不覺恢復了正常。

一、規避導致你抑鬱的根源。

生活、學習、人際壓力；糟糕的外部環境；因為某事而長期自責……焦慮，失望，驚懼……什麼原因導致你抑鬱，你自己肯定可以梳理清楚。找到你抑鬱的根源，盡最大努力將其從你的生活中剔除。

二、 精神壓抑，身體機能也會受到影響，這個時期更加需要照顧好自己的身體。因為這是革命的本錢，一切翻本的基礎。

①早睡早起，保證睡眠時間，作息規律，絕不輕易打破。

以習慣為箍，控制生活的節奏，不讓抑鬱發作輕易摧毀你的生活。

②堅持跑步或一項消耗性的運動

發洩的視窗。傍晚運動，有利於失眠的人夜晚更加容易入睡。比如說跑步，不必太劇烈，慢跑甚至慢到只需保持一個奔跑的姿態行進即可，40分鐘~1小時為宜。

警惕“七宗罪”。

④拒絕“嗜睡”

以我的經驗來看，不是夜晚和午睡，其他時間都要克服嗜睡的衝動。抑鬱的人總有想睡的慾望，覺得睡一覺醒來好像就能恢復活力，變回曾經的自己。

三、3）交流、溝通，融入外在世界

如果你做一個調查就會發現，抑鬱的人大多數是內向的，他們往往覺得自己很有想法而忽視了和他人的交流。

其實害怕交流潛在的原因還是擔心暴露出自己問題，沉湎於自己的小世界是很難發現自己真正問題所在的。

①學會傾訴

身邊得有至少一個你可以傾訴所有事情的親密摯友，至少一個，一個你可以無話不談的物件。

當你崩潰的承受不住時，不應該一個人蜷縮在宿舍或者家中，你需要有一個物件，可以一股腦兒傾訴你當時的所感所想，一個可以傾聽、安慰你的人。父母也行。

②社交活動

儘量避免長時間一個人待著的情況，參加活動並儘量嘗試開口與人交流。別以為社會、別人就是你想象的那樣，時刻保持與外界溝通，你會收穫意想不到的效果。

4）嘗試冥想

網上關於如何冥想的方法有很多，這裡不贅述了。主旨即在百無聊賴之餘，失眠之時，避免胡思亂想，取代之模擬一個可以讓自己放鬆場景，有利於穩定大腦機能。

5）根據狀態重新定位、悅納自己

抑鬱之後一個顯著的變化就是，自己的各方面能力下降了。因為這是伴隨抑鬱的一個長期的症狀，你要及時適應自己的方面的變化。

學習、工作、生活你都會感到力不從心，這時候你應該及時察覺並消除由於能力下降而產生的焦急、自責的情緒。不必苛求自己，也不要總是拿以前的自己和現在比較。量力而行，盡力而為，做到無愧於心就夠了。

如果透過上述辦法，還不能緩解症狀，又不想去醫院治療，可以透過好心情app，與這方面的專家進行一對一溝通，避免耽誤病情！

情緒低落甚至高漲起伏不定都是正常現象，不要驚慌！

由情緒低落引起抑鬱症是有條件的！情緒低落不一定就會發展為抑鬱症！

如果情緒持續低迷、心境不良達兩週以上且具有下列特點：

一、失眠、早醒（一般凌晨2、3點左右），醒來後無法再次入眠（一般有兩週及以上）

二、強迫性思維：總是回憶過去發生的負性事件，就是悔不當初：如果當初不怎麼樣就不會怎麼樣！這種假設具有強迫性特點。久而久之造成情緒低落。不斷咀嚼這些負性事件的＂惡果＂！造成情緒更加低落。然後產生自責、自罪、自我否定！痛恨自己。進而引發自殘、自傷、甚至自殺！

三、情緒低落現象表現為晨重夜輕的特點！國外統計表明因抑鬱症而自殺的人數凌晨的比例明顯高於其他時段。張國榮的自殺也是發生在上午。

四、嚴重的焦慮情緒。表現為心理特別難受！感覺自己一直下墜，無法明狀的無助。這是焦慮到極致的特徵。此時的念頭是隻有死才是解脫的最好方式！當然也有部分人表現為坐立不安，心神不定，此時如果可能會實施自殺行為！

五、非常在意別人的評價，一個小小的否定可能成為壓死駱駝的最後一根稻草。高度敏感，別人的說笑可能會誤解為嘲笑自己，嚴重自卑、悲觀情緒。

六、喜歡黑暗無人的地方一個人待著，獨處且不願見人。

七、不願言語、感覺跟人交流也是一種負擔。接電話也成為巨大壓力。

八、可以QQ交流但不願語音。

九、嚴重者自我封閉，影響到工作學習。

十、個別人表現為嗜睡，最好一覺睡到不醒。

⋯⋯

總之，抑鬱症患者的痛苦表現在內心，有些人為了工作強裝笑顏並被冠以微笑抑鬱症。直到自殺時才被人知道患有抑鬱症。

如果不幸患上抑鬱症，只要及時治療就不會發生嚴重後果甚至自殺！

但是，大多數情緒低落都不會發展為抑鬱症！自我調節是完全可以恢復正常的。因為人的心理和身體本身是可以自我修復的，人體是一個自組組系統，具有極強的自愈功能，所以只要保持良好心態，無論是心理疾病還是身體疾病都會自愈，關鍵是信心和心態，所以身體疾病也好心理疾病也好治癒都在於自己，外界條件比如吃藥打針都是幫助身體恢復健康，中醫就完全是透過調理達到身心自愈和和諧的目的。

所以，抑鬱症患者吃藥只是在自身無法調節身體心症狀嚴重的情況下，幫助患者減輕症狀，最終治癒還要靠自己透過諮詢師建議自己努力運動，透過認知療法改變認知模式或者閱讀等一系列方法進行自我療愈。

所以，最好的醫生就是自己！