通常在健身房，會有深蹲架掛住槓鈴，在適合的高度做槓鈴深蹲，為了方便起槓和回槓。

因為你要把槓鈴推起來放在斜方肌上，還是比較困難的。輕重量還好一些，但是如果重量過大，你就沒辦法舉高，而且也沒辦法放下槓鈴。

而安全槓可以起到很好的保護作用，防止在底部難以起身，避免槓鈴壓倒身體。

現在你沒有深蹲架，又該如何訓練深蹲呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.傳統槓鈴深蹲

通常我們做槓鈴深蹲，是要從合適的高度起槓，做完動作之後還要回槓，在深蹲架的下方還有安全槓，這樣訓練會比較安全，也比較容易操作。

具體操作：

將槓鈴調整好高度，雙手握槓，將槓鈴中間貼在斜方肌上，並向內收緊兩側肩胛。

向上抬起槓鈴，然後伸直雙腿，調整雙腳站距為與肩同寬。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作，做完指定次數後回槓結束動作。

注意：首先需要將兩側肩胛骨向內收緊，然後再起槓。需要收緊腰腹核心，保證背部挺直，底部要做到大腿與地面平行，也可以再低一些。連續做完指定次數後，再回槓。

通常槓鈴深蹲的安排為5組*5次或5組*8次。

2.沒有深蹲架如何訓練？

①使用小重量槓鈴做深蹲

雖然大重量深蹲做不了，但是小重量槓鈴還是可以完成動作的。

如果在健身房，可以選擇空杆或者較輕重量的短槓鈴操作，低於30KG以下都是可以推起到高位的。

想要保險一些，那就用20KG的重量，組數和次數略微多一些，選擇5組*12次即可。

②用啞鈴做深蹲動作

A.高腳杯深蹲

直接用雙手託著啞鈴，並將啞鈴貼在胸前。

身體站立，腰背挺直，開始屈膝下蹲至低位，然後再回位重複動作。

注意：雙腳站距為與肩同寬，需要保證腰背挺直狀態，下蹲至大腿與地面平行就可以。啞鈴使用重量不要太大，建議在30KG以下。另外這個動作可以輔助解決下蹲困難和弓背彎腰的問題，尤其適合新人訓練。

B.肩上深蹲

雙手持啞鈴站立，然後順勢將啞鈴舉高，此時啞鈴一端貼在肩上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直到低位時停止，然後再回位重複動作。

注意：雙腳間距還是與肩同寬，背部挺直，啞鈴重量建議選擇15KG。

因為要將啞鈴抗在肩上，所以使用重量會受到限制。如果加快下蹲速度，可以鍛鍊瞬間的爆發力，還能起到一定的消耗熱量的作用。

C.啞鈴深蹲

身體自然站立，雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，自然下放啞鈴。

然後挺直腰背，開始屈膝下蹲，到低位時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：這種啞鈴深蹲方式，更像是深蹲和硬拉的結合，不但可以練到腿部肌肉，同時對下背部也有一定的鍛鍊作用。啞鈴重量可以略微大一些，最好是在30KG以內。

D.啞鈴箭步蹲

雙手持啞鈴站立，手臂伸直自然下放，挺直腰背。

開始邁左腿向前屈膝下蹲，同時帶動右腿屈膝向下。

直到左側大腿與地面平行時停止，然後再起身放回左腿。

接著再換右腿向前屈膝做動作，如此反覆操作。

注意：採用先左後右的邁腿方式，上身保持直立，避免俯身前傾。底部做到一側大腿與地面平行，另一側固定大腿膝蓋靠近地面。這個動作可以鍛鍊單側腿部力量，同時還能刺激到臀部肌肉，輔助提升身體穩定和協調性。

3.其它的代替深蹲動作

除了上面介紹的輕重量槓鈴深蹲和啞鈴深蹲以外，還有一些可以練腿的動作。

①腿舉

調整好重量，屈膝坐下，上身向後躺下，雙腳放於踏板位置。

雙腿用力向上推起踏板，雙手握住把手，並向前推起，此時重量開始集中於腿部。

開始屈膝下放踏板，直到大腿前側快要貼住上身前側時停止，然後再回位重複動作。

注意：雙腳需要踩在踏板的兩側中間位置，屈膝下放位置不要太低，快要靠近身體前側時即可。向上推起踏板後，不要完全伸直雙腿，保持略微屈膝的狀態，避免小腿超伸。

整體使用重量不要過大，動作速度略微慢一些。

②坐姿腿屈伸

調整好重量和固定泡沫位置，屈膝坐下，握住兩側把手，並貼在靠背上。

雙腳腳背貼在固定泡沫上，收腹挺胸，開上用力向上抬起小腿。

直到雙腿完全伸直後停止，然後再下放回位重複動作。

注意：使用重量需要低一些，避免動作幅度不夠。小腿要抬到高位，大腿前側的股四頭肌才有明顯的頂峰收縮，整體動作更偏於孤立，訓練效果還是不錯的。

4.訓練操作

上面介紹的動作，不是非要全部在一起訓練，可以選擇4個動作訓練即可。

這裡給出兩個訓練參考計劃：

①全部用啞鈴訓練

啞鈴肩上深蹲：5組*12次

高腳杯深蹲：4組*10次

啞鈴深蹲：4組*8次

啞鈴箭步蹲：3組*12次

②器械結合訓練

短槓鈴輕重量深蹲：5組*12次

腿舉：5組*10次

坐姿腿屈伸：4組*12次

啞鈴箭步蹲：3組*12次

具體使用重量和組數、次數，根據自身能力做上下調整。

總結：

傳統的槓鈴深蹲，需要在深蹲架上進行操作。透過合適的高度起槓，做完動作再回槓，下方還有安全槓。這樣可以增加更大的重量，同時可以起到很好的保護作用，防止槓鈴壓住身體。

通常做槓鈴深蹲時，重量都比較大，通常會安排5組*5次或5組*8次的操作，這樣練完就會有明顯的腿部刺激效果。

在沒有深蹲架的前提條件下，可以使用空杆或者短槓鈴做深蹲，重量低於30KG以下都沒問題。還可以做4種啞鈴動作：高腳杯深蹲、肩上深蹲、啞鈴深蹲和啞鈴箭步蹲。其它可以代替深蹲的動作有，腿舉和坐姿腿屈伸。

在訓練時，可以直接選擇全部用啞鈴做深蹲動作，還可以將兩者結合做4個動作，這樣結合訓練效果會更好一些。

自重深蹲

標準深蹲

直立，雙腳分開比肩略寬；

雙腳略微向外外轉，髖部與膝關節彎曲、背部始終挺直；

當大腿達到幾乎與地面平行時，把身體重心向後轉移；

有控制地繼續放低身體，直到大腿後側緊貼小腿；

保持1-2秒後，發力回到初始姿勢。

窄距深蹲

直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸；

彎曲膝蓋和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，胸部緊靠大腿；

腳跟始終不要抬離地面，為避免後傾，要收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。

單腿深蹲

直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要儘量伸直，雙臂在胸前伸直；

彎曲髖部與支撐腿的膝蓋，有控制地放低身體，不要一下蹲到底；

緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿後側緊貼小腿；

腹部應該與支撐腿的大腿緊貼在一起，頂峰保持1-2秒後，單腿發力回到初始姿勢。

負重深蹲

啞鈴深蹲推舉

基礎標準深蹲姿勢，雙手各持啞鈴，彎曲手肘，掌心向對、置啞鈴放於肩部兩側；

保持背部挺直、緩慢下蹲至大腿與地面平行的位置時，發力起身；

同時舉起啞鈴高過頭頂，手臂伸直但是不要鎖死；

緩慢落回至初始姿勢。

啞鈴弓步蹲

雙手各握啞鈴分別置於身體兩側，保持軀幹挺直、挺胸收腹；

一隻腿呈弓步向前邁出，注意膝蓋不要超過腳尖；

後面一隻腿的大腿部位儘量靠近地面；

發力起身，同時保持重心穩定，不要前移去壓迫前腿的膝蓋；

器械深蹲

哈克深蹲

可以把雙肩放在帶墊板的橫槓上，也可以用雙手握住把手；

雙腳靠攏，腳尖略微向外，用腿部向下蹬出，抬起器械，直到腿部完全伸展的狀態；

彎曲膝蓋，放低身體。

器械腿屈曲

雙腳放在墊板下面並鉤住墊板；

伸展腿部至最大程度，始終平坐在器械上，不要向上抬起身體借力；

儘可能伸直腿部，使股四頭肌得到最大程度的收縮；

慢慢放下重量，直到你的雙腳移到膝蓋後方。

健身房裡沒有深蹲架，可以試試用雙槓臂屈伸的雙槓放槓鈴，但是要掌握好重心，避免槓鈴傾覆，或雙槓架傾覆。將槓鈴放在雙槓架上時也要注意放置的位置，槓鈴加上槓鈴片，重量比較大，如果放置扶手上，可能完全無法承受太大的重量，槓鈴放置起來也不穩。

如果能找到適合放置槓鈴的器械，基本上就能正常做深蹲，勁後、頸前深蹲都沒問題。

如果不用雙槓架或者其它能放置雙槓的器械或地方，可以用史密斯架深蹲代替自由深蹲。大部分史密斯架是垂直或有一定傾斜角度，也有個別的史密斯架槓鈴運動軌跡有一定的自由度，但是比較少見。

除了普通深蹲，還可以做後拉深蹲和澤奇深蹲。這兩種深蹲比較少見，鍛鍊時要用小重量逐步掌握動作細節和肌肉發力感。

此外，只能用短槓鈴做自由深蹲，短槓鈴重量偏小，固定重量的短槓鈴一般只有三四十公斤，基本上不能滿足要求。力量較小的新手或女性比較適合用小重量深蹲。

在完全掌握深蹲的動作細節和肌肉發力感的情況下，建議做單腿蹲來提高臀腿肌肉鍛鍊效果，但對身體平衡性要求比較高。

箭步蹲，具體鍛鍊時可以向前，也可以向後，也可以固定雙腿。鍛鍊時身體重心在前腿。

箭步走，我個人感覺箭步走鍛鍊效果更好。但對身體平衡性要求更高。

箭步蹲和箭步走，如果不想把腿練的態度，俯身角度可以適當加大。

保加利亞深蹲，身體重心在前腿。

用啞鈴鍛鍊和用槓鈴鍛鍊基本差不多，比如用單個啞鈴做高腳杯深蹲，用兩個啞鈴做啞鈴深蹲、箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等。

如果健身房有哈克深蹲機，也可以做正、反哈克深蹲。

上述動作都能算作是深蹲，下面介紹一下其它動作。

倒蹬機，調整雙腳距離和踩踏位置，可以取得和深蹲比較近似的鍛鍊效果。

針對腿部股四頭肌、膕繩肌、內收肌、臀部肌肉分別進行鍛鍊，不管做什麼動作，整體效果都不如深蹲，這裡就不做過多介紹了。