眾所周知，減脂要邁開腿管住嘴，不過操作起來卻不那麼容易。對於剛去健身房的健友，減脂往往是非常盲目的，好像只能跑跑步，跟著練一下動感單車。接下來就給大家送上健身房減脂訓練計劃，讓你不再為減脂迷茫!

要減脂，首先要知道減脂的原理：

　　要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量缺口，當每日的熱量消耗大於每天的攝入就能為減脂提供條件，許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點：

　　一、吃的太多，每天熱量攝入太高。

　　二、運動強度太低，運動產生的熱量缺口太小。

　　有研究表明，1公斤脂肪組織中儲存的能力大約為7740千卡，換句話說，消耗1公斤脂肪大約要製造7740千卡的熱量缺口。

下面是關於健身房減脂的具體建議和操作辦法：

　　減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧(勻速或間歇)

　　有氧可以提高心肺功能和身體素質，並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感單車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

　　力量(無氧)訓練可以提高基礎代謝和運動能力，讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和槓鈴訓練都屬於力量訓練。

建議是，每次訓練都將力量訓練和有氧結合，並且力量訓練無需太細分部位，可以將身體分為上肢和下肢交替訓練，每次訓練可按以下步驟：

　　熱身(5分鐘)▶力量訓練(上肢或下肢30-40分鐘)▶有氧訓練(20分鐘)▶放鬆(5分鐘)。具體時間可根據實際情況調整，但每次鍛鍊的時間建議在1小時左右，並且不超過一個半小時。

下面是每次訓練的具體步驟：

　　第一步、熱身

　　熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛鍊的狀態，大大減少受傷的機率。如果在鍛鍊途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

　　健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鐘左右，然後可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練

　　新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛鍊哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

　　重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空槓鈴或最輕的重量均可。

　　力量訓練分為上下肢，動作應選擇多關節的複合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容：

上肢訓練：

　　上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對於減脂手臂可無需單獨訓練，因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟：

　　第1步、胸肌：槓鈴臥推3組▶啞鈴飛鳥2組。

　　第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組▶啞鈴側平舉2組。

　　第3步、背部：器械下拉3組▶啞鈴單臂划船2組。

　　第4步、腰腹：卷腹2組▶羅馬椅挺身2組。

　　胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

下肢訓練：

　　下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練，前期下肢訓練可按以下步驟：

　　槓鈴深蹲4-5組▶直腿硬拉2組▶坐姿腿屈伸2組▶坐姿腿彎舉2組▶啞鈴弓步走2組▶負重提踵3組。

　　每組8-12次，組間休息30-60秒。

　　力量訓練的強度並不是標杆，因為每個人身體基礎不一樣，但對於許多健友都是不錯的參考，具體操作可以適當調整，比如動作選擇和訓練時的順序。

第三步、有氧訓練

　　力量訓練後身體血糖已經消耗一部分，再進行有氧訓練能有很好的減脂效果，但是時間不宜過長，因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，影響健康和減脂效果。

　　力量訓練後可以進行20分鐘慢跑，速度在接受的範圍內越快越好，另外橢圓機也是不錯的選擇，並且它對膝蓋和腳的衝擊力較小。其它的有氧形式，例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

　　如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。

第四步、放鬆

　　放鬆的作用是促進身體恢復，減少鍛鍊後的疲勞和痠痛感。放鬆可以採用下面的方式：

　　第1步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛鍊部位。

　　第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

　　看完這篇文章是不是豁然開朗了呢?其實減脂並不難，等你堅持21天，你會發現減脂並沒有你想的那麼難!

從運動開始吧，初期的話，運動量大的你肯定做不了，先從基本的肌肉拉伸和恢復身體活力開始，然後再提升心肺能力，到了自己能堅持跑十公里以上或者能連續做五十個俯臥撐不覺得累的時候再提升運動量。

至於飲食的話少油少鹽，不吃高熱量的食品，少吃或者戒掉夜宵。

然後，沒事多看看健身類的文章，這樣就差不多了。

最最最重要的一點，就是要堅持，如果不堅持，什麼計劃都是白的。

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無論是減脂還是塑型其實都並不複雜，關鍵在於抓住要點，有針對性的進行。不能想當然的說想減肥就不吃飯等等。

先說減脂

減脂的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。就是讓能量消耗大於能量攝入。它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。減脂的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入，脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。

所以減脂需要想辦法擴大消耗，而擴大消耗有三個原則：1.運動幅度越大，消耗越大，如果身體運動幅度太小，心率就上不去，甚至不會出汗；2.力量越大，消耗越大，力量太小，就會做不動；3.速度越快，消耗越大，速度太小的話，會讓全身發力的動作變成區域性的發力。

為了達到更好的減脂效果，可以在之前運動的基礎上根據以上三個原則適當調整自己的運動方式。

再說塑型

塑型的關鍵在於增加肌肉線條的美感，力量訓練將會給你的身體帶來肌肉，帶來形體上的改變，幫助你撐起那些你本來不敢想象的修身服飾。然而單純的有氧運動是做不到這些的，很多女孩子卻陷入每天花幾個小時去跑步或動感單車的怪圈。這並非說有氧運動不重要，但只有透過一定強度的力量訓練，你才能夠發掘出隱藏在你體內那個有著漂亮曲線的自己。

所以，有要排斥力量訓練，適當增肌，可以提高基礎代謝率，達到區域性塑形的效果、鞏固運動減肥的成果，適當的肌肉只會讓女性更加青春挺拔、延緩衰老、性感有型。

增肌訓練

1.徒手訓練

徒手訓練是什麼又稱自重訓練，起源於體操，是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們在進行力量訓練時常常第一想到的就是舉鐵，其實自己的體重也是負重。想要擁有完美的腹肌，漂亮的肩部輪廓，告別大象腿，扔掉拜拜肉，可是又沒時間去健身房的朋友當然可以透過這種訓練來健身。

比如練胸的各種俯臥撐，練腹的各種卷腹等等

2.小器械訓練

可以採用小啞鈴來進行各種力量訓練，彈力帶可以進行各種抗阻訓練，健身球來鍛鍊平衡能力等

3.如果有時間的話，就去健身房吧

健身房的各種針對性器械，專業的教練，同樣懷著各種夢想的健身朋友，在那裡很容易找到自己喜歡和適合自己的訓練專案

如果是女性的話，需要注意了

不要過分追求低體脂。17%~25%為女子的理想型體脂率，若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

吃水果和蔬菜，其中的維生素和礦物質對機體的物質代謝有非常重要的作用。

溫馨提示：無論是減肥還是塑型，都要以安全健康為前提，不能以損傷身體為代價。